PCOS או תסמונת שחלות פוליציסטיות (תסמונת שחלות פוליציסטיות) משפיעות על נשים לפני גיל המעבר המאופיינות בהופעת חוסר איזון הורמונלי. PCOS היא הפרעה אנדוקרינית הגורמת לווסת לא סדירה, לצמיחת שיער כמו אצל גברים ולשחלות בעלות מראה ייחודי בעת אולטרסאונד. מלבד מחזוריות והורמונים לא סדירים, נשים רבות עם PCOS סובלות מעודף משקל ומתקשות לרדת במשקל. PCOS קשור גם לסוכרת. ירידה אפילו 5% עד 7% מהמשקל תוך 6 חודשים יכולה לסייע בהגברת הפוריות ולהפחתת תסמיני PCOS.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: אכילת מזון בריא
שלב 1. כלול חלבון וייצר בכל ארוחה
חלבון ותוצרת (ירקות ופירות) הוא שילוב מצוין לירידה במשקל. שני סוגי המזון יספקו אנרגיה לגוף ויתמכו בירידה במשקל. זה מאוד חשוב לאנשים עם PCOS, כי הם יתקשו לרדת במשקל.
- חלבון הוא חומר מזין (חיוני לתזונה בכמויות גדולות) החיוני לגוף. אם אתה מבטל יותר מדי חלבון, ירידה במשקל יכולה להאט. חלבון הוא מרכיב חשוב מאוד לכל הדיאטות, במיוחד לאנשים הסובלים מ- PCOS מכיוון שהוא יכול להקל על מאמציכם לרדת במשקל.
- נסה לאכול לפחות 46 גרם חלבון ביום. ניתן להשיג כמות זו בקלות על ידי תזונה מאוזנת.
- כמה מזונות המכילים חלבון רזה כוללים: עופות, פירות ים, בקר רזה, חזיר, שעועית, עדשים, ביצים, שעועית ומוצרי חלב דלי שומן. כלול מגוון מאכלים אלה מדי יום ובכל שבוע.
- ירקות ופירות עשירים במינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון, ובדרך כלל דלים בקלוריות. צרכו מזונות המכילים הרבה חומרים מזינים אלה כך שהמזון שאתם צורכים נשאר דל בקלוריות.
שלב 2. הגבל את צריכת הדגנים והעמילנים
צריך באמת להסדיר את צריכת הפחמימות מכיוון שנשים רבות הסובלות מ- PCOS גם עמידות לאינסולין. דיאטה לדלת פחמימות לא מומלצת, אך נסה לאכול 100% דגנים מלאים במידה. שאפו לאכול כ -3 מנות דגנים מלאים ביום.
- מנה אחת של דגני בוקר היא כ -28 גרם. לדוגמה, פרוסה אחת של 100% לחם מחיטה מלאה היא כ -28 גרם וזו מנה אחת.
- 100% דגנים מלאים מעובדים באופן מינימלי ומכילים את כל חלקי הזרע: הסובין, האנדוספרם, כמו גם הזרע. כל החלקים האלה הופכים את הדגנים לשלמים.
- לדגנים מלאים יש גם יתרונות בריאותיים יותר מאשר דגנים מעובדים מכיוון שהם עתירי סיבים, מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון.
- מזונות מסוימים כגון אורז חום, שיבולת שועל, קינואה, 100% לחם מלא או פסטה, ושעורה הם דוגמאות ל -100% דגנים מלאים.
שלב 3. הימנע ממשקאות ממותקים ושתה 1.9 ליטר נוזלים צלולים מדי יום
הקפידו על תזונה בריאה ושמרו על בריאותכם על ידי צריכת לפחות 8 כוסות או 1.9 ליטר נוזלים צלולים ללא סוכר כגון מים, תה קר או מים ללא קלוריות שטעמו.
- משקאות ממותקים יכולים ליצור או להחמיר את עמידות האינסולין, דבר הנפוץ בקרב אנשים הסובלים מ- PCOS.
- סודה, כמו גם קפה ותה ממותק עתירי קלוריות, מה שעלול להפריע לירידה במשקל. בנוסף, PCOS מלווה לעיתים קרובות בעמידות לאינסולין, לכן הימנע ככל האפשר משימוש בסוכר מזוקק.
- תמיד יש בקבוק מים זמין, כך שתוכל לעקוב ולמדוד את ההתקדמות שלך לאורך כל היום.
שלב 4. אכלו מזון דל קלוריות
חולי PCOS שרוצים לרדת במשקל צריכים לעקוב אחר מנות, סוגי מזון ומספר הקלוריות הנצרכות. נסה להפחית את כמות הקלוריות היומית הכוללת בכ -500 קלוריות ביום. זה יכול לעזור לך לרדת בערך 0.5 ק ג בשבוע.
- הפחתת 500 קלוריות ביום פירושה הפחתה של כ -3,500 קלוריות בשבוע. מספר קלוריות זה שווה בערך ל- 0.5 ק"ג ממשקל הגוף.
- אין לצרוך יותר מ -500 קלוריות ביום או לאכול פחות מ- 1200 קלוריות ביום. אם תעשה זאת, לא תצרוך מספיק חומרים מזינים.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל גדול יותר, אל תפחית את כמות הקלוריות שלך בכמות גדולה יותר, אלא נסה להוסיף יותר פעילות גופנית כדי לשרוף יותר קלוריות.
- הורדה של 0.5 ק"ג למשקל אחד בשבוע היא בטוחה למדי. יותר מזה הוא מעשה שאינו בטוח וקשה להגן עליו.
שלב 5. אכלו חטיפים בריאים
ירידה במשקל כאשר יש לך PCOS עלולה לגרום לך להרגיש רעב בין הארוחות. אמנם אתה תמיד צריך לצפות במשקל שלך, אבל זה לא אומר שאסור לך לאכול חטיפים. בחר חטיפים עם חלבון דל וסיבים. שילוב זה יכול להיות מילוי ומשביע עד שהגיע הזמן לארוחה ולנשנוש הבא.
- היזהר בעת אכילת חטיפים! חטיפים הם חטיף נהדר כדי למנוע מכם להרעיב יותר מארבע עד חמש שעות בין הארוחות או כמקור אנרגיה לפני ואחרי האימון. אם אתה מרגיש רעב והארוחה הבאה שלך היא כעבור שעה בערך, נסה לא לנשנש ולחכות עד שתגיע הארוחה שלך.
- כמה אפשרויות חטיפים עתירות חלבון וסיבים כוללות: גזר וחומוס, סלרי וחמאת בוטנים, מקל תפוח וגבינה קטן, או פירות עם מעט יוגורט יווני.
שיטה 2 מתוך 4: הגברת הפעילות הגופנית
שלב 1. עשה אירובי
חלק מהשינויים ההורמונאליים והכימיים המתרחשים אצל אנשים הסובלים מ- PCOS עלולים להקשות עליהם לרדת במשקל. ניתן להתגבר על כך על ידי הגברת הפעילות הגופנית כדי להגביר את חילוף החומרים ואת יכולתו של הגוף לשרוף קלוריות.
- עשו פעילות אירובית או לב וכלי דם בעצימות בינונית לפחות 30 דקות ביום כדי לתמוך במאמצי ההרזיה שלכם. בסך הכל, שואף לעשות לפחות 150 דקות של אירובי בעצימות בינונית בשבוע.
- במידת האפשר, הגדל את משך הזמן שאתה מבלה בפעילויות לב וכלי דם. ככל שתבצע יותר פעילויות, כך תקבל את היתרונות הבריאותיים.
- הגבירו את הפעילות הגופנית בהדרגה, והתחילו באימון בעצימות קלה, כגון הליכה. ככל שרמת הכושר שלך משתפרת, הגדל את עוצמת או אורך האימון. העלאת רמת האימון שלך לאט היא בטוחה ויכולה לסייע במניעת פציעות.
- נסה לבצע מגוון פעילויות אירוביות עד שתמצא תרגיל שאתה אוהב. סביר יותר שתשרוד אם תקפיד על שגרת אימונים שאתה נהנה ממנה.
- כמה תרגילים קרדיווסקולריים שתוכל לעשות כוללים: הליכה, ריצה, ריצה, ריקוד, רכיבה על אופניים, גלגיליות, שחייה וטיולים.
שלב 2. עשו אימוני כוח
עליך לבצע כ -25 דקות של אימוני כוח, לפחות יומיים בשבוע למינימום יתרונות בריאותיים. מסת השריר המוגברת תעזור להגדיל את חילוף החומרים כך שתוכל לעזור לרדת במשקל (שקשה להשיג) בחולי PCOS.
- קיימות עדויות לקשר חיובי חזק בין אימון משקולות לשיפור בתגובת האינסולין ולהפחתת תסמיני PCOS אחרים.
- חלק מאימוני הכוח שאתה יכול לבצע כוללים אימוני משקולות, פילאטיס או הרמת משקולות.
שלב 3. בצע את התרגיל עם חבר
מחקרים מראים כי אימון עם חברים יכול לשמור על מוטיבציה ולהתמיד בשגרת פעילות גופנית.
- אימון בחדר כושר עם חברים יכול גם לעזור להעביר את הזמן ולמנוע ממך להשתעמם.
- אם אין לך חבר או בן משפחה ללכת איתו לחדר הכושר, נסה להצטרף לשיעור אימון קבוצתי. תוכלו ליהנות מחברת כמה מהמשתתפים האחרים בחדר הכושר. אם תמשיך לעקוב אחר שיעורי תרגול אלה, ייתכן שתמצא מישהו שימצא חברים חדשים!
שיטה 3 מתוך 4: מעקב אחר ההתקדמות שלך
שלב 1. רשום את המטרה שלך
כתיבת מטרות ריאליסטיות וספציפיות היא דרך מצוינת לשמור על מוטיבציה ולא על המסלול. זה גם כלי נהדר לראות כמה התקדמות עשית!
- הגדר יעדים קטנים יותר שיעזרו לך להשיג יעדים גדולים יותר לטווח הארוך. זה יכול גם להפחית את הנטל שעליכם לחשוב עליו אם תגדירו מטרות גדולות יותר לירידה במשקל.
- רכשו סולם או פריטים נחוצים אחרים כדי לסייע במעקב ועקוב אחר המטרות שהצבתם.
- ערוך תרשימים או הערות לתיעוד ההתקדמות שעשית. אתה יכול לרשום את כמות המשקל שאיבדת או את מספר הימים שהצלחת לעבור את תוכנית הארוחה שלך.
שלב 2. רכישת יומן
כתבי עת הם דרך מצוינת להירגע, לשפוך את ליבך ולפקח על ההתקדמות שלך. אתה יכול לרשום את המאכלים שאתה בוחר, את כמות המשקל שאיבדת ואת כל המאמצים שעשית. ניתן להשתמש בו גם לתיעוד דברים הקשורים לחיים שחייתם כשהייתה לכם PCOS, התסכולים שגרם וכיצד המצב השפיע על המשקל או מצב הרוח שלכם.
- אל תרגיש לחץ לכתוב כל יום ביומן. כדאי לרשום את המשקל שלך בכל פעם שאתה שוקל את עצמך, כך שתוכל לראות כיצד אתה מתקדם.
- קנה יומן נעים לעין ומושך. זה יכול לגרום לך להיות שמח ונוח לפתוח ולכתוב את כתב העת.
- אינך צריך לכתוב מספר עמודים. אם אתה רק רוצה לכתוב כמה מילים, זה בסדר!
שלב 3. העניק לעצמך מתנה
כאשר הגעת לאחת המטרות, גמל את עצמך! מתנה קטנה ונחמדה יכולה לעזור לך לשמור על מוטיבציה ולתת לך דחיפה שתשאיר אותך נחוש להגיע ליעד הסופי שלך.
- אל תשתמש במזון במתנה. ארוחה טעימה או ארוחת ערב מחוץ לבית יכולה להעיף אותך מהמסלול של תזונה בריאה ולגרום לך לעלות במשקל בחזרה.
- בחר מתנה שאתה באמת רוצה או אוהב. אתה יכול לקנות נעליים או בגדים חדשים.
- נסה לתגמל את עצמך בפעילויות המשאירות אותך פעיל. לדוגמה, על ידי אימון חתירה או משחק גולף במסלול האהוב עליך.
- פרס גדול נוסף הוא עיסוק בפעילות מרגיעה ומרגיעה. אתה יכול לקבל עיסוי או לקבל טיפול פדיקור ומניקור.
שלב 4. שתף את המטרות שלך עם אחרים
תחושת אחריות כלפי המטרות שלך יכולה לסייע לך למנוע ממך לצאת מהמסלול, במיוחד כשאתה יודע שמישהו אחר צופה.
- ספר לבן משפחה, לחבר או לרופא על מטרות הירידה במשקל שלך ודיאטה. בקש מהם לבצע בדיקות שבועיות כדי לסייע במעקב אחר ההתקדמות שלך.
- אתה גם צריך להיות אחראי כלפי עצמך. כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על עצמך אחראי כאשר אתה משיג את המטרות שלך כוללים: שקילה של עצמך באופן קבוע, שמירת יומן מזון או בדיקת רמות האינסולין שלך.
שיטה 4 מתוך 4: הבנה והתגברות על PCOS
שלב 1. התייעץ עם רופא
סביר להניח כי הרופא שלך או רופא מיילד/גינקולוג יוכל לספק אבחנה והם אחד ממקורות המידע הטובים ביותר. בקר בהם כדי לסקור את ההיסטוריה הרפואית שלך, מצב הבריאות הנוכחי שלך ולשאול כמה שאלות על PCOS.
- בקש בדיקה רפואית יסודית והערכה של כמות המשקל שאתה צריך לרדת, וכיצד הדבר עשוי להשפיע על האבחנה שלך.
- שאל גם לגבי כל שינוי בתרופות, תוספי תזונה או אורח חיים שהרופא שלך הציע לעזור לך לנהל את המצב.
- התורשה היא אינדיקטור הסיכון העיקרי: לבנות של נשים עם PCOS יש סיכוי של 50% לפתח את התסמונת. בנוסף, היסטוריה רפואית משפחתית של סוכרת יכולה גם להגדיל את הסיכון.
- חלק מהתסמינים שחווים נשים עם PCOS כוללים עלייה במשקל, פגיעה בפוריות, צמיחת שיער בפנים ודיכאון.
שלב 2. התייעץ עם תזונאי
לחלק מהתזונאים יש ניסיון עם PCOS וירידה במשקל.
- קיים מתאם חזק בין PCOS לעמידות לאינסולין מוגברת. תזונאי יכול לפתח עבורך דיאטה מיוחדת או לספק רשימה של מזונות שיכולים לסייע בטיפול בעמידות לאינסולין.
- שאל דיאטנית לגבי דיאטות לירידה במשקל, מאילו מזונות עליך להימנע או שכדאי לאכול בכמויות גדולות יותר, ומידע נוסף אודות PCOS ותזונה.
שלב 3. חפש מידע אחר אודות PCOS
אחד השלבים הראשונים לאחר שאובחנו כסובלים מ- PCOS הוא להצטייד בידע רב ככל האפשר על המצב. זה יכול להיות שימושי, כך שתוכל לשחק תפקיד פעיל בבריאותך.
- שאל את הרופא שלך אילו משאבים הם הטובים ביותר בעיניהם. רכוש כמה ממקורות המידע המוצעים כדי להתחיל.
- נסה גם לסקור מקורות אמינים שונים באינטרנט למידע נוסף. ישנם אתרים רבים המוקדשים ל- PCOS, כך שתוכל ללמוד מידע רב. כמה אתרים שתוכל לנסות כוללים: מרכז התזונה PCOS, קרן PCOS ומשרד בריאות האישה מ- DHHS.
שלב 4. קח את כל התרופות שנקבעו
ייתכן שתקבל מגוון תרופות מרשם שיסייעו בטיפול ב- PCOS. חלק מהתרופות נועדו לסייע לך בניהול עמידות לאינסולין, ואילו אחרות משמשות לתיקון חוסר איזון הורמונאלי או מחזוריות לא סדירה.
- נשים רבות הסובלות ממצב זה מפתחות עמידות לאינסולין, וייתכן שתינתן להן תרופה הנקראת מטפורמין כדי לסייע בירידה במשקל.
- שמור תמיד רשימה של סוגי המינונים של כל התרופות, הוויטמינים/מינרלים או תוספי הצמחים שאתה לוקח. מתן מידע מדויק לעובדי בריאות יכול לעזור להם לספק את הטיפול הטוב ביותר עבורך.
- שים לב גם לתופעות לוואי או תסמינים שאתה עלול לחוות בעת נטילת תרופות אלו. ספר לרופא שלך על כל הסימפטומים שאתה חווה.
שלב 5. צור קבוצת תמיכה
אם תרצה, תוכל לחלוק את מצבך עם בן משפחה, חבר או עמית לעבודה. תמיכה של אחרים היא שימושית מאוד, כך שתוכל להמשיך לעבור תוכנית הרזיה לטווח הארוך. בנוסף, זה יכול גם לעזור לך להתגבר על ה- PCOS שממנו אתה סובל.
- חפש תמיכה מאנשים אחרים שיש להם גם PCOS. הם ודאי חוו והתגברו על התסכול שאתה מתמודד איתו כעת. תוכל למצוא קבוצות תמיכה בפורומים שונים באינטרנט המוקדשים ל- PCOS וירידה במשקל.
- תוכל גם למצוא קבוצות תמיכה המבוססות על הפניית רופא או אתרי אינטרנט המטפלים ב- PCOS.
טיפים
- חשוב על דיאטה ו- PCOS כחלק משיפור באורח החיים, ולא בתזונה זמנית. אולי מה שאתה מקבל הוא לא רק ירידה במשקל, אלא גם הגברת אנרגיית הגוף, ירידה ברמות הדיכאון, שיפור רמות הפוריות וירידה בעמידות לאינסולין.
- מצא מידע ועשה רשימה של כמה רעיונות שתרצה ליישם בחיי היומיום שלך. אתה יכול לבצע כמה שינויים תזונתיים, להגביר את הפעילות הגופנית או לקנות ספרים על PCOS.
- אם אתה רוצה לבצע כמה שינויים באורח החיים, התחל בביצוע שינויים 1 או 2 בכל פעם. הרבה יותר קל לבצע שינויים קטנים מאשר לשנות הרבה דברים בבת אחת.
