צעירים רבים רוצים לרדת במשקל. למרבה הפלא, זה יעד שניתן להשיג. עם תזונה נכונה, הרגלים ופעילות גופנית, ניתן לשלוט במשקל שלך. אל תתנו לעצמכם להתייאש כי בריאות וכושר הם חלק מהמדע כדי שנוכל לחזות את התוצאה. למרות שזה רעיון טוב לפנות לרופא או למומחה אם אינך בטוח אילו שינויים עליך לבצע בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית, ישנן דרכים לטפל במשקל שלך באופן אישי.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הבנת הרעיון
שלב 1. כתוב יומן מזון
על פי מחקר, אנשים שמנהלים יומן מזון מאבדים 2.5 ק ג יותר ממי שלא. רשמו את כל המאכלים שאתם אוכלים, אפילו חטיפים. אתה יכול להשתמש באפליקציית ניטור דיאטה בסמארטפון שלך שעשויה להיות פחות טרחה.
- דע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כל יום כדי לרדת במשקל. ככל שאתה מודע יותר למספר הקלוריות שאתה צורך, כך יהיה קל יותר לצרוך את מספר הקלוריות הנכון. קח את יומן המזון שלך וחפש את תכולת הקלוריות של כל מזון שאתה אוכל. עקוב אחר מספר הקלוריות שאתה צורך והוסף אותן כדי לברר את צריכת הקלוריות היומית שלך. התקן באמריקה הוא 2,000 קלוריות ליום, אבל כל אחד צריך מספר קלוריות אחר.
- הזהר. רשמו הכל, כולל שתייה, תבלינים והסבר כיצד מבשלים את האוכל. אל תעמיד פנים שלא אכלת גלידה אחרי ארוחת הערב. אם הוא נכנס לבטן, יש לרשום את האוכל והשתייה.
- היו כנים. רשום מנות ארוחה ביומן האוכל שלך. אל תאכלו יותר מדי או יותר מדי, עקבו אחריו. קרא גם את רשימת המרכיבים כדי שתוכל לחשב את המנות בצורה מדויקת. אפליקציות רבות לניטור דיאטה מאפשרות לך לסרוק את הברקוד של המוצר או לחפש מזון ממאגר הנתונים הנכון שיכול לספר לך את מספר הקלוריות שיש למזון למנה.
- היה עקבי. קח איתך את יומן האוכל שלך לכל מקום.
- נתח את יומן האוכל שלך. שימו לב אילו מאכלים אתם אוכלים בתדירות הגבוהה ביותר, ואז הכי חשוב, כאשר אתם צורכים עודף קלוריות.
שלב 2. לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך
הדרך הבטוחה היחידה לרדת במשקל היא לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף לאורך כל היום. נשמע קל, אבל זה דורש עבודה קשה ועקביות. זה אומר שאתה צריך לשים לב לתזונה ולפעילות גופנית. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהישאר בריא, עליך להתחיל להתאמן. תכנן לפחות חצי שעה של פעילות גופנית פעמיים -שלוש בשבוע.
- שוחח עם דיאטנית, רופא או מורה להתעמלות בנוגע למספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך כל יום על סמך גילך וסוג הגוף שלך לפני שתצמצם את הקלוריות.
- עקוב אחר צריכת האנרגיה שלך בקלוריות בכל יום. מדי צעדים, או כלים ויישומים אחרים לניטור הרזיה, יכולים להקל על הניטור שלך. זה יכול לעזור לך לעקוב אחר כמות הקלוריות שהשתמשת.
- הערך קלוריות יותר ממה שאתה צריך, הערך פעילות פחות ממה שאתה צריך. מחקרים אחרונים מעריכים כי אנו נוטים לאכול יותר מהכמות שאנו יכולים לעקוב אחריה ביום. זכור זאת ואולי יעזור לך להסביר את ההבדל במספר הקלוריות שאתה צורך.
- הציבו מטרות קטנות. במקום לחשוב שאתה צריך לחתוך 500 קלוריות, נסה קודם כל 100 או 200 קלוריות.
שלב 3. צור תוכנית ארוחות והתחייב עליה
החליטו מה אתם הולכים לאכול השבוע כדי שלא תצטרכו לעמוד מול המקרר ולהחליט מה אתם רוצים. קנה מרכיבים בריאים לבישול המזון שאתה רוצה לאכול ותכנן את הארוחות על סמך מספר הקלוריות. ישנם אתרים רבים ברשת המציעים מתכונים בריאים שיעזרו לך לרדת במשקל.
- תהיה מציאותי. אם אתה אוכל בחוץ הרבה, אל תנסה לא לאכול בחוץ כלל. במקום זאת, תכננו לאכול ארוחות ביתיות חמש עד שש פעמים בשבוע.
- נסו להימנע מאכילה מאוחרת מדי. קבע את זמן ארוחת הערב שלך והבהיר לעצמך שלא לאכול לאחר הזמן הזה.
- צמצם את החטיפים. אם אתה לא יכול, בחר חטיף בריא. ירקות בריאים עם גוואקמולה, אגוזים ללא מלח, פופקורן ללא שמן, מלח וחמאה או פירות יכולים להיות חטיפים טובים אם רוצים לרדת במשקל.
- תהנה מדי פעם. הבטיח לעצמך שאם אתה עומד לדאוג לתזונה שלו במשך שישה שבועות ותעשה פעילות גופנית (אם זו אחת המטרות שלך), תשמח את עצמך על ידי כניסה למסעדה פעם בשבוע.
שלב 4. שתו יותר מים
למים יש את האפקט הכפול של מניעת גופך להתייבש ולמלא את הבטן בנוזלים שאינם מכילים קלוריות. למרות שאין כמות מדויקת לשתות, כל אחד צריך כמות שונה של מים. הכמות המומלצת משתנה בין 8 ל -15 כוסות ביום.
- מים יכולים לגרום לך להרגיש שבע, ובכך לבטל תחושות שווא של רעב.
- שתיית מים חצי שעה לפני האכילה יכולה להפחית את צריכת הקלוריות שלך
- מחקרים מראים שאנשים שעוקבים אחר תכנית הרזיה ששותים יותר יורדים במשקל יותר מאלו שלא.
- הביאו בקבוק מים.
שיטה 2 מתוך 4: לרדת במשקל עם דיאטה
שלב 1. הביאו ארוחת צהריים משלכם
בדרך כלל ארוחת הצהריים במזנון אינה בריאה במיוחד או דלת שומן. כדי שהאוכל בקפיטריה לא יפריע למאמציכם לרדת במשקל, הביאו ארוחת צהריים משלכם.
- ארוז ארוחת צהריים פשוטה בשקית ניילון.
- קנה קופסאות אוכל ותרמוס כדי לשמור על האוכל והמשקאות שלך חמים.
- לשלב אותו עם ארוחת בנטו.
- אם אתה צריך לקנות אוכל בקפיטריה, קנה סלט במקום פיצה. אם אף אחד לא מוכר סלטים, נסה להגביל את המנות שלך.
שלב 2. אכלו יותר פירות וירקות טריים
פירות עוזרים לספק את החשק שלכם לממתקים הודות לתכולת הסוכר הטבעית שלהם. ירקות טריים גורמים לך להתמלא מהר יותר. פירות וירקות מכילים סיבים שעוזרים לך להרגיש שובע יותר. נסה כמה מהטיפים הבאים כדי לכלול יותר פירות וירקות בתזונה שלך:
- אכלו פירות הנמצאים בעונתם כחטיף או קינוח. כשתאכלו דוריאן או סלאק בעונה, יהיה לזה טעם של מנה עיקרית מפנקת. קוצצים את הסלרי, הגזר, הפלפלים, הברוקולי ומוסיפים רוטב או חומוס קל.
- לאכול ירקות כמנה עיקרית. לדוגמה, אתה יכול להכין סלט מלא או ירקות מוקפצים ולהוסיף עוף מבושל, סלמון או שקדים.
- אתה יכול לאכול פירות או ירקות בין הארוחות כדי לשלוט ברעב.
שלב 3. אכלו יותר דגנים מלאים ופחמימות פשוטות פחות
לחמים מלאים, שיבולת שועל, פסטות מלאות, בטטה ואורז חום הם מקורות אנרגיה וחומרים מזינים טובים. בשילוב עם החלבונים והירקות הנכונים, דגנים מלאים הם מקור תזונה מצוין.
- פחמימות פשוטות כוללות לחם רגיל, קמח מעודן וסוכר. זה נותן לך אנרגיה במהירות, תוך השארתך צולע בסופו של דבר. זה הופך לשומן במהירות.
- החלף קמח חיטה בקמח חיטה אם אתה רוצה לאפות. ייתכן שיהיה עליך להוסיף מפתח. הוסף ג'לי למרק במקום אורז, או שאתה יכול לנסות פילאף עם ג'לי, אורז ג'ונגל או אורז חום.
- הימנע ממזונות מעובדים כגון לחם לבן, פסטה או פצפוצי סוג'י, או מסוכרים סינתטיים כגון ממתקים, משקאות ממותקים וחטיפי קינוח.
שלב 4. בחר שומנים שטוב לגוף שלך
שומנים כאלה, כמו אלה של אגוזים וזיתים, עוזרים לך להרגיש שובע יותר. לשומנים בלתי רוויים יתרונות בריאותיים רבים, וכאשר אוכלים אותם במידה, הם יכולים לעזור לך לרדת במשקל. שימו לב לביטויים הבאים בתוויות המוצר: "שומן בלתי רווי", "שומן חד בלתי רווי" או "שומן רב בלתי רווי". זה שומן טוב.
- הימנע משומנים רוויים מכיוון שהם יכולים להגביר את התיאבון ולהשפיע לרעה על גופך, במיוחד על הכולסטרול והלב שלך. מזון מהיר בדרך כלל עתיר שומן רווי ותורם להרגלי אכילה גרועים.
- היזהרו מרטבי סלט וירקות (במיוחד רטבי שמנת המבוססים על מיונז כגון רוטב חווה) מכיוון שהם בדרך כלל עתירי שומן.
- הימנע ממזון מהיר ומשקאות המכילים הרבה שמנת. הוא נוטה להכיל רמות גבוהות של שומנים לא בריאים.
שלב 5. בחר מקורות חלבון רזים, ולא שומניים
חלבון חשוב לשמירה על תפקוד האיברים ולבניית השרירים אם אתה מתכנן להתאמן. ישנם מקורות חלבון שונים, אך החיסרון הוא שלפעמים החלבון מכיל שומנים לא בריאים.
- בחר בקר או בקר טחון רזה אם אתה רוצה לאכול בשר אדום.
- אם אתה אוהב עוף, הסר את העור.
- הימנע מבשרים מוכנים לאכילה שמנים כגון בולוניה וסלמי. בחר במקום בשר בקר או הודו רזה.
- צמחונים יכולים לקבל חלבון מפולי סויה, שעועית, קטניות ודגנים מלאים. עדשים, קטניות וקטניות הם מקורות טובים לסיבים וחלבון.
- צריכת מוצרי חלב דלי שומן כמקור חלבון, כולל גבינה וחלב דל שומן, ויוגורט ללא שומן.
שלב 6. הפחית את השימוש במלח
צריכת כמויות גדולות של נתרן גורמת לגופך להשאיר מים שיכולים לגרום לך להרגיש נפוח וכבד יותר. החדשות הטובות הן שהמשקל הנוסף יירד יחד עם הזיעה. לכן, דרך קלה לרדת במשקל היא לצרוך פחות נתרן בתזונה.
- במקום מלח, נסו לתבל את האוכל שלכם באבקת צ'ילי, סלסה טרייה, או עשבי תיבול ותבלינים.
- יש אנשים שמאמינים שאוכל ללא מלח בסופו של דבר יהיה טעם מלוח יותר אם תפחית את צריכת המלח ותאפשר לבלוטות הטעם שלך להסתגל.
- היזהר ממזונות המכילים הרבה גבינות מכיוון שהם בדרך כלל מלוחים מאוד.
שלב 7. לאכול בבית
לאכול בחוץ מקל עליך לרמות. מזון הנמכר במסעדות הוא בדרך כלל עתיר שומן ונתרן, כמו גם מרכיבים אחרים המונעים ירידה במשקל. המנות לפעמים אפילו גדולות יותר מארוחות ביתיות. במקום לאכול בחוץ, נסה לבשל אוכל משלך.
- לאכול ארוחת ערב עם ההורים. מספר מחקרים הראו שילדים שאינם אוכלים ארוחת ערב עם הוריהם לפחות פעמיים בשבוע, הם בעלי סיכון גבוה ב -40% לסבול מעודף משקל.
- אל תאכל בזמן שאתה עושה דברים אחרים. צפייה בטלוויזיה או בסרטים, קריאה, משחקי וידיאו או לימוד תוך כדי אכילה גורמת לאנשים לאכילת יתר מהרגיל. לכן, אל תקנו פופקורן מלוח וחמאתי אם אתם רוצים לצפות בסרט. אתה יכול לאכול יותר מדי.
שלב 8. ודא שאתה לא מרגיש רעב
על ידי אכילת מנות קטנות לאורך כל היום במרווחי זמן קבועים, ניתן למנוע ייסורי רעב. בין הארוחות, אכלו חטיפים המכילים 150 קלוריות כדי להדוף ייסורי רעב ולמנוע מאכילת יתר בזמן הארוחות. הקפד לא לאכול חטיפים עתירי שומן כמו ממתקים או צ'יפס. כאשר אתה רעב, הגוף שומר קלוריות ומאט את חילוף החומרים שלך.
מחקרים מראים כי הגדלת תדירות האכילה לא עשויה לסייע בהגברת חילוף החומרים בגוף
שלב 9. אל תדלג על ארוחות
אנשים רבים חושבים שדילוג על ארוחות עוזר לך לרדת במשקל. עם זאת, כאשר אתה מדלג על ארוחות, הגוף שלך מפסיק לפרק שומן ומתחיל לפרק רקמות שריר. אז אתה צריך להיזהר מדיאטות הכוללות דילוג על ארוחות.
רקמת השריר שורפת יותר קלוריות במנוחה מכל רקמה אחרת, כך שאתה בעצם פוגע במטרה שלך
שלב 10. הקפידו לאכול ארוחת בוקר
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. ארוחת הבוקר לא רק חשובה כדי לספק אנרגיה לקבלת הפנים של הבוקר, אלא גם חלק חשוב בירידה במשקל.
- ארוחת בוקר עתירת חלבון אינה רק ממלאת יותר בבוקר, אלא גם גורמת לכם להיות פחות רעבים אחר הצהריים. שאף לאכול 35 גרם חלבון בבוקר, כך שאתה מרגיש שבע יותר לאורך כל היום.
- אכלו דגנים בריאים לארוחת הבוקר. מחקר הראה שאנשים שאכלו דגני בוקר לארוחת בוקר מדי יום ירדו במשקל ביתר קלות מאלו שאכלו מזון אחר. התחל את היום שלך על ידי אכילת דגנים טבעיים, עתירי תזונה, עשירים בסיבים או שיבולת שועל.
- שתו חלב דל שומן. ככל שתכולת השומן בחלב שאתה שותה נמוכה יותר, כך אתה מצמצם יותר קלוריות, שהם 20% מסך הקלוריות. שתיית חלב דל שומן היא דרך מצוינת לצמצם את מספר הקלוריות שאתם צורכים מבלי לוותר על התזונה.
שיטה 3 מתוך 4: תרגיל
שלב 1. התחל בהליכה
טיול בשכונה לא עולה כלום וזו דרך טובה להתחיל. זה יכול לעזור לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. אתה יכול גם לנסות ספורט בסיכון נמוך כגון שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה איטית. אם יש לך כלב, אתה יכול להתנדב ללכת עם הכלב שלך. הוצאת הכלב שלך לטיול היא דרך טובה לוודא שאתה מתאמן באופן קבוע.
- קנה מד צעדים. חבר את מד צעדים לחגורה ונסה להשיג מטרות מסוימות שהגדרת לעצמך.
- קח את השביל עם נוף יפה. לכו מעט רחוק מהרגיל לעתים קרובות ככל האפשר. זה יכול להגדיל את מרחק הנסיעה שלך. אם בדרך כלל פונים שמאלה בכבישים מסוימים, תוכלו לפנות ימינה כדי ללכת עוד קצת.
- נסה לא לנהוג כמה שיותר.
שלב 2. שחק במשחק וידאו שמניע אותך
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit, וכמה משחקי מציאות מדומה יכולים לגרום לך לזוז לא מעט. אם אתם מחפשים דרך מהנה להתאמן, שקול לשחק משחק וידאו אקשן. זה יכול לגרום לך לשכוח שאתה מתעמל.
שלב 3. נסה להשתמש במכונה בחדר הכושר או בבית
אתה יכול להשתמש בהליכון, מכונה אליפטית, אופניים נייחים, מכונת חתירה או מכונת טיפוס. התחל במפגשים קצרים והגדל בהדרגה את משך האימון ככל שהגוף שלך משתלב. השתמש גם בהגדרות במכונה כדי להגדיל את עוצמת האימון שלך כאשר אתה יורד במשקל.
- השתמש במגוון מכונות עד שתמצא את המתאימה ביותר.
- התייעץ עם מאמן אישי, או עם אחד המדריכים כדי לוודא שהיציבה שלך נכונה. יציבה לא נכונה עלולה לגרום לפציעה.
שלב 4. קח שיעור אירובי
אתה יכול לקחת שיעור אירובי מסורתי או לנסות כל סוג של תרגיל המבוסס על תנועה. זוהי דרך מצוינת לשמור על מוטיבציה בקבוצה, ליהנות תוך כדי תנועה ולרדת במשקל. נסה את התרגילים הבאים:
- קיקבוקס
- בַּלֶט
- ספורט קרוס קאנטרי
- יוֹגָה
- אומנויות לחימה
- קרוספיט
- זומבה
שלב 5. נסה אימון כוח כלשהו
אימון קבוצות שרירים גדולות שורף יותר קלוריות, מגביר את חילוף החומרים ועוזר לך לרדת במשקל, במיוחד שומן הגוף. ככל שמסת השריר של גופך עולה, הגוף שלך זקוק ליותר אנרגיה כדי להמשיך ולפתח את השרירים האלה. עלייה קטנה אך מתמדת בצריכת האנרגיה יכולה להוביל לירידה במשקל לאורך זמן.
- הקפד להגדיל את העומס בכל פעם, והתייעץ עם מאמן או פיזיותרפיסט כדי להיות בטוח.
- בצע סקוואט עם לחיצות משקולות לעבודה במקביל על פלג הגוף התחתון והפלג העליון שלך.
- בצעו תרגילי התנגדות בזמן ישיבה או נשען על כדור אימון. תוכלו לחזק את שרירי הליבה (הליבה) תוך כדי עבודה בחלקים האחרים.
- תנוח לפחות יום בין אימוני כוח כדי שהגוף שלך יוכל להתאושש ולא תתאמץ יתר על המידה או תיפצע. פציעות ספורט קשות יכולות להימשך כל החיים.
שלב 6. מצא ספורט מהנה
אם אתה מוצא פעילות גופנית משעממת, נסה למצוא פעילות מהנה להנעתך. חפש תחרויות פנים או ספורט באוניברסיטה שלך או תדאג לחברים למשחק מדי פעם של תפוס ותפוס.
- אם אתה לא אוהב ספורט תחרותי, אתה יכול לעשות משהו שאתה יכול לעשות לבד. שחייה, גולף או טיולים יכולים להיות אופציות, במקום לשחק כדור או טניס.
- קנה אופניים אם אתה רוצה ללכת ולהתאמן בו זמנית. אל תבזבז זמן בישיבה במכונית, למרות שאתה יכול לשרוף קלוריות.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על מוטיבציה
שלב 1. הטריקי את עצמך לאכול מנות קטנות יותר
אמנם ביצוע זה לבד לא יגרום לך לרדת במשקל, אך זה יכול להיות טריק שימושי להדריך אותך בדרך הנכונה. לפעמים אתה צריך להערים על עצמך להגביל את צריכת הקלוריות שלך.
- הפחת עד שלוש לעיסה תוך עיכול מזון.
- הנח את הסכין והמזלג בזמן שאתה לועס.
- השתמש בצלחת קטנה יותר ומלא את הצלחת פעם אחת בלבד.
- אל תאכל עד שאתה ממש רעב. אל תאכל חטיפים כשמשעמם לך.
- אם אתם אוכלים מדי פעם משהו כמו צ'יפס, קחו מנה קטנה והניחו על צלחת. מוציאים את השאר וכדאי לאכול רק את מה שכבר נמצא בצלחת.
שלב 2. נסה דרכים יצירתיות לנהל את עצמך כאשר אתה רוצה לאכול משהו
אפשר ללמוד לשלוט בדחף שלך לאכול את הנתח הגדול או ההמבורגר השמנוני בעזרת קצת יצירתיות.
- מריחים את התשוקה לפירות טריים לחטיף במקום משהו.
- סגור את המטבח בין הארוחות, במיוחד לאחר ארוחת הערב.
- אל תשמרו על חטיפים עתירי שומן ו/או סוכר בבית.
- כמה מחקרים מראים שהצבע הכחול יכול לדכא תיאבון.נסה להשתמש במפה כחולה או בכלי שולחן כחולים.
- לבשי רצועת גומי על פרק כף היד והצמידי את פרק כף היד כשאתה רוצה לאכול משהו. עם הזמן, תיווצר קשר בין תחושת חולה לבין רצון לאכול משהו.
- ללעוס מסטיק. מסטיק יכול לדכא את התיאבון שלך, ובכך לעזור לך לרדת במשקל. חפש מסטיק ללא סוכר כדי להימנע מתוספת קלוריות או עששת.
- לשתות קפה או תה. קפאין יכול לא רק להגביר את האנרגיה כאשר אתה מרגיש חלש, אלא גם יכול לדכא את התיאבון שלך.
שלב 3. עבודה עם חברים
אתה יכול להתחייב לאבד כמות מסוימת של משקל בתוך פרק זמן מוגדר בתנאי שתטפל בהם אם זה יעבוד. אולי אתה אוהב את "מועדון המפסיד הגדול ביותר" שיצרת עם החברים שלך. תמיכה מקבוצות יכולה לסייע במעקב אחר מטרות ירידה במשקל.
שלב 4. גמל את עצמך מדי פעם
אם אתה הולך למסיבת פיצה עם חברים או הולך ליום הולדת, פנק את עצמך בפינוק. עם זאת, עליך לוודא שזה לא יהפוך להרגל יומיומי. זה יכול לשמש גם דחיפה קטנה כדי לעודד אותך להמשיך ולנסות.
- נסה להשתמש במתנות שאינן מזון. כאשר אתה מצליח באחת התוכניות או התוכניות או התרגילים, תתגמל את עצמך. לך למשחק כדור או לסרט עם חברים או עשה מניקור או עיסוי כאשר אתה מכה במטרה קטנה. קנה את החולצה החדשה שחיפשת כבר זמן רב אם הצלחת להוריד קילוגרם השבוע.
- אל תתנו להזנחה לגרום לכם לאבד את המיקוד בתזונה ובדפוסי הפעילות הגופנית. התמקד מחדש, גם אם התרשלת במשך יום או יומיים.
טיפים
- כאשר אתה רוצה לאכול, נסה לבשל את האוכל שלך לעתים קרובות ככל האפשר. זה מאפשר לך לדעת בדיוק מה אתה אוכל.
- ירידה במשקל צריכה להיות חוויה מספקת, לא חבלה. אם אתה מרגיש שהתוכניות הנוכחיות שלך מציפות אותך, אתה יכול לשנות אותן. אם תמשיך, אתה יכול לחוות בעיות פיזיות ונפשיות קשות.
- אל תתפתו לכדורי הרזיה או פיתוי אחר המבטיח ירידה בשומן. אין קיצורי דרך לירידה במשקל. תזונה קיצונית ואינטנסיבית עשויה להוביל בתחילה לירידה במשקל, אך כמעט כולם עולים שוב במשקל. לפעמים העלייה גדולה יותר מהירידה. לפעמים זה גם מסוכן לבריאות.
- שאל את הרופא שלך לייעוץ מתזונאי או ממרכז הרזיה מהימן אם אתה מתקשה לרדת במשקל באופן אישי. תוכל גם לשקול הצטרפות לקבוצת הרזיה או משהו דומה.
