אם אתה רוצה לרדת במשקל, היה מוכן לעבור תהליך רציף המועיל לבריאות. במקום להריץ תוכנית דיאטת פלאש, התחל בהצבת יעדים מציאותיים ולאחר מכן פעל להשגתם על ידי שינוי התזונה ואורח החיים שלך. אכלו מזון מזין והתעמלו באופן קבוע. רשום את ההתקדמות שהושגה ובצע התאמות ליעד כשהתוצאות מתחילות להופיע. תוך מספר חודשים, תוכלו ליהנות מיום מהנה יותר עם גוף בריא יותר!
שלב
שיטה 1 מתוך 3: השגת הרזיה הרצויה
שלב 1. גלה את המשקל האידיאלי שלך לגובה בעזרת מחשבון מסת גוף (BMI)
חפש באינטרנט מחשבונים וטבלאות BMI והזן את הגובה והגיל שלך בטופס המצורף. משקל הגוף חולק ל -3 קטגוריות: "רגיל", "עודף משקל" ו"שמנת יתר ". אם המשקל הנוכחי שלך נמצא ב -2 הקטגוריות האחרונות, גלה את הגבול העליון של קטגוריית המשקל ה"רגיל "כיעד להשגה.
- אל תרדו במשקל אם המשקל שלכם הוא בקטגוריה "רגילה". התייעץ עם הרופא שלך לפני שינוי התזונה או אורח החיים שלך.
- זכור כי צורת הגוף של האדם נקבעת על ידי גורמים רבים המשפיעים על חלוקת המשקל. מבנה הגוף של כל אחד שונה. אל תצפה להיות בעל מבנה גוף זהה לאנשים אחרים למרות שהם באותו גובה ומשקל.
שלב 2. קבע יעדים הניתנים להשגה לטווח קצר כצעד הראשון להפעלת תוכנית הרזיה
במקום להציב מטרות גבוהות מאוד או בלתי אפשריות להשגה, כגון ירידה של 20 ק"ג במשקל בחודש, התחילו ביעדים שהם מציאותיים וקלים להשגה. באופן כללי, בני נוער מסוגלים לרדת -1 ק"ג ממשקל הגוף בשבוע כך שיורדת משקל במהירות לאחר מספר שבועות או חודשים. בחודש הראשון יש לכוון לירידה במשקל של 2-4 ק"ג.
- גם אם זה רק מעט, ההצלחה של ירידה במשקל על המטרה גורמת לך יותר מוטיבציה להגדיר ולהשיג מטרות חדשות.
- אל תוותרו אם לא ירדתם במשקל בשבוע הראשון. בצע את התוכנית בעקביות והישאר אופטימי כך שהעסק שלך יתחיל להתקדם.
שלב 3. הכינו יומן לתיעוד התזונה והפעילות הגופנית שלכם
על ידי רישום כל המזון שאתה אוכל מדי יום, אתה יכול לראות בעצמך כמה מהר קלוריות מצטברות בגוף שלך. רשום כל יום את האוכל שנאכל, פעילות גופנית, משקל וגודל הגוף. לפני השינה בלילה, רשום את צריכת הקלוריות שלך במהלך היום ואת הקלוריות שנשרפו במהלך האימון. שים לב גם לתוכנית הדיאטה המנוהלת או לשינויים באורח החיים, כך שתוכל לשמש אותה כהפניה לניטור ההתקדמות שהושגה.
- השתמש באתר או באפליקציה של מחשבון קלוריות כדי לעקוב אחר התזונה והפעילות הגופנית שלך. באופן כללי, הכלי מסוגל להעריך את מספר הקלוריות הנצרכות והצרכות בכל פעם שהקלדת נתונים.
- גלה מה מועיל ומה לא על ידי ניתוח המידע של תפריט האוכל ביומן שלך, כך שתוכל לבצע את ההתאמות הנדרשות. לדוגמה, אם אתה תמיד אוכל חטיף תזונתי לאחר השחייה, החלף אותו בנתח מלון כחטיף בריא.
שלב 4. שקלו את עצמכם כל בוקר פעם בשבוע
הרגל לשקול את עצמך פעם בשבוע באותו יום ושעה. כדי שההקלטה תתבצע בעקביות, שקלו את עצמכם כל בוקר לפני שאתם אוכלים ארוחת בוקר לאחר שהלכתם לשירותים. מדוד את המותניים, הירכיים, הירכיים והזרועות שלך פעם בשבוע כדי שתדע היכן אתה מאבד שומן.
- לא פעם תגלו את המשקל שלכם או תעשו דברים חסרי תועלת אם תשקלו את עצמכם מדי יום. לפעמים, עלייה במשקל של עד 2 ק"ג עקב שימור נוזלי הגוף. אז הכף לפעמים גורמת לך להתבלבל.
- זכור כי הרזיה היא תוכנית מתמשכת מכיוון שאתה צריך ליצור הרגלים חדשים שיעזרו לך לרדת במשקל. זה לוקח חודשים, אפילו שנים, במקום ימים בלבד.
שלב 5. סבלנות במהלך תוכנית ההרזיה שלך
פעמים רבות, רגשות שליליים ומתח עלולים לגרום לכך שההרגשה תהיה מכריעה. עם זאת, תישאר מוטיבציה אם תתמקד בהשגת יעדים נוחים ותרשום כל יום כדי לעקוב אחר ההתקדמות. חגגו כל הצלחה שהושגה. סלח לעצמך אם אינך משיג את מטרותיך או אם אינך מתעמל מדי פעם.
אל תרביץ לעצמך אם אתה לא מתעמל כי אתה צופה כל היום בטלוויזיה. אל תדאג אם אתה רוצה להקל על הלחץ לאחר הבחינה על ידי הנאה ממנה גדולה של מזון מהיר. התחייב לרדת שוב במשקל החל ממחר
שיטה 2 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. אכלו את כמות הקלוריות הנכונה מדי יום
צרכי הקלוריות היומיים נקבעים על פי גיל, מין, גובה ועוצמת הפעילות היומית. צעירים צריכים 2,000-3,000 קלוריות ליום. נערות מתבגרות צריכות 1,600-2,400 קלוריות ליום. חפש באינטרנט מדריך לצריכת קלוריות יומית או התייעץ עם רופא כדי לברר את המספר המדויק. בעת תכנון תפריט ארוחות, ודא שצריכת הקלוריות שלך אינה עולה על הדרישה היומית שלך ורשמי את מספר הקלוריות הנצרכות ביומן.
- לדוגמה, ילד בן 14 שמתאמן לעתים קרובות צריך 3,000 קלוריות ליום, בעוד שחברו לכיתה שמעולם לא מתאמן צריך רק 2,000 קלוריות ביום. עם זאת, ילדה בת 14 שמתעמלת באופן קבוע צריכה 2,000 קלוריות ליום.
- אם אתם אוכלים יותר מדי קלוריות ביום שני, אל תפחיתו את צריכת הקלוריות ביום שלישי כי אתם תרעבו ותאכלו הרבה.
שלב 2. הימנע ממשקאות ממותקים
אל תשתה סודה, משקאות אנרגיה בזמן האימון, מיצי פירות וגלידה. שתו מים או משקאות קלים ללא סוכר. במקום ליהנות מיץ פירות בבקבוקים, הכינו מיץ פירות טרי משלכם בעזרת בלנדר. שתו חלב דל שומן כדי לענות על צרכי הסידן.
שלב 3. הרגל לשתות 8 כוסות מים מדי יום כדי לשמור על לחות הגוף
קח איתך בקבוקי מים לכל מקום שאתה הולך ומלא אותו לעתים קרובות כך שתשתה 2 ליטר מים מדי יום.
- כדי שהמים לא יהיו טעימים, הכניסו למים פרוסת לימון או שתבשו תה בטעם פירות שאפשר ליהנות ממנו כשהוא חם או עם קוביות קרח.
- אתה לא נהיה רעב מהר אם אתה שותה מספיק מים לאורך כל היום.
שלב 4. מלאו את הצלחת שלכם פחות מהרגיל
הזמינו ארוחות קטנות או הכינו 30-50% מהארוחות הרגילות. קח מספיק מזון כדי לא לאכול יותר מדי. כמו כן, השתמש בצלחת קטנה בכל ארוחה. אתה יכול להוסיף מזון אם אתה עדיין רעב או שצרכי הקלוריות היומיים שלך לא נענו.
- במקום לאכול נתח חזה עוף בארוחת הערב, חותכים אותו לשניים ושומרים חצי למחר.
- ספר למלצר שהזמנת כף אחת בלבד במקום 2 הכפיות הרגילות.
- אכילת מנות קטנות של מזון אינה אומרת לאכול מהר יותר. אם אתה לועס מזון לאט, משך הארוחה יהיה ארוך יותר ותוריד משקל. מזון לעוס קל יותר לעיכול.
שלב 5. אכלו מזון מזין, פירות וירקות טריים וחלבון ללא שומן
הימנע מחטיפים ארוזים, מאפים מתוקים ומזונות שומניים לא בריאים. התרגל לאכול כל יום 400 גרם של פירות וירקות או חצי צלחת. סדר תזונה המורכבת מלחם מלא, אורז, פסטה, עופות ודגים כמקור לחלבון ללא שומן. לקינוח, אכלו פירות טריים כמקור לממתיק טבעי, במקום עוגות או פודינג ממותק.
- במקום לאכול מזון מטוגן או לחמים מגוונים, בחרו במקורות חלבון אפויים, מבושלים או מאודים.
- כאשר אוכלים במסעדה, הזמינו תפריט של ארוחות קטנות או דלות קלוריות. כך, אתה עדיין יכול ליהנות ולהנות מאוכל טעים תוך הפעלת תכנית עקבית לירידה במשקל.
- תהנה מדי פעם מהחטיף האהוב עליך. אתה עדיין יכול לאכול פיצה או עוגת יום הולדת של חבר, אבל רק נתח ולא לעתים קרובות. הימנע מסודה והחלף צ'יפס בגזר כך שתאכל מזון מזין.
שלב 6. אל תאכל כשאתה שבע או כשאתה מרגיש רע
בכל פעם שאתם אוכלים, קחו מספיק מזון ושימו לב לתחושות הפיזיות באזור הקיבה בעת אכילת מזון. ברגע שאתה מתחיל להרגיש שבע, הניח את כלי האוכל שלך כך שלא תוסיף לאוכל. אל תנשנשי שעמום, עצבנות או ישנוניות.
- במקום לנשנש תת תזונה כשאתה מתעורר באמצע הלילה רעב, שתה מים או תה צמחים כדי למלא את הבטן.
- אם חברכם אוהב לאכול מזון ארוז כנשנוש, הכינו נשנוש בריא, כמו חומוס להנות יחד.
שלב 7. הקפד לאכול 3 פעמים ביום בתוספת חטיפים 1-2 פעמים
אל תזניחו את לוח הארוחות שלכם ואל תשארו ברעב. למרות שאתה עסוק מאוד, הקדש זמן לאכול 3 פעמים ביום עם מנות לפי הצורך. כדי שלא תמהר בבוקר, התעורר 15 דקות מוקדם כדי לאכול ארוחת בוקר מזינה המורכבת מביצים קשות, יוגורט יווני, או דגני בוקר מועשרים ופירות טריים. כמה שעות לאחר ארוחת הבוקר או ארוחת הצהריים, אכלו חטיף עתיר סיבים או עשירים בחלבון כדי לשמור על השובע שלכם.
בין הארוחות, אכלו תפוח, חופן בוטנים ללא מלח, או חטיף גרנולה
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. הקדש זמן לאימון בעצימות בינונית שעה אחת ביום
לפני או אחרי הלימודים, הקדש זמן להתאמן בכל יום. מלבד היותך במחסור קלורי (יותר קלוריות מהצריכה), תרד במשקל אם תתאמן לפחות 60 דקות בכל יום, כגון הסתובבות בשכונה שלך, שחייה או ריצה על הליכון.
- תרגיל קצר מספר פעמים ביום עדיין מועיל. קח שיעור כושר של 30 דקות בבית הספר, מותח את השרירים ואחריו 10 דקות אירובי לאחר הלימודים, וקח את בני המשפחה לטיול של 20 דקות בפארק אחר הצהריים.
- במקום לשחק משחקי וידיאו עם חברים אחרי הלימודים, שחקו אותם בכדורגל על מגרש ליד הבית שלכם.
שלב 2. היה חבר בקבוצת ספורט, חדר כושר או מועדון כושר, כך שתתאמן באופן קבוע
מלבד היותו מהנה יותר, שלב זה גורם לך להרגיש אחראי לפעילות גופנית. גלה אילו פעילויות אתה נהנה ולאחר מכן הירשם להיות חבר בקבוצת ספורט בבית הספר או בקהילה שלך.
- הצטרף לקבוצת ספורט למשחק, חדר כושר קהילתי או קבוצה שמתאמנת רק בשביל הכיף.
- כאשר אתה מתחיל להתאמן, אל תתייאש אם כמה אימונים מרגישים מאתגרים מאוד. הכוח הגופני והסיבולת עולים לאחר אימון במשך מספר שבועות.
שלב 3. קח זמן ללכת, לעמוד, ולעלות ולרדת מדרגות
מדי יום, ספר צעדים באמצעות אפליקציית טלפון או כלי לספירת צעדים. התחל בהצבת יעדים נמוכים ולאחר מכן הגדל אותם מדי שבוע כדי שתוכל ללכת רחוק יותר. בעת מעבר לבית, בעבודה או בבית הספר, השתמש במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות. הרגל לצפות בטלוויזיה או לשנן שיעורים בעמידה. בזמנך הפנוי, נגן את השיר האהוב עליך ולאחר מכן רוקד בחדר שלך במשך מספר דקות.
- הקדש זמן להליכה מהירה. הפחת את מהירות ההליכה או קח הפסקות קצרות אם אתה קוצר נשימה.
- במקום להתכופף, הרגל לעמוד או לשבת זקוף על ידי הפעלת שרירי הליבה שלך. לשרוף יותר קלוריות בעמידה מאשר בישיבה.
- אם המרחק מהבית לבית הספר אינו רחוק מדי, השתמש באופניים, במקום לנסוע באוטובוס או לנסוע ברכב פרטי.
טיפים
- הרגל לקרוא מידע תזונתי על אריזות מזון.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, וודא שהסיבה נכונה. הקפד לעשות זאת על מנת לשמור על גוף בריא ונפשי, כדי לא לגרום לך להיראות אטרקטיבי יותר או להרגיש בטוח יותר.
- התייעץ עם רופא, דיאטנית או תזונאי לפני ביצוע שינויים קיצוניים בתזונה או באורח החיים.
- בקש תמיכה מהורה או אפוטרופוס. הם יעזרו ויספקו תמיכה אם תספר להם את מטרות ההרזיה שלך.
אַזהָרָה
- אל תסמכו על דיאטות התרסקות ותוספי מזון "פוטנציאליים" המקדמים ירידה במשקל. שיטה זו אינה שימושית ונוטה ליצור הרגלים רעים.
- אל תעצור את הרעב שלך או תזרוק את האוכל שזה עתה אכלת. שוחח עם הרופא, היועץ או המטפל שלך אם יש לך הפרעת אכילה.
