ירידה במשקל ובניית שרירים אינה קלה, אך ניתן להשיג את שניהם על ידי אימוץ תזונה בריאה ומעקב אחר תכנית גופנית עקבית! אכלו מזון עתיר חלבון ומקורות פחמימות בריאים כמקור אנרגיה כאשר אתם מרימים משקולות בחדר הכושר (מרכז כושר). כמו כן, עשו אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT) לשריפת שומן בצורה יעילה יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: לרדת במשקל על ידי שינוי התזונה
שלב 1. חשב את דרישת הקלוריות היומית האידיאלית שלך
אתה חייב להיות במחסור קלורי כדי לרדת במשקל. גירעון קלורי פירושו שאתה משתמש יותר קלוריות ממה שאתה צורך. השתמש במחשבון מקוון כדי לחשב את צרכי הקלוריות היומיים שלך. במקום להשתמש בהנחיות כלליות, עדיף להשתמש במחשבון מכיוון שצרכי הקלוריות של כולם שונים.
- לאחר שתדע את צרכי הקלוריות היומיים המשוערים שלך, הפחת את המספר הזה ב -300. לדוגמה, אם מסך המחשבון שלך מציג 1,800, הגבל את צריכת הקלוריות ל -1,500 קלוריות ליום כדי לרדת במשקל.
- זכור שאתה צריך הרבה אנרגיה בעת פעילות גופנית. לכן, אל תפחיתו באופן דרסטי את צריכת הקלוריות שלכם.
- התייעץ עם רופא כדי לברר כיצד לענות על צרכים תזונתיים.
שלב 2. צורכים מרכיבי מזון טבעיים כמקור התזונה הטוב ביותר
וודא שאתה עונה על הצרכים האנרגטיים והתזונתיים הדרושים על ידי אכילת מזון טבעי, כלומר מזונות שאינם מעובדים כלל או באמצעות עיבוד מועט. מזונות אלו הם המקורות הטובים ביותר לחומרים מזינים והם מועילים לירידה במשקל מכיוון שתכולת השומן והסוכר של מזונות טבעיים נמוכים יותר ממזונות מעובדים. לכן, צורכים את המזונות הבאים:
- פירות
- ירקות
- קטניות
- פקעות
- דגנים מלאים
שלב 3. הגדל את צריכת החלבון כדי לבנות שרירים ולמלא אותך
כאשר אתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך, עליך לצרוך יותר מהחלבון הדרוש לבניית שרירים. הקפד לענות על צרכי החלבון שלך בערך 1 גרם/ק ג משקל גוף על ידי אכילת מקורות חלבון בריאים, למשל:
- בשר עוף
- בשר טורקיה
- סלמון
- דגי טונה
- ביצה
- מוצרי חלב
שלב 4. נסה לרדת -1 ק"ג/שבוע
ירידה במשקל לאט לאט ובעקביות היא היבט חשוב בעת הפעלת תוכנית הרזיה בריאה. בנוסף, השרירים יתכווצו אם יורדים מהר מדי במשקל. לכן, שאפו לירידה עקבית במשקל של -1 ק ג/שבוע.
שיטה 2 מתוך 3: בנה שריר על ידי תרגול חיזוק
שלב 1. בצע 45 דקות של תרגילי חיזוק שרירים ביום 3 פעמים בשבוע
הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים היא להרים משקולות באופן קבוע. אתה יכול להתאמן עם משקולות, מכונות או שניהם. הרגל להתאמן כ- 45 דקות ביום 3 פעמים בשבוע.
- התאמן כל 1-2 ימים, במקום לתרגל 3 מפגשים ברציפות.
- שקול את האפשרות להתאמן בחדר הכושר מכיוון שתזדקק לציוד לאימון משקולות ומאמן מקצועי.
שלב 2. עבד את שרירי הרגליים שלך בכל פעם שאתה מתאמן
שרירי הרגליים נכללים בקבוצת שרירים גדולה שצריך לאמן אותה באופן קבוע. אם אתה מתאמן בחדר הכושר, שאל מאמן כושר שיראה לך כיצד להשתמש במכונה לאימון משקולות. הקפד לעבוד על שרירי הגב, הירך הארבע ראשית, הירכיים הפנימיות והחיצוניות. אם אתה משתמש במשקל גופך כמשקל, בצע את התנועות הבאות בכל פעם שאתה מתאמן.
- שָׁפוּף
- נְגִיחָה
- הרמת דדליפט
שלב 3. בצע דחיפות ומשיכות לפני סיום התרגיל
לקבלת תוצאות מקסימליות, עליך לבצע תנועות דחיפה/הרמה ומשיכה לעבודה מכל צד השרירים. תנועות דחיפה אפקטיביות, כגון לחיצת הספסל, עיתונות תקורה וטבילת התלת ראשי. תנועות משיכה, כגון חתירה ומשיכות למעלה.
קבע את משקל העומס וחזרה על התנועה בהתאם לרמת הכושר שלך. למתחילים, השתמש במשקל של 2½ ק"ג ועשה כל תנועה 2-3 סטים של 10-12 פעמים כל אחד. כאשר אתה מתרגל, הגדל בהדרגה את המשקל והחזרה על התנועה
שלב 4. עבד את שרירי הליבה שלך כדי לבנות את שרירי הבטן שלך
אתה צריך לעבוד על שרירי הליבה שלך כך ששרירי הבטן שלך יהיו חזקים ושטוחים. בנוסף, תרגיל זה שימושי להגברת כוחו ויציבותו של הגוף.
- תרגלו תנוחת קרש במהלך פעילות גופנית סדירה. התחל להתאמן על ידי ביצוע תנוחות קרש למשך 30 שניות ולאחר מכן הארך את משך הזמן ל -2 דקות. עשו גם את תנוחת הקרש הצידה ביד אחת לאימון השרירים האלכסוניים.
- בצעו את תנועת הרמת הברך בזמן התלייה (הרמת ברכיים תלויה). החזק את המוט האופקי במכונה לאימון משקולות. הרם את הרגליים כדי להביא את הברכיים לחזה והוריד אותן לאט לרצפה. בינתיים ביצעת נציג אחד. מתחילים יכולים לבצע מספר חזרות בלבד. התאמן בשקידה עד שתעשה 10-12 חזרות.
שלב 5. שמור יומן כדי לעקוב אחר התקדמות האימון שלך
לאחר כל תרגיל רשום את מספר החזרות של התנועה ואת משקל המשקל המשמש. בדרך זו, יש לך מידע על מצבך הגופני כשהתחלת להתאמן והתקדמותך עד כה. כדי לרשום את התקדמות התרגול שלך, השתמש במחברת רגילה או באפליקציה.
שלב 6. פנה למאמן מקצועי אם מעולם לא עשית הרמת משקולות בעבר
יציבה נכונה חשובה מאוד בעת אימון באמצעות משקולות. לאלו מכם שמעולם לא התאמנו עם משקולות, התייעצו עם מאמן מקצועי. אם אתה מצטרף לחדר כושר, גלה כיצד לקבוע לוח זמנים עם מאמן.
- חדרי כושר רבים מציעים אימונים בחינם כדי להציג את מתקני האימון הזמינים.
- כיבוד המאמנים המקצועיים בדרך כלל גבוה מאוד. צפה בסרטונים מאתרים מכובדים כדי לגלות כיצד יציבה נכונה נראית בעת אימון משקולות, כגון סרטוני ACE שנעשו על ידי פיזיותרפיסטים וקינסיולוגים (לימוד תנועת השרירים והמפרקים של הגוף) או סרטוני מדריך אימונים שנעשו על ידי מאמני כושר מוסמכים.
שלב 7. בצעו תרגילי מתיחה למניעת פציעה
הרגל מתיחות למשך 5-10 דקות לאחר האימון. אתה לא צריך למתוח שרירים בכל הגוף. הקפד להרפות את השרירים שאימנת זה עתה.
- להרגעת כפות הרגליים, יש לגעת בבוהן (לגעת בהונות האצבעות).
- הושיט את זרועותיך החוצה לצדדים כך שגופך ייראה כמו T כאשר כפות הידיים כלפי מעלה. סובבו לאט לאט את כפות הידיים כך שהן פונות לרצפה תוך שהן מתוחות לצדדים. החזק אותו לרגע ואז הגבה אותו שוב. בצעו תנועה זו 4-5 פעמים לשני הצדדים.
שיטה 3 מתוך 3: הפעלת תוכנית HIIT כשגרת פעילות גופנית
שלב 1. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כדי להחליף פעילות גופנית לב וכלי דם
HIIT היא דרך מצוינת להגדיל את קצב הלב ולהכין את הגוף לתנועות שריפת שומנים. למרות שפעילות גופנית לב וכלי דם יכולה לשרוף הרבה קלוריות, HIIT מועיל יותר מכיוון שהוא מאמן שרירים וגם שורף שומן. לאלו מכם שרוצים לרדת במשקל תוך בניית שרירים, HIIT הוא התרגיל המתאים ביותר.
שלב 2. להתחמם למשך 3-5 דקות
התחל את התרגיל בכך שתגרום לגוף להרגיש בנוח כך שהוא מוכן להתאמן. כתרגיל חימום, עשה קצת תנועה קלה במשך כמה דקות לפני אימון אינטרוולים, למשל:
- ביצוע תנוחת פרה-חתול תוך כדי תנועה
- סובב והניף את היד כמה פעמים
- הניף את הרגליים קדימה ואחורה כמה פעמים
- קפיצה חבל לאט
שלב 3. בצע את התרגיל המאומץ ביותר למשך 60 שניות
אתה חופשי להתאמן על מה שאתה רוצה, אבל אתה צריך לעשות כמיטב יכולתך במשך 60 שניות. תוך כדי תרגול, וודא שאתה עדיין יכול לנשום, אך קשה מאוד לדבר להשלים משפט. הגדר אזעקת טלפון סלולרית שתשמע כאשר הזמן חלף. התאמן על ביצוע:
- התנפלות בצד
- קפיצת כוכבים
- ריצה מהירה
שלב 4. הורד את עוצמת התרגיל להתאוששות למשך 2-4 דקות
בשלב זה, עליך להרגיע את קצב פעימות הלב לרגע. המשך לנוע, אך בעוצמה קלה יותר. כדי לשחזר את מצב הגוף, עשה כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, הליכה על הליכון או סובב לאט לאט את הדוושות של אופניים נייחים. עליך להמשיך לזוז כדי לשרוף קלוריות תוך שיקום קצב הנשימה וכוחך הגופני.
שלב 5. בצע HIIT 1-3 פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר
באופן אידיאלי, תרגל HIIT 2-3 פעמים בשבוע במשך 20-30 דקות/מפגש. הגדר את לוח הזמנים של האימון לסירוגין, כגון חיזוק מדי יום שני ועשיית HIIT מדי יום שלישי.
- הורד את האפליקציה לנייד כדי לתרגל את HIIT כמדריך בזמן האימון.
- חדרי כושר רבים מציעים אימוני HIIT בכיתה אם אתה מעוניין בכך.
- פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאוד עלולה להכביד על הלב. אם קצב הלב שלך מגיע ל -80% מהמקסימום במהלך אימון HIIT, הפחת את האימון שלך פעם אחת בשבוע כדי לשקם ולחזק את הלב שלך.
טיפים
- עשו מגוון תרגילים כדי שלא ישעמם לכם.
- שמור רישום של המאכלים שאתה אוכל כדי לעקוב אחר התקדמות ההרזיה שלך ובעיות אחרות.
אַזהָרָה
- הפסק להתאמן אם אתה מרגיש סחרחורת או אם אתה מתקשה לנשום.
- אין להתאמן באמצעות משקלים כבדים ללא ליווי.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים גדולים בשגרת האימונים שלך כדי לשמור על בריאות תקינה.
