אנשים בכל רחבי העולם ניסו דיאטות ותכניות שונות לפעילות גופנית, רק כדי לגלות שהם אף פעם לא מקבלים את התוצאות הרצויות. בין אם אתה רוצה גוף שרירי ובין אם אתה רק רוצה להוריד את לחץ הדם ולהיות בריא יותר, דבר אחד בטוח: אתה רוצה לעשות משהו שעובד. במאמר זה תגלו שאפשר לשרוף שומן ולבנות שרירים, אך כדי שזה יעבוד עליכם לדחוף את עצמכם למיטבכם ולהיות מוכנים לבצע שינוי. האם אתה מוכן?
שלב
חלק 1 מתוך 3: ייעול הדיאטה שלך
שלב 1. לאכול הרבה חלבון
שמעתם את זה בעבר ויש סיבה לכך. החלבון מורכב מחומצות אמינו, הבונות את השרירים. ללא חומצות אמינו השרירים שלך לא יתפתחו. למרות שאתה לא צריך לחתוך שום דבר מהתזונה שלך, כדי להיפטר משומן ופחמימות, הגיע הזמן לעטוף חלבונים.
- 1-1.5 גרם חלבון לחצי ק"ג משקל גוף מומלץ לבניית מסת שריר. מקורות חלבון טובים הם עוף, דגים, הודו, בשר טחון, ביצים, גבינה דלת שומן ויוגורט יווני. אחד המאכלים האלה צריך להיות שם בכל פעם שאתה אוכל ארוחת בוקר.
- הגוף שלך שורף פחמימות, שומן ולאחר מכן חלבון, בסדר הזה. המשמעות היא שכאשר אתה אוכל קערת דגנים לפני האימון, הגוף שלך יעכל את הדגנים. אבל אם אתה אוכל ביצים לארוחת הבוקר, הגוף שלך יעכל תחילה את השומן בגופך. ידע זה יהפוך את התרגול שלך ליעיל עוד יותר.
שלב 2. מחזור צריכת הפחמימות שלך
כל השטות של "בלי פחמימות" היא פשוט - שטויות. פחמימות המרכיבות את המשקל הנוסף באזור הביניים שלך, אך הן עושות את עבודתן (לפחות הטובות). פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי. אם תסלק לחלוטין את הפחמימות מהתזונה, חילוף החומרים שלך יירד. (ולגברים גם רמות הטסטוסטרון יפחתו).
-
כדי להימנע מבעיה זו, התשובה הפשוטה ביותר היא להחזור את צריכת הפחמימות שלך. זה ישמור על הגוף שלכם לנחש, יגביר את חילוף החומרים, ובמשך רוב הזמן, הגוף שלכם יתמקד בעיבוד שומן. ניתן לעשות זאת בשתי דרכים
- אכלו דיאטה דלת פחמימות במשך כמה ימים, לאחר מכן אכלו ארוחה בינונית בפחמימות במשך יום או יומיים, ולאחר מכן אכלו ארוחה עתירת פחמימות להמשך השבוע.
- אכלו מזונות דלי פחמימות במשך כמה ימים, ולאחר מכן אכלו מזונות עתירי פחמימות למשך שבוע. זה דורש יותר התמדה!
- למען הפרוטוקול, אורז חום, אורז, בטטה, לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה, ירקות, וכמה פירות הם מקורות טובים לפחמימות. מזון מעובד ומזונות לבנים אינם טובים!
שלב 3. נסה לאכול שומנים טובים
כן, גם לשמן יש את מקומו. שומן יכול לגרום לך להרגיש מלא, לייצב את רמות האינסולין ולשמור על אנרגיה. אתה לא רוצה עודפי שומן, אבל אתה צריך קצת שומן בתזונה היומית שלך.
אבוקדו, אגוזי מלך, שקדים, שמן זית, חמאת בוטנים טבעית, חלמונים וגרעיני חמניות הם מאכלים שומניים שאסור לכם לסלק מהתזונה. לאכול במידה
שלב 4. תזמון הארוחות
אמנם מה שאתה אוכל לא ישפיע על כמות הקלוריות שאתה שורף במהלך האימון, אך זה ישפיע על סוגי הקלוריות שגופך שורף. ואנחנו רוצים לשרוף את קלוריות השומן האלה, אז הנה האפשרויות שלך:
- אם אתה מתאמן בבוקר, עשה זאת לפני ארוחת הבוקר. הגוף שלך ישרוף מיד את השומן הקיים. אבל כוס קפה לא תזיק לך (ונגלה מדוע בהמשך).
-
אם אתם מתאמנים אחר הצהריים או הערב, אכלו 2-3 שעות לפני האימון ואכלו מזון דל בפחמימות. זה אותו רעיון - אתה רוצה שהגוף שלך יכנס למצב "צום".
היזהר תמיד אם תתאמן על בטן ריקה. עצור אם אתה מתחיל להרגיש סחרחורת
שלב 5. צורכים קפאין לפני האימון
סוף כל סוף! יש סיבה לשתות קפה ולאכול שוקולד מריר! מחקרים הראו שאנשים שצורכים קפאין לפני פעילות גופנית ישרופו יותר קלוריות שומן. אתה לא רוצה להגזים, אבל כדאי לשתות כוס קפה (כהה ככל האפשר) או לאכול גרם של שוקולד מריר.
- סיבות לשתות קפה? יש שניים: ראשית, קפה מעורר את מערכת העצבים, מגביר את חילוף החומרים ומורה לגוף להתחיל לפרק שומן מאוחסן. השני, יגדיל את החומר אפינפרין - מקור העומס החמקמק של האדרנלין.
- תמיד היו זהירים עם זה. זה יכול לגרום לך להרגיש סחרחורת או בחילה, במיוחד אם אתה שותה רק קפה לפני האימון. תרגע.
שלב 6. שתו מים
זו עצה טובה לכולם. מים יטהרו את העור, יעזרו לאיברים שלך, יתנו לך אנרגיה ויכולים לעזור לך לרדת במשקל. השרירים שלך לחים כדי להמשיך לעבוד. אז שתו! כשאתה מתעורר, כשאתה הולך לישון ואחרי האכילה.
יש בקבוק מים בקרבת מקום. לשתות באופן קבוע. אתה תרגיש מלא יותר, מה שיעזור לך לרדת במשקל מבלי שתצטרך לבצע פעילות גופנית מאומצת
חלק 2 מתוך 3: ייעול האימון שלך
שלב 1. צור לוח זמנים לאימון
כיסינו את זה בעבר - אתה רוצה לתזמן את הארוחות שלך סביב האימון שלך ואתה רוצה לתזמן את האימונים שלך סביב הארוחות שלך. מה שאתה צריך להבין הוא שהגוף שלך שורף יותר שמן קלוריות על בטן ריקה. אז אם אתה יכול להתאמן בבוקר, עשה זאת. חילוף החומרים שלך יגדיל את שאר היום ובאופן כללי תרגיש יותר אנרגטי. לנצח.
-
אבל אם אתה יכול להתאמן רק בלילה (כמו רוב האנשים), אל תדלג על ארוחות לפני כן (לאכול! הגוף שלך זקוק לקלוריות כדי לבנות שרירים-המתן 2-3 שעות אם אתה יכול). ואז חלבון, חלבון, חלבון.
עוד פעם אחת: אם אתה מתאמן על בטן ריקה, אתה מסתכן בסחרחורת ובחילות. אם אינך יודע כיצד הגוף שלך מתמודד עם זה, מצא דרך לעבור אותו. ואם אתה מתחיל להרגיש את ההשפעות, קח הפסקה. אל תפגע בעצמך
שלב 2. אימוני כוח
אתה לא מקבל את השרירים האלה רק מאימון אירובי. אתה צריך להרים משקולות. מעליות נפוצות הן לחיצות ספסל, סקוואט ודדליפטים. נסה לעבוד שוב ושוב על כל קבוצות השרירים שלך.
התמקדו בחזה ליום אחד, למחרת התמקדו ברגליים, התמקדו בכתפיים למחרת וכו '. הוסף הרמות קלות כמו תלתלי ביספ, משיכות למעלה ושכיבות סמיכה לעבודה בחזה שלך. ביום שאתה מאמן את הרגליים, אתה יכול להוסיף תרגילים קלים כמו רכיבה על אופניים נייחים ומשחק כדורסל
שלב 3. תרגיל חוצה
השלבים הבאים עוסקים בהימנעות מהעומס המפחיד. הצעד הראשון לזה? עשו תרגילי קרוס. המשמעות היא שתעבור את גופך בקצב - ישיבה על מכונה אחת כל היום לא תעזור לך הרבה. מה שאתה רוצה זה לבנות שריר מבפנים החוצה - וזה אומר לעבוד אותו בכל זווית, מהירות ומשך.
עליך לקחת הפסקה מהרמת משקולות (השרירים שלך זקוקים לזמן ריפוי), לכן הקדש זמן לפעילויות אחרות. טיפוס הרים. שחייה. עשו משהו שמאמן עוד גוף או יכולת אחרת. אם אתה יכול לעשות רק דבר אחד טוב, אז אתה לא ממש בריא
שלב 4. שנה את זמן ההפסקה שלך
שברים הם כמו פערים בין משפטים - בלעדיהם, משפטים אינם מועילים. כדי לנצל את המרחק הזה, מערבבים מנוחה ופעילות גופנית. תתאמן במשך יומיים. לנוח ליום לעשות פעילויות אחרות. או לחשוב בפרספקטיבה מיקרו ועשה את התרגילים במרווחי זמן. מה שזה לא יהיה, תגרום לגוף שלך לא לדעת אילו פעילויות יתבצעו בהמשך. חילוף החומרים שלך יישאר מעולה, ערני ומוכן לעבודה אם אתה מצווה עליו.
-
אם לא עשית אימון מרווח בזמן, נסה זאת. אנשים רבים מאמינים כי המפתח לירידה במשקל הוא פעילות גופנית קשה ואינטנסיבית. ריצה על הליכון יכולה להיות שימושית, נסה להגדיל את הזווית כדי להפוך אותה ליותר אינטנסיבית. פליומטרי הוא גם תרגיל יעיל מאוד-בצע קפיצות לגובה הברך למשך שלושים שניות, למעלה ולמטה וקפץ חבל למשך 30 שניות נוספות לאימון מעורב טוב.
לשרוף שומן ולבנות שריר שלב 10 Bullet01
שלב 5. שנה את עומס האימון שלך
אם אתה רוצה לבנות יותר שרירים, אתה צריך להיות מסוגל להגדיל את מה שאתה מצפה מהגוף שלך. אבל הדבר החשוב כאן הוא לא לעשות יותר ממה שאתה יכול להרשות לעצמך. לעולם אל תגדיל את עומס האימון העוקב שלך ביותר מ -10%. אתה תפגע בעצמך. הפחתת עומס האימונים היא הדרך המהירה ביותר לא להשיג את מבוקשך!
-
תמיד התחמם, התמתח והתקרר כחלק מהאימון שלך. אם אתה מתאמן ללא מתיחות, אתה מסתכן במשיכת השרירים ואיבוד כל מה שעבדת עליו. האם מתיחות לכל השרירים שאתה עובד; השתמש בלהקות התנגדות ושותף לתרגול יעזור מאוד. מתיחה תעזור גם לגמישות שלך ובדרך כלל תגרום לך להרגיש טוב יותר.
לשרוף שומן ולבנות שריר שלב 11 Bullet01
חלק 3 מתוך 3: הגנה על הצוואה
שלב 1. מוטיבציה
הכל מתחיל בך. אי אפשר להתחיל להתאמן ללא 100% מסירות ומוטיבציה. נסה לכתוב לעצמך תזכורות כדי לשמור על מוטיבציה. פרסם את זה ברחבי הבית, בסדר היום שלך - בכל מקום שאתה חושב שזה עשוי לעזור. פוסטים כמו "עוד חמישה קילו" וכו 'יכולים להיות משפטים פשוטים כדי לקבל את דחיפת המוטיבציה שאתה צריך.
הרצון לרדת במשקל הוא דבר אחד; ירידה במשקל ובניית שרירים היא אחרת. יהיה צורך במאמץ רב לדיאטה ואימונים ממושמעים בחדר הכושר, אבל זה דבר שניתן לעשות זאת. המוטיבציה נשארת המפתח מכיוון שלא ניתן לעשות זאת בן לילה. היו סבלניים, היצמדו לתוכנית שלכם ותראו תוצאות
שלב 2. רשום את לוח הזמנים הרשמי של האימון שלך
יציאה מהעבודה, לבית הספר ולבית תעשה את התוכניות היומיומיות שלנו די עמוסות. אם אתה רוצה גוף אידיאלי, חשוב מאוד לכתוב לוח זמנים שתוכל לראות. זה יעזור לתכנן את היום שלך ולא ישאיר לך "אין זמן ללכת לחדר הכושר". עליך לתכנן ללכת לחדר כושר כארבע פעמים בשבוע.
ארבעת שבועות האימון הללו נועדו לאימוני כוח. עשה יותר אירובי, אך שים לב כי אירובי יכול להפחית את הקלוריות שלך - שחשובות לבניית מסת השריר. אז הישארו פעילים, אך אל תגזימו
שלב 3. תכנן את הארוחה
ללכת לחדר כושר זה דבר די פשוט. אתה רוכב לשם. אתה שם את האוזניות, אתה מתחיל להתאמן. לך הביתה. אבל בשביל אוכל? אתה הולך לסופר. אתה בוהה במסדרון. אתה נכנע לדחף לקנות. אל תעשה את זה! תכננו את הארוחות מראש, הקפידו על כללי הדיאטה והתאימו אותן למצבכם הכלכלי!
-
יכול להיות שזה קשור לבישול. הדרך היחידה לדעת מה יש באוכל שלך היא לבשל אותו בעצמך. אז מלאו את עגלת הקניות שלכם בבשר, ביצים, דגנים מלאים, ירקות, טופו, פירות יער, מוצרים דלי שומן ואגוזים. אז לך הביתה ונסה מה אתה יכול להכין בימים הקרובים - בלי לחץ.
לשרוף שומן ולבנות שריר שלב 14 Bullet01
שלב 4. צור יומן
זה מיועד לאימונים ולדיאטה שלך-במיוחד אם אתה אוכל באופן קבוע פחמימות נמוכות/בינוניות/גבוהות ומערבב אותן עם אימון צולב. בסופו של דבר, אתה שוכח היכן אתה נמצא בדרך לאנשים מדהימים. אם אתה רושם את המשקל שלך, אז אתה יכול לראות את ההתקדמות מתחילת התרגיל.
אם יש לך מאמן או חבר אחראי, זו דרך מצוינת להאיץ את התהליך. במקום לשבת איתם ולדלג על הדיאטה והפעילויות שלך, אתה יכול פשוט למסור להם את הספר. הידיעה שמישהו שופט אותך היא מוטיבציה גדולה להישאר על המסלול
שלב 5. מצא חבר
בנוסף להערכת האימונים שלך, כפי שצוין לעיל, הם יכולים גם לעזור לך לשמור על מוטיבציה. כשאתה פוגש חבר בחדר הכושר, לא רק שאתה מרגיש לחץ להתקדם, אלא שאתה יודע שהזמן שבחדר הכושר הולך להיות כיף. ואם אתם הולכים בדיאטה ביחד, זה רק נהיה קל יותר - דיאטה והסתדרות זה חצי מהקרב!
טיפים
- נסה לצלם את עצמך לפני ואחרי כדי לראות את השינויים הפיזיים בגופך, זה יעזור להישאר מוטיבציה.
- עשו קצת מחקר על חלבון ותוספי חלב לפני שאתם נוטלים אותם. רבים מזויפים ואף מסוכנים.
