כשאתה מנסה לרדת במשקל ולשרוף עודפי שומן, זה טבעי שמסת שריר מסוימת תסתלק מזה. עם זאת, איבוד כמויות גדולות של מסת שריר אינו בריא ואינו אידיאלי. כדי למנוע זאת, ישנן מספר תוכניות דיאטה, תפריטים או סוגי פעילות גופנית שיכולים לעזור לך לרדת במשקל, לשרוף שומן ולשמור על מסת שריר. תכנון קפדני של המזונות שתאכלו וכמה עליכם לאכול יכול לעזור לכם לשרוף שומנים בצורה בטוחה ובריאה.
שלב
שלב 1. שאפו לרדת 0.5 או 1 ק"ג בשבוע
ירידה בריאה במשקל היא 0.5 או 1 ק ג בשבוע. ירידה מהירה יותר במשקל מגבירה את הסיכון לאבד מסת שריר.
- בדרך כלל מומלץ לא לצרוך פחות מ -1,200 קלוריות ליום. צריכת קלוריות נמוכה מדי לגילך, מגדרך או רמת הפעילות שלך עלולה להעמיד אותך בסיכון לאבד מסת שריר על ידי לא לצרוך מספיק חומרים מזינים לתפקוד תקין.
- ניתן להשיג הפחתה של 0.5 או 1 ק"ג בשבוע מתוך הפחתה בצריכה של 500 קלוריות ליום. אל תפחית את צריכת הקלוריות מעבר לזה.
שלב 2. לאכול מספיק חלבון
כשאתה מצמצם את הקלוריות, אתה מגביל את כמות החלבון שאתה צורך במהלך היום. חוסר היכולת לאכול מספיק חלבון עלול לאבד מסת שריר.
- מינימום נשים צריכות 46 גרם חלבון ליום וגברים צריכים 56 גרם חלבון ליום. זה מתגשם בקלות על ידי צריכת מקורות חלבון בכל ארוחה או חטיף. אין לצרוך פחות מכמות זו.
- אכלו חלבון איכותי ממקורות כמו בשר אדום רזה, עופות, פירות ים, שעועית, קטניות, טופו, חמאת בוטנים טבעית, ביצים או מוצרי חלב דלי שומן.
- מנת חלבון היא בערך 85 עד 110 גרם, או נתח בשר בגודל כף יד או חבילת קלפים.
שלב 3. לאכול מספיק פירות וירקות
שתי קבוצות המזון דלות בקלוריות, אך עשירות בחומרים מזינים ויכולות למלא אותך יותר. זה יכול להפוך תפריט דל קלוריות למלא ומשביע יותר.
- כדאי לאכול שתיים או שלוש מנות פרי בכל יום וארבע עד שש מנות ירקות בכל יום. כדי לעמוד בהמלצות אלה, סביר להניח שתצטרכו לאכול פירות או ירקות בכל ארוחה.
- פרי אחד או כוס אחת שווה למנה אחת של פירות, וכוס אחת או שתיים של ירקות עלים שווים למנה אחת של ירקות.
שלב 4. צורכים שתיים או שלוש מנות של פחמימות ביום
דיאטה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר ולשרוף יותר שומן מאשר בעקבות דיאטה דלת שומן או דלת קלוריות.
- תזונה דלת פחמימות מתמקדת בהגבלת הפחמימות שאתם צורכים ביום. בהתאם לסוג הדיאטה, כמות הפחמימות הנצרכות ביום נעה בין 60 ל -200. ככל שתצרכו פחות פחמימות כך בחירת המזון שלכם תהיה מוגבלת יותר.
- הפחמימות נמצאות בקבוצות מזון רבות, כולל דגנים, פירות, ירקות עמילניים, מוצרי חלב וקטניות. עליך לצרוך רק מנה אחת עד שלוש פחמימות ליום כדי לתמוך בירידה במשקל. קרא את האריזה או השתמש ביומן מזון כדי לברר כמה פחמימות יש במזון שאת צורכת.
- דיאטה דלת פחמימות עשירה בחלבון הוכחה כבעלת הפוטנציאל הטוב ביותר לשריפת שומן ושמירה על מסת השריר.
- יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת דיאטה דלת פחמימות. למרות שבעצם בטוח למבוגרים בריאים, ייתכן שתזונה דלת פחמימות לא תתאים לאנשים מסוימים.
שלב 5. שקול לקחת תוסף חלבון
תוספי חלבון הם משקאות עתירי קלוריות ועשירים בחלבון. צריכת תוספת של 15 עד 30 גרם חלבון ליום מתוסף זה יכולה לעזור לך לעמוד בדרישות חלבון מינימליות, לקדם ירידה במשקל ולמנוע ירידה במסת שריר.
- חלבון מי גבינה הוא חלבון איכותי לגופכם. הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך ואי אפשר לייצר אותו בעצמו. אם אתה רוצה לקנות תוסף חלבון, נסה לקנות חלבון מי גבינה במידת האפשר.
- אם אתה אלרגי למי גבינה או שאתה לא רוצה להשתמש במי גבינה, שקול להשתמש במקור חלבון אחר. ביצים וחלבון סויה יכולים להוות אלטרנטיבה מתאימה.
- הוכח כי תוספי חלבון יעילים, במיוחד לשמירה ואף לפיתוח מסת שריר רזה כאשר נלקחים לאחר האימון.
- אם תחליט לא להשתמש בתוספי חלבון כדי לעזור לך לרדת במשקל, הקפד לבחור תוסף שאינו עתיר קלוריות מדי. כמו כן אל תערבב הרבה מרכיבים עתירי קלוריות או מרכיבים שיכולים להגדיל את סך הקלוריות של התוסף שלך. זה יכול לעלות במשקל אם זה גורם לתזונה שלך להיות עתירת קלוריות.
- אתה יכול לקנות תוספי חלבון בחנויות רבות. אתה יכול למצוא אותו במכולת מצויד היטב, בית מרקחת, חנות טבע, חנות ספורט/תזונה, או באינטרנט.
חלק 1 מתוך 1: שמירה על מסת שריר על ידי פעילות גופנית
שלב 1. עשו אימון אירובי שלוש עד חמש פעמים בשבוע
אחד המפתחות לשריפת שומן הוא פעילות גופנית. אימון לב וכלי דם (אירובי) או אירובי מסייע לגוף לשרוף קלוריות ויכול לתמוך בירידה במשקל.
- שמירה על מסת שריר רזה ושריפת קלוריות ניתן להשיג באמצעות תרגילים אירוביים קבועים.
- שאפו לעשות 150 דקות של אירובי בשבוע. באופן אידיאלי, פעילות גופנית מתבצעת בעצימות מתונה. אימון אירובי בעוצמה בינונית כולל את כל הפעילויות שמעלות את קצב הלב ואת קצב הנשימה עד שנוח לך להגיד משפטים קצרים מבלי לעצור כדי לנשום.
- סוגים שונים של פעילויות אירוביות כוללות הליכה/ריצה, רכיבה על אופניים, שימוש במכונה האליפטית, שחייה או ריקוד.
- אימוני אינטרוולים הינם שילוב של אימוני כוח ופעילות אירובית בצורת פעילות גופנית בעצימות גבוהה ובינונית המתבצעת בזמן קצר ובעוצמה מלאה. ניתן לבצע תרגיל זה בפרק זמן קצר יותר. מחקרים מראים שתרגיל מסוג זה תומך בירידה בשומן.
שלב 2. האם אימון משקולות פעמיים עד שלוש בשבוע
חלק מכריע באיבוד השומן ושמירה על מסת השריר הוא אימוני כוח. אימון משקולות עקבי מסייע במניעת אובדן מסת שריר ויכול להגדיל את אחוז מסת השריר הרזה.
- אימון כוח צריך להתבצע במשך כ 20 עד 30 דקות לכל מפגש. נסה לעבוד בכל קבוצות השרירים העיקריות בכל מפגש. הקפד לעבוד על הליבה שלך (שרירי הליבה, כלומר הגב, שרירי הבטן והירכיים), החזה, הידיים והרגליים.
- אימוני כוח כוללים הרמת משקולות, תרגילים איזומטרים ושיעורים כגון יוגה או פילאטיס.
- אם אתה רק מתחיל עם אימוני משקל או כוח, התחל עם משקולות קלות ופחות חזרות. אל תתחיל מיד עם משקלים כבדים או אימונים ארוכים. זה יכול לגרום לפציעה.
- הגבל את תדירות הפעילות הגופנית לכל קבוצת שרירים למקסימום אחת ליומיים. יש לעורר כל קבוצת שרירים מסוימת רק פעם או פעמיים בשבוע כדי לאפשר לה להתאושש.
שלב 3. הזן ימי מנוחה
מנוחה של יום או יומיים בשבוע תעזור לגוף שלך להתאושש ולהמשיך לשמור ולפתח מסת שריר רזה. עליך לנוח בין אימון אירובי לכוח במהלך השבוע.
- אפשרו מנוחה של 24 עד 48 שעות בין אימוני כוח.
- במהלך יום המנוחה שלך, עליך להישאר פעיל. ימי מנוחה לא אומר שאתה יושב או שוכב הרבה. כדאי לבצע פעילויות המשחזרות אנרגיה ובעוצמה נמוכה מאוד. אתה יכול לצאת לטיול, לצאת לרכיבה על אופניים נינוחות, או לעשות יוגה כדי להטעין.
שלב 4. התמקד בהתאוששות ובאכילה נכונה
כאשר אתה עושה דיאטה, מתעמל ורוצה לשמור או לפתח מסת שריר, עליך להתמקד בצריכת חומרים מזינים נכונים לפני ואחרי האימון.
- לפני האימון, מומלץ לצרוך הרבה משקאות הממלאים נוזלים וכן ארוחות קטנות ועשירות בפחמימות. יש לאכול אותו לפחות 30 דקות לפני האימון על מנת שהבטן לא תפגע במהלך האימון.
- חטיף לפני האימון כולל קערת שיבולת שועל, נתח פרי, חתיכת יוגורט או מנה של קרקרים מחיטה מלאה.
- מיד לאחר האימון, עליך גם להמשיך לשתות נוזלים המשחזרים את נוזלי הגוף. בנוסף, כדאי לאכול ארוחות קטנות או חטיפים העשירים בחלבון ופחמימות. השילוב עוזר במיוחד לשקם את השרירים. נסה לאכול אותו תוך 60 דקות לאחר שתסיים להתאמן.
- חטיפים לאחר האימון כוללים חומוס או צ'יפס צ'יפס מלא, תפוחים קטנים וחמאת בוטנים, חלב שוקולד, אגוזים מעורבים ופירות יבשים, או שייק פירות בתוספת אבקת חלבון.
טיפים
- לפני שינוי התזונה יש להתייעץ עם הרופא שלך תחילה. הרופא שלך יכול להגיד לך איזה מהם בטוח ומתאים לך.
- התייעץ גם עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה.
- ירידה איטית ויציבה במשקל היא הגישה הטובה ביותר לשמירה על מסת שריר רזה בזמן דיאטה.
