מדד מסת הגוף או BMI, הוא חישוב המבוסס על גובה ומשקל לקביעת פרופורציות הגוף הקשורות ביחס הגובה/משקל. אם ה- BMI שלך גבוה מהרגיל או שאתה סובל מעודף משקל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להוריד אותו. BMI גבוה יכול להגביר את הסיכון לבעיות בריאות שונות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. אכלו תזונה בריאה
שנה את התזונה שלך אם אתה רוצה להוריד את ה- BMI שלך, כי BMI גבוה נגרם כתוצאה מתזונה לקויה. השתדל להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת.
- לאכול הרבה ירקות ופירות בריאים. על מנת שהבריאות והרווחה שלכם יהיו מיטביים, צרכו לפחות חמש מנות ירקות ופירות ביום. הקפד לכלול ירקות עלים ירוקים, כגון תרד, כרוב עלים, חסה וכן הלאה.
- פחמימות צריכות להיות חלק מהתזונה שלכם. עם זאת, פחמימות מעודנות ועמילניות יכולות לגרום לך לעלות במשקל. נסו לאכול לחם מחיטה מלאה, אורז חום ודגנים אחרים. אתה יכול גם לאכול בטטה המכילה הרבה חומרים מזינים. אכלו תפוחי אדמה עם קליפתם לסיבים נוספים.
- אין להגזים בעת אכילת חלק מהמאכלים הבאים: חלב ומוצרי חלב דלי שומן, וחלבון בצורת בשר. רוב הקלוריות שאתם צורכים צריכות להגיע מפחמימות בריאות. בחר בשר רזה, כגון דגים ועופות, במקום בשרים כבדים ושמנים יותר כמו חזיר ובקר.
שלב 2. הפחת את צריכת הסוכר
סוכר הוא הגורם העיקרי לעלייה ב- BMI. אדם ממוצע צורך יותר סוכר מהכמות המומלצת. אין לצרוך יותר מ 12 כפיות סוכר ביום.
- היזהר עם ארוחת הבוקר. דגנים רבים לארוחת הבוקר עתירים בתוספת סוכר. אם אתה אוהב דגנים, בדוק את האריזה כדי לראות את כמות הסוכר למנה. נסה לבחור שיבולת שועל פשוטה או יוגורט בתוספת פירות.
- היזהר במזונות עם תוספת סוכר. מזונות רבים מכילים למעשה הרבה תוספת סוכר, כמו מרקים משומרים ופסטה. קרא תמיד את אריזת המזון שאתה קונה כדי לראות את המרכיבים המשמשים במזון. בחר מזון ללא סוכר או דל סוכר.
- הימנע ממשקאות ממותקים. נסה להחליף סודה בסודה דיאטטית. אין להוסיף סוכר לקפה שאתה שותה בבוקר. מיצי פירות, שנחשבים לרוב לאופציה בריאה, הם בדרך כלל עתירי סוכר ומכילים פחות חומרים מזינים מפירות טריים.
שלב 3. היזהר עם פחמימות ריקות
פחמימות ריקות הן גרועות לא פחות מסוכר מכיוון שהן יכולות לגרום להשמנה. מזונות המכילים קמח מזוקק או קמח לבן מכילים מעט מאוד חומרים מזינים וגורמים לך להרגיש רעב אחר כך. מזון מעובד מכיל לרוב פחמימות ריקות ומלח וסוכר לא בריאים. בחר דגנים מלאים ודגנים מלאים, לא מזון מעובד שעובד.
שלב 4. הימנע מתיקונים מהירים ומדיאטות אופנתיות (דיאטות קפדניות המבטלות חומרים מזינים מסוימים)
דיאטות אופנה ותיקונים מהירים אחרים טוענים לאבד משקל מדהים תוך זמן קצר. זכור כי למרות שלעתים דיאטות אופנה יכולות להיות שימושיות לטווח הקצר, הן אינן טובות יותר מאשר דיאטות רגילות ושינויים באורח החיים אם משתמשים בהן לטווח הארוך. למעשה, כמה דיאטות אופנה עלולות להיות גרועות בטווח הארוך מכיוון שיהיה קשה לעקוב אחר הכללים. כדאי להתמקד בשינוי אורח החיים שלך. זכור כי ירידה בריאה במשקל נעה בין 0.45 ק"ג ל- 0.9 ק"ג בשבוע. דיאטות המבטיחות ירידה גדולה יותר במשקל הן דיאטה לא בריאה או בלתי סבירה.
חלק 2 מתוך 3: פעיל יותר מבחינה גופנית
שלב 1. עשו פעילות גופנית
אם אתה רוצה להוריד את ה- BMI שלך, עשה פעילות גופנית סדירה. נסה לבצע תרגילים קבועים שמטרתם להוריד את ה- BMI שלך.
- אם אתם סובלים מהשמנת יתר או מעודף משקל, מומלץ לבצע 150 דקות פעילות גופנית מתונה בשבוע (המשמעות היא חמש דקות פעילות גופנית בשבוע). זה יכול לכלול הליכה, ריצה קלה, כמו גם אירובי קל. אם אינך יודע כיצד להתחיל, נסה להירשם לחדר כושר ולהתנסות בכמה מהמכונות וציוד האימון שם.
- אם 150 דקות ארוכות מדי עבורך, התחל בפעילות של 10 עד 15 דקות בכל מפגש, כך שלא תצא מהמסלול. כל זמן אימון נוסף הוא התחלה מצוינת והוא הרבה יותר טוב מאשר ללא שינוי כלל. אם אינך מרגיש בנוח להתאמן בחדר הכושר, נסה להתאמן בבית באמצעות סרטוני התעמלות.
- אם אתה רוצה ירידה מהירה ומשמעותית יותר במשקל, נסה להתאמן במשך 300 דקות בשבוע. זכור כי ככל שאתה מתרגל לאימון ארוך ואינטנסיבי יותר, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את משך הזמן שאתה מתאמן מדי שבוע.
שלב 2. המשיכו לנוע לאורך כל היום
פעילות גופנית סדירה היא דבר טוב אך אל תניח שאימון של שעה בחדר הכושר מספר פעמים בשבוע יאפשר לך להירגע מהפעילות הגופנית היומית שלך. אתה יכול לשרוף קלוריות ולהפחית את ה- BMI שלך רק על ידי תנועה רבה יותר לאורך כל היום. בצע שינויים קטנים. חנו את הרכב רחוק יותר מהיעד. אם אפשר, ללכת לעבודה או לחנות המכולת. עשה יותר מטלות בית פיזיות. צא לתחביב הדורש ממך להסתובב, כגון גינון או רכיבה על אופניים.
שלב 3. חפשו הדרכה מקצועית
אם אתה משנה את השגרה שלך מלהיות בישיבה לפעילות גופנית, עדיף לא להתאמץ יותר מדי. מעבר לשגרת אימונים מהר מדי עלול להוביל לבעיות פיזיות. התייעץ עם מאמן אישי ורופא לפני שאתה יוצא לשגרת אימונים חדשה. הרופא או איש הכושר שלך יכולים לסייע בהערכת רמת הכושר הנוכחית שלך ולהקל עליך לבחור בשגרה המתאימה למצבך.
חלק 3 מתוך 3: חיפוש תמיכה חיצונית
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על תרופות לירידה במשקל
אם ה- BMI שלך עולה על 30 או שיש לך סיבוכים רפואיים כגון סוכרת, הרופא שלך עשוי לייעץ לך לקחת תרופות לירידה במשקל. כשהם מלווים בפעילות גופנית ותזונה בריאה, תרופות אלו יכולות לעזור לך לרדת במשקל.
- הרופא שלך יבדוק את ההיסטוריה הרפואית והבריאותית הנוכחית שלך לפני שתירשם תרופות. שאל את הרופא שלך לקבלת הנחיות מתאימות לנטילת התרופה שנקבעה. שים לב לתופעות הלוואי האפשריות של תרופות שאתה לוקח.
- אתה תהיה במעקב צמוד על ידי אנשי מקצוע רפואיים בעת נטילת תרופות לירידה במשקל. עליך ללכת לרופא ולעשות בדיקות דם סדירות. תרופות לירידה במשקל לא תמיד עובדות לכולם, וייתכן שהן גם לא יעבדו עבורך. אחד הסיכונים העיקריים הוא שכאשר אתה מפסיק להשתמש בתרופה זו, אתה עשוי לעלות שוב במשקל.
- במקרים קיצוניים, ייתכן שתצטרך ניתוח כדי לרדת במשקל. הניתוח נועד להפחית את כמות המזון שאתה יכול לאכול. ישנן אפשרויות שונות בניתוח הרזיה ולרוב הוא מומלץ רק לאנשים הסובלים מבעיות בריאות הקשורות למשקל עם BMI מעל 35. התייעץ עם הרופא שלך האם ניתוח הרזיה מתאים לך או לא.
שלב 2. פנו לייעוץ
לאנשים רבים יש בעיות אכילה עקב בעיות התנהגותיות או רגשיות. מומחה לבריאות הנפש יכול לעזור בבעיה וללמד אותך לעקוב אחר התזונה שלך ולהתמודד עם התשוקה שלך לאוכל.
- תוכניות טיפול אינטנסיביות של 12 עד 24 מפגשים יעילות בדרך כלל לירידה במשקל. בקש מהרופא שלך הפניה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש עם ניסיון עם ירידה במשקל והפרעות אחרות הקשורות לתשוקה למזון.
- אם אינך אוהב טיפול אינטנסיבי, תוכל גם ללכת לטיפול רגיל לטיפול בבעיות נפשיות בכללותן.
שלב 3. מצאו קבוצת תמיכה
קבוצות תמיכה מאפשרות לך ליצור קשר עם אחרים המתמודדים גם עם בעיות הקשורות למשקל. חפש קבוצות תמיכה בבית החולים המקומי שלך, בחדר הכושר ובתוכנית הרזיה מסחרית. תוכל גם לחפש באינטרנט קבוצות תמיכה אם הן אינן קיימות באזור שלך.
