הגדלת מסת השריר הטהורה/מסת שומן הידועה בשם LBM (מסת גוף רזה) אינה קלה כמו סיבוב כף היד; יש צורך בשינויים בתזונה, דפוסי פעילות גופנית ואורח החיים. הגדלת ה- LBM פירושה הפחתת אחוזי השומן הכוללים שלך כך שתורד במשקל אך תגדיל את מסת השריר שלך. מעוניינים לעשות זאת? התחל בשיטה הבסיסית ביותר לשיפור התזונה והתבנית שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הפחת מסת השומן הכוללת
שלב 1. אכלו חלבון ללא שומן
להאכיל את הגוף בחלבון מספיק חשוב ליזום שיפורים תזונתיים, לרדת במשקל ולהגדלת מסת השריר. הקפד לאכול את החלבון הנכון במנות מספיקות כדי להשיג את מטרתך להגדיל את ה- LBM שלך.
- כמות החלבון שכל אדם צריך תלויה במין, גילו ורמת הפעילות שלו. אם אתה מעוניין להגדיל את מסת השריר, אכל לפחות 1 גרם חלבון על כל ק"ג ממשקל גופך.
- הקפד לאכול חלבון ללא שומן דל קלוריות כגון עופות, ביצים, חזיר או בקר רזה, פירות ים מעובדים, טופו ושעועית.
- הוסיפו 1-2 מנות חלבון לכל אחת מהארוחות והחטיפים ה"גדולים "שלכם (1-2 מנות חלבון שוות 85-113 גרם או חפיסת קלפי משחק).
שלב 2. אכלו 5-9 מנות של פירות וירקות בכל יום
שניהם מכילים מגוון חומרים מזינים חשובים המועילים לבריאותך ויכולים להפחית את משקלך. אם מאוזנים עם אכילת מזון עתיר חלבון ופעילות גופנית סדירה, בוודאי המטרה שלך להגדיל את ה- LBM תושג בזמן קצר יותר.
- פירות וירקות הם שני סוגי מזון עתירי סיבים, דלים בקלוריות, ומכילים סוגים שונים של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שהגוף צריך. במילים אחרות, ניתן לסווג פירות וירקות כמזונות עתירי תזונה.
- כדי לעמוד ביעד של אכילת 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום, אתה צריך להוסיף 1-2 מנות של פירות וירקות בכל "הארוחות הגדולות" והחטיפים שלך. מנה אחת של פירות שווה 90 גרם ומנת ירקות אחת שווה 150 או 300 גרם סלט ירקות.
שלב 3. צורכים כמויות מוגבלות של דגנים מלאים
הגבלת פחמימות מסייעת לך להפחית את מסת השומן הכוללת תוך שמירה על מסת שריר הגוף. אם הוא משולב עם התרגיל הנכון, LBM שלך בוודאי יגדל.
- הוכח כי דיאטה דלת פחמימות יעילה בירידה במשקל והפחתת מסת השומן הכוללת.
- דגנים נמצאים במגוון מזונות, אך בדרך כלל ניתן למצוא אותם במזונות המבוססים בעיקר על דגנים (כגון לחם, אורז או קרקרים מלאים). מזונות אלו למעשה מכילים חומרים מזינים נמוכים יותר ממזונות אחרים של פחמימות כמו מוצרי חלב ופירות.
- אם תחליט להישאר עם דגנים מלאים, הגבל את הנתח ל -28 גרם ליום.
- במידת האפשר, בחר תזונה המורכבת מ 100% דגנים מלאים. מלבד היותו עשיר בסיבים תזונתיים אלה, סוגי מזון אלה עשירים גם בחומרים מזינים מאשר דגנים מעובדים (כגון לחם לבן או אורז לבן).
שלב 4. אכלו חטיפים לפני ואחרי האימון
החטיפים הנכונים יכולים לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו לפעילות גופנית, וגם לסייע לגוף "להתאושש" לאחר האימון מהר יותר.
- אם לגופך לא ניתן מספיק "דלק" לפני ואחרי האימון, רוב הסיכויים שלא תוכל להשיג תוצאות מקסימליות.
- נסה לאכול חטיף המכיל פחמימות מורכבות לפני האימון. מזונות מורכבים של פחמימות יעילים לספק לגוף מספיק אנרגיה לפעילות גופנית. נסה לאכול צלחת פירות, מנה קטנה של יוגורט או קערת שיבולת שועל.
- לאחר שתסיים להתאמן, אכל מזונות המכילים חלבון ופחמימות. בנוסף לשחזור האנרגיה המבוזבזת במהלך האימון, צריכת החלבון יעילה גם בתיקון שרירי גופך. נסה לאכול בננות וחמאת בוטנים, תערובת שבילים (תערובת של פירות יבשים, אגוזים וזרעים) או יוגורט יווני עם פירות.
- אתה יכול גם להשתמש ב"ארוחה הגדולה "שלך כדלק לפני ואחרי האימון. לדוגמה, אם אתה רגיל להתאמן בבוקר, הקפד לאכול תפריט ארוחת בוקר בריא ויכול להגביר את האנרגיה לפני האימון.
שלב 5. הגבל את צריכת המזון הממותק, השומני, הנתרן והאלכוהול
מזונות עתירי סוכר או שומן - ואלכוהול - ישרוף את גופכם בעודף קלוריות. מחקרים מראים גם כי מזון ממותק, שומני, עתיר נתרן ואלכוהול ממלאים תפקיד חשוב בהגדלת שומן הגוף (במיוחד בבטן).
- הגבל את צריכת המזונות האלה ככל שתוכל. זה באמת יעזור לך להפחית את המשקל ואת אחוזי השומן בגוף.
- תוספת ממתיקים במזונות כמו ממתקים, משקאות ארוזים, מאפים, פירות משומרים וקינוחים שונים רק יוסיפו קלוריות ולא יספקו את החומרים המזינים החיוניים שהגוף צריך.
- מטבלים ורטבים גם הם לעתים קרובות עתירי סוכר ו/או נתרן. על ידי הוספתו לתזונה, ייתכן שתצרכו קלוריות מיותרות מבלי שתשימו לב לכך. אם אתם אוכלים סלט, בקשו לשים את הרוטב בצד (או אל תבקשו כלל את הרוטב).
- הגבל את צריכת האלכוהול. עבור נשים, כמות האלכוהול הרגילה היא משקה אחד ליום. בינתיים, לגברים, המינון המומלץ הוא לא יותר מ -2 כוסות ביום.
שלב 6. הקדש לפחות 150 דקות בשבוע לביצוע אימון לב וכלי דם
פעילות גופנית זו חשובה לא רק לשמירה על בריאות הגוף הכללית, אלא גם להגדלת ה- LBM שלך. למרות שאינו מכוון במיוחד להגדלת מסת השריר, לפחות פעילות גופנית לב וכלי דם יכולה להפחית באופן משמעותי את אחוזי השומן בגוף.
- ההמלצה הכללית היא לבצע לפחות 150 דקות של אימון לב וכלי דם בשבוע; מה שאומר שאתה צריך להתאמן לפחות 30 דקות ביום (לא כולל סופי שבוע). בחר פעילות גופנית בעצימות בינונית שיכולה להעלות את קצב הלב שלך, לגרום לך להזיע ואפילו להשאיר אותך חסר נשימה.
- תרגילים קרדיווסקולריים שכדאי לנסות: ריצה/ריצה, שחייה, השתתפות בשיעורי אירובי או רכיבה על אופניים.
- נסה לשלב HIIT (אימון במרווחים בעצימות גבוהה) באימוני הלב וכלי הדם שלך. HIIT הוא תהליך התעמלות גופנית המבוססת על חזרות ובעוצמה גבוהה. מחקרים מראים שפעילות גופנית זו יעילה הרבה יותר בהפחתת שומן הגוף מאשר פעילות גופנית לב וכלי דם רגילה (למשל ריצה למשך 30 דקות). בנוסף לשריפת קלוריות באופן טבעי, HIIT גם יעלה את חילוף החומרים באופן משמעותי.
חלק 2 מתוך 3: הגדלת מסת השריר על ידי פעילות גופנית
שלב 1. הקדישו 2-3 ימים בשבוע לאימוני כוח
אימון כוח רב עוצמה בונה ומחזק את מסת השריר של גופך.
- בנוסף להפחתת מסת השומן הכוללת, אתה נדרש גם לבצע אימוני כוח והתנגדות כדי להגדיל את ה- LBM. פעילות גופנית ותזונה קרדיווסקולרית רַק לא תוכל להגדיל את מסת השריר שלך.
- מלבד הגדלת מסת השריר, אימוני כוח מספקים יתרונות שונים נוספים לבריאותך כגון מניעת אובדן עצם והגברת חילוף החומרים בגוף.
שלב 2. חזור על התנועה עד כמה שניתן
אם אתה מרים משקולות, תוכל לבחור לחזור על התנועה כמה פעמים שתרצה. חזרות רבות או מעטות, שניהם מספקים יתרונות שונים למסת הגוף ולחוזק.
- מומלץ לבצע מספר חזרות לכל תנועה אם ברצונך לבנות מסת שריר. לפחות בצע 8-12 חזרות לכל תנועה, במקום לבצע 4-6 חזרות בלבד.
- מספר רב של חזרות מעודד את השרירים שלך לעבוד זמן רב יותר תחת לחץ. זו הסיבה שאתה עולה במשקל כאשר מסת השריר עולה.
- פחות חזרות מועילות מאוד לבניית כוח השרירים. בדרך כלל, פחות חזרות יקוזזו על ידי משקלים כבדים יותר; שיטה זו תגרום לשרירים שלך להתעייף מהר יותר ולהוביל לחוזק שרירים מוגבר.
שלב 3. בצע עוד תרגילים מורכבים ותנועות בידוד
שניהם מספקים יתרונות שונים לאלו מכם שרוצים לאמן את כוח השרירים. רוב האנשים בוחרים לשלב בין השניים; אבל אם המטרה שלך היא להגדיל את ה- LBM שלך, עדיף להתחיל לעשות תרגילים מורכבים.
- אימון מורכב הוא שיטה לעבודה של יותר מקבוצת שרירים אחת. שיטת תרגיל זו שימושית לחיזוק והגדלת המסה של מספר קבוצות שרירים בו זמנית. לאלו מכם שאין להם הרבה זמן להתאמן, מומלץ מאוד לבצע תרגילים מורכבים מכיוון שהזמן הנדרש קצר יחסית.
- לעומת זאת, תרגילי בידוד מתמקדים רק בבניית קבוצת שרירים ספציפית אחת. אימון מסוג זה נועד יותר לבניית שרירים ספציפיים (כגון שרירי הזרוע), לא להגדיל את מסת השריר הכוללת.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על מסת שריר טהורה
שלב 1. מדוד את מסת השריר באופן קבוע
כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולשמור עליה אם המטרות הושגו, כמובן, נדרש מאמץ מתמשך. מדידת מסת השריר באופן קבוע יכולה לעזור לך לשלוט ולשמור על התוצאות החיוביות שהשגת.
- הגדלת מסת השריר הטהורה מחייבת אותך להפחית את אחוזי השומן בגוף; לכן, הקפד לשקול את עצמך באופן קבוע כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- זכור, אם מסת השריר שלך עולה במהירות, סביר יותר שתעלה במשקל ככל שמסת השריר עולה (במיוחד מכיוון ששריר שוקל יותר משומן). אז איך אפשר להבחין בין מסת שריר מוגברת למסת שומן? לקבלת תוצאות מדויקות יותר, אנו ממליצים ליישם שיטת מדידה ספציפית נוספת.
שלב 2. עקוב אחר אחוזי השומן בגוף
ישנן מספר דרכים למדוד שומן בגוף, כגון ביצוע בדיקת קפל עור (שיטה לאמוד את כמות השומן הנמצאת מתחת לעור בעזרת כלי מיוחד הנקרא קליפר) ובדיקת עכבה חשמלית (שיטה למדידה הרכב הגוף באמצעות כלי כגון סולם שקילה). מסוגל להוביל זרם חשמלי לגוף). אתה יכול לנסות את שתי השיטות בעזרת רופא או מאמן אישי במרכז הכושר.
- צפה באחוזי השומן בגוף שלך תוך מעקב אחר המשקל שלך. המטרה העיקרית שלך היא להפחית את שומן הגוף (ואת המשקל) ולהגדיל את ה- LBM שלך.
- אין צורך לדאוג אם אתה לא יורד או אפילו עולה במשקל; ככל שאחוזי השומן בגוף שלך יורדים, זה סימן שאתה בדרך הנכונה.
שלב 3. שמור על דפוס השינה שלך
מחקרים מראים כי אנשים שחווים מחסור בשינה כרונית נמצאים בסיכון גבוה יותר לצבור שומן בגוף ולעודף משקל.
- לישון לפחות 7-9 שעות בכל לילה.
- בנוסף להפחתת - ושליטה - במשקל, לשינה יש יתרונות רבים אחרים כגון עזרה בריכוז, ייצוב מצב הרוח ותמיכה במערכת החיסון.
שלב 4. נהל לחץ
בדומה להפרעות שינה, הוכח כי גם לחץ כרוני ברמה נמוכה מעלה את אחוזי השומן בגוף ואת הסבירות להשמנה. שניהם מפעילים את ייצור ההורמון קורטיזול שיכול למנוע שריפת שומן בבטן.
- הגורמים ללחץ הם מגוונים מאוד. מתח שאינו מנוהל כראוי יכול לגרום לתופעות לוואי שליליות שונות כגון שינויים קיצוניים במצב הרוח, עייפות והפרעות שינה כרוניות. בנוסף, לחץ גם יקשה עליך לשלוט ו/או לממש את משקל גופך הנוכחי.
- עשה פעילויות מהנות שיכולות לשחרר אותך מלחץ, כגון קריאת ספר, אמבטיה חמה, צ'ט עם הקרובים אליך או טיול בשטח פתוח.
טיפים
- לפני ביצוע שינויים בתזונה או בשגרה, הקפד להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
- הגדלת LBM מחייבת אותך להפחית או לשמור על אחוזי השומן בגוף תוך המשך העבודה על השרירים.
- אי אפשר להגדיל את מסת השריר הטהורה בין לילה. נדרשים תהליך, התמדה וסבלנות כדי להשיג מטרות אלה.
- הדרך הטובה ביותר להגדיל את ה- LBM היא לשלב תזונה נכונה, פעילות גופנית סדירה ואורח חיים בריא.
