אם אתה מקווה להשיג יותר מסת שריר וכוח, השתמש באסטרטגיות אימון שנועדו לחזק חלקי גוף שונים ולהגדיל את מסת השריר הכוללת. אכלו תזונה המותאמת לבניית השרירים שלכם, ושקלו לקחת תוספי מזון שיעזרו לכם לקבל שרירים גדולים יותר במהירות. המשך לקרוא מאמר זה להנחיות מפורטות.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שמירה על גוף גדול וחזק
שלב 1. עקוב אחר ההתקדמות שלך
כאשר הכוח והעלייה בשרירים מתחילים, עקוב אחר המשקל שאתה עולה, כמה המשקל אתה יכול להרים ואילו תרגילים אתה עושה שבוע אחר שבוע. זה יעזור לך להבין מה מתאים לגוף שלך ומה לא, ומה מונע ממך להתעייף מהפעילות הגופנית.
- אם אתה מגלה שקבוצת שרירים מסוימת לא עושה שינויים משמעותיים, שנה את האימון שלך כדי לראות אם סוג האימון החדש שלך עובד טוב יותר.
- שנה את התזונה במידת הצורך כדי לעזור לך לאבד שומן ולצבור שרירים. התנסו ביחסים שונים של חלבון, שומן ופחמימות כדי למצוא איזון שעוזר לכם להגיע ליעדי המשקל והכושר הרצויים שלכם.
שלב 2. תנוח הרבה
כאשר אתה נמצא במצב אימון, זה יכול להיות קשה לזכור כמה חשוב לנוח בין המפגשים. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לתקן את עצמו לאחר אימון. אל תדחוף את עצמך יותר מדי, או שאתה פשוט תשב על הספה כשהשרירים שלך מותחים במקום ללכת לחדר הכושר כדי להתאמן לכישלון.
שינה טובה היא היבט חשוב נוסף של הוספת מסת שריר וכוח בצורה בריאה. נסה לישון 7-8 שעות ביום
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע תרגילים לבניית מסת שריר
שלב 1. עבדו את הרגליים עם סקוואט
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ותפסו את המשקולת בידיים על הכתפיים. נשען מעט קדימה, שמור את הראש לאחור, וכופף את הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. הרם לאט את גופך למצב ההתחלה.
- בצעו 6 - 8 חזרות ו 3-4 סטים. לנוח כ- 45 שניות בין כל סט.
- כדי להוסיף על הקושי של תרגיל זה, הרחיב את ידך הנושאת משקל קדימה ובניצב לחזה שלך ועשה סקוואט תוך החזקת המשקל לפניך במקום להחזיק אותה מעל הכתפיים. זה גם יעבוד את זרועותיך.
שלב 2. לחזק את הגב בעזרת דדליפטס
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כשמשקולות מונחות על הרצפה משני צדי הגוף. התכופפו במותניים, הושיטו את המשקל ועולים לעמידה. הורד לאט את המשקל בחזרה לרצפה.
- בצעו 6 - 8 חזרות ו 3-4 סטים. לנוח כ- 45 שניות בין כל סט.
- כדי להגביר את הקושי של תרגיל זה, התכופפו במותניים, הושיטו את המשקל, התרוממו לעמידה, ולאחר מכן משכו את המשקל עד לחזה ודחפו את המשקל מעל לראשכם. הורד את המשקל חזרה לחזה, ואז הורד אותו לצדדים, כופף במותן והנח את המשקל לאחור על הרצפה.
שלב 3. קבל זרועות גדולות יותר עם chinups
אחזו את ידיכם על סרגל האימון כשידיכם פונות אליכם. הרם את גופך כשהרגליים שלובות מאחורי הגב עד שהסנטר גבוה מהמוט ואז הורד את עצמך לאט לאחור למצב ההתחלה.
- בצעו 6 - 8 חזרות ו 3-4 סטים. לנוח כ- 45 שניות בין כל סט.
- כדי להגביר את הקושי של תרגיל זה, חבשו חגורת משקל סביב המותניים שלכם. הגדל את משקל העומס ככל שעוצמתך עולה.
שלב 4. לחיצת ספסל כדי להפוך את החזה שלך לגדול יותר
שכב על ספסל כושר עם הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק משקולת או שני משקולות מעל החזה שלך. דחוף את המשקל מעל הראש שלך, האריך את זרועותיך ויישר את המרפקים. הורד את המשקל בחזרה לחזה שלך.
- בצעו 6 - 8 חזרות ו 3-4 סטים. לנוח כ- 45 שניות בין כל סט.
- הימנע משימוש במשקלים כבדים בעת לחיצת ספסל. המפתח הוא להשתמש בשרירי החזה, לא במתיחה או ברגליים, כדי לדחוף את המשקל.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש באסטרטגיות פעילות גופנית יעילות
שלב 1. אימון משקולות פעמיים -שלוש בשבוע
אם המטרה שלך היא להגדיל את מסת השריר ואת כוחו, פעילות גופנית כל יום אינה מועילה. השרירים שלך זקוקים לזמן כדי לתקן את עצמם בין האימונים. ללא זמן מנוחה מספק, לא תקבל את מסת הגוף שאתה רוצה.
- ככל שמסת הגוף שלך עולה, אתה יכול לצמצם את זמן האימון שלך יותר, מכיוון שתזדקק לתקופות מנוחה ארוכות יותר כדי לתקן את השרירים הגדולים שלך.
- בימים בהם אינך מתאמן משקולות, אתה עדיין יכול להיות פעיל גופנית. בצעו תרגילים אירוביים כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה מהירה כדי לשמור על עצמכם בתנועה.
שלב 2. הקפד על אימונים קצרים
אין צורך להתאמן שעות בכל פעם - למעשה, אם אתה מתאמן יותר מדי זמן, אתה מסתכן בפגיעה בשרירים שלך, מה שעלול לאלץ אותך לנוח. האימונים שלך אמורים להימשך בין 1/2 שעה לשעה.
שלב 3. עבדו קבוצות שרירים שונות בימים שונים
במקום לעבוד על כל הגוף בכל מפגש, עדיף להפריד בין קבוצות השרירים שלך כך שחלקים מסוימים בגופך יספיקו לנוח בזמן שחלקים אחרים בגופך עובדים. צור לוח זמנים של אימון והקפד על כך, כך שלא תעבוד בטעות על קבוצות שרירים מסוימות.
שלב 4. התאמן לכישלון
מפתחי הגוף מצאו כי אימונים קצרים ואינטנסיביים גורמים למסת שריר וכוח גדולים יותר מאשר אימונים קלים וארוכים. "אימון לכישלון" פירושו לעשות תרגיל עד שאינך מסוגל פיזית לחזור על התרגיל. תצטרך למצוא את המשקל בין הרכבת לכישלון עבור כל קבוצת שרירים על מנת שתוכל לעשות זאת ביעילות.
- כדי למצוא את הרכבת שלך למשקל כישלון, בחר משקל שבו תוכל להשתמש במשך 6-8 חזרות לפני ששריריך ייגמרו. אם אתה יכול לבצע 10 חזרות מבלי להזיע או להרגיש עייף מדי, עליך להגדיל את משקל המשקל. אם אינך יכול לבצע 1 או 2 חזרות כמו שצריך, הפחת את המשקל.
- ניסיון להרים משקל גדול מדי לפני שאתה חזק מספיק כדי להרים אותו עלול לפגוע בשרירים שלך, וזה גם לא יעיל. התחל עם הרכבת המתאימה למשקולות כישלון ותן לשרירים שלך זמן לבנות כוח. בקרוב תגלו שהעומס בו אתם משתמשים הופך להיות קל יותר; אם זה קורה, הגדל את המשקל ב- 2 או 4 ק"ג עד שתוכל לחזור ל-6-8 חזרות טובות.
שלב 5. השתמש בצורת התרגיל הנכונה
היבט חשוב נוסף של בניית כוח ושרירים הוא שימוש בצורת התרגיל הנכונה. אם לא, השרירים שלך יהיו בסיכון לפציעה, ולא תוכל להתאמן בצורה יעילה כפי שהם צריכים. זכור את ההנחיות הבאות בזמן שאתה עובר את האימונים שלך:
- התחל כל נציג כאשר הידיים או הרגליים שלך מורכבות לגמרי. זה מקשה עליך להרים את המשקל, וזה ההיפך אם אתה מתחיל עם המרפקים או הברכיים כפופות.
- אתה אמור להיות מסוגל להשלים כל תרגיל בטכניקה הנכונה. אם אינך יכול לדחוף את המשקולות מעל לראשך כשהזרועות שלך מושטות לגמרי, ייתכן שיהיה עליך להשתמש במשקלים קלים יותר.
- אל תשתמש בדחף כדי להניף את המשקל שלך. הרם בתנועה יציבה ומבוקרת. הורד את המשקל חזרה למצב ההתחלה לאט לאט, לא על ידי הורדתו.
שיטה 4 מתוך 4: אכילת מזון התומך בחוזק השרירים
שלב 1. לאכול הרבה חלבון
השרירים זקוקים לחלבון כדי להיות גדולים וחזקים, וכאשר אתה מתאמן לבניית שרירים מדי שבוע, עליך לספק לשריריך מזון עשיר בחלבון. להיות יצירתי עם מקורות החלבון שלך; לא כל מקורות החלבון שלך צריכים לבוא מבשר.
- עוף, דגים, בקר, חזיר ומוצרי בשר אחרים הם מקורות חלבון מצוינים. גם מוצרים מהחי כגון ביצי עוף או ברווז הם בחירות טובות.
- שקדים, אגוזי מלך, עלים ירוקים, אגוזים וירקות אחרים מכילים גם חלבון.
- מוצרי סויה כגון טופו אתה יכול להשתמש בהם גם לצריכת החלבון שלך.
שלב 2. קבל את הקלוריות שלך ממקורות בריאים
אכילת מזונות שגורמים לגוף שלך לייצר שומן תעזור לך להיראות גדול, אך לא חזק. אתה רוצה להפחית את שכבת השומן בין השרירים והעור שלך כך שהעבודה הקשה שלך תהיה גלויה יותר.
- הימנעו מאכילת מזון מטוגן, חטיפים, מזון מהיר ומזונות עתירי קלוריות, כמו גם ממקורות מזון דלים.
- אכלו הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים ומקורות קלוריים בריאים אחרים.
שלב 3. תן תוספים נוספים
מפתחי גוף רבים מסייעים לתהליך בניית הגוף שלהם על ידי צריכת מגוון מוצרי תוסף לבניית שרירים. תוספי קריאטין הם בחירה פופולרית שהוכחה כבונה שרירים ללא תופעות לוואי רעות. תוספים אלה זמינים בצורת אבקה ויש ליטול אותם מספר פעמים ביום להטבות מירביות.
הימנע מתוספי מזון הטוענים כי הם עוזרים לך לעלות במשקל מסוים לאורך פרק זמן מסוים. הגוף של כל אחד שונה, ומוצרים שטוענים שיש להם תכונות קסומות לבניית שרירים עשויים להיות הונאה
טיפים
- לשתות המון מים.
- לעולם אל תדלג על ארוחה או פעילות גופנית.
- אם קשה יותר מדי לבצע תרגילים לבניית כוח כראוי, בצע גרסאות משונות או בצע את החלק האקסצנטרי (הקל יותר) של התרגיל עד שיהיה לך מספיק כוח לבצע את כל התרגיל בצורה הנכונה.
- כדי להעלות מסת שריר במהירות, צורכים כמות קטנה של חלבון (פחות מ -6 גרם) לפני האימון, זה יכין את השרירים שלך. ב חצי שעה של פעילות גופנית, לאכול כמות גדולה של חלבון (משתנה בהתאם למשקל שלך, אבל לפחות ~ 10 גרם).
