השריר הקדמי של הטיביאליס בצד הקדמי של הרגל התחתונה ממלא תפקיד חשוב בריצה והליכה. ישנן מספר תנועות פשוטות לעבודה של השריר הקדמי של הטיביאליס עם רצועת התנגדות או בלי להקה (רצועה אלסטית להגברת ההתנגדות לשרירים). בגלל הפשטות, התרגיל מתעלם לעתים קרובות עד שהשרירים מתחילים להרגיש כואבים במהלך האימון. לכן, קח את הזמן להתאמן על מנת שתוכל לרוץ או לעשות ענפי ספורט אחרים בנוחות ולשפר את כושרך הגופני.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: דריכת רגליים
שלב 1. בצע תנועת הרמת אצבע
דרך קלה אחת לעבד את השריר הקדמי של הטיביאליס היא תוך הישענות על קיר. ניתן לבצע תרגיל זה בכל מקום, אך הקפד להישען על קיר מוצק.
- עמדו עם הכתפיים, הגב והישבן על הקיר. הניחו את הרגליים על הרצפה מעט קדימה כך שהעקבים שלכם יהיו במרחק של 25-30 ס"מ מהקיר.
- כוון את בהונותיך כלפי מעלה תוך לחיצת העקבים לרצפה, כך שתוכל למתוח כמה שיותר. תנועה זו נקראת dorsiflexion.
- הורד לאט את בהונותיך לרצפה, אך אל תתן להן לגעת ברצפה.
- בצעו תנועה זו 10-15 פעמים להשלמת סט אחד. כשתסיים, הנמיך את בהונות הרצפה לרצפה למנוחה לרגע ואז בצע עוד 1-2 סטים.
שלב 2. בצע את התנועה לעיל תוך הרמת רגל אחת
מהלך זה זהה לתרגיל המתואר לעיל, אך הפעם אתה עומד על רגל אחת. תנועה זו עשויה להיות מעט קשה יותר ולכן היא מתאימה יותר אם תעשה זאת לאחר שביצעת את התנועה הנ ל.
- עמדו נשען על קיר והניחו רגל אחת (למשל רגל ימין) על הקיר.
- בצע תנועות גב של האצבעות הנוגעות ברצפה (רגל שמאל) 10-15 פעמים. כשתסיים, בצע את אותה תנועה לאימון רגל ימין.
- אינך צריך לנוח כאשר אתה מוריד את הרגל מהקיר כדי לעבוד על הרגל השנייה מכיוון שאתה עומד על רגל אחת בלבד במהלך התרגיל.
שלב 3. דרכו על כף הרגל תוך מנוחה על העקב
ניתן לבצע תרגיל זה מבלי להישען על קיר. הפעם, אתה עדיין מעורפל, אבל תוך כדי הליכה.
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד מבלי להישען על הקיר.
- צעד רגל אחת קדימה (למשל רגל ימין), אך וודא שרק העקב הימני נוגע ברצפה. הזז את הרגליים קדימה כאילו אתה הולך כל יום בקצב רגיל. לכן, אתה חופשי לקבוע את רוחב מדרגות הרגל בעת הליכה.
- אל תוריד את הבוהן הימנית שלך בזמן הליכה. וודא שכדור רגל ימין נמצא במרחק של 2 ס"מ לכל היותר מהרצפה.
- החזירו את הרגליים למצב ההתחלה.
- לאחר ביצוע התנועה הזו 10-15 פעמים לאימון רגל ימין, התאמן את רגל שמאל באותו אופן.
- כווריאציה, התאמן להסתובב בחדר על העקבים שלך. צעד לאט תוך שמירה על איזון. אם אתה מרגיש לא יציב, הפסק ללכת והוריד את בהונותיך לרצפה.
שלב 4. בצע את המתיחה בישיבה
תנועה פשוטה זו יכולה להתבצע בכל מקום. כדאי להתאמן בשימוש בבסיס רך, כגון מחצלת יוגה או שטיח מכיוון שהתרגיל הזה מתבצע בישיבה על הרצפה.
- שב עם רגליים שלובות על הרצפה. כוון את בהונותיך לאחור כך שגב רגליך יגע במחצלת או בשטיח.
- נשען לאט לאט כך שהעקבים שלך נלחצים כלפי מטה כדי למתוח את שרירי כף הרגל.
- החזק למשך 30 שניות. בצעו תנועה זו 3 פעמים.
- למתיחות מרבית, התאמן את הרגליים אחת אחת, כך שהמשקל שלוחץ על כפות הרגליים שלך יהיה גדול יותר. למתיחה אינטנסיבית יותר, אתה יכול להרים את הברכיים כדי להגביר את ההתנגדות לשרירים.
שלב 5. בצע תנועת תלייה בעקב
הכינו קרש לתרגול שלבים או השתמשו בשלבים לתמיכה בכפות הרגליים. כאשר מתאמנים, עדיף לעמוד על המדרגה התחתונה או הספסל, במקום להשתמש במדרגה העליונה.
- עמד על קצה המדרגות, נשען על כדורי כפות הרגליים שלך. וודא שאתה יכול להחזיק מעמד כדי לשמור על איזון.
- העבר את משקלך לרגל אחת (למשל רגל ימין) ואז הרם את הרגל השנייה (רגל שמאל).
- לחץ על העקב הימני כלפי מטה תוך הרמת אצבעות כף רגל ימין.
- לאחר החזרה לעמדת ההתחלה, בצע את אותה תנועה לעבודה ברגל שמאל.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש בכלים
שלב 1. מתיחה על ידי כיפוף בהונות
לפני האימון מורחים מגבת על הרצפה. קום ישר כששתי הרגליים שטוחות על הרצפה. וודא שאתה יכול להחזיק במידת הצורך.
- עמד ליד המגבת כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד.
- הרם את המגבת מהרצפה על ידי צביטת המגבת באצבעות הרגליים (למשל רגל ימין).
- הניחו עוד מגבת על הרצפה.
- בצע את אותה תנועה לאימון רגל שמאל.
שלב 2. לעשות את מתיחת שרירי השוקיים
תרגיל זה דורש רצועת התנגדות כדי למשוך את האצבעות לכיוון הברך כדי לחזק את השריר הקדמי של הטיביאליס. אתה יכול להשתמש במגבת אם אין לך רצועת התנגדות.
- שב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות לפניך.
- עטפו רצועת התנגדות או מגבת סביב כף רגלכם ליד קשת כף הרגל.
- משוך את רצועת ההתנגדות כך שסולית כף הרגל תהיה מכופפת על ידי קירוב הבוהן קרוב ככל האפשר לשוק. החזק את המיקום הזה למשך 10-15 שניות.
- בצע תרגיל זה 2-3 פעמים על רגל אחת ולאחר מכן עבד את הרגל השנייה. אתה יכול לעבוד בשתי הרגליים לסירוגין, אבל זה יהיה מהיר יותר אם תמתח את השוקיים אחת בכל פעם.
- לפני האימון, הכינו רצועת התנגדות בצורת סרט, כך שתוכל לעטוף את כפות הרגליים והקרסוליים. בעת רכישת רצועת התנגדות, שקול את הכושר הגופני הנוכחי ואת כוח השרירים שלך. אם אתה כבר מתאמן באופן קבוע ורוצה לאמן את השריר הקדמי של הטיביאליס, בחר רצועת התנגדות קשוחה אם השריר אינו גמיש מספיק או קשה במיוחד אם השריר גמיש וחזק מאוד.
שלב 3. בצעו תרגילי חיזוק קדמיים של טיביאליס
תרגיל זה דורש רצועת התנגדות וחפץ יציב כדי לעזור לך להאריך את הרגל התחתונה. כאשר נמשכים, רצועת ההתנגדות משמשת לאחיזת כף הרגל שלך בזמן שאתה מסיב אותה. לכן, הכינו רצועת התנגדות וחפץ יציב שיכול להחזיק את רצועת ההתנגדות בעת משיכה.
- שב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות לפניך והצבע את בהונותיך כלפי מעלה.
- כרוך את רצועת ההתנגדות סביב המדרכה וחפץ חסון, כגון רגל שולחן או חפץ כבד מספיק בכדי למנוע את הזזה.
- משוך את רצועת ההתנגדות באמצעות סולית כף הרגל בעת הגבהה.
- בצעו את התנועה הזו 10-15 פעמים ולאחר מכן התאמנו את הרגל השנייה. אם אתה רוצה להגביר את ההתנגדות שלך, השתמש ברצועת התנגדות נוקשה יותר או בצע 20-30 חזרות תוך כדי עבודה על כל צד.
שלב 4. ללכת כמו מפלצת
אם יש מספיק מקום להליכה, מתיחו עם רצועת התנגדות תוך כדי הליכה. תרגיל זה שימושי למתיחת השרירים הקדמיים והחוטפים של הטיביאליס.
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
- כרוך את רצועת ההתנגדות סביב הקרסול או הירך.
- צעד את רגל ימין באלכסון ימינה לפניך ולאחר מכן הזז את רגל שמאל קדימה כך שהיא תואם את רגל ימין שלך.
- צעד אחורה לעמדת ההתחלה אחד בכל פעם.
- אם יש מספיק מקום, צעד כמה צעדים קדימה לפני שחוזרים לעמדת ההתחלה. הקפד ללכת עם רגליים מתחלפות בכל שלב.
טיפים
- כדי למנוע כאבים בשריר הקדמי של הטיביאליס, הקפידו להרגל את אימון שרירי השוקיים, שרירי החוטפים ושרירי הירך. שלב זה מסייע לייצב את השרירים סביב השוק כך שלא יזיק.
- תרגיל זה לא צריך להיעשות כל כך הרבה זמן עד שאתה מבלה את כל זמנך באימון רק בשריר הקדמי של הטיביאליס. במקום זאת, בצע את השלבים שלמעלה כחלק מתרגיל חימום לפני אימון רגיל מכיוון שהוא עוזר לחזק את הרגליים התחתונות שלך כך שאתה מוכן לתנועות מאתגרות יותר.
