שרירי הגב משמשים כמעט בכל דבר שאתה עושה, בין אם אתה אדם פעיל או יושב כל הזמן. חשוב לאמן ולחזק את הגב, הגב העליון והתחתון, כדי לעזור לך להישאר חזק ולמנוע פציעות. גב חזק יכול גם לסייע במניעת פציעות, במיוחד אם יש לך עבודה או אורח חיים פעיל. קח את הזמן לעבד את השרירים החשובים האלה כדי לשמור אותם צמודים, בריאים ולהפחית כל עומס על הגב.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה לאימון
שלב 1. שוחח עם רופא
שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים כלשהם בפעילות הגופנית או התחלת אימון חדש. הדבר חשוב במיוחד אם אתה מתאושש מפציעה או שחבלת בפציעה בגב.
- קבל תמיד אישור מהרופא שלך לפני שתתחיל לאמן את הגב. שאל מתי אתה יכול להתחיל להתאמן, אילו סוגי תרגילים, אילו עומסי התנגדות ואם יש מגבלות אחרות.
- שאל גם איזה סוג של כאב אתה צריך לצפות. חלק מכאבי השרירים הנפוצים הם תקינים ואינם מצביעים בדרך כלל על פגיעה בגב. עם זאת, כאבים חריפים יותר או דומים יותר לפציעה קודמת אמורים לסמן כי עליך להפסיק להתאמן ולפנות לרופא מיד.
שלב 2. עקוב אחר מיקום הגוף הנכון
יציבה לקויה במהלך האימון היא אחת הסיבות השכיחות לפציעה. מכיוון שפציעות גב יכולות להיות קטלניות ותסכוליות, חשוב ביותר לוודא שאתה תמיד ביציבה הנכונה.
- שקול לדבר עם מאמן אישי, מומחה להתעמלות או איש צוות במרכז הכושר באזור שלך. הם יוכלו לספר לך כיצד לבצע את התרגילים, להשתמש במכונת האימון ולהיכנס לכושר הנכון תוך כדי תרגול הספורט.
- נסה לעשות כמה תרגילים מול המראה. שימו לב לעצמכם בעת ביצוע תנועות ספורט. הקפד להשתמש ביציבה הנכונה ולבצע את כל השינויים הדרושים ליציבה שלך.
שלב 3. בצע יותר מסתם תרגילי חיזוק גב
בין אם אתה מתאושש מפציעה או רק מנסה למנוע פציעה, מומחי כושר ממליצים על חיטוב וחיזוק קבוצות שרירים נוספות מלבד הגב.
- יותר מקבוצת שרירים אחת משמשת לעזרה או לתמיכה של שרירי הגב בפעילויות שונות. מכיוון ששרירי הגב שלך קטנים יותר משרירים אחרים (כמו הרגליים), איחוד שתי קבוצות השרירים הוא זה שעוזר לך להתחזק.
- התמקדו גם בחיזוק שרירי הליבה, האגן והירך. תנועות רבות דורשות שימוש בכל קבוצות השרירים הללו.
- התעמלו גם ברגליים. בכל פעם שאתה מרים משקולות (בין אם בחדר הכושר או במשרד), הרגליים הן מה שאתה הכי צריך עם תוספת של כמה שרירי גב כדי להרים חפצים בצורה יעילה ובטוחה.
שלב 4. מתיחות לפני שמתחילים כל תרגיל
מתיחה היא דרך חשובה להישאר בריא וכושר, במיוחד אם לא התאמנת הרבה זמן.
- חשוב למתוח את השרירים החמים. התחמם קלות, ולאחר מכן בצע מתיחות לפני האימון. גם למתוח את כל הגוף, לא רק את הגב.
- עשו מתיחת גב נייטרלית של 90/90. זה יעזור לפתוח את השרירים בגב, להכין אותם לתרגיל. מתיחה תעזור גם לפתוח את שרירי החזה ולהפחית את המתח השרירי והרצועות הכולל.
- ייתכן שתרצה גם לשקול לבצע מתיחת חזה. הנח את גב הכיסא כלפיך לתמיכה יציבה. עמדו מאחורי כיסא, הניחו אורך כתפיים בין הרגליים וכופפו מעט את הברכיים. דחף לאחור דרך צידי הגב; אתה תרגיש מתיחה לאורך הגב העליון שלך. החזק אותו בספירה עד 10, ואז חזר לאט לרגליים.
- מתיחה נוספת של בית החזה: שב על כיסא והנח את כפות הרגליים על משטח שטוח. לאט לאט לדחוף את פלג הגוף העליון קדימה מהמותניים. הניחו את הידיים מתחת לרגליים והחזיקו את רגלי הכיסא. ואז למשוך אותו לאט לאט.
חלק 2 מתוך 3: כולל אימון משקל גוף
שלב 1. כלול תנוחת קרש
הקרש הוא תנועה הכוללת הכוללת שעובדת קבוצות שרירים שונות. כולל הגב, הקרש עובד גם על הכתפיים שלך. זוהי תנוחת שילוב טובה לגוף שלך.
- כדי להתחיל, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. דחוף את עצמך למצב דחיפה רגיל, אך הניח את שאר גופך על זרועותיך ולא על ידיך. ודא שהמרפקים שלך כפופים ותואמים את הכתפיים שלך.
- כנס את הליבה שלך על ידי סיבוב האגן קדימה לכיוון הראש. שמור על גופך בקו ישר ונוקשה כל עוד אתה יכול להחזיק את המיקום.
- שחרר את המיקום וחזור כמה פעמים שצריך.
שלב 2. בצע את עמדת הגשר
תנוחת הגשר משמשת כתרגיל קיאקים, חיזוק ליבה, ומהווה עמדת שיווי משקל. עליך לבצע תרגיל זה על מחצלת יוגה או על משטח גמיש אחר, מכיוון שידייך ורגלייך יתמכו בכל משקל גופך למתיחת הגב.
- שכב על הגב על משטח שטוח. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות תוך שמירה על רגליים שטוחות על פני השטח. הניחו את הידיים לצדדים.
- דחוף את הגוף כלפי מעלה דרך האגן לכיוון התקרה. הגוף שלך ייצור קו ישר שיורד מהברכיים כלפי ראשך.
- לחץ כדי להחזיק את המיקום הזה עם הישבן והגב. החזק כמה שניות, הורד את הגב למצב ההתחלה ולאחר מכן דחף חזרה למעלה.
- חזור על התדירות שבה יש צורך.
שלב 3. נסה לבצע את תנוחת הגבעה ביוגה
תנוחת יוגה זו היא תרגיל מצוין המסייע לחזק ולמתוח את כל הגב.
- התחל במיקום זה על הידיים והברכיים כשהאצבעות שלך מכוונות ממך.
- כופפו את בהונותיכם והרימו את שתי הברכיים מהרצפה. דחף כלפי מעלה דרך האגן שלך והצבע את הישבן לעבר התקרה. הגוף שלך צריך להיראות כמו צורת V הפוכה.
- יישר את הרגליים, אך אפשר להן להתכופף מעט.
- דחוף את האגן למעלה, הרחק מהרצפה ודחוף חזק עם העקבים והידיים.
- שמור על הליבה, הידיים והרגליים שלך חזקות כדי לתמוך בגוף שלך בהתמדה. תן לראש שלך לתלות בין הידיים שלך מולך.
- החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול וחזור כמה פעמים שצריך.
- תנוחת הגבעה היא קטע פשוט למדי, כך שאם אתה רוצה לאתגר את עצמך, תסתכל על כל סדרת הצדעות השמש. יציבה זו היא מתיחה עם תנוחת מנוחה טובה שנעשית בכל עת במהלך התרגיל.
שלב 4. היכנס לתנוחת צלילת סופרמן או אווז
זהו תרגיל חיזוק קל שיכול לסייע לגוון את כל החלק האחורי של הגוף שלך, כולל הגב.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת האימון. למתוח את הידיים קדימה כך שיניחו ישר לפניך.
- הרם את הרגל, בהונות הרחק מהגוף, ישר באוויר. במקביל, הרם גם את הכתפיים, הראש והזרועות מהרצפה. הגוף שלך ייראה כאילו הוא מעופף או בצורת U מעט.
- החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול, ואז הירגע וחזור כמה פעמים שצריך.
שלב 5. האם שכיבות סמיכה
על מנת שתרגיל זה יפעיל את שרירי הגב, התמקד בשמירה על ישרים ככל האפשר. זה גם יעזור לבנות כוח זרוע וחזה.
- שכב על הרצפה במצב נוטה. הרם את גופך בקו ישר כאשר בהונותיך וידייך תומכות באיזון. וודא כי הידיים שלך ברוחב הכתפיים ומפרקי הידיים שלך מתחת לכתפיים.
- הורד את עצמך (שמור על גוף ישר) על ידי כיפוף המרפקים מהגוף.
- הורד את גופך לאט עד שהחזה שלך נמצא במרחק של כ -2, 5 או 5 ס"מ מהמשטח. דחוף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה כמה פעמים שצריך.
שלב 6. בצעו תרגילי מתיחת חתול וכלב
תרגיל זה בעצימות נמוכה פועל להגברת הכיפוף והארכת עמוד השדרה. נסה לבצע את תנועות התרגיל בצורה חלקה ככל שתוכל על מנת למקסם את יעילותו.
- הורד את הגוף לרצפה בעזרת הידיים והברכיים לתמיכה. השתמש במחצלת כושר כדי להפוך את התרגיל לנוח יותר על הידיים והברכיים.
- כופף את הגב כך שיתקבל לכיוון התקרה. לחץ כלפי מעלה דרך הגב התחתון. תוריד את הראש כלפי מטה לכיוון הרצפה. החזק מספר שניות.
- שחרר את המיקום הזה לאט ודחוף את הגב התחתון כלפי מטה לכיוון הרצפה כך שהגב שלך יהיה קעור. האריך את פנייך כלפי מעלה לכיוון התקרה. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות.
- חזור על רצף צעדים זה בתדירות הנדרשת.
חלק 3 מתוך 3: כולל תרגילים המבוססים על ציוד
שלב 1. כלול תרגיל זבוב הפוך
הזבוב ההפוך עוזר לחזק את הכתפיים ואת הגב העליון. תרגיל זה יכול גם לעזור לך לשמור על יציבה נכונה.
- עמדו ישר עם רוחב כתפיים זה מזה בין הרגליים. כופף מעט את הברכיים. הקפד לשמור על עמוד השדרה נייטרלי והליבה שלך תעבוד - אל תתני לגב שלך לקשת.
- החזק משקולת קטנה בכל יד. הרם את זרועותיך החוצה לצדדים כך שיהיו מקבילות לפני השטח. בזמן עבודה הגרעין שלך, לכופף את הגוף קדימה עד שהגוף שלך יהיה קרוב לזווית של 90 מעלות.
- הורד את המשקל ואת זרועותיך עד שהן ישירות מולך וידייך ישרות. משוך את שתי הידיים לאחור עד שהן מקבילות לרצפה. חזור על הפעולה כמה פעמים שצריך.
שלב 2. נסה להשתמש בשורת כבלים יושבים
ביצוע שורות כבלים ביד אחת יכול לעזור לחזק את הגב ולמקד לכל צד של הגוף במיוחד באותו הזמן. זה גם יכול לעזור לתקן חוסר איזון כוח.
- התאם את ציוד הכבל כך שהידית תהיה בגובה החזה. שב מול הציוד כשהרגליים ישרות לפנים ויציב על המכונה.
- אחזו בידית הכבל ומשכו את זרועותיכם מאחוריכם. משוך עד שהזרוע העליונה שלך מיושרת עם הצד שלך והזרוע שלך כפופה בזווית של 90 מעלות.
- משוך בעזרת שרירי הכתף והגב, ולא בשרירי הידיים. אל תכופף את גופך במהלך התרגיל. חזור על תרגיל זה מספר פעמים בכל זרוע.
שלב 3. כלול תרגילים כפופים על שורות
תרגיל זה משתמש במשקולת כדי לבנות את ההתנגדות של שרירי הגב שלך.
- החזק את המשקולת בשתי הידיים ברוחב הכתפיים. ודא שכפות הידיים שלך מכוונות כלפי מטה.
- כופפו מעט את הברכיים והתכופפו במותן עד שהגוף יוצר זווית של כמעט 90 מעלות. הקפד לשמור על גב ישר.
- משוך את המשקולת לעבר גופך ברמה סביב כפתור הטבור שלך. החזק את המשקולת בשלב זה שנייה או שתיים, ולאחר מכן הורד אותו חזרה למצב ההתחלה. חזור על התדירות שבה יש צורך.
טיפים
- יוגה, טאי-צ'י ופילאטיס הן צורות אימון גב טובות. אם אתה לוקח שיעור התעמלות, תהיה לך גם הזדמנות להתרועע ולמצוא מקור מוטיבציה גדול.
- הליכה היא תרגיל נהדר, יסודי להשפעה קלה לעבודה בגב. זה יחזק את הגב מבלי להכניס אותו ללחץ. הקפד לנעול נעלי הליכה טובות עם ריפוד באיכות טובה ויש לך תמיכה. ללכת עם יציבה גבוהה.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תרגיל גב חדש.
- אם אתה חווה כאב או אי נוחות במהלך האימון, הפסק מיד להתאמן ופנה לטיפול רפואי.
- שמור על היציבה שלך כל הזמן. הרבה בעיות ופגיעות בגב נובעות מיציבה לקויה, שלרוב נמצאת בשליטתנו.
- זכור למתוח לעתים קרובות ולשתות הרבה מים, כדי להישאר גמיש ואנרגטי לאורך כל האימון שלך.
- אם יש לך כאבי גב או שאתה מוצא כלשהיא של פעילות גופנית מכאיבה מכדי להתחיל, שקול שחייה, אקוורוביס או ריצה במים. המים יפחיתו את הלחץ על עמוד השדרה ויפגמו חלקית בהשפעות הכבידה. מומלץ להשתמש במים חמים יותר, כדי לסייע בהרפיה של מתח השרירים.
מאמר קשור
- עושה ספורט ימי בכאבי גב
- מתיחת גב
- למתוח את שרירי הגב
- עושה תנוחת קאיה
- צלצול בגב התחתון
- מתיחת גב עליון
