משקולות מצוינות לחיזוק ועיצוב הגב. אתה יכול לעבוד על הגב שלך עם שני משקולות או לשלב אותו עם ספסל להתעמלות כדי לשנות את השגרה שלך. התחל עם משקולות קלות לפני שתמשיך למשקלים כבדים יותר. הקפד לשים לב לעמדת האימון שלך כדי להימנע מפציעה. בקש מאמן טיפים או התאמן עם חבר כדי שלא תשתעמם.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הרמת משקולות לעבודה גב
שלב 1. בצע מעליות מתות
החזק משקולת בכל יד בעמידה ישרה. כופפו את הברכיים ושמרו על גב ישר, הורדו את המשקולות לרצפה. החזק לרגע ואז הרם את הגב.
- זהו אחד מתרגילי המשקולת היעילים ביותר מכיוון שהוא עובד על הגב וקבוצות שרירים אחרות.
- אתה יכול גם להתאים את התרגיל הזה להרמת מתים קשיחה ברגליים על ידי כיפוף לגובה המותניים כדי להוריד את המשקולות לרצפה. החזק לרגע ואז יישר שוב את המותניים.
שלב 2. בצע שורה כפופה
עמדו כשהברכיים כפופות מעט, והושיטו מטה כדי להחזיק משקולת בכל יד. לאחר מכן, הרם את המשקולות עד שהזרועות העליונות שלך תואמות את פלג הגוף העליון שלך. החזק לרגע והוריד אותו חזרה למטה. הגב צריך להישאר ישר במהלך התרגיל; אתה יכול רק להזיז את היד.
שלב 3. בצע שורה רחבה
קח משקולת בכל יד, כופף מעט את שתי הברכיים, כופף במותניים. לאחר מכן, הרם את שני המשקולות במקביל לעבר החזה מבלי לשנות את זווית האגן והברכיים. שתי הזרועות צריכות להיות מעט רחבות יותר מהכתפיים. החזק את המשקולות לזמן מה כשהן בגובה החזה ואז הורד אותן. נשוף תוך כדי הרמה ושאיפה כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה.
שלב 4. נסה את תרגיל לחיצת הכתפיים בכפות הידיים
עמדו ישר והחזיקו משקולת אחת בכל יד בגובה הכתפיים. שתי כפות הידיים זו מול זו. דחוף את המשקולות למעלה עד שהזרועות שלך ישרות לגמרי. לאחר אחיזה קצרה, הורד את המשקולות למצב ההתחלה בגובה הכתפיים.
היזהר לא לסחוט את הגב שלך במהלך התרגיל. הן הידיים והן הכתפיים חייבות לזוז במהלך התרגיל
שלב 5. החזק משקולות תוך כדי תרגול סקוואט
החזק משקולת אחת בכל יד. כופפו את הברכיים והירכיים עד לירכיים מקבילות לרצפה. הרם את המשקולות ישר עד לגובה החזה והוריד (לאחר החזקת אותו לזמן קצר) מבלי לשנות את זווית הגוף. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.
הקפד לנשוף כאשר אתה מרים את המשקולות ושואף כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה
חלק 2 מתוך 3: כולל ספסל האימון
שלב 1. בצע מעבר כתפיים לסירוגין בכפות הידיים
החזק משקולת אחת בגובה הכתפיים, ומשקולת נוספת נדחקה כלפי מעלה. וודא שכפות הידיים שלך פונות זו לזו. בזמן הישיבה על הספסל, העלה את המשקולות לגובה הכתפיים. הרם משקולת נוספת למעלה.
לאחר החזקה קצרה החזירו את המשקולת אל כתפיכם והרימו משקולת נוספת למעלה. חלופי לכל זרוע, הרמת והורדת משקולת אחת בכל פעם
שלב 2. נסה את השורה הזרועה באחת הזרועות
הניח את יד ימין שלך וכופף את ברך ימין על הספסל. תפוס משקולת ביד שמאל והשתמש בכף רגל שמאל כדי לאזן את עצמך. הרם את המשקולות לכיוון פלג גוף עליון. החזק אותו לרגע ואז הורד אותו חזרה למטה. לאחר 5-10 חזרות, עברו ליד שמאל ולברך והישענו לאחור על הספסל.
אתה יכול גם להתאים את התרגיל הזה לשורה בזרוע אחת על ידי מנוחה של יד אחת על ספסל, עמידה עם שתי רגליים על הרצפה והרמת משקולות לעבר פלג גוף עליון
שלב 3. בצע זבוב אחורי
שכב על הבטן על ספסל ותפס כל משקולת עם כל יד. יישר את המרפקים עד שהזרועות שלך מקבילות לרצפה. החזק לרגע ולאחר מכן הורד את המשקולות בחזרה לרצפה.
- יהיה קל יותר אם תשתמש במשקולות קלות יותר לתרגיל זה. כמו כן, הקפד לנשוף כאשר אתה מרים את המשקולות ושואף כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה.
- אתה יכול גם לעשות וריאציה של זבוב גב. קח משקולת בכל יד וקם זקוף. הניחו לזרועותיכם לתלות למטה כאשר כפות ידיכם כלפי מטה. כעת, שמור על זרועותיך ישרות, הרם את המשקולות מעמדת תליה עד שהן תואמות את האוזניים. החזק לרגע ואז הורד את המשקולות.
שלב 4. בצע את תרגיל השרוול הסובב
שכב על הצד על ספסל אימון. החזק משקולות במשקל של 1-9 ק ג כשהזרועות העליונות שלך בזווית של 90 מעלות, וכפות הידיים כלפי פנים. שמור את המרפקים יחד בצדדים שלך, ופתח לאט את זרועותיך כלפי חוץ עד לטווח התנועה שלך. חזור לעמדת ההתחלה, חזור על 2 סטים של 10 חזרות, ולאחר מכן החלף זרועות.
- זהו הסיבוב "החוצה". לאחר שתשלים מספר סטים של סיבוב כלפי חוץ, כדאי להחליף את התנועה בסיבוב "פנימה". הביאו את אותה זרוע שמאל למצב ההתחלה 90 מעלות. הפעם, הכנס לאט את המשקולות לעבר האגן שלך. חזרו לעמדת ההתחלה, ונסו לבצע 2 סטים של 10 חזרות על כל זרוע.
- הקפד לזוז לאט ובשליטה תוך כדי תרגיל זה. אל תזרוק משקולות או מהלכים מטלטלים.
- אתה יכול גם לבצע תרגיל סיבוב זה באמצעות כבל או פס התנגדות קשור היטב מתחת לגובה המרפק.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בטוח במשקולות
שלב 1. לבשו את הבגדים הנכונים
לבשו בגדי ספורט המאפשרים תנועת גוף מלא. בחר בגדים שמתאימים, אך אינם צמודים מדי. בדרך כלל, בגדי כושר נוחים ומשוחררים הם אידיאליים. בחר בדים המסיטים זיעה, במקום ללבוש חולצות וסוודרים ישנים.
עליך לנעול נעלי ספורט המתאימות לרגליך לפני האימון. התאימו היטב כי נעליים רופפות עלולות לגרום לפציעה
שלב 2. התחל עם משקולות קלות
אם אתה מתחיל, השתמש במשקולות במשקל 2-5 ק ג. העלו את משקל המשקולות לאט במהלך מספר שבועות. לדוגמה, הגדל את משקל המשקולות לאחר אימון פעמיים בשבוע במשך ארבעה שבועות.
אם הינך בהריון או שיש לך היסטוריה של בעיות גב או מפרקים, התייעץ תחילה עם הרופא שלך כדי לברר אילו גבולות עומס בטוחים עבורך
שלב 3. התחמם לפני התרגול
עליך להתחמם ולשחרר את המפרקים לפני השימוש במשקלים כבדים. נסה להתאמן עם משקולות קלות במשך 5-10 דקות לפני המעבר למשקולות כבדות יותר.
שלב 4. לחדד את הגישה שלך
יציבה או מתיחה ירודים בעת הרמת משקולות עלולים לגרום לפציעה חמורה. נסה לא לסחוט את הידיים או את הגב (או את המשקולות עצמן) בעת ההרמה. אם יש לך ספק לגבי תנוחת האימון ותפקידך, התייעץ עם מאמן או צוות במרכז הכושר. בקשו מהם לדגמן מהלכים או לתקן את הגישה שלכם תוך כדי תרגול.
אתה יכול גם לצפות בסרטוני הדרכה באינטרנט
שלב 5. הפסק להתאמן אם אתה עייף
אם הגוף שלך מתחיל להימתח או להתנשם, הגיע הזמן לסיים את האימון. הגוף שלך נוטה יותר לפציעה כשהוא עייף מכיוון שלשרירים ולמפרקים שלך יכולה להיגמר האנרגיה בעת הרמת משקולות.
שלב 6. התאמן עם חבר
זה בטוח יותר (וכיף!) אם יש לך חבר להתאמן איתו. הרמת משקולות היא די מסוכנת לעשות לבד כי אין מי שיוריד ממך את המשקל או יפקח על התרגיל אם אתה מתקשה.
