עבור רבים, בעלי שריר רזה ופיסולי נמצא בראש רשימת המטרות שלכאורה בלתי ניתנות להשגה. ירידה במשקל ובניית שריר רזה היא התחייבות שלוקחת הרבה זמן, אנרגיה וכסף, נכון? לא באמת. למעשה, ישנן דרכים להיפטר מעודפי שומן בזמן קצר יחסית. אתה רק צריך להיות ממושמע ולהיות בעל ידע מעשי כיצד הגוף שורף שומן. על ידי הגברת הפעילות הגופנית, הימנעות ממאכלים משמינים וביצוע שינויים קלים באורח החיים, תוכל למקסם את פוטנציאל שריפת השומן שלך ולבסוף לקבל את השריר שאתה רוצה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית לשריפת שומן
שלב 1. לאמן את השרירים
הרם משקולות או עשה אימון התנגדות אינטנסיבי אחר 3-4 פעמים בשבוע. אם אתה יכול לגשת לחדר הכושר, התחל עם תרגילי בניית השרירים הרגילים (מיקוד 2-3 קבוצות שרירים בכל מפגש), כך שעד סוף השבוע עבדת בכל קבוצות השרירים העיקריות. אם תתאמן בבית יספיקו שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, סקוואטים ומים. למרות שזה נראה לא אינטואיטיבי, אימון השרירים שלך יכול למעשה לשרוף יותר קלוריות בטווח הארוך מאשר לרוץ במשך שעות על הליכון.
- שימו לב לכל קבוצות השרירים החשובות (רגליים, גב, ליבה, חזה, כתפיים, זרועות וכו '), אל רק להלחיץ את השרירים הגלויים כמו שרירי הבטן והשרירים. תרגילים כמו סקוואט, זיזים, שורות, טבולות ולחיצות כתפיים הדורשות רמה גבוהה של תיאום, מצוינות לבניית שרירים בחלקים שונים של הגוף.
- הגוף ימשיך להשתמש בקלוריות לשמירה על רקמת השריר, אפילו בזמן מנוחה. ככל שיש לך יותר מסת שריר כך תשרף יותר קלוריות.
שלב 2. התמקדו בחוזקות
השתמש בגישה מבוססת כוח לתכניות אימונים, 4-5 סטים מכל סוג תרגיל, עם 5-10 חזרות לכל סט. מכיוון שאתה גם חותך קלוריות מהתזונה שלך, פעילות גופנית מופרזת תפרק את השרירים מבלי שיהיה לך זמן לקבל מספיק חומרים מזינים כדי לתקן אותו. להתאמן בגבולות הנכונים תוך בנייה ושמירה על מסת שריר איכותית זה באמת רק עניין של העברת המיקוד מסיבולת לכוח.
- אימוני משקולות צריכים להיות קצרים יחסית (לא יותר משעה) ולשים דגש על תרגילים מעורבים (סקוואט, דדליפטס, וספסלים).
- תנוח 2-3 ימים בשבוע כדי לתת לגוף שלך הזדמנות להתאושש.
שלב 3. שימו לב לשרירי הליבה
הקדש חלק מהתרגיל לחיזוק ובניית שרירי הליבה. אתה יכול להפריש את 15 הדקות האחרונות של אימון משקולות, או להוסיף מפגש אחד או שניים בליבה בלבד בכל שבוע. תרגילי ליבה צריכים להתמקד בבטן, כגון כפיפות בטן עם משקולות, כפיפות רגליים, הרמות רגליים, קרש ונשיאת מזוודה. עבור רוב האנשים, גוף שרירי זהה לבטן של שש חבילות עם אדוות שרירים מפוסלות סביבו. ככל שתאמן את השרירים במרכז הבטן והתחתונה, כך צורת השרירים תהיה ברורה יותר לאחר הסרת השומן.
- הליבה שלך תבנה גם כאשר תעשה תרגילים לבניית כוח ומסת שריר (במיוחד סקוואט ודדליפט).
- אימוני ליבה ספציפיים יהפכו את שרירי הבטן שלך לגלויים, אך כדי לקבל את הגוף השרירי שאתה רוצה, יהיה עליך לאמן את כל גופך, לבצע מספר שעות של פעילות גופנית לב וכלי דם מדי שבוע ולהקפיד על תזונה דלת קלוריות מכיוון ש -80% ההצלחה שלך בהשגת מבנה גוף רזה ושרירי תלויה בתזונה.
שלב 4. בצעו פעילות גופנית קרדיווסקולרית
בנוסף לאימון משקולות, הוסף מספר שעות של אירובי יציב מדי שבוע. אתה יכול לרוץ, לשחות, לרכב על אופניים, לחתור, לבעוט או ללכת. בעוד שאימון התנגדות מייצר אפקט שריפת קלוריות מתמשך יותר, פעילות גופנית לב וכלי דם מספקת קצב עקבי של שריפת שומן. כאשר נעשה זאת יחד, שני התרגילים הללו יראו תוצאות מדהימות תוך זמן קצר.
- הגבירו את קצב הלב, אך אל תענו את עצמכם. מצאו קצב ועוצמה שתוכלו לעמוד בהם לאורך כל האימון.
- אימון משקולות סיום עם שעה של אירובי. ניצלת את כל הגליקוגן בשרירים כשאתה מרים משקולות. לכן, הגוף ישתמש מיד בשומן המאוחסן כמקור אנרגיה.
- נסה לעשות תרגילי אירובי במצב צום (לא אכלת כלום). למשל ריצה לפני ארוחת הבוקר. בחר בעוצמה ובמשך מתון. שוב, ללא גליקוגן כמקור אנרגיה, תשרוף שומן אם תעשי אימון אירובי לפני האכילה.
שלב 5. דחוף את עצמך עם אימונים מאתגרים מטבוליזם
מספר פעמים בשבוע, הקדש זמן למפגשים קצרים של Tabata או HIIT (אינטנסיבי אינטרוולים). תרגיל זה אינו ארוך, אך מעייף מאוד, ויש לו השפעה עצומה על אחסון השומן. ידוע כי HIIT ושיטות תכנות קשות אחרות צפופות מטבולית. כלומר, להאיץ את מנגנון שריפת השומן כמקור לאנרגיה ולרדת במשקל באופן מיידי. תוכניות HIIT ושיטות אימון דומות מוצעות בדרך כלל בחדרי כושר בשיעורים מיוחדים.
- Tabata בדרך כלל מתחיל באימון של 20 שניות, ולאחר מכן במנוחה של 10 שניות. זה חזר על עצמו 8 פעמים. כל האימון לוקח רק 4 דקות, אך תקבל תוצאות מדהימות.
- אפליקציות כמו Tabata Timer ו- Tabata Stopwatch Pro מקלות על מעקב אחר פעילות ומנוחות זמן עם הטלפון שלך.
- אימון HIIT כולל אימון במהירות או בעצימות גבוהה לאורך זמן (הנקרא "אינטרוולים"), ולאחר מכן הורדת העוצמה על פני מרווח קצר לפני שוב להאיץ מהירות.
חלק 2 מתוך 3: הורדת שומן בעזרת תזונה נכונה
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות
צפה בתזונה שלך על ידי לא לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף. הדרך הפשוטה והיעילה ביותר היא רישום המספר המשוער של הקלוריות הנצרכות בכל ארוחה. כשמדובר באיבוד שומן, עדיף לצמצם כמה שיותר את הקלוריות היומיות שלך, אך עדיין לקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לך לשמירה על שרירים רזים. אם הקלוריות המשמשות במהלך פעילות גופנית גדולות מהצריכה דרך האוכל, השומן ימשיך לרדת.
- מספר הקלוריות שצריך לצרוך משתנה מאדם לאדם, והוא תלוי מאוד במשקל ובהרכב הגוף (אנשים עם מסת שריר גדולה יותר זקוקים ליותר קלוריות כדי לשמור עליו), רמת הפעילות וגורמים נוספים.
- התייעץ עם רופא או תזונאי אם תחליט לאמץ תזונה דלת קלוריות. מומחים יכולים להגיד לך כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על הרכב גוף בריא בהתאם לגודל, גיל ורמת הפעילות שלך. הם יכולים גם לספק המלצות מזון ותוספים שיהיו מועילים מאוד.
- השתמש באפליקציית תזונה (כמו My Fitness Pal, My Diet Coach, או Lose It!) או יומן מזון רגיל כדי לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתה אוכל בכל יום, שבוע או חודש כדי להבטיח שאתה משיג את המטרות שלך.
שלב 2. בחר מזונות עתירי חלבון ודלי שומן
סדר מחדש את פירמידת המזון כך שהתזונה שלך מורכבת ברובה ממזונות עתירי חלבונים. כמו כן, יש לצמצם למינימום מזונות שומניים ועתירי שומן, או להימנע מהם כליל. מזונות עתירי שומן עשירים כל כך בקלוריות עד שלא צריך הרבה כדי לחבל בתוכניות שלכם. עם זאת, מזונות עתירי חלבון ודלי שומן מכילים בדרך כלל קלוריות ספורות בלבד. תכולת החלבון תיצור מסת שריר שיכולה לשרוף קלוריות ולגרום לך להתמלא יותר.
- קבל חלבון ממקורות מזון כגון בשר רזה, ביצים, שעועית, טופו וכו '. התרחק ממאכלים מטוגנים, צ'יפס וחטיפים אחרים.
- כלל האצבע בתוכנית זו הוא מינימום של גרם אחד של חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף. לכן, אם אתה שוקל 75 ק"ג, עליך לנסות לצרוך 75 גרם חלבון מדי יום.
- הגדלת צריכת פצפוצי חלבון או משקאות חלבון תעזור לענות על צרכי החלבון שלך מבלי שתצטרך לאכול כל שעתיים.
שלב 3. בחר מזון טבעי וטרי
התרחק ממזון מהיר, מזון קפוא וממזונות מעובדים אחרים. נסה תמיד לאכול מזון טבעי וטרי. התזונה שלך צריכה להיות מורכבת מדגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים, אגוזים גולמיים ופירות טריים. מזונות אלה מלאים בחומרים תזונתיים שהגוף זקוק להם וישתמש בהם לבניית מבנה גוף חזק ושרירי. מזון טרי גם אינו מכיל חומרים משמרים וכימיקלים אחרים שקשים לעיכול ומתפרקים לאנרגיה.
- אוכל אורגני קצת יקר, אבל שווה את היתרונות המוצעים. כל מזון העשוי מחומרים אורגניים יגרום לכם להיות מרוצים ומלאים.
- תכנן את הקניות והבישול שלך מראש. כך, אתה יודע מה לאכול, יכול לעקוב אחר קלוריות וחומרים מזינים אחרים, ותמיד יהיה לך אוכל כאשר אתה רעב, כך שלא תחפש אפשרויות לא בריאות.
שלב 4. הגבל מזונות ממותקים
עליך לשכוח מממתקים, סופגניות ושאר ממתקים מפתים מאוד. שום דבר לא מאט את תהליך שריפת השומן מהר יותר ממזונות מתוקים. למרות שסוכר יכול לספק אנרגיה מיידית לטווח קצר, רובו יסתיים כרקמת שומן רק אם לא ישמש אותו ישירות כמקור אנרגיה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הפחת את צריכת הסוכר שלך ל -50 גרם ליום או פחות. אם אתה חייב לאכול משהו מתוק, בחר בבננות בשלות, פירות יער או חטיף מילוי כמו יוגורט עם דבש גולמי.
- היזהר עם מיצים ארוזים, כמו גם פירות טריים. למרות שהסוכר מתקבל בצורה הטובה ביותר ממקורות טבעיים, הוא יצטבר עם הזמן.
- בדוק היטב את אריזות המזון בעת הקניות. סוכר אינו מכיל רק בעוגות, מזונות אחרים מכילים לפעמים עודף סוכר.
חלק 3 מתוך 3: לגרום לגוף לעבוד ביעילות
שלב 1. תנוח הרבה
נסה לישון 7-8 שעות כל לילה. הגוף יתאושש מעצמו ויצור רקמות חדשות בעת מנוחה. בשלב זה מסת השריר שעבדת כל כך קשה לבנות תתחיל להתפתח. שנת לילה טובה מתאוששת גם היא מעייפות, פציעות וכאבים, ומשאירה אותך רענן ומוכן לאימון הבא.
- כבה את הטלוויזיה, הסטריאו, הטלפון הסלולרי, הטאבלט והסחות דעת אלקטרוניות אחרות לפני השינה, כך שתוכל לישון רגוע ושקט.
- אם אתה מתקשה לישון ללא הפרעה בלילה, נסה לנמנם 20-30 דקות.
שלב 2. שמור על נוזלי גוף נאותים
שתו הרבה מים, במיוחד במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, כדי להחליף נוזלים שאבדו מזיעה. כל תא בגוף מכיל מים. לכן, אין צורך לומר כי נוזלים חיוניים לצמיחה ותפקוד אופטימליים. אתה תרגיש יותר אנרגטי אם תישאר עם לחות, ומים יכולים לדכא את הדחף לאכול כאשר אתה משתוקק למזון לא בריא.
- בחר מים להחליף סודה, משקאות ספורט, אלכוהול ומשקאות אחרים מלאים בפחמימות מסוכר.
- ככלל, עליך לשתות כאשר אתה מרגיש צמא. נסה לשתות 2-3 ליטר מים ביום. בעת מתן שתן השתן צריך להיות בהיר או בהיר.
שלב 3. שתו קפה שחור ותה ירוק
בחר קפה שחור בבוקר או כוס תה ירוק אורגני בעת מנוחה בערב. פולי קפה ועלי תה מכילים נוגדי חמצון המפחיתים דלקות בגוף, נלחמים במחלות הקשורות לגיל והשמנה. קפאין ורכיבים אחרים בתה וקפה הוכחו כבעלי השפעות תרמוגניות קלות. כלומר, זה יכול לעזור להרוס תאי שומן.
אין להוסיף שמנת וסוכר לקפה ו/או לתה. זה רק יוסיף קלוריות מיותרות
שלב 4. נסה צום לסירוגין
לעתים קרובות אתה יכול לשמוע את העצה שעל מנת לרדת במשקל, עליך לאכול ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר. במציאות, זה רק יגרום לקלוריות להצטבר ולחרוג מהמגבלה היומית. לחלופין, נסה לצום 8-10 שעות כל יום או יומיים בשבוע. עם הזמן הצום ידכא את התיאבון ויחזיר את רמות ההורמונים בגוף לנורמליות. בנוסף, על ידי אי אכילה, אתה תשרוף קלוריות כל הזמן וזה נהדר בתזונה דלת קלוריות.
- לצום לסירוגין, התחל עם ארוחת הבוקר כרגיל, אך אל תאכל שוב במשך 8-10 השעות הבאות. או, התחילו לצום ברגע שאתם קמים בבוקר, ואכלו אחר הצהריים או מאוחר בלילה.
- הצום הוא בטוח מאוד, כל עוד אתה לא גווע ברעב. הקפד לאכול נכון לפחות במהלך האיפטר. הבחירה המושלמת היא ארוחה עתירת חלבונים עם שומן מתון ופחמימות.
- התייעץ עם רופא או דיאטנית לפני שתנסה צום לסירוגין. דון בסוג התזונה, לוח הזמנים והתדירות שיועילו לך ביותר. צום עשוי שלא להתאים לכולם, במיוחד לאנשים הסובלים מהפרעות הורמונליות או מטבוליות.
טיפים
- להיות סבלני. אמנם ניתן לבנות גוף רזה ושרירי תוך זמן קצר, אבל משך הזמן המדויק באמת תלוי בהרכב הגוף שלך, בעבודה קשה ובמשמעת. הציבו מטרות ריאליות. הורדה של 1–1.5 ק"ג בשבוע היא כבר התקדמות גדולה.
- הפחת את צריכת הקלוריות שלך בהדרגה כדי להקל על הדיאטה ולמנוע זעזועים במערכת שלך.
- קבעו ימים ספציפיים בשבוע למיקוד קבוצות שרירים ספציפיות. לדוגמה, סקוואט בימי שני, לחיצות ספסל בימי רביעי, דדליפטים בימי שישי וכן הלאה. זה מבטיח לגוף זמן להתאושש לפני השימוש בו שוב. אם אתה עושה תרגילי משקל גוף בבית, קח יום חופש בין כל אימון גוף כולל.
- חליפות -על (תרגילים הכוללים קבוצת שרירים אחת ומנוחים קבוצה אחרת) יספקו יתרונות מטבוליים, תוך שמירה על זמן האימון קצר.
- אכלו מקור חלבון ממש לפני או אחרי האימון כתגמול שרירים.
- השתמש במשקאות חלבון כתחליף לארוחה אם אתה סופר קלוריות, או ממש לפני הצום כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף.
אַזהָרָה
- בניית שריר רזה היא מטרה נפוצה וניתנת להשגה, אך יש אנשים שקשה להם יותר להשיג אותה. אם אתה נוטה להיות שמן יותר או בעל מבנה גוף מוצק, תהליך זה צריך להיות רציף. בנוסף, רמות האנרגיה שלך עשויות לרדת ברגע שירדות מתחת לרמת הרכב הגוף הטבעי שלך.
- הימנע מתרופות לשריפת שומנים או מתוספי מזון אחרים הטוענים כי הם עוזרים לך לרדת במשקל. מוצרים כאלה אינם רק לא נבדקים, אלא יש להם גם תופעות לוואי על הבריאות על ידי גירוי יתר של הגוף והטלת שינויים כימיים על חילוף החומרים. שימו לב למה שאתם מכניסים לגוף שלכם ואיך הוא מגיב.
- מנוחה היא חלק חשוב באימון. לעולם אל תתאמן יותר משישה ימים בשבוע ללא יום חופש.
- צום לסירוגין ותרגילי אירוב על בטן ריקה יכולים לעזור לך לרדת במשקל לא רצוי, אך הם עלולים להיות מסוכנים אם לוקחים אותם לקיצוניות. לעולם אל תלך יותר מ -12 שעות בלי לאכול, ואל תדחוף את עצמך חזק מדי על בטן ריקה. הגוף צריך מזון כדי לתפקד.
- וודא שאתה בכושר גופני מספיק טוב כדי לבצע תרגילים בעצימות גבוהה כמו Tabata או HIIT.
