כדי לרדת במשקל בהצלחה או לשמור על המשקל האידיאלי שלך, עליך לשקול לעקוב אחר אורח חיים שיתמוך ביעדיך. העתקת האופן שבו חברים רזים או בני משפחה אוכלים יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהישאר רזה. מחקרים מראים שאנשים שהם רזים באופן טבעי או שמצליחים לשמור על משקלם הם אנשים שעוקבים אחר אכילה מסוימת. בנוסף, אנשים רזים יותר יראו גם אוכל באור אחר. זה עוזר להם לאכול פחות מזון בהשוואה לאנשים שנאבקים לרדת במשקל. בין אם אתה רוצה לרדת במשקל, לשמור או לשפר את הבריאות הכללית שלך, שמירה על תזונה של אדם רזה תעזור לך לרדת כמה קילוגרמים.
שלב
חלק 1 מתוך 2: ביצוע אותם הרגלי אכילה כמו אנשים רזים
שלב 1. לאכול בהרגשה
כאשר הגיע הזמן לאכול, וודא שאתה רחוק מהפרעות. מחקרים מראים שאנשים שמוסחים תוך כדי אכילה פחות מרוצים ויאכלו יותר אוכל מאנשים שאוכלים בלב שלם. אנשים במשקל אידיאלי נהנים מאוד מהארוחות והחטיפים שלהם ויש להם פחות הסחת דעת בזמן האכילה.
- התמקדו בכל ביס שאתם לוקחים: איך הטעם שלו? איך המרקם? האם האוכל חם או קר?
- הקפד ללעוס את המזון דק לפני שתבלע אותו. נסה להוריד את הסכו"ם לאחר האכלה ולעיסה 20-30 פעמים בכל ביס.
שלב 2. הפסק לאכול כאשר אתה שבע רצון, לא שבע
אל תאכל ארוחות גדולות או עד שאתה שבע; במקום זאת, הקשיב למה שהגוף שלך אומר לך על כמות המזון שאתה יכול לאכול. יכולת זו עשויה לבוא באופן טבעי לאנשים מסוימים, אך עבור אחרים היא דורשת תרגול וריכוז.
- לעזוב כשאתה מרוצה יכול להיות קשה. קל לאכול עד שאתה מרגיש "שבע" או נפוח. עם זאת, אם אתה אוכל עם הלב ושם לב למזון שלך, הגוף שלך יגיד לך מתי אתה מרוצה.
- סיפוק ירגיש שונה עבור כולם. הסימנים הרגילים הם: חוסר תיאבון, תחושה שלא תחוש רעב שוב במשך 3-4 שעות, או חוסר עניין באוכל. אתה תרגיש שיש אוכל בבטן. לעתים קרובות, סיפוק זה אינו מלווה ברגשות.
- אם אתה מרגיש שבע, אתה יכול לאכול יותר מדי. מלאות יכולה להרגיש כמו: הבטן שלך מתוחה, מתוחה או לא נוחה. כאשר אתה מרגיש שבע, תחשוב "אני חושב שאכלתי יותר מדי".
שלב 3. שימו לב להרגלי אכילה רגשיים
הרגל נוסף של אנשים רזים הוא שהם בדרך כלל לא אוכלים לעתים קרובות כשהם רגשיים. אנשים שמתקשים לנהל את משקלם עשויים להיאבק בלחץ או ברגשות אחרים ולהוציא אותו מהאוכל.
- חשוב על כמה פעילויות שיכולות לעזור לך להפחית את המתח ולהרגיע את עצמך. דוגמאות לפעילויות אלה כוללות: האזנה למוסיקה, אמבטיה חמה, קריאת ספר או טיול.
- כתב עת יכול גם לסייע בוויסות הרגלי אכילה רגשיים. הקדש זמן לרשום את מחשבותיך ורגשותיך ביומן מספר פעמים בשבוע.
- אם אכילה רגשית היא משהו שאתה מתמודד איתו, נסה לפנות ליועץ או למטפל התנהגותי לקבלת תמיכה נוספת.
שלב 4. אל תדלג על ארוחות
על פי לוח זמנים לאכילה, יהיה קל יותר לגוף לעקוב אחר תוכנית הארוחות שלך. אכילת שלוש ארוחות ביום עם חטיף אחד או שניים בריאים יכולה לעזור לווסת את התזונה ולמנוע ממך להשתוקק לחטיפים לאורך כל היום. אכילת מזון לשמירה על משקל גוף אידיאלי אין פירושה אכילת מנות קטנות יותר או דילוג על ארוחות. עליך לאכול באופן קבוע ובריא על מנת שתוכל לשמור על משקל הגוף האידיאלי ועל חילוף החומרים שלך.
- תמיד ארוחת בוקר. אתה עשוי לחשוב שדילוג על ארוחות יהפוך אותך לרזה יותר, אך לעתים קרובות ההפך הוא הנכון.
- כמו כן, דילוג על ארוחות יאט את חילוף החומרים שלך, כך שתאגור יותר קלוריות מכיוון שהגוף שלך נמצא ב"מצב רעב ". אם אתה אוכל ארוחת בוקר, תגדיל את חילוף החומרים שלך ותאכל מנות קטנות יותר לאורך כל היום.
- לחטיפים, עליך לבחור מזונות עתירי חלבון (כגון ביצים ותפוחים מבושלים) כדי לשמור על האנרגיה שלך.
שלב 5. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית היא לא אכילה, אך פעילות גופנית קשורה קשר הדוק לאכילת מזון, במיוחד אם אתה מנסה לאכול כמו אדם רזה. פעילות גופנית תשמור על התיאבון ותעזור לכם להיפטר מהקלוריות הנוספות שאתם צורכים.
- מחקרים מראים שאנשים רזים ויכולים לשמור על משקלם יזוזו יותר מאלה שאינם.
- זו יכולה להיות כל פעילות שאתה נהנה ממנה: הליכה של 30 דקות, ריצה קלה, תרגול יוגה או ריקוד, תרגול אומנויות לחימה וכו '.
- נסה גם לכלול פעילויות יומיומיות אחרות. אלו פעילויות שאתה עושה מדי יום-הליכה מהבית לרכב ולהיפך, שימוש במדרגות בעבודה או קיצוץ הדשא בפארק. הוסף כמה אתה זז והלך לאורך כל היום כדי לסייע בהגברת שריפת הקלוריות.
- הדבר החשוב ביותר הוא להתעמל לעתים קרובות. ברגע שאתה הופך את הפעילות הגופנית לשגרה יומית, היא תשלב עם תזונה בריאה לשמירה על בריאותך ותעזור לך לרדת במשקל לא רצוי.
חלק 2 מתוך 2: אכילת אותו מזון כמו אנשים רזים
שלב 1. לאכול מספיק חלבון
החלבון ישמור על רקמות הגוף, האיברים הפנימיים, השרירים, המערכת החיסונית והורמונים. אנשים רזים באופן טבעי צורכים מספיק חלבון בכל יום כדי לסייע בשמירה על שביעות הרצון שלהם מהמזון לאורך כל היום.
- נסה לאכול יותר בשר רזה מאשר בשר שומני מכיוון שיש פחות קלוריות בחלבון ללא שומן.
- מקורות החלבון הרזה הם דגים, בשר, עופות, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן. אתה יכול גם לקבל חלבון צמחי מפולי סויה, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים.
- חלבון יכול להשביע את הרעב ולגרום לך להרגיש יותר שבע רצון לאורך זמן יותר ממזונות אחרים. חלבון יכול גם לעזור לשלוט בתיאבון ובצריכת הקלוריות.
- הדרך לחשב כמה חלבון אתה צריך לכלול בתזונה היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. באופן כללי הוא כ 46 גרם מדי יום לנשים ו 56 גרם לגברים. עם זאת, מספר זה ישתנה בהתאם לגיל, מין, משקל ורמת הפעילות שלך.
שלב 2. אכלו יותר ירקות ופירות
לכל הפחות, אתה צריך לפחות 5 עד 9 מנות של פירות וירקות מדי יום. אנשים שיכולים לשמור על משקלם בקלות יכללו הרבה פירות וירקות בתזונה.
- ירקות צריכים להיות יותר מפירות. זה עוזר לך להשיג את החומרים המזינים שאתה צריך כדי להיות בריא עם פחות קלוריות.
- פירות וירקות הם מאכלים שנבחרים לעתים קרובות על ידי אנשים רזים. מזונות אלו עתירי ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. מרכיבים אלה הופכים את הארוחות והחטיפים לעשירים ומשביעים יותר.
- בחר פירות וירקות שלמים על פני מיצים. המיצים אינם מכילים את הסיבים הבריאים המצויים בפירות וירקות שלמים.
שלב 3. כלול דגנים יומיים
אנשים רבים הנמצאים בדיאטה יגבילו או יפחיתו את צריכת הפחמימות שלהם, במיוחד אלה העשויים מדגנים מלאים. עם זאת, אנשים שאין להם בעיות עם משקלם יוסיפו חיטה לתזונתם מדי יום. עם זאת, בחירתם היא דגנים מלאים שהם בריאים ועשירים בחומרים מזינים.
- חיטה היא קבוצת מזון המספקת ויטמינים, מינרלים וסיבים לגוף. באופן כללי, כלול חמישה עד שישה אונקיות שיבולת שועל בכל יום. סכום זה ישתנה בהתאם לגיל, מין או פעילות.
- גרם של שיבולת שועל פירושה: פרוסת לחם, מאפין אנגלי, או כוס אורז חום או פסטה.
- כמו כן, מומלץ להחליף מחצית מצריכת החיטה שלך בדגנים מלאים. דגנים מלאים הם בעלי סיבים גבוהים וחומרים מזינים אחרים מאשר דגנים מזוקקים.
שלב 4. לאכול כל יום שומנים בריאים
אנשים שיכולים לשמור על המשקל האידיאלי שלהם יכללו בקלות בתזונה מקורות לשומנים בריאים. שומן מסוג זה יסייע למערכת הלב וכלי הדם ויגרום לך להרגיש מרוצה יותר.
- קבל תוכן אומגה 3 כל יום. ניתן להשיג תוכן זה מדגים שומניים כגון סלמון, פורל, שפמנון ומקרל, וכן מזרעי פשתן ואגוזי מלך. מומלץ לכלול לפחות שתי מנות דגים שמנים מדי שבוע.
- אתה צריך גם חומצות שומן בלתי רוויות כמו אלה המצויים בזיתים, אבוקדו, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, קשיו, שומשום, גרעיני דלעת ושמן זית.
- למרות שאתה צריך שומנים מסוימים בתזונה שלך, ישנם סוגים אחרים של שומן שכדאי להימנע מהם ככל האפשר. שומני טראנס ושומנים רוויים מסווגים כפחות בריאים וצריכים להיות מוגבלים. ניתן למצוא תוכן זה בבשרים שומניים, מזון מטוגן ובשרים מעובדים.
שלב 5. אכלו חטיפים במידה
לאכול כמו אדם רזה לא אומר לחשוב יותר מדי על קלוריות או לא לאכול את המאכלים האהובים עליך. אנשים שאינם מודאגים ממשקלם יאכלו מזון בריא ונשנוש מדי פעם חטיפים.
- אל תימנע ממאכלים מסוימים שאתה אוהב. אם תעשה זאת, תתחיל להיות אובססיבי לגביהם ותשתוקק אליהם לעתים קרובות יותר.
- אם תאכלו את המאכלים האהובים עליכם בלב שלם, תבינו שממש נהניתם מהם ולא תרצו אותם יותר.
- אם אתם אוכלים מאכלים עתירי קלוריות (כגון אכילה בחוץ או אכילת מנות קינוח גדולות), אל דאגה. נסה לאזן זאת על ידי אכילת פחות ארוחות במהלך היום והליכה לחדר הכושר בתדירות גבוהה יותר.
טיפים
- נסו להימנע מארוחות גדולות לפני השינה. במקום זאת, אכלו ארוחות קטנות יותר לפחות שעה לפני השינה, כך שתתעוררו רעבים לארוחת הבוקר למחרת, ולא תאכלו יותר מדי בצהריים.
- התייעץ עם רופא. עצה זו עשויה שלא להתאים לכולם.
- אל תפספסו ארוחות!
- המטרה הכוללת היא לאכול תזונה מאוזנת מלאה בדגנים מלאים, פירות, ירקות, שומנים בריאים וחלבון רזה.
- היזהר וודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים וקלוריות. אנורקסיה היא מחלה רצינית ואסור לסכן את בריאותך רק כדי להיות רזה.
