אם אתה רוצה לבנות שרירים, אתה בטח כבר יודע שפעילות גופנית בלבד אינה מספיקה. דבר נוסף שחשוב גם הוא אוכל. אכילה כמו מפתח גוף יכולה לעזור לך לבנות שרירים ולאבד משקל עודף אם אתה משלב תזונה עם פעילות גופנית נכונה. הרעיון הבסיסי הוא לאכול מזונות עתירי חלבון וסיבים ודלים בפחמימות ושומן. כדאי גם לאכול בתדירות גבוהה יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: גישה יעילה
שלב 1. צורכים את הכמות הנכונה של החלבון
אולי אתה יודע שהתזונה של מפתחי הגוף עשירה בחלבון. אתה לא צריך כמויות עצומות של חלבון כדי לבנות שרירים. עודף חלבון יהפוך לקלוריות, כך שהוא פחות יעיל מפחמימות. לרוב האנשים מספיק 1.75 גרם חלבון לק ג משקל גוף.
- כמה אפשרויות מזון עתירות חלבון כוללות: סטייק צלי לונדון, סלמון, חזה עוף ופטר חזיר.
- אם אתה צמחוני, אתה עדיין יכול לאכול כמו שרירן. אפילו מפתחי גוף צמחוניים הפכו לנפוצים בימינו. כמה תחליפים לצמחונים כוללים: סויה (וקטניות אחרות), סייטן, כוסמת, קינואה ומיקופרוטאין.
- לארוחת הבוקר, קחו שיבולת שועל וחלמונים, או שייק דגנים וחלבון עשיר בחלבון. הימנע מדגנים מתוקים.
שלב 2. שתו נוזלים בכדי לקבל חומרים מזינים בין הארוחות
אתה יכול לקבל הרבה אנרגיה בין הארוחות על ידי שתיית שייק חלבון. משקה זה שימושי מאוד אם אתה רוצה להילחם בדחף לאכול ג'אנק פוד.
חלבון מי גבינה מתעכל ונספג בקלות בגוף
שלב 3. אל תדלג על ארוחות
דילוג על ארוחות זה גרוע לא פחות מאשר להתאמן. הגוף זקוק לחומרים מזינים המתקבלים מהמזון על מנת להמשיך ולבנות מסת שריר.
אם אתה מתקשה לעמוד בלוח הזמנים של הארוחות, נסה תמיד לשאת איתך מיכל קטן מלא מזון
שלב 4. לאכול בצורה מאוזנת
למרות שחלבון הוא מרכיב מזון חשוב מאוד, כדאי לאכול גם תזונה מאוזנת. במיוחד ירקות ופחמימות מורכבות צריכים להיות המרכיבים העיקריים בתזונה.
כמה מפתחי גוף ממליצים לאכול ברוקולי, אספרגוס או תרד, אך ישנן אפשרויות רבות אחרות
שלב 5. לא נגמרים הנוזלים
גופנו מתמלא ברובו בנוזלים. כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף, אסור להתייבש. זה חשוב לכולם, במיוחד למי שעושה אימונים קשים.
שלב 6. צורכים שומן במידה
זה בסדר לאכול סוגים מסוימים של שומן, אבל אל תגזים. הימנע ממזונות המכילים תוספת שומן, כגון מזון מטוגן וחמאה.
במידת האפשר, הימנע משמן, חמאה ורטבים עשירים. השתמש ככל האפשר בספריי בישול קל להחלפת השמן והחמאה
שלב 7. אל תאכלו מזון מעובד
מפתחי הגוף מנסים "לאכול נקי". כלומר, הימנעו ממאכלים לא בריאים, כגון מזון מעובד ומזון מהיר.
האוכל יהפוך לשומן, לא לשריר. אל תשכח, הגוף שלך משקף את מה שאתה אוכל
שלב 8. הימנע ממאכלים ממותקים
הימנע ככל האפשר מסוכר מזוקק (סוכר מזוקק) ופחמימות פשוטות אחרות. זהו סוג מזון עם קלוריות ריקות שמחליף את הפונקציה של מזון בריא שיכול לבנות מסת שריר.
- דרך הפעולה הטובה ביותר היא להסיר את המאכלים האלה מהבית, כך שלא תתפתה לאכול אותם.
- אכילת פחמימות לפני השינה היא פעולה רעה מאוד. פחמימות יישמרו כשומן כיוון שלא תזיז את גופך במשך מספר שעות.
- לכלל זה יש יוצא מן הכלל: לאחר אימון קשה, אתה יכול לאכול כמה פחמימות פשוטות. אם אתה משתוקק לבייגל לאחר אימון בחדר הכושר, אתה יכול להתמכר לתאוות האלה, אך אל תשכח לאכול חלבון.
שלב 9. אל תאכלו לעתים קרובות מדי והקפידו לאכול בחוץ
כשאתה אוכל בחוץ, אתה לא יכול לשלוט על המרכיבים במזון שלך. בדרך כלל האוכל המוגש במסעדות מכיל גם יותר מלח ושומן מהאוכל שאתם מבשלים בבית. אל תאכל בחוץ לעתים קרובות מדי.
כאשר אתם אוכלים בחוץ, נסו לבחור חלבון רזה עם תוספת של ירקות פשוטים. צפה בתפריט בזהירות כדי למצוא את האפשרות הטובה ביותר המתאימה למאמציך בעיצוב גופך
שלב 10. אל תאכל יותר מדי
המונח "בכמות גדולה" אומר לעתים קרובות שאתה יכול לאכול כמה שאתה רוצה. זה לא נכון. כמו אנשים אחרים, מפתחי הגוף חייבים לשים לב גם לכמות המזון הנצרכת.
- החישוב פשוט. אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים באמצעות פעילות גופנית, הקלוריות העודפות יאוחסנו בגוף כשומן. בתור מפתח גוף, סף הקלוריות שלך עשוי להיות גבוה יותר מאשר לאנשים עם פעילות גופנית נמוכה. עם זאת, עדיין יש להתייחס לסף זה.
- כדאי לקרוא תוויות מזון, לספור קלוריות ולוודא שהקלוריות שאתם צורכים יהיו קרובים לכמות החלבון הנכונה ככל האפשר. אתה צריך לאכול הרבה, אבל לכל דבר יש גבול.
חלק 2 מתוך 3: גישות שעשויות להיות יעילות
שלב 1. לרמות מדי פעם
אין שום רע בלתכנן לרמות מדי פעם. אם אתה יודע שאתה הולך לרמות על אוכל, נניח פעם בשבוע, זה יכול לעזור לשלוט בפיתוי לרמות בזמנים אחרים.
השתמש באוכל "לרמות" כתגמול אם אתה יכול להשיג הישגים מסוימים באימון. זה יכול לשמש כמניע רב עוצמה
שלב 2. קח חטיף חלבון קזאין מיסלר לפני השינה
חטיפים לפני השינה יכולים לעזור להילחם בדחף לאכול חטיף לא בריא באמצע הלילה. מספר מפתחי גוף מאמינים בתוקף ביעילותו של חלבון קזאין מיסלר, הן בצורת תוסף והן בגבינת קוטג '. הסיבה לכך היא שלחלבון זה לוקח יותר זמן לעכל, ולכן הוא יהיה שימושי לחילוף החומרים של הגוף אשר פועל לאט יותר בלילה.
שלב 3. נסה לשנות את סוג השומן שאתה צורך
שומן קיים במגוון קלוריות בכמויות קטנות, מה שמקל עליכם לעמוד ביעדי מזון כאשר אתם עולים מסת שריר. אתה צריך כמה סוגים של שומן כדי לקבל תזונה בריאה. השאלה היא איזה שומן? רוב המומחים ממליצים לצרוך חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן אומגה 3, השופעות באבוקדו ודגים. שומן רווי נחשב בדרך כלל לא בריא, אך כמה מפתחי גוף ממליצים לצרוך אותו בכמויות קטנות.
חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן חד בלתי רוויות הן מרכיבים חשובים מאוד לצמיחת השרירים. אתה יכול להשיג את זה במזונות כמו אבוקדו ודגים
שלב 4. נסה לקחת תוספי מזון
כאשר משתמשים בהם במידה, תוספי תזונה יכולים לעזור למלא פערים בתזונה. תוספי מזון שנועדו במיוחד לבניית שרירים, יחד עם אבקת חלבון טובה, יכולים להשלים את המזון שאתם אוכלים מדי יום. עם זאת, אל תשכח שאסור להסתמך יותר מדי על תוספי מזון. רוב צריכת התזונה שאתה צורך צריכה להגיע ממזון טרי, כי זה טוב יותר לגוף.
מוכרי תוספים טוענים לעתים קרובות טענות לא מדויקות. רובם לא יגרמו לתופעות שיכולות להחליף רכיבי מזון טובים ובריאים
חלק 3 מתוך 3: יישור המיתוס
שלב 1. בחר לוח ארוחות המבוסס על הזמנים המתאימים לך ביותר
מיתוס פופולרי אחד הוא שאתה צריך לאכול 6 ארוחות או יותר ביום כדי לקדם את אחסון הגליקוגן, או לחדש חומצות אמינו, או כדי למנוע קטבוליזם. ישנן הוכחות נרחבות לערעור הנחה זו. הדבר החשוב ביותר הוא כמות התזונה והקלוריות שאתם צורכים, ולא מספר הפעמים שאתם אוכלים ארוחה ביום. אם אתה מעדיף ויכול להתאמן יותר על ידי אכילת מזון 3 עד 4 פעמים ביום, פשוט עשה זאת.
שלב 2. התייחסו לארוחת הבוקר כמו כל ארוחה אחרת
מפתחי גוף רבים מעריכים יתר על המידה את חשיבות ארוחת הבוקר. למעשה, לאכילה בבוקר אין השפעה נוספת על מסת השריר בהשוואה לאכילה בזמנים אחרים. כדאי לאכול ארוחת בוקר מלאה בחלבון בריא, אך בחר את המנה והזמן המתאימים לך על סמך דברים שיכולים להשאיר אותך ערני ומוכן לפעילות גופנית.
טיפים
- לבשל אוכל משלך. לבשל ארוחות בעצמך מבעוד מועד במשך שבוע יקל עליך לאכול נכון כדי לבנות את גופך.
- צורכים תערובת חלבון מי גבינה המכילה פחות פחמימות, פחות שומן ופחות סוכר (למשל 3 גרם או פחות). בחנויות רבות יש דגימות מזון, כך שתוכל לקחת אותן הביתה לפני שאתה קונה אותן. ישנם כמה סוגים של שייק חלבון שבאמת לא נהדרים.
- אכלו מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך.
אַזהָרָה
- שייקים של חלבון מי גבינה עשויים שלא להתאים אם אתה אלרגי לחלב. חפש שייק חלבון מבלי להשתמש בחלב.
- ילדים ונשים בהריון, נשים המנסות להיכנס להריון או אמהות מיניקות צריכות להיזהר לא ליטול יותר מדי כספית. ה- EPA (הסוכנות להגנת הסביבה האמריקאית) ממליץ לא לאכול יותר מ -340 גרם סלמון או טונה קטנה בשבוע (170 גרם אם טונה אלבקור), ולהימנע לחלוטין מכריש, דגי חרב, דג אריג ודגי דגים. הימנע גם מדגים אחרים המומלצים על ידי הרופא המקומי שלך.
- הימנעות מקבוצות מזון גדולות והחלפתן בשייקס חלבון או באבקות חלבון מעובדות עלולה להגביר את הסיכון לכולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, מחלות מסוימות, אנמיה, תפקוד לקוי במערכת העיכול ותופעות לוואי לא נעימות אחרות.
- עקוב תמיד אחר הוראות הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה כלשהי.
- אכילת יותר מדי חלבון יכולה להעלות את הכולסטרול. אם יש לך כולסטרול גבוה או שאתה בסיכון לכולסטרול, אל תעקוב אחר תוכנית זו.
