אם אתה רוצה שיהיה לך גוף עם עקומות שעון חול, עליך להפחית את סך השומן בגוף ולשפר את טונוס השרירים בירכיים, בירכיים, בגב ובבטן. למרות שאינך יכול להשיג שדיים או ירכיים גדולים יותר עם פעילות גופנית ותזונה, אתה יכול להוסיף קימורים יפים לגוף שלך. הוספת כמה טריקי אופנה לשגרה יכולה גם לעזור לתת אשליה של גוף מעוקל.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שינוי אופן האכילה
שלב 1. שקול להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך
אם אתה שואף לרדת במשקל, שילוב של דיאטה ופעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר לרדת שומן ולקבל עקומות יפות. נסה להפחית את צריכת הקלוריות לכ -1,200-1,400 קלוריות ביום כדי לרדת 1/2 עד 1 ק ג ממשקל הגוף בשבוע.
שלב 2. אכלו לאימון מוגבר שלכם תוך כדי קיצוץ קלוריות
ביצוע שינויים תזונתיים עשוי להיות קשה, במיוחד אם כבר התחלתם שגרת פעילות גופנית. התחל בבחירות חכמות להפחתת 1,200-1,400 הקלוריות שלך. הפחיתו את כמות הסוכר שאתם צורכים. סוכר מעובד וסירופ תירס עתיר פרוקטוז יכולים להשפיע לרעה על מאמצי ההרזיה. הימנע גם מצריכת מזון מעובד. אתה עדיין צריך לאכול מזון טבעי, לא מעובד.
- צורכים יותר פירות וירקות. נסה לאכול חטיפים כמו אבוקדו, שבבי כרוב, גזר, חומוס, פירות יער ומוצרים אחרים המשפיעים על המערכת שלך ועדיין מגבילים את התיאבון.
- הוסף מוצרי חלב דלי שומן. צורכים יוגורט יווני עתיר חלבון, חלב דל שומן וגבינה דלת שומן כחלק מצריכת הקלוריות הרגילה שלכם. מוצרי חלב יכולים לסייע בבניית שרירים ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
- אכילת קינוח וצ'יפס אולי הפכו לחלק מהתפריט היומי שלכם, אך אל תעשו זאת לעתים קרובות מדי, והפכו אותו למאכל "איום", לא לארוחה יומית. זכור כי אין לאכול את המאכלים ה"איומים "כל יום, ואפילו לא כל שבוע.
שלב 3. הוסף סיבים לתזונה
רוב האנשים צריכים לצרוך 25 עד 35 גרם סיבים ליום, אך רובם צורכים רק כ -10 גרם ליום. מחקרים הראו שסיבים עבים יכולים לגרום לך לתחושת שובע ולהפחית את התיאבון.
- כדי להוסיף לתזונה תזונה טובה וידידותית להרזיה, אכלו שעועית, אספרגוס, נבט בריסל ושיבולת שועל. דגנים מלאים, ירקות ופחמימות מורכבות מלאים בסיבים טובים.
- שלבו כמויות מוגברות של סיבים בתזונה לאט. הוספת יותר מדי סיבים מהר מדי עלולה לגרום לקלקול קיבה, בחילות ושלשולים.
שלב 4. הגדל את כמות המים שאתה שותה
כאשר אתה מתחיל את שגרת הכושר שלך, עליך לשתות לפחות 2.5 ליטר מים ביום. המשמעות היא 10.5 כוסות מים עם כוס בגודל 236 מ ל. פעילות גופנית מגבירה את הצורך במים להחליף נוזלים שאבדו. שתו יותר מים לפני, במהלך ואחרי האימון.
שלב 5. צמצמו את האלכוהול
אלכוהול יכול להוסיף קלוריות לא רצויות לתזונה, להאט את חילוף החומרים ולגרום ללחץ רב יותר בגוף. צמצם את הימים שבהם אתה שותה אלכוהול, כמו גם את הכמות שאתה שותה.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הגוף לקבלת עקומות יפות
שלב 1. הכינו את גופכם לבניית שרירים ואובדן שומן
ביצוע שינויים גופניים משמעותיים וחיוביים חייב להיעשות הן פיזית והן נפשית. וודא כי הגוף שלך בכושר כך שתוכל לראות את התוצאות הטובות ביותר.
- קבעו את השינה. אנשים שישנים פחות מ -7 או 8 שעות בלילה נוטים להיות שמנים יותר באמצע. זה יכול לעכב את המאמצים שלך להשיג את המטרות שלך. קח את הזמן לכבות את האלקטרוניקה והירגע ממש לפני השינה, כדי שתוכל לישון בשקט.
- הוסף פעילויות שיכולות להפחית מתח בחיי היומיום שלך. כאשר הגוף מרגיש לחוץ בגלל עבודה או חיים אישיים, הוא מפריש קורטיזול, שאומר לגוף לצבור משקל במותניים. נסה נשימה עמוקה, יוגה, מדיטציה או מוזיקה אינסטרומנטלית להפחתת החרדה.
שלב 2. הגביר את אימון אירובי
כדי לאבד יותר שומן בגוף ולחזק את השרירים, הגדל את כמות הפעילות האירובית/אירובית שאתה עושה. כדי לשרוף שומן, עליך להתאמן 5-6 ימים בשבוע, ולהגדיל את האימון שלך לפחות 45 דקות בכל פעם. הגדלת פעילות גופנית מ -30 דקות לשעה יכולה להגביר את טונוס השרירים ולהיפטר מכמויות שומן גדולות. תקבל קימורי גוף יפים מהר יותר.
אם אין לך זמן להתאמן 45-60 דקות בכל פעם, חלק את הזמן ל -2 אימונים של 30 דקות. תתאמן בחדר הכושר במשך 30 דקות ותעשה הליכה מהירה אחרי ארוחת הערב. הקפד לבצע פעילות גופנית אחת לפחות למשך 30 דקות כדי לקבל את היתרונות
שלב 3. בצע אימון אינטרוולים
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) מבצע פעילות גופנית אינטנסיבית מאוד תוך זמן קצר ואחריו פעילות או מנוחה פחות אינטנסיביים. אימון מסוג זה מצוין להיפטר משומן. לשם כך, התחמם ואז החלף בין פעילות גופנית בעצימות נמוכה/בינונית לבין פעילות גופנית בעצימות גבוהה במשך 2 עד 4 דקות בכל פעם.
לדוגמה, נסה לרוץ כמה שיותר מהר במשך דקה אחת (או 15 או 30 שניות להתחלה אם אינך יכול לרוץ במשך דקה). לאחר מכן צא מהזמן הכפול (2 דקות הליכה במשך דקת ריצה אחת, דקה אחת למשך 30 שניות, 30 שניות למשך 15 שניות). חזור על הפעולה 5 פעמים כדי להיפטר משומן עם 15 דקות פעילות גופנית. ככל שהכושר שלך משתפר, רץ ריצות ארוכות ומהירות יותר, רץ במקום ללכת או לנוח, והגדיל את הזמן ל -30 ו -45 דקות
שלב 4. נסה בלבול שרירים (שינוי תרגילים מתמיד כדי "לבלבל" את השרירים)
כדי לקבל גוף מעוקל, עליך לאזן את אימון פלג הגוף העליון שלך עם אימון פלג הגוף התחתון. הבדילו כל תרגיל כדי לעבוד על קבוצות שרירים שונות כדי לחזק את כל חלקי הגוף ולשמור על חילוף החומרים גבוה.
- נסה להצטרף לשיעור התעמלות, כגון ספינינג, באר, שריפה אירובית, יוגה זרימה או מחנה אתחול פעם בשבוע.
- עשו פעילות גופנית עם מכונות כגון אליפטיות, הליכון או מדרגות מדרגות ביום אחד. אתה יכול להגדיר את המכונות האלה לבצע אימון אינטרוולים.
- נסה פעילויות אחרות כגון שחייה, טיפוס על גבעות, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים כדי להוסיף אימון גדול יותר לשגרה שלך.
- השתמש באימוני כוח של 30 דקות או יותר כאימון אירובי וכוח. השתמש במכונת הרמה או במשקולות יד והוסף לאימון מכונה בן 30 דקות. צמצם את זמן המנוחה בין הסטים כדי לשמור על קצב הלב המהיר והגוף שלך מזיע.
שלב 5. הדק את הקימורים סביב הירכיים, הירכיים, המותניים והחזה בעזרת אימוני כוח
כדי להשיג ולשמור על גוף מפותל, התמקד ברגליים ובידיים תוך חיזוק האמצע. דבר נוסף שיש לעשות בעת חיזוק הקימורים הוא לא לשכוח את הגב. עשו אימוני כוח 3 עד 4 פעמים בשבוע - בעצם כל יומיים. לאחר אימון אירובי שלך שורף עודפי שומן, הוא ייתן לך נתון שעון חול.
- עשה סקוואט לבניית שרירי הגלוטוס (התחת) ושרירי הירך. שמור על שרירי הבטן שלך ועל עמוד השדרה נייטרלי. הוסף משקולות יד להוספת עמידות.
- בצעו צעדים כדי לשפר את הזרוע, הירכיים והירכיים. הניח לפניך ספסל גבוה עד הברך או גבוה יותר. הנח את רגל ימין על הספסל. לאחר מכן, צעד את רגל שמאל על הספסל. הורד את רגל שמאל ורגל ימין. חזור על הפעולה 12 פעמים תוך שינוי הרגל הקדמית. בצע שלבי צד לתיקון הירכיים ומחוץ לירכיים.
- לעשות קרשים. עשה חצי קרש על הברכיים אם אתה רק מתחיל. ככל שכוחך גדל, עשה את דרכך עד קרש גוף מלא. עשו קרש צד לאימון השרירים האלכסוניים (השרירים בצד הגוף).
- עשה את הדחיפה של סראטוס. זה יעבוד את אזורי הכתף והכתף כדי לתמוך בעקומות של פלג הגוף העליון שלך. הניחו את הידיים והברכיים על הרצפה. הורד את זרועותיך כך שתנוח על המרפקים. הדק את שרירי הבטן פנימה ובצע תנוחת קרש נמוכה כשרגלך בחוץ. לחץ על השכמות יחד במשך 2 עד 5 שניות ולאחר מכן שחרר. עשו זאת ב -2 סטים של 10 חזרות תוך נשימה איטית.
- עבדו את הירכיים הפנימיות שלכם עם תרגיל מעטפת צדפות. שכב על הצד שלך, נשען על המרפקים. הניחו את הברכיים לפניכם כפי שהייתם יושבים על כיסא. פתח את הברכיים אך שמור על העקבים יחד. עצור והוריד את הברך עד שהיא מונחת על הברך השנייה. עשה זאת 20 פעמים, וודא שאתה לא מזיז את הירכיים כך שכל התנועה תתבצע רק על ירכיך.
חלק 3 מתוך 3: קבל גוף מפותל ויפה עם בגדים
שלב 1. לבשו פסים אופקיים
קווים אופקיים עוזרים לגרום לגופך להיראות עגול יותר מאשר ארוך ודק. התלבושת הזו מדגישה את חלקי הגוף והקימורים הגדולים ביותר שלך, וזה דבר טוב אם אתה מנסה לעצב את הקימורים שלך.
נסה פסים רחבים כדי להעניק לו מראה מעוגל יותר
שלב 2. הימנע מללבוש את כל השחור
שחור הוא צבע דק ויכול להדגיש את צורת גופך הדקה, או להקטין את הקימורים שלך. במקום זאת, לבש צבעים בהירים, או יותר טוב, לבש דוגמאות המעניקות לגוף מרקם.
אם יש לך פלג גוף תחתון מעוקל, אבל לא עקומה בחצי הגוף העליון, אז לבש צבע כהה בחלק התחתון וצבע בהיר בחלקו העליון כדי לאזן את צורת גופך
שלב 3. הדק את המותניים
כדי ליצור צורת שעון חול ללא קשר למבנה גופך, חפש סגנונות לבוש המחייבים אותך להדק את המותניים. הקפד להדק את המותניים קטנות ככל האפשר. משיכת המותניים הזו נותנת אשליה של עקומה מוגדרת יותר על ידי העברת תשומת הלב למותניים קטנים יותר.
- נסה לבוש או בגד עליון. סגנון לבוש זה יכול לעזור להדגיש צללית מפותלת ללא קשר למבנה גופך. פפלום נותן שינויים בגוף סביב המותניים, המתרחבים בירכיים, ומצטמצמים במותניים.
- חבשו חגורה. בדומה לפלום, חגורות עוזרות לתת אשליה של דמות שעון חול על ידי עזרה בצמצום המותניים ומאפשרות לבגדים שלך להתרחב בירכיים.
שלב 4. לבש בגדים בעלי נפח
במקום ללבוש גזרות צמודות, בחר בגדים שתלויים רופפים. התלבושת הזו, כמו הידוק המותניים, גורמת למותניים שלך להיראות קטנות יותר אך שאר הגוף שלך יראה מעוקל. נסה חולצות עם שרוולים שמוסיפים נפח, כגון שרוולי סלסולים או שרוולים נפוחים. מראה נהדר נוסף לאפקט שעון חול הוא חולצת עטיפה.
נסה שמלות מקסי, חצאיות בתולת ים, חצאיות צבעונים, חצאיות קפלים וחצאיות בעלות מספר שכבות כדי לעזור לתת אשליה של גוף מעוקל. נסה גם מכנסי הרמון ושרוולי דולמן, או סלסולים לאורך החזית
שלב 5. נסה מכנסיים רחבים או ג'ינס צמוד
ניתן להשתמש היטב בשני הסגנונות הללו כדי לשפר את עקומות הגוף. ג'ינס צמוד יעטוף את הקימורים הטבעיים שלך לא משנה כמה אתה גדול או קטן, וג'ינס רחב רגליים מעניק מראה וצורה רחבים לגוף התחתון.
טיפים
- לא תוכל לקבל עקומות יפות בין לילה, אבל תחגוג הצלחות קטנות כאשר הגוף שלך משתפר ואתה נהיה בריא יותר!
- אל תהיה בדיכאון כשאתה טועה בתזונה שלך. קיצוץ קלוריות ושינוי תזונה יכולים להיות קשים מאוד בהתחלה. אם אתה אוכל עוגה או עושה בחירות גרועות כשאתה בחוץ עם חברים, אל תילחץ. בחרו טוב יותר למחרת ולמדו מטעויות. אל תוותר לעולם!
- התחל לאט. התניה לגוף לרדת במשקל ולבניית שרירים דורשת זמן ומסירות.
