גופות הדוגמניות הדקיקות והגוונות הן לפעמים קנאה של אנשים רבים. אם אתה רוצה להיות בעל גוף דמוי מעט, תוכל לנסות כמה שינויים בתזונה שלך. דוגמניות בדרך כלל עוקבות אחר דיאטה המורכבת בעיקר מפירות, ירקות, פחמימות מורכבות, חלבון ושומנים בריאים, אך דלות שומן רווי, סוכר ומזונות מעובדים. כמו כן, עליך להתאמן ולפעול על פי הנחיות אחרות של אורח חיים בריא להשלמת תזונה בריאה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: בחירת מזון בריא
שלב 1. לאכול הרבה פירות וירקות
פירות וירקות מספקים את החומרים המזינים שגופכם זקוק להם ומכיוון שהם דלים יחסית בקלוריות, תוכלו ליהנות מהם בכמויות רבות יותר ממזונות עתירי שומן. זה יהפוך אותך למלא יותר.
אם אתה מתקשה לאכול מספיק פירות וירקות, נסה לספוג אותם
שלב 2. אכלו פחמימות מורכבות
פחמימות חשובות גם לתזונה בריאה, אך נסו לאכול דגנים מלאים במקום פחמימות מזוקקות. אורז חום, פסטה מלאה, שיבולת שועל הם בחירות טובות יותר.
שלב 3. אל תשכח חלבון
חלבון חשוב מאוד מכיוון שהוא שומר אותך מלא ומלא אנרגיה לאורך זמן, כך שלא תאכל יותר מדי. חלבון גם דורש יותר אנרגיה לעיכול מאשר פחמימות, כלומר יותר קלוריות נשרפות.
מקורות חלבון טובים הם בשר ודגים. אתה יכול גם לקבל חלבון מביצים, עדשים, קטניות, גבינה, יוגורט, אגוזים מלאים וחמאת בוטנים
שלב 4. דע את ההבדל בין שומנים טובים לשומנים רעים
כמויות מתונות של שומנים רב בלתי רוויים טובים לצריכה, אותם ניתן למצוא באגוזים, שמן זית, אבוקדו ודגים שומניים. הגבל את צריכת השומן הרווי הכלול בבשר ומוצרי חלב, על ידי בחירת גרסאות דלות שומן.
שלב 5. אל תאכלו מזון מעובד
כל דבר המיוצר עם כימיקלים או תוספים נחשב כמזון מעובד. זה כולל לחם לבן, בייקון וצ'יפס. מזונות מעובדים אינם טובים עבורך מכיוון שהם בדרך כלל עתירי קלוריות, שומנים רעים וסוכר, אך דלים בחלבון, סיבים וחומרים מזינים. המשמעות היא שלא תרגיש שבע במשך זמן רב ולכן תמשיך לאכול יותר קלוריות.
גם מזונות מעובדים ממכרים. בהתחלה קשה להימנע, אבל ברגע שתתרגל לאכול אוכל טרי, אתה תהיה מרוצה מהתוצאות
שלב 6. היזהרו ממשקאות ממותקים
אם אתם שותים סודה, מיץ או קפה ממותק, אתם צורכים קלוריות נוספות. הגוף אינו מעבד קלוריות נוזליות באותו אופן כמו מזון מוצק. אז סביר להניח שעדיין תרגיש רעב לאחר שתיית אותו.
סודה דיאטית מזיקה גם לירידה במשקל. למרות שהיא נטולת קלוריות, סודה דיאטטית עדיין מעוררת ייצור אינסולין ואגירת שומן בגוף. על פי מחקרים, אנשים ששותים סודה דיאטית לעתים קרובות נוטים יותר לעלות במשקל מאשר אנשים שאינם שותים אותה
שלב 7. שתו מים
בנוסף לנוזלי גוף מספיקים, שתייה גורמת לך לאכול פחות. הגוף לפעמים מפרש לא נכון את הצמא לרעב. אז אם אתה מרגיש רעב בין הארוחות, נסה לשתות ולראות אם אתה מרגיש שבע אחר כך.
- נסה לשתות שמונה כוסות מים מדי יום.
- אם מים רגילים משעממים מדי, הוסיפו פירות או עשבי תיבול לטעם.
חלק 2 מתוך 3: להיפטר מהרגלים רעים
שלב 1. אל תדלג על ארוחות
אי אכילה בכוונה עלולה להאט את חילוף החומרים ולגרום גם לאכילת יתר מכיוון שאחר כך תהיה רעב מאוד.
אכילת חטיפים קטנים בין הארוחות מועילה גם לאנשים מסוימים. אם חטיף יכול לעזור לכם להימנע מאכילת יתר כשהגיע הזמן לאכול, קדימה! לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה חטיף צפוף מזין המכיל 200 קלוריות או פחות
שלב 2. הפסיק לאכול כאשר אתה שבע
אנשים רבים מסיימים את הצלחת שלהם מבלי לעצור לחשוב אם הם עדיין רעבים. נסה לאכול בתשומת לב, עצור לאחר שסיימת את חצי הצלחת ושאל את עצמך אם אתה שבע או עדיין רעב. אל תחסום את זכות גופך לאכול אם אתה עדיין רעב, אך עצור כאשר אתה מבין שאתה שבע.
- אכילה איטית תעזור לתת לגוף שלכם הזדמנות לעכל מזון ולאותת שאתם אוכלים מספיק.
- נסה לתרגל את שיטת hara hachi bu, כלומר לאכול עד שאתה מרגיש בערך 80% שבע.
שלב 3. אל תאכל מסיבות רגשיות
אולי אתה לא שם לב לזה בהתחלה, אבל בפעם הבאה שתושיט חטיף בין הארוחות, שאל את עצמך אם אתה מרגיש כועס, בודד או עייף. אם התשובה היא כן, חשוב על משהו אחר שאתה יכול לעשות כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר. אתה יכול להרים את רוחך על ידי הליכה או התקשרות לחבר.
שלב 4. אל תתעסק באוכל
אתה אמנם צריך להחליט איזה אוכל טוב לאכול, אבל לבחור בגישה רגועה יותר. תוכנית הרזיה תהיה מוצלחת הרבה יותר אם תזונה בריאה תהפוך להרגל יומיומי שאתה לא באמת חושב עליו.
- נסה לחשוב יותר על מזון בריא שתבחר מאשר מזונות לא בריאים שכדאי להימנע מהם. כמו כן, נסה למצוא מזון בריא שאתה באמת נהנה ממנו. אם אתה עושה את שני הדברים האלה, ייתכן שלא תחשק יותר לאוכל לא בריא.
- במקום להכין את המאכלים שאתה באמת אוהב טאבו, הרשה לעצמך לאכול אותם מדי פעם. למעשה, התנזרות גורמת למעשה לאכילת יתר. אז לפנק את עצמך מדי פעם יהיה בריא יותר. המשמעות היא שאתה עדיין יכול לאכול שוקולד או בשר שומני, כל עוד זה לא יותר מדי.
שלב 5. אל תשכח להביא הכנות
קח איתך תמיד חטיפים בריאים בכל פעם שאתה יוצא, כמו ירקות ופירות גולמיים, אגוזים ויוגורט דל שומן. זאת כדי להימנע מפיתוי אם אתם רעבים ובאותה עת אין אפשרויות מזון בריא.
שלב 6. אל תשמרו ג'אנק פוד בבית
הרבה יותר קל להימנע מג'אנק פוד אם הוא לא יהיה זמין בבית שלך. כשאתם רוצים לפנק את עצמכם, צאו לחנות וקנו את החטיף האהוב עליכם במידות ארוחה אחת. החזרתו הביתה רק תזמין אתכם לאכול אותה בעודף.
חלק 3 מתוך 3: יישום הרגלים בריאים אחרים
שלב 1. נסה לספור קלוריות
אם אתה צריך לבנות את הדיאטה שלך כדי להשיג את המטרות שלך, עקוב אחר מה שאתה אוכל וחשב את מספר הקלוריות הנצרכות באמצעות מונה הקלוריות המקוון. לאחר מכן, השווה את המספר הזה למספר הקלוריות שאתה באמת צריך. אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון של חילוף החומרים הבסיסי (BMR).
- השתמש במידע זה כדי להפחית קלוריות לכמות בטוחה. הפחתה מתונה של קלוריות, בשילוב עם עלייה מתונה בפעילות, יעברו דרך ארוכה לקראת השגת יעדי ההרזיה שלך.
- לעולם אל תאכל פחות מ -1,200 קלוריות ביום, אלא אם כן הורה לך לעשות זאת על ידי הרופא שלך.
- כדי לעזור לעקוב אחר הקלוריות בזמן שאתה בדרכים, נסה להוריד אפליקציית טלפון.
שלב 2. השתמש בטריקים של תזונה בריאה לשעת חירום
אם אתה צריך לרזות לאירוע חשוב, וודא שאתה עושה דיאטה בצורה בריאה.
- קדם הרגלי תזונה בריאים על ידי וודא שכל מה שאתה אוכל מכיל חומרים מזינים וויטמינים.
- טריק קל לביצוע הוא לא לאכול מזון הגורם לדלקת. הגורמים השכיחים לדלקת הם אלכוהול, דגנים וסוכר. לכן, אכלו יותר ירקות ירוקים וחפשו תוספי מזון המכילים את חומצת האמינו גלוטמין. כך, אתם תיראו ותרגישו פחות נפוחים במהלך אירוע חשוב.
שלב 3. תרגיל
נסה להתאמן לפחות 30 דקות בכל יום, רצוי יותר מזה. אתה יכול לשלב פעילות גופנית מובנית כמו ריצה או יוגה עם פעילויות יומיומיות כמו טיפוס במדרגות, ולהפוך אותו לחלק מאורח החיים שלך.
- הערך את רמת הפעילות שלך באמצעות מד צעדים. כלי זה יכול לתת לך מושג כמה אתה זז ביום טיפוסי וכמה פעילות עליך להוסיף לשגרת היום שלך.
- באופן אידיאלי אתה צריך שילוב של סוגים שונים של תרגילים המאפשרים לך להתמקד בקבוצות שרירים שונות.
שלב 4. ישן הרבה
על מנת לתפקד במיטבו, הגוף זקוק לשינה מספקת כדי להחזיר את האנרגיה ולהתחדש. נסה לישון שמונה שעות בכל לילה. אם זה לא אפשרי, בדוק אם אתה יכול לישון עוד 15-30 דקות בכל לילה. הכל יכול לעזור!
טיפים
- אל תתאכזב אם אינך מרגיש את התוצאות מיד. ייתכן שיחלוף זמן מה עד שהמטרה שלך תושג.
- שינויים קטנים באורח החיים יכולים לבצע שינויים גדולים. אם אתה מרגיש המום מכל השינויים הדרושים כדי להגיע ליעד שלך, התחל אחד בכל פעם.
אַזהָרָה
- אם יש לך הפרעת אכילה, פנה מיד לטיפול מקצועי.
- אל תציב ציפיות לא ריאליות. הגוף של כל אחד שונה וייתכן שלא תהיה לך גוף כמו הדגם האהוב עליך. במקום להשוות את עצמך לאחרים, נסה להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמך.
- ישנן דרכים רבות לא בריאות לרדת במשקל, אך כולן אינן שוות את זה. בחר תזונה בריאה ואורח חיים פעיל כך שאתה לא רק נראה נהדר, אלא גם איך אתה מרגיש.
- אל תפסיק לאכול לגמרי אפילו ליום אחד. זה יכול להוביל לבעיות בריאות רבות ואף לעלייה במשקל.
