כאשר אתה מסתכל על דוגמניות וסלבריטאים, אתה עשוי לתהות באיזו דיאטה או תוכנית אימון הם משתמשים כדי לשמור על גופם רזה וגוון. רוב הדגמים נעזרים במאמנים, תזונאים וכספים בלתי מוגבלים כדי לרדת במשקל או להישאר רזים. למרות שזה לא מציאותי עבור רוב האנשים, ישנם כמה טיפים וטריקים שדוגמניות וסלבריטאים יכולים לחקות כדי לעזור לך לרדת במשקל.
שלב
חלק 1 מתוך 4: דיאטה כמו דוגמנית
שלב 1. לאכול הרבה ירקות
הירקות דלים בקלוריות, עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אכילת הרבה ירקות היא לא רק מצויינת לתזונה בריאה ומאוזנת, היא גם יכולה לסייע בתמיכה בירידה במשקל.
- רוב המבוגרים צריכים לאכול 300–500 גרם ירקות מדי יום. מספר זה עוזר לך לעמוד בהמלצות היומיות שלך.
- נסה לאכול 1-2 מנות ירקות בכל ארוחה או להפוך את הארוחה למחצית מירקות. מנה אחת של ירקות היא 150 או 300 גרם של ירקות ירוקים.
- אכילת מזון דל קלוריות יכולה לעזור להגביל את צריכת המזונות האחרים. בנוסף, אם חצי מהצלחת שלך היא ירקות, אוטומטית מחצית האוכל שלך דל בקלוריות.
שלב 2. בחר חלבון רזה
יש הרבה דיאטות פופולריות להרזיה שממליצות לצרוך כמויות גדולות של חלבון רזה. מחקרים מראים גם שחלבון יכול לסייע לירידה במשקל ולווסת את התיאבון.
- דרישות החלבון היומיות משתנות לפי מין, גיל ורמת פעילות. עם זאת, 1-2 מנות חלבון רזה בכל ארוחה יעזרו להבטיח שתקבל מספיק.
- מנה אחת של חלבון היא 85-110 גרם. הוא בערך באותו גודל כמו חפיסת קלפים או כף יד.
- בחר מגוון חלבונים רזים, כגון קטניות, עופות, ביצים, בקר רזה, חלב דל שומן, פירות ים, חזיר או טופו.
שלב 3. הגבל את הפחמימות
רוב דיאטות הסלבריטאים והדוגמניות מתמקדות בהגבלת פחמימות. זה רעיון מצוין מכיוון שמחקרים מראים שתזונה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
- המוקד של דיאטה דלת פחמימות היא הפחתת מזונות עתירי פחמימות. בדרך כלל פירות, דגנים, קטניות, ירקות עמילניים ומזונות חלביים.
- באופן אידיאלי, הפחמימות המופחתות ביותר הן מקבוצת הדגנים. רוב חומרי התזונה הנמצאים בפחמימות אלה יכולים להימצא גם בחלבון, פירות וירקות.
שלב 4. אל תשתה אלכוהול
אתה צריך להימנע קלוריות מיותרות אם אתה רוצה לרדת במשקל. דגמי דיאטה וסלבריטאים בדרך כלל נמנעים מאלכוהול.
- אלכוהול עתיר קלוריות ואינו מספק חומרים מזינים לגוף. הימנעות מהקלוריות הנוספות הללו יכולה לסייע בירידה במשקל שלך.
- אם אתה שותה אלכוהול, צמצם אותו. נשים צריכות לשתות יותר ממשקה אחת ביום וגברים לא יותר משניים.
שלב 5. שתו הרבה מים
מים חשובים לתזונה בריאה. עם זאת, לחות מספקת חשובה גם לירידה במשקל.
- צריכת המים המומלצת היא 8-13 כוסות ביום. הצרכים של כולם משתנים מעט בהתאם לגיל ולרמת הפעילות.
- שתיית מספיק מים יכולה גם לסייע בדיכוי התיאבון. לעתים קרובות כאשר אנשים חשים רעב, הם למעשה צמאים מכיוון שההנחיות טועמים ונראים אותו דבר.
חלק 2 מתוך 4: ספורט כמו דוגמנית
שלב 1. ללכת כל יום
חלק מהדוגמניות והסלבריטאים מגבירות את צריכת הקלוריות בהליכה כל יום. כל שלב נוסף יכול לעזור לשרוף יותר קלוריות.
- ספירת שלבים יכולה לספר לך עד כמה אתה פעיל במהלך היום. ככל שאתה זז יותר, אתה שורף יותר קלוריות במהלך היום.
- מומחי בריאות מציעים 10,000 צעדים מדי יום. זוהי אמנם המלצה רשמית, אך הגעה ליעד מצביעה על כך שאתה פעיל מאוד.
- פעילויות בחוץ שאתה עושה כרגע יועילו לבריאותך ויאפשרו ירידה במשקל.
- אתה יכול לקנות מד צעדים או להוריד אפליקציית טלפון כדי לגלות עד כמה אתה פעיל כרגע. הוסף צעדים לאט. התחל בהוספת 1,000 שלבים ביום.
שלב 2. התאמן עם חברים
יש הרבה דוגמניות וסלבריטאים שנראים ספורטיביים ביחד. מחקרים מראים שחברים מאפשרים לך לדבוק בשגרת אימונים.
- מחקרים מראים גם כי פעילות גופנית עם חברים יכולה גם להפוך את הפעילות הגופנית להרגל לטווח ארוך.
- הזמן חברים, משפחה או עמיתים לעבודה להתאמן יחד. קבע מספר פגישות בשבוע.
- אתה יכול גם להצטרף לשיעור כושר. ספורט קבוצתי משחק גם תפקיד ביצירת חברים חדשים וליהנות מהאווירה הקבוצתית.
שלב 3. התעמלות בבוקר
מאמני סלבריטאים ממליצים להתאמן בבוקר ולא בשעות אחר הצהריים או הערב.
- למרות שיש כמה ראיות סותרות, מחקרים מראים שפעילות גופנית בבוקר יכולה לשרוף יותר שומן.
- אם אתה מתכנן להתאמן בחדר הכושר או להתאמן בבוקר, שאף ל -150 דקות לאורך כל השבוע. זו המלצה למבוגר בריא ממוצע.
- הוסף אותו למגוון תרגילי אירובי, כגון ריצה/ריצה, שימוש באליפטיקה, שחייה, ריקוד או אירובי.
שלב 4. בצע אימון כוח באופן קבוע
לדגמים ולסלבריטאים תמיד יש שרירים צלולים וגוונים. אימון כוח קבוע יכול לעזור לך להשיג תוצאות דומות.
- המטרה היא לבצע אימוני כוח כ 2-3 ימים בשבוע. עבדו על כל קבוצות השרירים העיקריות (ידיים, רגליים, שרירי בטן וגב) במשך 20-30 דקות.
- קח יום חופש בין אימוני כוח. מנוחה מסייעת בשיקום ותיקון השרירים.
- בצעו תרגילים שונים כגון הרמת משקולות (עם משקולות חופשיות או משקולות מכונה), יוגה, פילאטיס או תרגילים תוך שימוש במשקל גופכם (זינוקים, שכיבות סמיכה או קראנץ ').
חלק 3 מתוך 4: שמירה על משקל
שלב 1. לרדת במשקל לאט
הדגם מאבד ושומר על משקל בצורה איטית ויציבה. ירידה במשקל במהירות לא נמשכת זמן רב וניתן להרוויח שוב בקלות.
- באופן כללי, אתה צריך לרדת 0.5-1 ק"ג בשבוע. נתון זה נחשב בטוח, בריא וקל לתחזוקה.
- ירידה איטית ויציבה במשקל נובעת בדרך כלל משינויים קטנים באורח החיים והתזונה. אם אתה מבצע שינויים דרמטיים או עוקב אחר דיאטה קפדנית, רוב הסיכויים שלא תוכל לעמוד בקצב אורח חיים זה לנצח.
שלב 2. להתמודד עם לחץ
דוגמניות וסלבריטאים מנסים לנהל את המתח למען הבריאות הרגשית וגם לעזור לרדת במשקל. רמות מתח נמוכות ומבוקרות יכולות לסייע לירידה במשקל ולדכא רעב ותיאבון.
- כאשר אתה לחוץ, קשה לדכא את הרעב, אתה תרגיש רעב יותר ותתקשה לרדת במשקל. זוהי התגובה הטבעית של הגוף ללחץ.
- שליטה בלחץ. נסה לנהל יומן, להאזין למוזיקה, לצאת לטיול או לדבר עם חבר כדי לשתף את רגשותיך.
- אולי אתה צריך לנסות יוגה או מדיטציה כדי לעזור להרגיע את דעתך.
- אם המאמצים שלך לא עובדים או אם אתה מרגיש שאתה זקוק לעזרה, נסה למצוא מטפל או מומחה התנהגותי. המומחה יכול לספק הדרכה ומבנה נוספים להתמודדות עם לחץ.
שלב 3. תיהנה מהאוכל האהוב עליך
בזמן שהם מנסים לרדת במשקל, דוגמניות גם מפנקות מדי פעם את המאכלים האהובים עליהן. הימנעות ממאכלים טעימים לנצח אינה מציאותית ורק תגרום לך לרצות לאכול אותם עוד יותר.
- המפתח לירידה במשקל הוא איזון. אל תאכלו יתר על המידה את המאכלים האהובים עליכם כי אתם תרדו במשקל לאט יותר או שתעלו במשקל.
- קבעו ארוחות מיוחדות לשבוע או לחודש. תוכנית או לוח זמנים יכולים לעזור לך לפצות על הקלוריות הנוספות שיכנסו. בעבר אתה יכול להתעמל לעתים קרובות יותר או יותר, או לאכול פחות קלוריות.
חלק 4 מתוך 4: שמירה על בריאות
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על משקל היעד שלך
לרדת במשקל ולשמור על המשקל האידיאלי לאחר שתצליח, זה לא דבר קל. דיאטה קפדנית ותוכניות אימון אינטנסיביות עלולות גם הן להזיק לבריאותכם, בהתאם למשקלכם ולמצב הבריאות הנוכחי. נסה להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית הרזיה.
- הרופא שלך יכול לעזור לך להגדיר יעד משקל בריא וכן לבחור אסטרטגיה בטוחה להשגתה.
- הרופא שלך עשוי להפנות אותך גם לתזונאי או למטפל כושר שיוכל לעזור לך להגדיר ולהשיג מטרות ריאליות.
שלב 2. הגדר לעצמך מטרות ריאליסטיות
הגוף של כל אחד שונה. ירידה במשקל יכולה להיות קשה יותר (ועלולה להזיק לבריאות) עבור אנשים מסוימים. לפני שאתה מנסה להשיג גוף כמו דוגמן, שקול היטב אילו סוגים של מטרות הרזיה אתה יכול להשיג באופן ריאלי. צור מטרות חכמות.
- ספֵּצִיפִי. תכנן כמה זמן אתה מתאמן כל שבוע, או כמה קלוריות אתה צורך מדי יום.
- נמדד. על ידי הצבת יעדים ניתנים למדידה תוכל לדעת את הצלחתך בהשגתם. למשל, לא ניתן למדוד את המטרה "לאכול בריא" יותר. לכן, הגדר יעד כמו "לאכול 1,200 קלוריות ביום".
- בר השגה. שקול האם יש לך זמן, משאבים ויכולת פיזית להגיע ליעדים שלך. האם מטרות האימון היומי שלך משתלבות בלוח הזמנים של העבודה שלך? האם תוכנית הדיאטה שלך יכולה לענות על הצרכים התזונתיים הספציפיים של הגוף?
- מְצִיאוּתִי. יש גבול לכמה משקל אתה יכול לרדת בבטחה לאורך זמן. דון איזו תוכנית הרזיה תוכל להשיג באופן ריאלי עם הרופא והתזונאי שלך.
- ניתן לפקח. אתה אמור להיות מסוגל למדוד את ההתקדמות שלך בדרך כלשהי, על ידי שקלול עצמך פעם בשבוע או עקוב אחר הפעילות הגופנית וצריכת הקלוריות שלך בכל יום.
שלב 3. למד את הסיכונים של אורח החיים של הדגם
זכור כי לרוב הדוגמניות משתמשות באמצעים קיצוניים ומסוכנים כדי לרדת או לשמור על המשקל. דוגמניות נמצאות בסיכון גבוה לחוות בעיות פיזיות ופסיכולוגיות בשל הדרישות הלא מציאותיות של תעשיית האופנה. קרא על הסיכונים האפשריים בניסיון להיכנס לכושר כמו מודל לבריאות גופנית ונפשית.
- דגמי תצוגות אופנה רגישים מאוד להפרעות אכילה כגון אנורקסיה.
- במדינות מסוימות אף נאכפים חוקים המונעים מסוכנויות לשכור דוגמניות שמשקלן התקין על מבנה גופן.
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית הרזיה. הרופא שלך יכול להגיד לך אם התוכנית בטוחה ומתאימה לך.
- זכור כי התקשורת עשויה לקדם סוגים של סלבריטאים ודוגמאות של דיאטות שבאופן כללי אולי אינן בטוחות או מומלצות עבור רוב האנשים. זה שמודל יכול לרדת במשקל על דיאטה אחת ספציפית לא אומר שזה בטוח או יעיל עבורך.
- זכור שרוב התמונות של הדגמים עובדו במחשב, כך גם הציפיות המציאותיות. המטרה היא משקל בריא וגוף, לא רק רזה.
- לא להיות דוגמנית לא אומר לא יפה.
