אחוז השומן בגוף הוא מדד חשוב לבריאות הגוף, והוא נחשב שימושי ומדויק יותר ממשקל או מדד מסת הגוף (BMI). שומן הגוף מאוחסן ברקמת חיבור הנקראת רקמת שומן. שומן הגוף עולה כאשר אתה צורך יותר קלוריות ממה שהגוף שלך משתמש, מה שמגדיל את הסיכון להשמנה ולמחלות כרוניות, כגון מחלות לב, שבץ, סוכרת, דלקת פרקים וכמה סוגי סרטן. שומן הגוף הוא אמצעי שימושי לניטור ההתקדמות של תוכניות פעילות גופנית ותזונה. קיימים כלים רבים למדידת אחוזי שומן בגוף במחירים משתנים, גישה ורמות דיוק. מחוגה של שומנים בגוף היא אחת מהאפשרויות הרבות הקיימות, אך ייתכן שיהיה קשה להשיג תוצאות מדויקות.
שלב
חלק 1 מתוך 2: לבישת מחוגה של שומני גוף
שלב 1. השתמש באיש מקצוע כדי לקבל את התוצאות המדויקות ביותר
הניסיון משחק תפקיד חשוב בשימוש במכשורי קשת העור מכיוון שדיוק תוצאות הבדיקה תלוי בדיוק המדידה. אומרים שהבוחנים "מוכשרים" אם ביצעו 50–100 בדיקות בסביבת מחקר מבוקרת. בודקים מנוסים הם אידיאליים לביצוע מדידות, ומאפשרים לך לקבל את התוצאות המדויקות ביותר כדי לעקוב אחר ההתקדמות.
שלב 2. בקש עזרה מחבר
אם אינך יכול להשתמש באיש מקצוע, זכור כי בנקודות מסוימות, כגון הגב, יכול להיות קשה למדוד את עצמך.
שלב 3. למד כיצד פועלים קליפים
מחוגה של שומני הגוף אינה מודדת ישירות את אחוזי השומן בגוף. מכשיר זה משמש לביצוע "בדיקת צביטה", אשר מודדת קמטים בעור על 3-10 נקודות בגוף. מידע זה מוזר לאחר מכן לנוסחה לחישוב אחוזי השומן בגוף. רמת הדיוק של מדידת קליפר עור זו תלויה בניסיונו של משתמש המחוגה ובנוסחה המשמשת לחישוב התוצאה הסופית.
שלב 4. בחר נוסחה סבירה
ישנן יותר ממאה משוואות לחישוב אחוזי שומן בגוף מבדיקת הצביטה. כל נוסחה היא ספציפית לקבוצה מסוימת של אנשים על פי מאפיינים כגון גיל, מין, גזע ורמת כושר גופני, המשפיעים על המיקום הכללי של אחסון השומן בגוף. חיבור אותם נתונים למספר משוואות שונות ייתן תוצאות השונות בכמה אחוזים.
- המשוואות הנפוצות כוללות את ג'קסון אנד פולוק, פארילו וסייפ טייפ.
- כדי לבחור נוסחה הגיונית עבורך, פנה לעזרה מקצועית והשתמש בה כמדד להתקדמות. אתה יכול גם לדלג על הנוסחה ופשוט לעקוב אחר גודל קפל העור.
- ניתן למצוא באינטרנט הרבה מחשבוני שומן בגוף, כך שתוכל לחשב בקלות את תוצאות בדיקת הצביטה שלך באמצעות מספר גדלים.
שלב 5. עקוב אחר ההתקדמות
בתחילת תוכנית כושר להפחתת אחוזי השומן בגוף, טכניקה זו מצוינת לביסוס בסיס. שמור מידע זה ביומן (אתה יכול להשתמש ביומן מאמן אישי או באפליקציית כושר) יחד עם שגרת האימון שלך (למשל מספר השלבים, קבוצות של הרמות משקל) לאורך זמן.
- הטווח המומלץ לאחוז שומן גוף בריא תלוי במין, גיל ורמת הכושר שלך. נשים עם יותר מ 32% שומן גוף וגברים עם יותר מ 26% שומן גוף נחשבות שמנות.
- אם אתה רוצה להפחית את שומן הגוף, מדוד אותו מדי שבוע כדי לסייע בהתאמת שגרת הכושר שלך ולשפר את התוצאות שלך. אם אתה רוצה לשמור על הרכב השומן הנוכחי שלך, עדיף לבצע מדידות מדי חודש.
- הכינו סט של מחוגה של קפלי העור (קפל העור). קיימים סוגים רבים של קליפים בשוק. באופן אידיאלי, בדיקת הצביטה מבוצעת על ידי בודק מקצועי באמצעות קליפים איכותיים. אם אתה רוצה לעשות בדיקה משלך, אתה יכול לקנות סט קליפים הזמינים במחירים שונים (החל מעשרות עד מאות אלפי רופי) אצל קמעונאים שונים.
- אנו ממליצים לכם לרכוש קליפים איכותיים, שהם כמובן יקרים יותר. קליפרים זולים אינם מסוגלים לספק את הלחץ הקבוע הדרוש להשגת בקרת לחץ נאותה ותוצאות אמינות. כמה מחוגה מומלצים כוללים את קליפר Harpenden Skinfold, Caliper Lafayette Skinfold, Caliper Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper ו- Caliper Caliper Caliper Caliper.
חלק 2 מתוך 2: החלת מבחן הצביטה
שלב 1. בחר בדיקה
בדיקת הצביטה מודדת קפלי עור ב -3, 4, 7, ואפילו 10 נקודות על הגוף. נקודות מדידה מרובות אינן מבטיחות תוצאות חישוב מדויקות. הכל תלוי בדיוק המדידות ובנוסחאות המשמשות לחישוב שומן הגוף.
שלב 2. זיהוי נקודות מדידה
המפתח להצלחת מדידה זו טמון במיקום ובסוג הצביטה המדויק (אנכי או אופקי) עקבי. באופן כללי, מדידות נלקחו בצד ימין של הגוף בזמן שהנבדק עומד. האזורים הנפוצים למדידת קפלי עור כוללים:
- תלת ראשי - בקשו מהנבדק לכופף את המרפק 90 מעלות ולסמן את נקודת האמצע בין החלק העליון של הכתף והמרפק. לאחר מכן, צבטו אנכית (כאשר המחוגה בזווית של 90 מעלות) בנקודת האמצע כשהזרוע תלויה באופן טבעי בצד הנושא.
- שְׁרִיר הַזְרוֹעַ - בעוד הזרוע ישרה באופן טבעי בצד הנושא, צבטו אנכית מול הזרוע, באמצע הדרך בין הכתף והתכופפו במרפק.
- תת -נפלא - מדידת האזור התת -ראשי צריכה להיעשות על ידי צביטה באלכסון (קליפר מוחזק בזווית של 45 מעלות) לאורך הגב, ממש מתחת לשכמות.
- יָרֵך - צובטים את הרגל העומדת במאונך, באמצע הדרך בין הברך לכפיפה שבה הירך פוגשת בירך.
- סמל iliac - בקשו מהנבדק להחזיק את הזרוע הימנית לרוחב הגוף. צובטים אופקית כדי למדוד בדיוק מעל האגן בצידי הגוף.
- בִּטנִי - מדידת אזור הבטן נעשית על ידי צביטה אנכית בגובה 2.5 ס"מ מימין הטבור.
- עגל - בזמן שכפות הרגליים שלך מונחות על כיסא או פלטפורמה בזווית של 90 מעלות, צבט אנכית בתוך השוק בנקודה עם ההיקף הגדול ביותר.
- חזה - מדוד את אזור החזה על ידי צביטה באמצע הדרך בין הפטמה לחלק העליון של שריר החזה בבית השחי באלכסון.
- אקסילה - אזור בית השחי נמצא בצד החזה העליון. למדוד על ידי צביטה אנכית ממש מתחת למרכז בית השחי ובניצב לפטמה.
- Supraspinale - מודדים את אזור העל -ספינפיאלי על ידי צביטה באלכסון בצומת הקו האנכי שבין עמוד השדרה (החלק הקדמי של הכריסה הגלגלית, הבולטות הגרמית וחזית בית השחי) והקו האופקי בחלק העליון של הכרע הגבי. בחלק ממערכות המדידה, אזור זה נקרא גם העלייה.
שלב 3. צובטים את קפלי העור ומשוך
צור צורת "C" בעזרת האגודל השמאלי והאצבע המורה שלך, צבט כמה שיותר מקפל העור עד שיכאב לך ואז משוך אותו החוצה. הקפד לצבוט את אותה כמות העור בכל מקום כדי לחזור על המדידה.
חשוב לנסות לצבוט את כל העור ה"צמיד "ולא לצבוט את השרירים שמאחוריו
שלב 4. החזק את המחוגה ביד ימין עם האגודל על הזרוע העליונה ואצבע המורה על האמה
הנח את קצה הלסת של המחוגה בקפל העור תוך המשך לצבוט את העור ביד שמאל. לחץ עם האגודל הימני לפי הוראות המחוגה עד שתחוש קליק קל. צליל לחיצה זה מציין את המדידה הנכונה שכן לסתות המחוגה עוצרות אוטומטית בהתאם לרוחב קפל העור. חזור על שלב זה שלוש פעמים נוספות כדי להבטיח אמינות. אם המדידות שונות, (שאמורות להיות במרחק של 1-2 מ מ זה מזה), חשב ותרשום את הממוצע של שלוש המדידות.
הקפד למדוד באמצע קפל העור בין האצבעות
שלב 5. רשום את תוצאות המדידה על נייר
הקפד לרשום את הממוצע של שלוש המדידות באופן קבוע כדי למנוע חישובים לא נכונים. כדאי לרשום אותו במחברת ולרשום את כל המדידות כך שתוכל להשוות אותן במועד מאוחר יותר.
שלב 6. הזן את הגודל הממוצע של כל נקודה בנוסחה שבה נעשה שימוש
לאחר קבלת התוצאות, רשום אותן ביומן או באפליקציית כושר.
טיפים
- לעולם אל תשתמש במחוגה ישירות לאחר אימון.
- זה לוקח זמן וניסיון כדי להיות מסוגל להשתמש במדיפים כדי למדוד במדויק את אחוזי השומן בגוף.
- עקוב אחר ומדד שומן בגוף רק באמצעות מדידת קשת העור במקום לחשב את אחוזי השומן בגוף מכיוון שהוא אמין יותר.
- שמור על עקביות בסוג הקליפר המשמש, במיקום הנקודות הנמדדות ובסוג המשוואה/מחשבון בשימוש.
- הרכב הגוף משתנה במקצת במהלך היום, לעתים קרובות כתוצאה מאגירת נוזלים. הקפד למדוד בכל שעה את אותה השעה.
- ישנם תרשימים רבים באינטרנט שיכולים לסייע בהמרת מדידות של קמט העור לאחוזי שומן בגוף. תרשימים מתאימים מגיעים בדרך כלל ממקורות מהימנים ולוקחים בחשבון הבדלים בשומן הגוף לפי גיל ומין.
- אחוז שומן גוף בריא משתנה לפי גיל, מין ורמת כושר גופני.
אַזהָרָה
- משתמשים במודלים שונים של מחוגה של שומנים בגוף בנקודות מדידה שונות בגוף.
- הדיוק של מחווני השומן בגוף יכול להשתנות עד 4%.
