עודף שומן בבטן יכול להיות קשה לאבד. בנוסף למכוער, שומן שנאגר סביב הקיבה או סביב איברי הגוף יכול גם לפגוע בבריאותך. סוג זה של שומן, המכונה גם שומן קרביים, יכול להגביר את הסיכון ללחץ דם גבוה, סוכרת ודום נשימה בשינה (הפרעת שינה המפסיקה לנשום). מלבד היכולת לגרום לך יותר ביטחון, איבוד שומן סביב הבטן יכול גם לשפר את הבריאות הכללית שלך. אמנם אינך יכול להפחית את שומן הגוף "במקום אחד", אך אתה יכול להפחית עודף שומן בבטן באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. אתה יכול להגיע למטרות הרצויות שלך על ידי שינוי התזונה, שגרת הפעילות הגופנית ואורח החיים שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 4: להיפטר מעודף שומן
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אינך יכול לרדת בשלב מסוים בשומן, או לרדת במשקל רק באזור אחד בגופך בכל פעם. אם אתה רוצה לרדת בשומן בבטן, עליך לרדת במשקל הכולל על ידי הפחתת מספר הקלוריות שאתה צורך.
- גזרו כ -500 עד 750 קלוריות מהמזון שאתם אוכלים מדי יום. הפחתת כמות הקלוריות הקטנה הזו יכולה לעזור לך לרדת כ -0.45 עד 0.9 ק"ג מדי שבוע.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לא להפסיד יותר מהסכום הזה בשבוע אחד.
- השתמש ביומן מזון או גשש אכילה מקוון כדי לברר כמה קלוריות אתה צורך מדי יום. הפחת את סך הקלוריות שאתה צורך כרגע ב- 500 עד 750 קלוריות, כך שתדע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לרדת במשקל באופן מתון.
שלב 2. הגדל את צריכת החלבון, הירקות והפירות
מספר מחקרים הראו כי בנוסף לעזרה לרדת מהר במשקל, דיאטה דלת פחמימות בפרט תפחית גם את כמות השומן בבטן שיש לך.
- כלול כ -85 עד 113 גרם חלבון בכל ארוחה (זה שווה ערך לחפיסת קלפים אחת).
- בחר ירקות שאינם עמילניים (כגון פלפלים, מלפפונים, עגבניות, חצילים, כרובית או חסה) ואכל מנה אחת או שתיים כאלה בכל ארוחה. לאכול גם 1 או 2 כוסות של עלים ירוקים.
- אכלו 1-2 מנות פרי מדי יום. פירות גבוהים יותר בפחמימות, כך שהם יכולים להאט את הירידה במשקל (אם כי זה לא עוצר זאת).
- כמה דוגמאות למזונות דלי פחמימות כוללות: סלט ירוק מעורבב עם ירקות גולמיים, 142 גרם עוף בגריל עם רוטב על בסיס שמן, 1 כוס יוגורט יווני עם אגוזים וחצי כוס פירות, או סלמון בגריל עם מעט מאוד מאודה ברוקולי וסלט.
שלב 3. הגבל את צריכת הדגנים המלאים
כמה מזונות כגון אורז, לחם ופסטה הם חלק מתזונה בריאה. עם זאת, למזונות אלה יש תכולת פחמימות גבוהה בהשוואה לקבוצות מזון אחרות. הגבל את המזונות האלה כך שתוכל להתמקד בהקפדה על תזונה דלת פחמימות.
- כמה מזונות להגבלה כוללים: אורז, לחם, פסטה, קינואה, שיבולת שועל, קרקרים, צ'יפס, טורטיות, מאפינס אנגלית וכו '.
- אם אתה עדיין רוצה לאכול דגנים מלאים, נסה לאכול לא יותר ממנה אחת של כ -28 גרם או 1/2 כוס.
- בנוסף, נסו לבחור 100% דגנים מלאים. מזונות אלו עתירי סיבים וחומרים מזינים אחרים המהווים חלק מתזונה בריאה.
שלב 4. הימנע מתוספת סוכר
מחקרים מראים כי סוכר (במיוחד תוספת סוכר) הוא אחד הגורמים העיקריים להצטברות שומן בבטן. הגבל מזונות המכילים הרבה סוכר.
- סוכר מוסף הוא סוכר שמוסיפים למוצר במהלך תהליך הייצור. דוגמאות למזונות שהוסיפו להם סוכר הן עוגות או גלידה.
- סוכרים טבעיים הם סוכרים שאינם מוספים ונמצאים במזונות באופן טבעי. לדוגמה, פירות או יוגורט מכילים גם סוכר, אך סוכר טבעי. מזונות המכילים סוכרים טבעיים הם בחירה טובה מכיוון שהם בדרך כלל מכילים כמויות גדולות יותר של חומרים מזינים חיוניים.
- הרגל לקרוא תוויות מזון, והיה מודע לסוכרים נסתרים במזונות ארוזים. תסתכל על כמות הסוכר במוצר וקרא את תווית המרכיב כדי לברר אם האוכל מכיל תוספת סוכר או סוכר טבעי.
- אם אתה אוהב ממתקים, בחר אפשרויות בריאות כגון דבש, שוקולד מריר, פירות יבשים ויוגורט יווני כדי לספק את התשוקה שלך.
שלב 5. שתו הרבה מים
אל תתנו לגופכם להיעדר נוזלים כך שהגוף ימשיך לתפקד כרגיל. כמה מחקרים מראים ששתיית הרבה מים יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
- חלק מהסיבה היא שמים עוזרים לשמור על שבעותכם כך שאתם אוכלים פחות.
- נסה לשתות לפחות 8 עד 13 כוסות מים מדי יום. שתו כוס מים עד שתיים לפני האכילה כדי להפחית את התיאבון ולגרום לכם להרגיש שבעים מהר יותר.
חלק 2 מתוך 4: להיפטר משומן בבטן עם פעילות גופנית
שלב 1. עשו פעילות גופנית בבוקר
כמה מחקרים מראים כי פעילות גופנית בבוקר לפני אכילת ארוחת בוקר יכולה לשרוף הרבה קלוריות בצורה של שומן (לא קלוריות בצורה של גליקוגן מאוחסן).
- למעשה אתה לא צריך לקום מוקדם מדי כדי להתאמן בבוקר. נסה להגדיר את האזעקה 30 דקות מוקדם מהרגיל.
- חלק מהיתרונות האחרים של פעילות גופנית בשעות הבוקר כוללים: הימנעות מפקקי תנועה כאשר מסיימים להתאמן במרכז הכושר, והאימונים יכולים להסתיים מוקדם יותר, כך שתוכל להתמקד יותר במהלך היום, ולהיות חופשי לעשות כל דבר אחר הצהריים.
שלב 2. עשו פעילות אירובית
אימון לב וכלי דם ישרוף קלוריות ויעזור להגביר את חילוף החומרים שלך כך שתוכל לרדת במשקל מהר יותר.
- עליך לבצע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית במשך 5 ימים בשבוע, או שהכמות הכוללת בשבוע אחת היא כ -150 דקות. עם זאת, אם אתה רוצה להפחית שומן בבטן, כמה מומחים ממליצים לך להתאמן עד 60 דקות ביום.
- תרגילים שתוכלו לעשות כוללים ריצה קלה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, שחייה, ריקודים וטיולים.
- נסה למצוא תרגיל שאתה נהנה ממנו. אם התרגיל שאתה עושה מהנה, סביר יותר שתוכל לעמוד בו.
שלב 3. שלב אותו עם אימוני כוח
חשוב גם להוסיף אימוני התנגדות או כוח לכמה ימים. זה יכול לעזור לשרירי הטון ולשמור על מסת שריר כאשר אתה בדיאטה.
- אנו ממליצים לכלול אימוני כוח במשך יומיים עד שלושה ימים בכל שבוע. הקפד לבחור תרגילים המתאימים לכל הגוף שלך ולכל קבוצות השרירים העיקריות.
- למרות שלא תוכל לרדת במשקל בשלב כלשהו, שילוב של אימוני כוח המתמקדים באזור הביניים שלך (שרירי הבטן והגב) יכול לעזור לך להשיג בטן מוצקה ורזה יותר למראה. בצע תרגילים כמו: קרשים, כפיפות בטן או v-sit.
שלב 4. בצע אימון אינטרוולים
מספר מחקרים הראו שאנשים שעושים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכולים לאבד יותר שומן סביב הבטן מאשר אנשים שעושים רק פעילות גופנית קרדיווסקולרית קבועה.
- HIIT הוא תרגיל המתבצע תוך זמן קצר, אך מאמן את הגוף חזק יותר. לחילופין, עליך לבצע תרגילים בעצימות גבוהה מאוד, ואחריהם תרגילים בעצימות בינונית.
- כלול אימוני HIIT במשך יום עד יומיים בכל שבוע. זה יכול להיחשב גם כאימון אירובי.
חלק 3 מתוך 4: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. להתמודד עם הלחץ שלך
מתח מגביר את ייצור הקורטיזול, הורמון הגורם לגוף לאחסן עודפי שומן, במיוחד באמצע. מתח יכול גם לגרום לאדם לאכול רגשית, או לאכול להרגיש בנוח, לא בגלל רעב.
- אם אפשר, נסה להימנע מאנשים או דברים שעלולים לעורר מתח בחייך.
- אתה יכול גם להפחית את רמת הלחץ והחרדה שאתה מרגיש מדי יום על ידי ניהול הזמן שלך טוב יותר, כך שלא תצטרך למהר להשלים את המשימות שלך.
- אם אתם נאבקים בלחץ, הקדישו מספר דקות בכל יום לשבת, לעצום עיניים, להתמקד בנשימה, ולהוציא את כל המחשבות וההתעסקות מהראש.
שלב 2. לישון יותר
כמה מחקרים מראים שחוסר שינה יכול להגביר את התיאבון ולהעלות את השומן בגוף. אם אתה לא ישן מספיק, אתה מסתכן במשקל והגדלת שומן הבטן.
- למבוגרים מומלץ לישון לפחות 7 עד 9 שעות בכל לילה. מלבד היכולת לעזור בשמירה על הבריאות, כמות השינה הזו גם עוזרת לך לנוח טוב.
- הקפד לכבות את כל האורות והמכשירים האלקטרוניים (כגון מחשב, טלפון סלולרי או טאבלט).
חלק 4 מתוך 4: עקוב אחר ההתקדמות והישאר מוטיבציה
שלב 1. מצא חבר שיעשה איתו דיאטה או פעילות גופנית
הרזיה לבד יכולה להיות קשה, במיוחד אם האנשים סביבך אוכלים מזון לא בריא.
- מצא חבר לדיאטה כדי שתוכלו להניע אחד את השני, לשתף טיפים וטריקים, ולצאת להתאמן יחד.
- כמה מחקרים מראים שאנשים יכולים לרדת יותר במשקל ולשמור על משקל זה למשך זמן רב יותר אם יש להם קבוצת תמיכה טובה.
שלב 2. שמור יומן מזון
מחקרים מראים שאנשים שעוקבים אחר המזון שהם אוכלים על ידי רישום שלו נוטים לרדת במשקל מהר יותר ולשמור עליו מאשר אנשים שאינם מנהלים יומן מזון.
- חלק מהסיבה היא שמעקב אחר כל מה שאתה אוכל יאלץ אותך לקחת אחריות על כל מה שאתה עושה. הקפד לשמור על היומן כמה שיותר מדויק.
- נסה להשתמש במחשבון/יומן קלוריות מקוון, או פשוט שמור יומן בכתב יד בעצמך. כתבי עת ואתרי אינטרנט אלה יכולים לעזור לך לעקוב אחר המזונות שאתה אוכל וניתן להשתמש בהם כדי לבדוק את תכולת הקלוריות של מזונות שונים.
שלב 3. קח מדידות
עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי מדידת המותניים שלך או שקלת את עצמך לפני שתתחיל בדיאטה.
- שקלו את עצמכם מדי שבוע כדי לראות כמה התקדמות עשיתם לאורך זמן. נסה לשקול את עצמך כל שבוע באותו יום ובאותו הזמן כדי לקבל את התמונה המדויקת ביותר של ההתקדמות.
- מדי פעם, מדוד גם את המותניים או הירכיים שלך כדי לראות כמה שומן הסרת סביב הבטן.
טיפים
- תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה לרדת במשקל. הרופא שלך יגיד לך אם ירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך או לא.
- שמור על אורח החיים שחיית בזמן דיאטה, כך שירידה במשקל ובשומן יכולה להימשך זמן רב. אם תחזור להרגלים הישנים, תוכל לעלות שוב במשקל.
- זכור כי אינך יכול לרדת במשקל בשלב כלשהו. אין סיכוי לרדת במשקל רק בבטן התחתונה. התמקדו בירידה במשקל בכל מקום, תזונה בריאה ופעילות גופנית לאיבוד שומן בבטן.
