שומן בטן הוא שומן שנמצא סביב הבטן וידוע כשומן קרביים. זהו סוג השומן בגוף המסוכן ביותר, בניגוד לשומן שנמצא מתחת לעור, שומן הבטן משפיע על תפקוד האיברים הפנימיים והוא קשור למצבים בריאותיים שליליים שונים. גם נשים שילדו מתקשות להיפטר משומן הבטן לאחר לידת תינוקן. שינוי אורח החיים שלך הקשור לאוכל ופעילות גופנית, יחד עם ידע נוסף על הסכנות של שומן קרבי, הוא הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בבטן.
שלב
חלק 1 מתוך 4: שימוש בצריכת מזון להיפטר משומן בבטן
שלב 1. הכפל מזון ממוצא צמחי
מזונות ממוצא צמחי, כולל ירקות, דגנים מלאים, חלבונים מהצומח כמו אגוזים, כולם חלק מתזונה בריאה.
- הימנע מתזונה קצרה כאמצעי לאבד שומן בבטן. דילוג על ארוחות או שמירה על דיאטה אופנתית לא תהיה יעילה לשמירה על בטן רזה בטווח הארוך.
- לבסוף, עליך למצוא תזונה בריאה שאתה ממשיך לדבוק בה.
שלב 2. בחר מקורות חלבון רזים
אם אתה אוכל בשר, בחר בשר רזה כגון עוף או ברווז ללא עור. רוב הדגים מהווים מקור טוב לחלבון רזה, והם מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 בריאות. אם אוכלים בקר או חזיר, הקפידו לאכול מנות רזות, ובמנות קטנות. הסר את כל השומן הנראה לעין.
- קטניות, שעורה, דגנים מלאים ושעועית הם מקורות מצוינים לחלבון רזה. הוספת חומוס, אפונה למרקים, סלטים וקסאווה תוסיף חלבון מבלי להגדיל את השומן הרווי התורם לשומן בבטן.
- מקורות חלבון מהצומח כוללים תחליפי בשר כגון טופו, סייטן, טמפה, המבורגרים צמחיים או נקניקיות טבעוניות.
שלב 3. הגבל את השימוש בשומן רווי
אפשר למצוא שומנים רוויים בבשר ומוצרי חלב עתירי שומן כגון גבינה, חלב (ושמנת) וחמאה. כמה שמנים ממוצא צמחי, כגון שמן דקלים, שמן גרעיני דקלים ושמן קוקוס מכילים גם הם שמנים רוויים. שומנים רב בלתי רוויים הם חלופה טובה יותר. שומנים רב בלתי רוויים נמצאים באגוזים רבים, זרעים, אבוקדו וכמה דגים.
- צריכה עודפת של שומן רווי קשורה ישירות לעליה בשומן בבטן, כמו גם לקשיים בוויסות אינסולין.
- צריכה עודפת מכל סוג מובילה לעלייה במשקל. נסה לצרוך שומן במידה ונסה להחליף שומן מן החי בשומן מירקות או מדגים אם אתה יכול.
שלב 4. הימנע ממזונות ומשקאות ממותקים
נכון שבטן גדולה מכונה "בטן בירה"! צריכת עודף סוכר בצורה של אלכוהול היא האויב העיקרי של שומן הבטן. סוכר במזונות מעובדים, משקאות מוגזים המכילים סוכר, משקאות אנרגיה, כמו גם משקאות אלכוהוליים, הוא גורם עיקרי לשומן בבטן. כדי להיפטר משומן בבטן, התרחק מהסיבה.
- שתו מים במקום משקאות קלים. מים מוגזים יכולים להוות תחליף טוב. נסה להוסיף משקה של לימון או ליים למשקה שלך להוספת טעם.
- מיץ פירות מכיל סוכר, ואינו מכיל את היתרונות של סיבים בהשוואה לצריכה ישירה. אם אתה מנסה להיפטר משומן בבטן, הגבל את צריכת מיצי הפירות שלך.
- עברו לקפה ותה ללא סוכר. כוס קפה מוקה (בגודל בינוני) מכילה 11 גרם שומן רווי, או 55% מהצריכה היומית המומלצת על ידי ADA.
שלב 5. צפה בגדלי המנות שלך
אפילו בחירות בריאות יכולות להיות לא בריאות אם צורכים יותר מדי. אם אתה רוצה לאבד שומן בבטן, הקפד לאכול מנות קטנות. נסה לשקול את המנות שלך כדי לוודא שאתה עקבי.
- היזהר מקלוריות ריקות נוספות כמו לחם לבן ומוצרי מאפייה, פסטה ואורז לבן.
- מסעדות מגישות לרוב מנות גדולות. במקום להדגיש את תוכן הצלחת, בקשו לארוז את האוכל.
- אכילה מצלחות וקערות קטנות תגרום למנה שלכם להיראות גדולה יותר, גם אם האוכל קטן.
שלב 6. הישאר לחות
שתייה לאורך כל היום תעזור לך להרגיש רעב, מה שיעזור לך לשמור על המשקל שלך. הוכחה שכוס מים לפני הארוחה מסייעת לאנשים לאכול פחות. כמות המים המדויקת שאתה צריך לצרוך תלויה בכימיה האישית שלך. צבע השתן שלך אומר לך אם אתה נוזל או לא: אם הוא חשוך, אתה צריך לשתות יותר.
- מים נמצאים במזונות רבים, במיוחד מלונים ופירות עסיסיים אחרים.
- הוסיפו טעם למי השתייה שלכם עם פירות, כגון אבטיח, תותים או ליים. או למלא תבניות קרח במי קוקוס, להקפיא, ואז להכניס קובייה או שתיים של קרח ממי הקוקוס למים רגילים להוספת טעם.
שלב 7. אכלו לאט יותר
אכילה איטית יותר תעודד צריכת מנות קטנות יותר ותגרום לך להרגיש שבע יותר מהר. מכיוון שלמוח לוקח 20 דקות יותר מהקיבה לדעת שהוא מלא, אכילה איטית תגרום לך להבין שאתה שבע. אתם תאכלו פחות ותחושו יותר מרוצים מהביס האחרון.
- כאשר אתה אוכל מהר, אתה לא נותן לתקשורת המורכבת בין המוח והבטן שלך אפשרות להתחבר, ואתה נוטה להרגיש שבע.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, הקדש יותר זמן עם כל לעיסה, ותאפשר לפה שלך להתרוקן לחלוטין בין הלעיסה יכול לעזור.
חלק 2 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים לירידה בשומן בבטן
שלב 1. הקדישו לפחות 30 דקות לאימון אירובי לפחות 5 ימים בשבוע
פעילות אירובית מתונה, בשילוב אימוני משקולות להעלאת מסת השריר, הוכחה כיעילה להפחתת שומן הבטן גם אם המשקל הכולל נשאר זהה. הפעילויות האירוביות כוללות הליכה מהירה, ריצה, שיעורי ריקוד אירובי, שחייה או טיולים רגליים.
- מכיוון שתבצע שינויים באורח החיים, הקפד למצוא תוכנית אימון מתאימה.
- פעילות גופנית מתונה תשתלם. כדי לבדוק אם התרגיל שלך מתון, בדוק אם אתה יכול לדבר בזמן האימון. אם אתה יכול לדבר, אתה מתאמן בקצב מתון. אם אתה יכול לשיר בקול רם, עדיף לזוז מהר יותר.
שלב 2. בצע את הרמת המשקל
אימוני כוח, הכוללים כוח משקל, התכווצויות בבטן וכן הלאה, יבנה מסת שריר רזה. מכיוון שהשריר שורף יותר קלוריות משומן, הגוף שלך ישתמש ביעילות יותר בקלוריות. אימון כוח לפחות שלושה ימים בשבוע, יחד עם פעילות אירובית מתונה, יכול לעזור לאבד שומן בבטן.
- פעילות גופנית שמתקשה ובונה שרירי בטן לא תיפטר משומן הבטן סתם כך. למעשה, לכאבי בטן יש השפעה מועטה על השומן סביב הבטן.
- אינך צריך להיות רשום בחדר כושר כדי לבצע אימוני כוח או הרמת משקולות. אתה יכול לעקוב אחר הסרטון בבית.
- תרגילי משקל גוף פשוטים כגון קרשים, שכיבות סמיכה, זינוקות, גשרים, סקוואטים, הרמת עגלים ומעגלי זרועות בונים את כל השרירים.
שלב 3. הפחת את המתח על ידי ביצוע יוגה או מדיטציה
מתח גורם לשחרור ההורמון קורטיזול, וקורטיזול יכול להפחית את מסת השריר תוך הגדלת הצטברות שומני הבטן. אתה יכול לאבד שומן בבטן על ידי מדיטציה מכיוון שרמת הלחץ שלך יכולה לרדת. עשו מדיטציה מודרכת, מדיטציית מיינדפולנס או יוגה כדי להוריד את רמת המתח.
- אל תתנו לך להרגיש כאב חד ודוקר בעת ביצוע יוגה. למתוח רק כאשר זה מרגיש נוח.
- קח שיעור מדיטציה או יוגה שיעזור לך ללמוד תנוחות יוגה בסיסיות.
שלב 4. לישון בין 7 עד 9 שעות בכל לילה
אם אתה נח היטב, אתה פחות לחוץ, ופחות סביר שתעלה במשקל. שינה מספקת מועילה לבריאות הכללית שלך: מצב הרוח שלך ישתפר, רמות הלחץ שלך יירדו והמיקוד שלך ישתפר.
- רוב האנשים צריכים 7 עד 9 שעות שינה טובות כל לילה, אבל יש אנשים שצריכים יותר. בני נוער צריכים לפחות 9 שעות שינה בכל לילה, וילדים צעירים יותר צריכים 10 שעות.
- נסה ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה, ולישון שינה איכותית, כך שתרגיש רענן כשתתעורר.
- אל תשתה אלכוהול אחר הצהריים כי זה יכול להפחית את איכות השינה שלך.
שלב 5. המטרה היא לרדת במשקל לאט ובהתמדה
הורדת שומן קרביים תלויה בשינויים באורח החיים, כולל תזונה ופעילות גופנית. זהו תהליך ארוך טווח. תוכנית ההרזיה היעילה ביותר לא יכולה להיות מהירה, אבל זה לוקח זמן.
- אל תדאג לגבי המאזניים כאשר אתה מנסה לאבד שומן בבטן. השינויים שתבצע יחליפו את השומן בשריר, שמשקלו גבוה יותר, כך שסביר להניח שתבחין בשינוי בגדי הבגדים שאתה לובש לפני שתבחין בשינוי בקנה המידה שלך.
- התוצאה של שינוי באורח החיים היא שאתה תרגיש טוב יותר. זה בהחלט לא ייראה על הכף.
חלק 3 מתוך 4: הורדת שומן בבטן לאחר לידה
שלב 1. המתן 6 שבועות לפני שתנסה לרדת במשקל
זה נורמלי שתעלה במשקל במהלך ההריון. בששת השבועות הראשונים לאחר הלידה, תרגע. אל תנסה לרדת במשקל מיד. אם אתה יורד מהר מדי, לגוף שלך ייקח יותר זמן להתאושש מהלידה.
- אם את מניקה, תני לעצמך לפחות 8 שבועות או חודשיים להחלים.
- הגוף שלך ירד באופן טבעי כמה קילוגרמים כשהוא מוכן. הנקה מסייעת לתהליך ההרזיה.
שלב 2. צמצם 500 קלוריות ביום בתזונה הנוכחית שלך
אם אתה מוכן לרדת במשקל, קח את זה לאט. אתה יכול להפחית בקלות את צריכת המזון שלך ב -500 קלוריות על ידי אכילת מנות קטנות יותר, החלפת מזון עתיר קלוריות באפשרויות דלות קלוריות, או על ידי אי-אכילת מזון עתיר קלוריות כלל. החלפת משקאות קפה ממותקים עתירי שומן, כגון לאטה בקרמל, עם אספרסו לא ממותק, או מעבר למי שתייה במקום משקאות מוגזים, יעזרו לך לרדת במשקל בקלות.
- אם את מניקה, ירידה מהירה מדי במשקל תשפיע על ייצור החלב.
- שוחח עם הרופא שלך לקבלת המלצות לפני שתתחיל לרדת במשקל או הצטרף לתוכנית אימון.
שלב 3. בצעו תרגילים לאחר לידה לחיזוק רצפת האגן
שכב על הרצפה או מחצלת יציבה, על הצד שלך או על הגב. כופפו את הברכיים כך שירכיכם יהיו בניצב לגופכם. תעשו נשימות עמוקות, ואז בזמן הנשיפה, הדקו את שרירי רצפת האגן. לאחר מכן, משכו לאט את הטבור כלפי מטה ואז למעלה. החזיקו תנוחה זו למשך 10 שניות, ואז נרגעו לאט. המתן 5 שניות ולאחר מכן חזור על תרגיל זה. הקפד להמשיך לנשום לאורך כל התרגיל הזה.
- אם יש צלקת קיסרית, אתה עלול להרגיש משיכה קלה בשריר.
- בעת ביצוע תרגיל זה, אל תתנו לך להרגיש כאב. אם אתה מרגיש כאב דוקר או אי נוחות אחרת, שחרר את המתח בשרירים והרפה את גופך.
שלב 4. נסה לקחת שיעור יוגה לאחר לידה
שיעורי יוגה לאחר לידה הם דרך מצוינת ללמוד תנוחות חדשות שיחזקו את רצפת האגן ואת שרירי הבטן. בנוסף, תרגול היוגה יעזור להפוך את נשימתך למרווחת יותר כך שתסייע להתגבר על העייפות שחווה לעתים קרובות אמהות טריות.
- הקפד לחזק את רצפת האגן לפני ביצוע תרגילי בטן.
- ליווי נשים אחרות החוות גם עליה במשקל לאחר הלידה יספקו תמיכה מועילה גם בתקופה זו.
שלב 5. צא לטיול עם התינוק שלך
לדחוף עגלה היא תרגיל מצוין, וגם התינוק שלך ייהנה מזה. זכור, שמור על גב ישר בזמן שאתה הולך, כך שרירי הבטן שלך חזקים.
- זכור, המפרקים והרצועות שלך רופפים יותר מאשר לפני הלידה, לכן היזהר בעת מתיחה.
- נשים ששילבו פעילות גופנית עם תזונה דלת קלוריות חוו את ההצלחה הגבוהה ביותר באיבוד שומן בבטן במהלך המחקר.
שלב 6. נסה לשחות
לאחר הפסקת הלוצ'יה (דימום לאחר לידה), תוכל לחזור לשחות. אם לא השתתפת בשיעורי שחייה או אירובי מים בשגרת האימונים הרגילה שלך, זה עשוי להיות זמן טוב לנסות. שחייה וספורט ימי אחר טובים לגוף כולו ואינם מלחיצים את המפרקים כמו הרמת משקולות.
- ישנם שיעורי ספורט ימי רבים המציעים אפשרות להזמין את הקטן שלך. בדוק עם חדר הכושר או הבריכה המקומיים שלך למידע נוסף.
- אם בחדר הכושר אין שיעורים המאפשרים לקטן שלך להשתתף, ייתכן שיש שם טיפול בילדים.
שלב 7. המתן לפחות שישה שבועות לפני שאתה עוסק בפעילות גופנית בעלת השפעה רבה
חלק מספקי שירותי הבריאות ממליצים לחכות 5 חודשים לפני שעושים אירובי בעצימות גבוהה או ריצה. זה יאפשר לשרירי האגן שלך להתאושש לאחר הלידה.
- בדוק מה מצבך הבריאותי עם רופא לפני שתתחיל בפעילות גופנית מאומצת יותר.
- הליכה, שחייה ויוגה הם כולם דוגמאות טובות לפעילות גופנית לגוף שלך בתקופה זו.
שלב 8. היו מציאותיים
חלק מהנשים עולות במשקל ומבנה הגוף בחזרה למה שהיו לפני הלידה, אך נשים רבות מרגישות כי גופם השתנה לאחר הלידה. אתה עשוי לגלות שהירכיים שלך רחבות יותר, הבטן שלך פחות צמודה והמותניים שלך רחבות יותר.
- תכירו את הגוף החדש שלכם, לאחר הלידה, ותנו לעצמכם זמן להסתגל.
- מבנה גוף חדש לא אומר שאתה לא בריא. קבל החלטות שמתאימות לאורח החיים הבריא החדש לעצמך ולילד שלך.
חלק 4 מתוך 4: הבנת הסיכונים של שומן בבטן
שלב 1. למידע נוסף על שומן בבטן
השומן הנישא בכל הגוף מתחת לעור נקרא שומן תת עורי, והסכנות הן לרוב קוסמטיות. שומן שנמצא עמוק בגוף, הנקרא שומן קרביים, קשור לשומן בבטן. שומן הבטן יושב סביב האיברים הפנימיים שלך, ועלול להוות סיכונים בריאותיים.
- שומן קרביים מקיף איברים פנימיים, כגון המעיים, הכליות והכבד.
- לשומן בבטן כזה אין שום קשר לתאי שומן הנקראים שומן תת עורי.
שלב 2. להבין את הסכנות הבריאותיות של שומן בבטן
כמה מצבים הקשורים לשומן קרביים כוללים מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, סרטן המעי הגס. חולים עם רמות גבוהות של שומן בבטן היו בסיכון גבוה פי 3 לפתח דמנציה.
- מחקרים מראים קשר בין שומן בטן גבוה למוות מוקדם - ללא קשר למשקל הכללי של האדם. המשמעות היא שגם אם מדד מסת הגוף שלך (BMI) נמצא בטווח הנורמלי, עלולה להיות לך שומן בטן מסוכן.
- סכנה נוספת היא התפתחות עמידות לאינסולין, או "תסמונת מטבולית".
שלב 3. מדוד את המותניים שלך כדי לבדוק אם יש לך עודף שומן בבטן
כרוך את מדידת הקלטת סביב הבטן שלך, ממש מעל עצמות הירך שלך. משוך את המונה חזק, אבל לא כל כך חזק שהוא מרגיש צבט. המונה חייב להתאים ולסובב אותו בצורה אחידה. כאשר המונה מתאים למקומו, נשוף והירגע. צבטו את סרט המידה בעזרת האגודל והאצבע כדי לראות מה הגודל שלכם.
- עבור נשים, גודל המותניים העולה על 90 סנטימטרים פירושו רמות גבוהות של שומן בבטן.
- הקפד לא לשטח את הבטן, אחרת המידע שאתה מקבל אינו מדויק.
- זכור כי מדד זה אינו נושא קוסמטי, אלא נושא בריאותי.
