שומן בטן מכוער וקשה להיפטר ממנו. זה לא רק עניין של מראה. הצטברות עודפי שומן באמצע הדרך מסוכנת, במיוחד לגברים. היקף מותניים גדול יותר (או גודל בטן) מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר למגוון מחלות כרוניות כגון: סוכרת, הפרעות בכבד, דום נשימה בשינה ואפילו סרטן (כגון סרטן המעי הגס והרקטום). אתה יכול להפחית את כמות השומן בבטן ואת הסיכונים שלה על ידי ירידה במשקל. שנה את אורח החיים והתזונה שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל ולתמוך באורח חיים בריא.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה שלך לאבד שומן בבטן
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה חדשה או תוכנית פעילות גופנית חדשה. הרופא שלך יגיד לך אם התוכנית שלך בטוחה ומתאימה לך.
בדרך כלל, עודף שומן בבטן קשור לבעיות בריאות כרוניות כגון סוכרת או מחלת כבד. לכן, חשוב מאוד לספר לרופא על התוכנית שלך ולוודא שהיא בטוחה למצב הבריאות הספציפי שלך
שלב 2. לאכול פחות פחמימות
מחקרים מראים שתזונה עשירה בפחמימות יכולה להוביל לעלייה בכמות השומן בבטן והיקף המותניים. צמצם את צריכת המזונות האלה בתפריט שלך כדי לסייע בירידה במשקל ולהפחתת שומן הבטן.
- הגבל את צריכת הפחמימות הריקות כגון לחם, אורז, ביסקוויטים או פסטה. מזונות אלה אינם בריאים, במיוחד אם הם עשויים מדגנים מלאים, אך הם אינם נחשבים למזונות צפופים בחומרים מזינים.
- אם אתה רוצה לאכול מזונות עשירים בפחמימות, בחר פחמימות עם 100% דגנים מלאים. מזונות אלה מכילים סיבים תזונתיים וחומרים מזינים יותר ונחשבים לבריאים יותר.
- מזונות מלאים כוללים: אורז חום, 100% לחמים ופסטות מלאות, שעורה (סוג דגנים כגון שיבולת שועל), או קינואה.
- התזונה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר מחלבון דל שומן, ירקות, פירות ומוצרי חלב דלי שומן.
שלב 3. הגדל את צריכת החלבון שלך
מזונות חלבון יכולים לעזור לגברים לרדת במשקל, להפחית את שומן הבטן ולשמור על מסת שריר רזה. אכילת כמות החלבון הנכונה תעזור לך גם להרגיש שובע.
- גברים צריכים לצרוך בין 50-60 גרם חלבון ביום. ייתכן שתזדקק לקצת יותר אם אתה מבצע פעילות גופנית רבה.
- דוגמאות לחלבון דל שומן: עוף, הודו, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, פירות ים, בקר דל שומן וטופו. מאכלים אלה נותנים לך את האנרגיה הדרושה לך ושומרים אותך שבע מבלי לאגור קלוריות מיותרות.
שלב 4. צור גירעון קלורי
הפחת את סך הקלוריות היומיות שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל. אתה יכול לעשות זאת בשתי דרכים: על ידי אכילת פחות ושריפת יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית.
- התחל לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתה צורך מדי יום. אל תכלול קלוריות במשקאות, שמן בישול, רוטבי סלט ורטבים אחרים.
- שמור יומן מזון כדי שתוכל לעקוב אחר צריכת המזון שלך. כתב עת מקוון נועד לסייע לאנשים לעקוב אחר הקלוריות של מזון שהם אוכלים, לעקוב אחר צריכת המזון שלהם ואפילו ליצור קשר עם דיאטנים אחרים.
- מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לרדת במשקל תלוי בגילך, ביציבה וברמת הפעילות הגופנית. כדי לרדת במשקל 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע, יש לצמצם כ -500 קלוריות ביום. שיעור ירידה במשקל זה בטוח ומתאים לרוב הגברים.
שלב 5. הפחת את צריכת הסוכר
מחקרים מראים שצריכה מוגזמת של סוכר יכולה להוביל לעלייה בשומן הבטן לאורך זמן. לגברים שצורכים פחות סוכר יש היקף מותניים קטן יותר.
- מה שצריך להגביל או אסור להמשיך לצרוך אותו הוא: משקאות ממותקים, סוכריות, עוגות וממתקים אחרים, כמו גם מזונות עשויים מקמח לבן (כגון לחם או פסטה).
- אם אתה רוצה משהו מתוק, אכל נתח קטן מאוד מחתיכת פרי או את המתוק האהוב עליך.
שלב 6. להיפטר מהאלכוהול
יש סיבה שאנשים קוראים לזה "בטן בירה". בעוד שבירה אינה המשקה היחיד הגורם לעלייה בשומן בבטן, מחקרים מראים כי כל סוג של אלכוהול יכול לגרום לשומן בבטן אצל גברים.
מומלץ לא לשתות יותר משני משקאות אלכוהוליים ביום לגברים. עם זאת, אם אתה רוצה לכווץ את הקיבה, מומלץ להפסיק לשתות לגמרי
חלק 2 מתוך 3: עשו פעילות גופנית להפחתת שומן בבטן
שלב 1. התחל להתאמן
פעילות גופנית בשילוב עם תזונה דלת קלוריות תסייע ותאיץ את הירידה במשקל על ידי שריפת קלוריות והגברת חילוף החומרים שלך. ביצוע פעילות לב וכלי דם יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את שומן הבטן.
- ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה הם דוגמאות לתרגילים אירוביים של שריפת שומן. כוון לפחות 30 דקות של פעילות אירובית חמש פעמים בשבוע להטבות מתונות.
- אם אינך רוצה להתאמן כל יום, מצא דרכים להכניס יותר תנועה לשגרת היומיום שלך. הרגל לקחת את המדרגות במקום את המעלית, להחנות את הרכב שלך רחוק יותר מהיעד שלך, ולהשתמש בשולחן עבודה עומד.
- חשוב מאוד להתאמן, במיוחד אם העבודה שלך נמצאת בעיקר מאחורי שולחן העבודה והיא פחות פעילה.
שלב 2. בצע אימון כוח באופן קבוע
ככל שאתה מתבגר, קשה יותר ויותר לאבד שומן בבטן. זה נובע בחלקו מהירידה הטבעית במסת השריר ככל שאתה מזדקן, וגם בגלל שאתה מתחיל לצבור שומן סביב אזור הביניים שלך. שמירה על מסת השריר יכולה למנוע זאת.
- בצעו לפחות 20-30 דקות של אימוני כוח או סיבולת יומיים בשבוע.
- תרגילי אימוני כוח למשל: הרמת משקולות, הגנה עצמית, שימוש במכונת הרמת משקולות, או יוגה.
שלב 3. בצעו פעילות גופנית מלאה
ספורט המתמקד רק בחלקים מסוימים של הגוף כגון כפיפות בטן ושכיבות סמיכה, יעזור לחזק חלקי גוף מסוימים, אך לא יפחית את שומן הבטן. תרגילים אלה יפתחו מסת שריר רזה, אך לא יפחיתו את השומן המאוחסן באזור הביניים שלכם.
התמקדו בירידה במשקל הכוללת. שנה את התזונה שלך ועשה את הכושר המתאים. לאחר מכן התחל לשלב תרגילי בטן בשגרה שלך לחיזוק אזור הביניים שלך
שלב 4. מצא חבר אימון
חבר שילווה אותך תוך כדי פעילות גופנית יהפוך את פעילות הספורט למהנה יותר. מחקרים מראים שהאימון שלך יהיה מתוזמן יותר ותתאמן לעתים קרובות יותר אם תעשה זאת עם חבר.
אם אתה אדם תחרותי, זה יכול להיות כיף להתחרות עם חברים ששניהם יורדים במשקל כדי לראות מי מגיע למשקל היעד הראשון
חלק 3 מתוך 3: ניטור התקדמות ושמירה על מוטיבציה
שלב 1. שקלו את עצמכם
כדי להיפטר או להפחית שומן בבטן, עליך לרדת במשקל. כדי לסייע במעקב אחר הירידה במשקל, שקלו את עצמכם באופן קבוע.
- עדיף לשקול 1-2 פעמים בשבוע. כמו כן, נסה לשקול את עצמך באותו יום בכל שבוע, באותו הזמן ולובש את אותם הבגדים.
- עקוב אחר המשקל שלך ביומן. לראות את ההתקדמות שלך יכול להניע אותך להישאר על המסלול. זה יכול גם להראות לך היכן אתה עולה במשקל.
שלב 2. קח מדידות
מלבד ירידה במשקל, אחת הדרכים הטובות ביותר למדוד את ההתקדמות שלך בהפחתת שומן הבטן היא לפקח על היקף המותניים שלך, שהוא החלק הקטן ביותר במותן. כאשר אתה מאבד שומן בבטן, קו המותניים שלך יתכווץ.
- השתמש בקוטר מדידה כדי למדוד את היקף המותניים שלך בצורה הרחבה ביותר (כ -3 או 5 ס"מ מתחת לכפתור). המשך למדוד בזמן שאתה עושה דיאטה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- היקף מותניים גדול או יותר מ -102 ס"מ מצביע על כך שיש לך כמויות גדולות של שומן בבטן ונמצא בסיכון גבוה למחלות כרוניות.
- זכור כי שריר שוקל יותר משומן, כך שאם אתה מנסה לרדת במשקל תוך בניית שרירים, קנה המידה שלך עלול להטעות. דרך הפעולה הטובה ביותר היא לעקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי מדידת היקף המותניים והמשקל שלך יחד.
שלב 3. ערוך רשימה של דברים לעשות חוץ מאכילה
דיאטה יכולה להיות קשה, במיוחד כאשר אתה כל הזמן חושב על אוכל או אוכל בחוץ כשמשעמם לך. הדרך הטובה ביותר לדכא את התיאבון היא להעסיק את עצמך וליהנות מפעילויות שאתה אוהב.
- עריכת רשימה של פעילויות אחרות יכולה לסייע בהפחתת חטיפים מוגזמים. בדוק את הרשימה הזו כאשר התיאבון שלך נכנס.
- אתה יכול לנסות: לטייל, לקרוא ספר, לנקות את האשפה, לשוחח עם חבר או בן משפחה בטלפון או לבצע מטלות בית.
- אם אתה מרגיש רעב לקראת הארוחה, אכל ואז המשך לפעילויות אחרות. אל תמשיכו לאכול או לנשנש.
שלב 4. נהל לחץ
כאשר אנו חווים מתח כרוני בחיינו, גופנו משחרר את ההורמון קורטיזול, הגורם לגוף לצבור עודף שומן באמצע. בנוסף, הורמון הקורטיזול עולה כל הזמן.
- נסה לחסל ולנהל את הדברים, האנשים והנסיבות בחייך שמלחיצים אותך. למד כיצד לנהל מתח הקשור לאלמנטים בחייך שאינם ניתנים לשינוי (כמו עבודה למשל). פנייה למניע או למטפל יכולה לספק דרכים נוספות לניהול מתח.
- זכור שאתה לא תמיד יכול לשלוט בנסיבות שלך, אבל אתה יכול לשלוט על איך שאתה מגיב. תרגילי נפש וגוף כמו יוגה ומדיטציה מסייעים לך ללמוד כיצד להרפות את דעתך כך שתוכל להתמודד טוב יותר עם מתח, חרדה ודיכאון.
טיפים
- שתייה מרובה של מים יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי שמירה על שבע. אם אתה מתקשה לשלוט במנות שלך, שתו שתי כוסות מים מלאות לפני כל ארוחה.
- הביאו ארוחת צהריים לעבודה או לבית הספר במקום לקנות. לא רק שזה יחסוך לך כסף, זה גם יקל על התזונה שלך על ידי שליטה על גודל המנות שלך.
- לבשל בבית במקום לאכול בחוץ מתי שניתן, מכיוון שרוב המסעדות משתמשות בהרבה חמאה, שמן ומלח באוכל שלהן. אפילו הבחירות "הבריאות" ביותר (כמו סלטים) מלאות קלוריות. אם אתה מבצע הזמנה, בקש להפריד את הרוטב כדי להפחית קלוריות.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך על כל תוכנת ירידה במשקל או פעילות גופנית.
