שומן בטן או "תיק מותניים" הוא מונח כללי להצטברות שומן בצידי הבטן והגב התחתון. הצטברות שומן זו מתפתחת בדרך כלל עם השנים כתוצאה מתזונה עתירת קלוריות ואורח חיים בישיבה. למרבה הצער, אין תרגיל ספציפי אחד לאבד שומן בבטן. ניתן להפחית את שומן הבטן על ידי הפחתת שומן הגוף הכולל ושילוב של תזונה, רמות מתח נמוכות יותר ופעילות גופנית.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שינוי תזונה
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות
גברים שרוצים לרדת במשקל ולהפחית שומן, במיוחד בבטן, צריכים להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלהם.
- אינך יכול להפחית את מצבורי השומן מאזורים מסוימים בגוף. עם זאת, בדרך כלל ירידה במשקל יכולה להפחית את רמות השומן הכוללות בגוף. עם הזמן, תבחין כי תיק המותניים שלך הולך וקטן.
- גברים צריכים להפחית בערך 500 קלוריות ביום. באופן כללי, פעולה זו תאבד 0.5-1 ק"ג מדי שבוע.
- התחל לספור קלוריות ליום. השתמש במספר זה כנקודת התחלה. לאחר מכן, הפחת 500 כדי לקבל את יעד הקלוריות הממוצע לירידה במשקל.
שלב 2. הגבל את צריכת המזון המעובד
מזונות מעובדים ומטוגנים הם בדרך כלל עתירי קלוריות. אם מזונות אלו נצרכים ברציפות, תתקשו לרדת במשקל ולאבד שומן בבטן.
- ידוע שמזונות מעובדים ומטוגנים עתירי קלוריות. בנוסף, מזונות אלה מכילים גם תוספת סוכרים, סוגי שומנים מזיקים ותוספים או חומרים משמרים רבים.
- מזונות שצריך להגביל כוללים משקאות ממותקים, מזון מטוגן, מזון מהיר, צ'יפס ופצפצים, גלידות, ממתקים, בשרים מעובדים, מזון קפוא, שימורים, עוגות, טארטים ולחמים מתוקים.
- במידת האפשר, הימנע מאכילת הרבה מזונות עתירי סוכר. מחקרים רבים מראים שמזונות עתירי סוכר נשמרים בדרך כלל סביב הבטן וגורמים לשק המותניים להיראות גדול יותר.
שלב 3. החלף מזון עשיר בפחמימות בירקות נטולי עמילן
מחקרים רבים מראים שלגברים שאוכלים כמות גבוהה יותר של פחמימות יש יותר שומן סביב הבטן כמו תיק מותן. צמצם מזונות עשירים בפחמימות כדי למזער שומן ולהפחית את מראה תיק המותניים.
- פחמימות נמצאות בסוגי מזון רבים. חיטה, מוצרי חלב, קטניות, ירקות עמילניים ופירות כולם מכילים פחמימות.
- גברים צריכים לפחות 5-9 מנות של פירות וירקות ביום. מודדים את החלק של כל מאכל בצורה נכונה בעזרת כוס מדידה, כלומר מנה אחת של ירקות, 2 מנות חסה או מנה של פירות.
- נסה למלא חצי צלחת עם ירקות דלי פחמימות בכל ארוחה.
- בחר פירות דלי סוכר כגון פירות יער. כמו כן, בחר ירקות שאינם עמילניים והגבל את צריכת הגזר, האפונה, תפוחי האדמה והתירס מכיוון שהם ירקות עמילניים בעלי פחמימות.
- צמצם את צריכת הדגנים מכיוון שהם המזונות העשירים ביותר בפחמימות. אם אתה רוצה לאכול דגנים, בחר דגנים מלאים העשירים בסיבים וחלבונים.
שלב 4. החלף בשר שומני בבשר רזה
צריכת חלבון חשובה מאוד לגברים שמתאמנים ועוקבים אחר תזונה דלת קלוריות. בנוסף, חלבון רזה יכול להפחית את שומן הבטן.
- בשרים מעובדים שומניים כגון נקניקיות, בייקון, 80/20 בקר ומוצרי חלב שומניים מכילים שומן רווי. רמות גבוהות של שומן רווי קשורות להצטברות שומן בבטן אצל גברים. צמצם את צריכת המזונות הללו ועבור לחלבון רזה.
- בחר עוף, דגים, הודו ונתחי בשר רזים. בנוסף, נסה לאכול סלמון, טונה, אגוזים וחמאת בוטנים עתירים בחלבון ושומנים בריאים שהוכחו כמפחיתים את שומן הבטן ואת שקיות המותניים.
שלב 5. הגדל את צריכת המים
למרות שזה לא מבטיח שתאבד שומן בבטן, מים אכן עוזרים לך לרדת במשקל ולהפחית את שומן הבטן בטווח הארוך.
- צריכת המים המומלצת לגברים היא 8 עד 13 כוסות ביום. הצורך במים עולה עם רמת הפעילות.
- בנוסף, שתיית כמות מספקת של נוזלים יכולה לסייע בהפחתת התיאבון. לאחר מכן, אם תשתה כוס מים לפני הארוחה, תאכל פחות ותוכל להגביל את הקלוריות.
חלק 2 מתוך 3: הצטיידות בספורט
שלב 1. התחל בשגרת אימון אירובי
Cardio חשוב מאוד להפחתת שומן הגוף אצל גברים, במיוחד סביב הבטן. בצעו פעילות גופנית אירובית באופן קבוע כדי לעזור לאבד שומן בבטן.
- גברים צריכים לבצע תרגיל אירובי בינוני עד אינטנסיבי במשך 30 עד 40 דקות, 4 עד 5 ימים בשבוע.
- נסה פעילויות בעצימות בינונית כגון ריצה/שחייה, אימון מכונות אליפטיות, שחייה, אירובי ורכיבה על אופניים.
שלב 2. בצע אימון אינטרוולים
מחקרים מראים כי אימונים מתחלפים של פעילות גופנית נמרצת, בינונית עד קלה, יכולים לשרוף יותר קלוריות ושומן מאשר אימון במהירות קבועה.
- הצטרף לשיעור שריפת אירובי בחדר הכושר. שיעורים כאלה משתמשים במגוון ציוד לאימון אינטרוולים. תרגיל זה נועד לבנות שרירים ולהפחית שומן בבטן.
- קח שיעור יוגה זרימה. שיעורי יוגה זורמים משלבים תנוחות קשות מאוד עם תקופות מנוחה.
- הצטרף לקבוצת ריצה. חפשו קבוצות ספרינטים וריצות. אתה יכול גם לרוץ לבד במשך 2 דקות וללכת להליכה מהירה או לרוץ עוד 2 דקות. לאחר מכן, ספרינט לעיתים רחוקות קצר כל 5 דקות.
שלב 3. הגבירו את הפעילות הגופנית היומית
מחקרים רבים מראים שפעילות גופנית יומית יכולה לספק את אותן הטבות בריאותיות וירידות במשקל כמו פעילות גופנית מובנית ומתוכננת. הגבירו את הפעילות הגופנית היומית כדי לעזור לאבד שומן בבטן.
- פעילויות גופניות יומיות כוללות עבודות בית, הליכה, עמידה וירידה במדרגות.
- תחשוב איך יהיה היום הטיפוסי שלך וחפש רעיונות שיהיו יותר פעילים. צא לטיולים תכופים והתעמל לאורך כל היום.
- תוכל גם לשקול רכישת מד צעדים או שימוש באפליקציית מד צעדים בטלפון שלך. כלי זה יכול לעזור לך לראות את רמת הפעילות שלך ולעודד אותך ללכת הרבה.
חלק 3 מתוך 3: אימון כוח גוף ליבה
שלב 1. בצע כפיפות בטן
קראנץ 'הוא תרגיל בטן קלאסי שיכול לעזור לגוון ולהפחית היקף מותניים. זה יעבוד את שרירי הבטן הקדמיים. זכור שאימון כוח ליבה לא יפחית את שומן הגוף או שומן הבטן. אתה צריך להפחית שומן בכל הגוף על ידי ביצוע אירובי ומעקב דיאטה. אימון כוח כזה יבנה את שרירי הליבה שלך. עם זאת, אף אחד לא יכול לדעת אם הוא מכוסה בשכבת שומן.
- שכב על הגב כששתי הברכיים כפופות. הניחו את שתי הידיים מאחורי הצוואר כשיד אחת על השנייה. המרפקים נשארים פתוחים לרווחה.
- הרם את כתפיך כמה סנטימטרים מהרצפה, עד שאתה מרגיש את שרירי הבטן העמוקים שלך מתהדקים. עלה עוד 3 ס"מ כך שהגב העליון שלך יורם.
- תוריד את הגב לאט לרצפה. בצע 3 סטים של 10 עד 100 פעמים. כאשר אתה מרגיש מוכן לתרגיל הבא, הרם את הרגליים ישר למעלה או כופף אותן כאילו היית על שולחן.
שלב 2. בצע קראנץ 'לאופניים
גרסה זו של הקראנץ 'תעבוד את שרירי הבטן והירכיים.
- חזור למיקום ההתחלתי הראשוני. הרם את הרגליים כאילו היית על שולחן. ברכיים במצב כפוף ועגלים במקביל לרצפה.
- הרם את החזה עד שהכתפיים שלך ירדו מהמחצלת. פנה לכיוון רגל ימין. במקביל, יישר את רגל שמאל במקביל לרצפה.
- יישר את רגל ימין וכופף את רגל שמאל תוך כדי חבטה לעבר רגל שמאל. היד שלך לא תוכל לגעת בחלק הפנימי של הברך. שמור את המרפקים פתוחים לרווחה כך שהכוח שיופעל יהיה על הבטן שלך, לא על הצוואר. בצע 10 עד 20 פעמים במשך 2 עד 3 סטים.
שלב 3. בצע התכווצויות הפוכות
בדיוק כמו התכווצויות רגילות, תרגיל זה מכוון גם לשרירי הבטן הקדמיים, במיוחד לשרירי הבטן התחתונה.
- הרם את הרגליים כך שהן ישרות מעל הירכיים שלך. כופפו מעט את שתי הברכיים. משוך את שרירי הבטן פנימה.
- הזז את הרגליים לכיוון המרפקים. לאט לאט לחזור למצב ישר. זה יעבוד את שרירי הבטן התחתונה שלך. בצע 10 פעמים במשך 2 עד 3 סטים.
שלב 4. בצע קרשים
זהו תרגיל מצוין לאבד שומן בבטן מכיוון שהוא מפעיל את כל השרירים בליבת הגוף.
- קח עמדת זחילה. כופפו את הידיים מעל המחצלת בזווית של 90 מעלות. לתפוס אגרוף אחד עם השני.
- יישר רגל אחת לאחור. משוך והדק את שרירי הבטן שלך בזמן שאתה עושה זאת. יישר את הרגל השנייה והתאם את המיקום כך שגופך יוצר קרש ישר לחלוטין. החזק למשך 30 שניות עד 2 דקות תוך כדי נשימה קבועה.
- בצע את אותו תרגיל על הידיים שלך, לא על המרפקים. וודא שזרועותיך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים בעת נקיטת העמדה. אם אתה מתקשה לבצע תרגיל זה בהתחלה, עשה זאת על ידי השענת על שולחן בזווית של 45 מעלות.
שלב 5. בצע קרש נוטה
בדומה ללוח הרגיל, זהו תרגיל חשוב שעובד במיוחד על שרירי הבטן.
- קח תנוחת שכיבה בצד על המחצלת הפונה ימינה. מקמו את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. יישר את שתי הרגליים כך שהן ישרות מתחת לגוף. תעמיד פנים שאתה עושה תנוחת קרש על הרצפה.
- הרם את הירכיים והנח את משקלך על רגל ימין ועל כתף ימין. אם זה קשה מדי, כופפו את רגל שמאל והניחו את השוק על הרצפה מול ברך ימין כדי לתמוך בחלק ממשקלכם.
- הרם את יד שמאל למעלה עד שהיא ניצבת לרצפה. החזק את המיקום הזה למשך 15 עד 60 שניות. חזור על הפעולה לפחות 2 פעמים לכל צד.
שלב 6. בצע את התרגיל של השחיין
זה יעבוד על הגב התחתון ועל שרירי הבטן.
- קח עמדה נוטה כששתי הידיים מגיעות קדימה לרוחב הכתפיים זה מזה. הניחו את גב כפות הרגליים על מזרן ברוחב הירך בנפרד.
- הדק את שרירי הבטן. הרם את זרוע ימין ורגל שמאל שלך בו זמנית. החזק את המיקום למשך 3 שניות.
- הורד את זרוע ימין ורגל שמאל, ואז הרם את זרוע שמאל ורגל ימין. חזור על 10 פעמים לכל צד במשך 3 עד 6 ספירות בכל פעם.
- לאימון נוסף, החלף במהירות ידיים ורגליים 20 פעמים לכל צד לאחר תנועה איטית.
טיפים
- הפחתת מתח ושינה מספקת יכולים להפחית את כמות השומן המאוחסנת במותניים. כמה מומחים טוענים כי הפחתת רמות הורמון הקורטיזול עם הרגלים טובים יכולה בסופו של דבר להפחית את שומן הבטן.
- ללבוש נעלי ספורט מתאימות בעת ביצוע אירובי. ניתן לבצע תרגילי בטן ללא נעליים על מחצלת תומכת.
