קריאת הספר הדרך הקלה להפסיק לעשן מאת אלן קאר יכולה להיות חוויה חיובית אם אתה מנסה להפסיק לעשן. ספר זה, שנכתב על ידי מעשן כבד לשעבר, מכר 6 מיליון עותקים במהלך 20 שנותיו בשוק. הטכניקות שהציע קאר בוצעו בהצלחה על ידי אנשים רבים שביקשו עזרה בגמילה מעישון.
שלב
חלק 1 מתוך 4: ביצוע הצעד הראשון
שלב 1. הכירו את אלן קאר
לפני שתתחיל בתהליך הפסקת העישון באמצעות ספרו, ראשית זיהוי מיהו אלן קאר ואת יעילות הטכניקה שלו.
- אלן קאר הוא סופר בריטי שכתב ספר על הפסקת עישון. הוא מעשן כבד לשעבר שעישן עד 100 סיגריות ביום והצליח להפסיק לעשן לאחר עישון במשך 33 שנים. הוא חולק שיטה שעובדת לעצמו בספרו הנמכר ביותר, הדרך הקלה להפסיק לעשן.
- יעילותה של שיטת קאר זכתה לשבחים במשך שנים, והיא נפוצה באופן נרחב מפה לאוזן. למרות שהמחקר המדעי על שיטת קאר עדיין מוגבל, מחקר שנערך בשנת 2014 הראה כי למעשנים בשיטת אלן קאר יש סיכוי גבוה פי 6 להפסיק לעשן לאחר 13 חודשים מאשר למעשנים בשיטה האחרת.
שלב 2. רכשו את הספר הדרך הקלה להפסיק לעשן
ספריו של אלן קאר עדיין זמינים באופן נרחב באינטרנט ובחנויות הספרים. ייתכן שתוכל גם למצוא את הספר בספרייה. לפני שתתחיל להשתמש בשיטה של אלן קאר, עליך לקנות את הספר.
שלב 3. קבע תאריך ושעה להפסקת עישון
השלב הראשון שקאר מציע הוא לקבוע שעה ותאריך ספציפיים להפסקת עישון.
- עליך לבחור זמן להפסיק לעשן בעתיד הקרוב. סמן את זה בלוח השנה שלך כיום להפסקת עישון.
- אל תנסה להפחית את צריכת הסיגריות לפני התאריך שצוין. מטרתו של קאר הייתה להיפרד מהניקוטין של מעשנים בכך שהראו שסיגריות לא עשו דבר כדי להגדיל את הנאהם מהחיים. צמצום הסיגריות לפני מועד מוגדר ישים לב יותר לעובדה שאתה מפסיק, ובכך יגרום לסיגריות להיראות בעלות ערך רב יותר.
שלב 4. תבין שעישון לא עושה לך טוב
אחת משיטות המוטיבציה של קאר בדרך הקלה להפסיק לעשן היא להדגיש את מגוחכות העישון עצמה. כדי להפסיק לעשן, שקול את הנזק שיש לסיגריות לבריאות שלך לעומת חוסר התועלת הכולל מעישון.
- קאר מסביר כי ויתור על סיגריות בעצם לא עולה לך כלום. הרגל זה אינו מספק הנאה אמיתית. היתרון היחיד שהניקוטין מספק הוא שהוא גורם למעשנים להרגיש מכורים. אין לך מה להפסיד ואתה כל הזמן מבצע שינויים חיוביים גדולים בבריאות ואורח החיים שלך.
- עישון מסוכן מאוד לבריאותך. סיגריות פוגעות בכל איבר בגוף, גורמות למחלות שונות כולל סרטן ריאות ומחמירות את הבריאות הכללית של מעשנים. הפסקת עישון תפחית את הסיכון למחלות ריאה, מחלות לב וכלי דם ושבץ בהדרגה.
שלב 5. הדלק את הסיגריה האחרונה שלך
קאר מציע שכאשר אתה מדליק את הסיגריה האחרונה שלך, אתה מבטיח להישבע שלעולם לא יעשן שוב, לא משנה כמה קשה להרגיש תהליך הגמילה.
- הקפידו על תאריך הפסקת עישון. פנה זמן לסיגריה האחרונה שלך בלילה שלפני.
- לפעמים מועיל לרשום את היתרונות. אנשים משתמשים בו ככלי להניע שינויים באורח החיים השונים, כולל ירידה במשקל והפסקת אלכוהול. אם זה מועיל לך, כתוב נדר להפסיק לעשן ולכלול רשימה של היתרונות הבריאותיים של הפסקת עישון. הנח דף נייר זה במקום בו תוכל לראות אותו, כגון המקרר, וקרא אותו כאשר אתה מרגיש מתפתה.
חלק 2 מתוך 4: תחילת העבודה
שלב 1. היו מוכנים לתסמיני גמילה מניקוטין
ביום הראשון במיוחד הגוף שלך יעבור תקופה של נסיגה חמורה בגלל רמות ניקוטין נמוכות במערכת שלך. זה עלול לגרום לך לחפש סיגריות, אבל נסה לעמוד בפיתוי.
- זכור שתסמיני הגמילה הינם זמניים ויחלפו תוך מספר ימים. זכור גם כי מעשנים חווים תסמיני גמילה מניקוטין מעת לעת במהלך חייהם כאשר הם אינם יכולים לעשן. מכיוון שאתה כיום לא מעשן, לעולם לא תחווה תסמינים אלה שוב.
- תסמיני הגמילה מניקוטין כוללים חרדה, דיכאון, בעיות שינה, תיאבון מוגבר, כאבי ראש, קשיי ריכוז ועלייה במשקל.
- בדרך כלל מופיעים תסמיני גמילה בתוך 2 עד 3 שעות מהפעם האחרונה שבה עישנת. אם עישנת זמן רב יותר או בכמויות גדולות, הסימפטומים שלך עשויים להיות חמורים יותר ולהמשך זמן רב יותר.
שלב 2. להתמודד עם מצבים וגירויים שגורמים לך להרגיש חשק לעשן
קאר לא ממליץ להימנע מהחלקים בחייך שמזכירים לך עישון. במקום זאת, קאר מציע לשנות את החשיבה שלך כך שיתמקד בחיובי המצב.
- לאורך כל היום, יהיו תקופות שבהן אתה מרגיש שהתפתות לעשן. אם אתה מעשן תמיד עם קפה בבוקר, למשל, אתה עלול להרגיש דחף לעשן באותו זמן. נסה לחשוב יותר על מה שאתה מרוויח על מה שאתה מפסיד. אל תחשוב, "עכשיו אני לא יכול לעשן". במקום זאת תחשוב, "האם זה לא נהדר שאני יכול ליהנות מהרגע בלי לעשן?"
- אל תתרחק מאירועים חברתיים. צא לפגוש הרבה אנשים. אם אתה רואה אנשים מעשנים, שוב, חשוב על הדברים החיוביים. להשתחרר מהתמכרות ולהתחייב לעתיד בריא יותר.
- אם מישהו מציע לך סיגריה, פשוט תגיד "לא תודה. אני לא מעשן" או אומר "לא תודה. הפסקתי לעשן". אין צורך בהסבר ארוך. ככל שתקדישו פחות זמן לחשוב על סיגריות, כך ייטב.
שלב 3. הימנע מלחשוב על סיגריות
לחשוב על סיגריות, והעובדה שהפסקת לאורך הדרך יוביל לכישלון. עליך להימנע מלחשוב על ניקוטין כשאתה מנסה להפסיק לעשן.
- שוב, כאשר עולה הדחף, במקום לחשוב "אני לא יכול לעשן", תחשוב "נהדר, אני לא מעשן עכשיו". לעצב מחדש את דעתך להתמקד בחיובי יימשך זמן רב יותר. תחשוב כמה נוח יהיה להפסיק לעשן ולא על קשיי הגמילה.
- אם אתה לא יכול להפסיק לחשוב על עישון, עשה משהו כדי למנוע את דעתך לעשן. צא לטיול, צפה בתוכנית טלוויזיה, התקשר לחבר או לבן משפחה. עשה כל שביכולתך כדי לשמור על עצמך מרוכז ברגע הנוכחי והתרחק מהפיתוי לעשן.
חלק 3 מתוך 4: סיום מערכת יחסים עם ניקוטין
שלב 1. להבין שלעולם אינך יכול לעשן תוך כדי התרועעות
מעשנים רבים בטוחים יותר מדי לאחר הימנעות מעישון במשך מספר שבועות או חודשים. אתה עשוי לחשוב שזה בטוח לחזור לעשן תוך כדי התרועעות מדי פעם, אבל זה לא המקרה.
- הפסקת עישון פירושה פירוק מוחלט של חומר ממכר. בקרוב סיגריה תמשוך אותך בחזרה למלכודת. לעולם אל תחשוב על סיגריה כסיגריה אחת בלבד. תחשוב על זה כחלק מהרגל מסוכן לכל החיים.
- ניקוטין הוא אחד הסמים הממכרים ביותר אי פעם. לכן מעשנים חברתיים או אנשים שמעשנים רק מדי פעם נוטים בסופו של דבר להיות מעשנים כבדים. ניקוטין משפיע על המוח על ידי פעולה על מסלולים מסוימים כדי לעורר תחושות הנאה, ובכך ליצור את התחושה כי עישון הוא פרס. יותר מ -85% מהאנשים שמנסים להפסיק את השימוש בניקוטין ללא שימוש בעזרה יחזרו לעשן תוך שבוע. זו הסיבה לעישון "סיגריה אחת" כל כך מסוכן. ניקוטין ידוע כחומר קשה לוותר ואתה צריך להימנע מכל דבר שמגדיל את הסיכויים שלך לעשן מחדש.
שלב 2. אין לקחת תחליפי ניקוטין
קאר אינה ממליצה להשתמש בתחליפי ניקוטין, כגון מסטיק ניקוטין או טלאים לניקוטין.
- החלפת ניקוטין תעודד אותך לחשוב על הקרבה. על ידי ויתור על הניקוטין, אתה לא מקריב קורבן, אלא מכבד את עצמך ואת גופך כך שתפסיק לעשן.
- בנוסף, תחליפי הניקוטין גורמים להתמכרות לניקוטין. ככל שתסיים להיפטר מהתלות שלך בניקוטין כך יהיה קל יותר להפסיק לעשן.
שלב 3. אל תצטייד בסיגריות חירום
אנשים רבים המנסים להפסיק לעשן מחזיקים בבית סיגריות חירום במקרה שמתעורר דחף עז. אין לאחסן סיגריות בבית לאחר קבלת ההחלטה להפסיק לעשן.
- אחסון סיגריות מעיד על ספק. על מנת להפסיק לעשן בהצלחה, עליך להמשיך ולהבין שזו האפשרות הטובה ביותר עבורך ועבור יקיריך.
- זכור, אינך מעשן לאחר שסיימת את הסיגריה האחרונה שלך. אתה כבר לא צריך סיגריות. אם ניקוי הבית שלך מסיגריות קשה במיוחד עבורך, בקש מחבר או בן משפחה להסתכל בבית שלך ולהיפטר מכל הסיגריות.
חלק 4 מתוך 4: השלמת התהליך
שלב 1. הכינו את החיים להיות רגילים שוב
לאחר זמן רב, עישון כבר לא ירגיש מוזר. תתחיל לחזור לשגרת היום שלך ולבסס טקסים והרגלים חדשים שסובבים את חייך כלא מעשן.
- ייתכן שעדיין יש לך חשק לעשן "רק סיגריה אחת", במיוחד כשהדברים חוזרים לשגרה. זכור, זו לעולם לא תהיה רק סיגריה. זהו הרגל לכל החיים שהשארת מאחור.
- ברך את עצמך על הזמנים האלה, כמו במצבים חברתיים, כאשר אתה מסרב להצעה לעשן. היו גאים בעצמכם ובעובדה שוויתרתם על העישון. ההתמקדות בחיובי תהיה בת קיימא יותר לטווח הארוך.
שלב 2. פנה לעזרה מקצועית אם יש לך בעיות
אם אתה מתקשה לנסות להפסיק לעשן בעצמך ייתכן שיהיה עליך לפנות לעזרה מקצועית נוספת בנוסף לספרו של אלן קאר.
- קבוצות תמיכה זמינות בדרך כלל במרפאות פסיכיאטריות, בהן רופאים או מטפלים מאומנים מובילים דיונים עם אנשים אחרים המנסים להפסיק לעשן.
- סמים אנונימיים הוא ארגון המקיים פגישות למכורים המנסים להתאושש כדי לספק תמיכה. אתה יכול למצוא את הפגישות האלה באזור שלך באתר NA.
- אם אתה מתקשה להפסיק לעשן, דבר עם הרופא שלך. אתה יכול גם לפנות לעזרה של מטפל מקצועי כדי לברר אם יש בעיות רגשיות שמעוררות את ההתמכרות שלך.
שלב 3. בקש תמיכה מתמדת מחברים ובני משפחה
זכור, אתה לא יכול להפסיק לעשן לבד. כאשר אתה ממשיך בתהליך הריפוי שלך, שוחח בפתיחות עם חברים ובני משפחה על החלטתך להפסיק לעשן ובקש מהם לתת לך תמיכה.
- בקשו מבני משפחה שמעשנים לא לעשן מולכם או להציע לעשן.
- שאל כמה חברים או בני משפחה אם אתה יכול להתקשר אליהם כאשר אתה מרגיש חשק לעשן. בחר אנשים שמרגישים אמפתיים וקלים לדבר איתם.
- אם מישהו לא תומך בהחלטה שלך, מומלץ לנתק קשרים עם אותו אדם לזמן מה. דברים שליליים יגרמו להתמכרות.
טיפים
- עלייה במשקל מדאיגה אנשים רבים בכל הנוגע להפסקת עישון. הפסקת עישון לא גורמת לך לעלות במשקל מעצמו. הבעיה היא שאנשים רבים משתמשים לעתים קרובות במזון כתחליף לניקוטין. נסו להיפטר מפיתויים וחטיפים לא בריאים מהמטבח ולהגביר את שגרת הפעילות הגופנית.
- אסטרטגיות הפחד, כגון צפייה בסטטיסטיקה ותמונות מדאיגות, יגרום למעשנים לחוות את הכאב של תסמיני הגמילה מהר יותר. הימנע ממקומות בהם משתמשים בטקטיקה זו.
אַזהָרָה
כל שינויים משמעותיים באורח החיים צריכים להיעשות בעצת רופא. זכור כי אם יש לך ביטוח, בדרך כלל כלולים מוצרי הפסקת עישון, כל עוד יש לך מרשם
מאמר קשור
- בקרת בריאות
- עישון צינור טבק
- תפסיק ללעוס טבק
- להפסיק לעשן
