עבור אנשים מסוימים, שתייה ועישון בדרך כלל יוצרים חבילה של הרגלים רעים. קשה לשבור את שני ההרגלים בבת אחת. ההתאוששות מההרגלים הרעים צריכה להיות חוויה משחררת. הפסקת אלכוהול וטבק בו זמנית פירושה תחושה עמוקה יותר של חופש אישי ומחויבות לחיים ללא התמכרות
שלב
חלק 1 מתוך 6: התחייב להפסיק
שלב 1. כתוב כיצד אלכוהול וטבק משפיעים עליך
רישום כתוב של ההשפעות השליליות של אלכוהול וטבק ישמש תזכורת מתמדת מדוע בחרת להפסיק. שמור הערות אלה במקום נגיש.
- חשוב על כל הידרדרות בבריאותך, בין אם פיזית או נפשית, עקב טבק ואלכוהול. האם חווית עלייה במשקל או אובדן כושר גופני כתוצאה משתיית אלכוהול או עישון טבק? האם היית כועס בלי אלכוהול, או חרד בלי טבק?
- אנשים רבים בוחרים להיגמל מהתמכרות מכיוון שהם חשים ועייפים מלחוש ולסבול מעייפות, בעוד שפיתיון להתמכרות מנקז יותר מההשפעות החיוביות של החומר.
- חשוב כיצד טבק ואלכוהול מפריעים ליחסים האישיים שלך ולחיים החברתיים.
- תחשוב כמה כסף אתה מוציא על אלכוהול וטבק.
שלב 2. מצא את ההדק
השתמש בספר כדי לתעד פעמים שבהן עישנת או שתית אלכוהול לאורך כל היום. כתוב אילו תחושות או מצבים מתעוררים לפני שאתה צורך אלכוהול או טבק. הימנע ממצבים שעלולים לעורר זאת בעתיד.
- אחד הטריגרים עשוי להיות מאבק עם המשפחה או בעיות בעבודה.
- אלכוהול וניקוטין הם חומרים הקשורים זה לזה, כך שאחד יכול לעורר את השני. לדוגמה, אם אתה מתחיל לשתות, רוב הסיכויים שגם אתה תרצה לעשן.
שלב 3. הגדר יעדים
הבהיר אם ברצונך להפסיק מיד או לצמצם את הצריכה לאט לאט. בעוד שאנשים מסוימים רוצים להפסיק מסיבות חברתיות או בריאותיות, אחרים עשויים לרצות להפסיק מסיבות רפואיות או כי יש להם התמכרות. תחשוב על הסיבות שלך ואז תציב מטרות. אם אתה אלכוהוליסט, עדיף לוותר לגמרי על האלכוהול מאשר להפחית את הכמות שאתה צורך לאט לאט.
- לאנשים שמעשנים יהיה קשה יותר להפסיק לשתות וגם הנטייה להישנות גדולה יותר מאנשים שאינם מעשנים. הציבו מטרה להפסיק את צריכת הניקוטין והאלכוהול בבת אחת.
- רשום את התאריך של כל מטרה לחיזוק המחויבות.
חלק 2 מתוך 6: הכנה לשינוי
שלב 1. להיפטר מכל החומרים הממכרים בבית
זרוק את כל הסיגריות ושפוך את כל המשקאות האלכוהוליים לכיור. בקש מבני משפחה אחרים לתמוך בך על ידי שמירה על ביתך ללא אלכוהול ומוצרי טבק, כך שתמנע פיתויים יומיומיים.
שלב 2. היפטר מכל מה שמזכיר לך עישון או שתייה
אל תשמור את הגפרורים האהובים עליך, תרמוס או כוסות שתייה. הדרך הטובה ביותר לקיים שינוי גדול באורח החיים הזה היא להיפטר כל הזמן מכל הדברים שמזכירים לך הרגלים ישנים.
שלב 3. הימנע ממקומות בהם עישון ושתייה נפוצים
להישאר קרוב למקומות המעודדים מבקרים לעשן ולשתות יכול להיות מסוכן כאשר אתה מנסה להפסיק. הימנע מסורגים ומקומות אחרים בהם משתמשים באלכוהול וטבק.
שבו באזור ללא עישון כשאתם הולכים למסעדה ובחרו חדר במלון שאינו מאפשר עישון
שלב 4. התרחקו באופן זמני מאנשים המעשנים/שותים באופן קבוע
אם אתה מוקף באנשים שיש להם את ההתנהגות שאתה רוצה להימנע ממנה, אתה עלול להתפתות. הסבירו להם שאתם מנסים להיפטר מהחומרים הללו מחייכם ואינכם רוצים עוד לעסוק בפעילויות הקשורות לשתייה או לעישון. שמור מרחק מאנשים שאינם תומכים ברצון שלך להיות חופשיים מאלכוהול וטבק.
שלב 5. הימנע ממצבים בסיכון גבוה
מצבים בסיכון גבוה כוללים תחושת בדידות, עייפות, כעסים ורעבים. מצבים כאלה יכולים לגרום לך להרגיש פגיע, ולהפוך אותך לרגיש יותר לצרוך אלכוהול או טבק. שימו לב כאשר אתם מרגישים שאתם נכנסים למצבים מסוג זה ולמדו למנוע מהם לקרות.
מצבים כאלה יכולים לגרום לך להרגיש פגיע, ולהפוך אותך לרגיש יותר לצרוך אלכוהול או טבק. שימו לב כאשר אתם מרגישים שאתם נכנסים למצבים מסוג זה ולמדו למנוע מהם לקרות
חלק 3 מתוך 6: התמודדות עם התמכרות
שלב 1. החלף את השימוש באלכוהול ובטבק באפשרויות חיוביות יותר
זכור כי שימוש באלכוהול וטבק מספק חיזוק חיובי מכיוון ששניהם יכולים לסייע במתח ומתח. נסה לקבוע אילו היבטים חיוביים אתה חווה כתוצאה משימוש באלכוהול וטבק, וחפש ערוצים שונים כדי לקבל את אותה ההקלה. אמצעי נגד כוללים הרפיה ונשימה עמוקה, שיחה עם חבר או יציאה לטיול.
שלב 2. הצטרף לתכנית אימון
פעילות גופנית מסייעת לעתים קרובות להפחית את תסמיני הגמילה, ומעסיקה אותך כאשר אתה מכור. פעילות גופנית מסייעת גם בהפחתת המתח היומיומי. שקול רכיבה על אופניים, יוגה, הליכה עם הכלב או קפיצה בחבל.
שלב 3. תהנה מתחביב חדש
תחביב חדש יכול לעזור לך למקד את האנרגיה שלך בצורה חיובית ולחזק את תחושת המשמעות שלך בחייך. נסה משהו שנראה כיף ומעניין.
תחביבים חדשים שתוכלו לנסות כוללים גלישה, סריגה, כתיבה או לימוד נגינה בגיטרה
שלב 4. הסיט את תשומת הלב שלך
אם אתה מכור או סובל מתסמיני גמילה קלים, השתמש בהסחה עד שהדחף יעבור. הסט את נפשך וגופך. אם אתם מכורים, לעסו מסטיק, צאו לטיול, פתחו חלון או התחילו בפעילות חדשה.
שלב 5. מצא דרכים להירגע
הרפיה היא המפתח להחלמה. המתח המצטבר עלול לגרום להישנות. אם אתה מרגיש שאין לך זמן להירגע, תחשוב על הזמן שאתה מבלה עם אלכוהול וטבק, והחליף אותו בהרפיה.
פעילויות כגון הליכה, קריאה ומדיטציה יכולות להיות דרכים יעילות להירגע
שלב 6. פנק את עצמך בכיף
כולם צריכים כמה הרגלים רעים בחיים, אתה רק צריך להפוך אותם להרגלים בריאים יותר באופן כללי. התפנקו מדי פעם עם מעט גלידה, או קנו משקה מוגז עם הרבה פחמן. למרות שחשוב להישאר בריאים, תנו לעצמכם קצת רפיון כדי שלא תרגישו שכל התענוגות שנהניתם מהם נלקחות מכם.
שלב 7. הישאר ממוקד
ככל שתתמודד עם התמכרות טוב יותר הסיכוי להישנות הוא קטן יותר. אנשים המפסיקים לעשן ולשתות במקביל נוטים לחוות תסמיני גמילה פחות חמורים ויש להם סיכון נמוך יותר להישנות.
חלק 4 מתוך 6: התמודדות עם תסמיני גמילה
שלב 1. שימו לב לתסמיני גמילה
כאשר אתה מפסיק לשתות אלכוהול או טבק, הגוף שלך עלול לחוות תסמיני גמילה ללא המשך שימוש. סימפטומים של גמילה מהגמילה מהטבק והאלכוהול כוללים: חרדה, דיכאון, עייפות, כאבי ראש, בחילות, רעד, התכווצויות בבטן ועלייה בקצב הלב.
שלב 2. עקוב אחר תסמיני הגמילה
בעוד שתסמיני גמילה מטבק עלולים לגרום לאי נוחות גופנית ורגשית, תסמיני גמילה מגמילה מאלכוהול עלולים להיות מסוכנים. חומרת תסמיני הגמילה מאלכוהול משתנה בהתאם לכמות השתייה שלך, למשך זמן ההרגל ולמצב הבריאות שלך. חלק מהתסמינים עשויים להופיע תוך שעות לאחר הפסקת השתייה, לשיא תוך מספר ימים ולהשתפר תוך מספר שבועות.
- תסמיני גמילה מאלכוהול יכולים לגרום לתסמינים המובילים לבעיות נפשיות ונוירולוגיות חמורות. התסמינים כוללים רעד בגוף, חרדה, תחושות חסרות מנוחה, פחד, הזיות והתקפים. פנה לעזרה רפואית אם אתה נתקל בסימפטומים אלה.
- אם אתה שתיין כבד והיית מכור במשך זמן רב, שקול גמילה בפיקוח רפואי.
שלב 3. חפשו התערבות תרופתית
אמנם אין תרופה מרשם לטיפול באלכוהול וניקוטין יחד, אך ישנן התערבויות לתרופות לטיפול בתלות באלכוהול ובהתמכרות לניקוטין.
- תרופות מרשם שיכולות לשמש לטיפול בתלות באלכוהול כוללות שימוש ב- naltrexone, acamprosate ו- disulfiram. תרופות אלו יכולות לסייע בתסמיני גמילה וחזרה.
- בחר שיטה להפסקת ניקוטין. בעוד שחלק מהאנשים מפסיקים "באופן מיידי" (תרנגול הודו קר), אחרים בוחרים להפחית לאט לאט את החשיפה לניקוטין כדי להפחית את תסמיני הגמילה. אפשרויות רבות זמינות כתחליף לניקוטין כגון מסטיק, טלאים, תרסיסי אף ותרופות מרשם (כגון בופרופיון) בעוד הגוף שלך מסתגל לרמות ניקוטין נמוכות יותר.
חלק 5 מתוך 6: מחויבים לטיפול
שלב 1. מצאו מטפל
קשה להתגבר על התמכרות לבד, ומטפל יכול להוות מקור עקבי לאחריות ותמיכה. העבודה עם מטפל כוללת צעדים כגון דיון על טריגרים רגשיים, חיפוש אסטרטגיות התמודדות, מניעת הישנות והתעמקות להבנת הגורמים הרגשיים להתמכרות.
- חשוב להיות עקבי בעת עבודה עם מטפל, במיוחד כשמדובר במניעת הישנות.
- התמכרות יכולה להתקיים או לתרום להפרעות פסיכיאטריות כגון סכיזופרניה, דיכאון, חרדה או הפרעה דו קוטבית. במקביל לטיפול, תרופות מרשם יכולות לטפל במקביל בהפרעות נפשיות התורמות להתמכרות.
שלב 2. קבל הערכה רפואית
הערכה רפואית יכולה לסייע לקבוע כיצד עישון ואלכוהול משפיעים על הגוף. עבדו עם אנשי מקצוע רפואיים כדי לשפר את בריאותכם הפיזית. הם יכולים גם להציע תרופות מרשם להפחתת התלות בניקוטין.
גם אלכוהול וגם ניקוטין עלולים לפגוע קשות בגוף. היו כנים עם הרופא שלכם ובקשו בדיקות למדידת בריאות הכבד, הלב, הכליות והריאות
שלב 3. בקש טיפול באשפוז
אם אתה חושש שלא תוכל לעצור בעצמך, שקול מרפאת החלמה. מרפאות טיפול נמרץ יכולות לסייע לך להתמודד עם האתגרים הפיזיים והרגשיים של התמכרות והפסקת סביבה בפיקוח ותומך. תוכנית יכולה לעזור לך להחליט כיצד לנקות רעלים ותעקוב אחר מצבך הפיזי והרגשי כאשר תעזוב אלכוהול וניקוטין. תוכנית הטיפול כוללת השגחה רפואית ופסיכולוגית אינטנסיבית.
הטיפול כולל לרוב טיפול פרטני וקבוצתי אינטנסיבי המכוון למצבי בריאות הנפש. ניתן לרשום תרופות לטיפול ומעקב אחר הפרעות פסיכיאטריות תוך כדי טיפול
חלק 6 מתוך 6: מחפש תמיכה
שלב 1. פנה לעזרה מחברים וקרובי משפחה תומכים
ייתכן שתוכל להפסיק לשתות ולעשן אם תבקש תמיכה מהסובבים אותך. בקש מהם לתמוך בך על ידי לא לשתות או לעשן לידך.
שלב 2. חפש אחריות
אם יש לך חברים שרוצים גם להפסיק לשתות ולעשן, לעשות סידורים כדי לחפש אפשרויות בריאות יותר. בדקו זה עם זה מדי יום וקחו אחריות על כל בחירה שתעשו.
שלב 3. מצאו קבוצת תמיכה מקומית
צור קשר עם קבוצות ללא עישון, כגון הקהילה האינדונזית נגד עישון וקבוצות תמיכה אחרות, כגון התנועה הלאומית לאלכוהול. לדבר על המאמצים שלך בסביבה תומכת עם אנשים שחוו חוויות דומות יכול לעשות שינוי במאמציך להפסיק.
שלב 4. לחיות בקהילת הנגאובר
אם אתה מודאג לגבי חיים עם אנשים שיש להם פוטנציאל לעורר שימוש באלכוהול או בניקוטין, שקול למצוא בית הנגאובר האוסר על אלכוהול וניקוטין. כל מי שגר בבית הנגאובר מסכים לחיות ללא אלכוהול וליצור קהילה אחראית זה לזה.
טיפים
- הימנע ממסיבות ואירועים חברתיים הכוללים עישון ואלכוהול.
- אל תצא עם חברים או עמיתים לעבודה כשהם ב"פסקת עישון ".
- תכנן פעילויות שלא יכללו עישון ואלכוהול עם אנשים שאינם צורכים אלכוהול וטבק.
