הפסקת עישון היא מאמץ קשה ולוקח זמן. אם אתה רוצה להשיג מטרה זו, אתה צריך רצון חזק ומחויבות עמוקה. ישנן אסטרטגיות שונות להשיג זאת, אך אף שיטה אחת לא יעילה להתגבר על התמכרות לעישון. בנוסף, סיכויי ההצלחה של כולם אינם זהים. אמנם הפסקת עישון לא תתרחש באופן מיידי, אך תוכל לנסות להקל על ידי פיתוח תכנית ועיבוד בעזרת מגוון שיטות לבלום את התשוקה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הפסק לעשן
שלב 1. הפסק לעשן מיד (תרנגול הודו קר)
הפסקת עישון בדרך זו היא הנפוצה ביותר, ונראית הקלה ביותר מכיוון שהיא אינה דורשת עזרה מבחוץ. אתה רק צריך להפסיק לעשן ולהתחייב לדבוק בזה. אנשים שהפסיקו לעשן באופן מיידי מצליחים יותר מאלו שהפסיקו בהדרגה, אך בדרך כלל שיטה זו לא עובדת ללא טיפול תחליפי ניקוטין (בקיצור NRT). למעשה, רק 3-5% מאלה שמפסיקים לעשן באופן מיידי יכולים להיענות. אם תחליט לא להשתמש ב- NRT, סיכויי ההצלחה שלך יהיו תלויים בכוח הרצון שלך.
- יתכן שלאנשים שמצליחים להפסיק לעשן באופן מיידי יש יתרון גנטי. לכ -20% מהאנשים עשוי להיות יתרון גנטי המפחית את ההשפעות המהנות של הניקוטין.
- אם אתה רוצה סיכוי גדול יותר להצליח להפסיק לעשן באופן מיידי, אתה יכול להשתמש בפעילויות אחרות במקום בעישון (במיוחד בפעילויות שיעסיקו את הידיים או הפה שלך, כגון סריגה או לעיסת מסטיק ללא סוכר); הימנע ממצבים ואנשים שמזכירים לך עישון; התקשר לחבר או למוקד 0800-177-6565; הציבו יעדים ותגמלו את עצמכם.
- ייתכן שיהיה רעיון טוב לאסטרטגיית גיבוי למקרה שלא תוכל להפסיק לעשן מיד.
- הפסקת עישון מיידית היא האסטרטגיה הקלה ביותר ליישום, אך הקשה ביותר לביצוע בהצלחה.
שלב 2. נסה טיפול תחליפי ניקוטין
ל- NRT אחוזי הצלחה של 20%, מה שהופך אותה לאחת השיטות היעילות ביותר להתמודדות עם התמכרות לעישון. אתה יכול ללעוס מסטיק, למצוץ פסטיל או להשתמש במדבקה לניקוטין כדי שהגוף שלך יכול לספק את צרכי הניקוטין שלו תוך הפחתה איטית של המינון עד שלבסוף תיפטר מהחומר הזה. תהליך זה גם יאפשר לך לעצור את ההתנהגות הממכרת ולאמץ הרגלים בריאים יותר.
- אם אתה מפסיק לעשן באופן מיידי ומתחיל להשתמש ב- NRT, סיכויי ההצלחה שלך גדולים יותר מאשר אם הפסקת לעשן בהדרגה בזמן שהיית ב- NRT. על פי המחקר, 22% מהאנשים שהפסיקו לעשן הצליחו לפתע לשמור על התנזרות לאחר 6 חודשים, בעוד שרק 15.5% מהאנשים שהפסיקו לעשן בהדרגה במשך שבועיים הצליחו לשמור על התנזרות לאחר אותו פרק זמן.
- אתה יכול לקנות מסטיק, טלאים, פסטיל ניקוטין בבתי מרקחת או בחנויות תרופות ללא מרשם.
- זכור כי עבור אסטרטגיה זו עליך להוציא כסף לרכישת מסטיק, טלאים או פסטלים.
- אם חילוף החומרים שלך נוטה לעבד ניקוטין במהירות, שיטת NRT לא תניב תוצאות משביעות רצון. התייעץ עם רופא כדי לברר את מצבך המטבולי ואת הטיפול החלופי בניקוטין.
שלב 3. קח תרופות שיעזרו לך להפסיק לעשן
אתה יכול לבקש מהרופא שלך לרשום תרופות כגון bupropion (Zyban, Wellbutrin) ו- varenicline (Chantix), שנועדו לסייע בהתמכרות. שאל את הרופא לגבי תופעות הלוואי של תרופה זו וכיצד היא יעילה במקרה שלך.
- הוכח כי לבופרופיון יש השפעה משמעותית על האפקטיביות של תוכניות הפסקת עישון אצל אנשים עם מטבוליזם מהיר של ניקוטין.
- שאל את חברת הביטוח אם התוכנית שלך לשימוש בתרופות אלה תהיה מכוסה.
שלב 4. היכנס לייעוץ או טיפול
תוכל להתייעץ עם יועץ או מטפל בכדי לטפל בבעיות הרגשיות הגורמות לעישון. כך תוכל לזהות את הטריגרים הרגשיים או המצביים המניעים אותך לעשן. בנוסף, איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לך לפתח תוכנית לטווח ארוך להתמודדות עם התמכרות.
שאל את חברת הביטוח אם עלות הייעוץ כוללת הטבות שיכוסו
שלב 5. נסה שיטה חלופית
אתה יכול להשתמש בדרכים חלופיות רבות כדי לעזור לך להפסיק לעשן. אפשרויות אלה נעות מתוספי צמחים ומינרלים ועד היפנוזה ושיטות כגון מדיטציה. חלק מהאנשים הצליחו להפסיק לעשן בשיטות אלה, אך אין הרבה הוכחות מדעיות שתומכות בכך.
- מעשנים רבים טוענים כי צריכת ממתקים ופסטיל המכילים ויטמין C מסייעת להם לשלוט בחשק.
- תוכל גם להפיק תועלת מתרגול מדיטציה בכדי להוריד את דעתך מהחשק לעשן.
שלב 6. השתמש בשילוב של אסטרטגיות
אמנם אסטרטגיה אחת עשויה להספיק לך כדי להפסיק לעשן, אך ייתכן שתזדקק למספר אסטרטגיות כדי להגיע למטרה שלך. לדוגמה, ייתכן שהאסטרטגיה המקורית שבחרת אינה בת קיימא ומסיבה זו ייתכן שתזדקק לאסטרטגיית גיבוי או שיהיה לך קל יותר לשלוט בהתמכרות שלך בשתי שיטות בבת אחת.
- כדי לוודא שאתה לא משלב תרופות בצורה לא בריאה, דבר עם הרופא שלך תחילה.
- שקול להשתמש בשיטות חלופיות עם אסטרטגיות מבוססות יותר.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על הרצון להפסיק לעשן
שלב 1. להיפטר מכל הציוד הקשור לעישון
זרוק כל מה שקשור לעישון, כולל הסיגריה עצמה, סיגרים, צינורות, נרגילות או מכשירי עישון אחרים, בבית או בעבודה. המרחב האישי שלך צריך להיות נקי מפיתויים שעלולים להפריע למטרות שלך.
- התרחק ממקומות שיכולים לעורר את הדחף לעשן, כגון ברים, או מקומות המאפשרים עישון.
- לבלות עם אנשים שאינם מעשנים.
שלב 2. להתעסק
הסר את דעתך מהדחף לעשן והתמכרות על ידי העסיקת עצמך. אתה יכול להתחיל תחביב חדש או לבלות יותר זמן עם חברים. פעילות גופנית תפחית מתח ותשלוט בהתמכרות.
- אתה יכול להעסיק את הידיים על ידי משחק עם חפצים קטנים, כגון מטבעות, מהדקים ונשיפה בקשיות, מסטיק או אכילת חטיפים בריאים, כמו גזר, כדי להעסיק את הפה שלך.
- חפש פעילויות שאתה יכול לעשות עם אנשים שאינם מעשנים.
- הימנע מפעילויות המעוררות את הרצון לעשן או להתרחק ממקומות בהם מבקרים המבקרים.
שלב 3. גמל את עצמך
גמל את עצמך במשהו שאתה נהנה ממנו כתמריץ להתנהגות טובה. הפסקת עישון עלולה לגרום לך להיות עצוב, אשר בתורו יגביר את הרצון לעשן. לכן, נסה להפעיל את מרכז ההנאה של המוח עם משהו שאתה נהנה ממנו. לדוגמה, ליהנות מאחד המאכלים האהובים עליך או לעסוק בתחביב מהנה.
- היזהר שלא להחליף התנהגות ממכרת אחת באחר.
- השתמש בכסף שאתה חוסך בכך שאתה לא מעשן כדי להעניק לעצמך מתנה. אתה יכול לקנות משהו נחמד, לצפות בסרט או לסעוד במסעדה מפוארת, או אפילו לחסוך לטווח ארוך לחופשה.
שלב 4. שמור על גישה חיובית ואל תהיה קשה מדי עם עצמך
עליך לזכור כי הפסקת עישון היא תהליך קשה ולוקח זמן. אז תרגע ואל תתקשה יותר מדי עם עצמך אם אינך יכול לשלוט בדחף לעשן. זכור כי תחווה נסיגות בעת ניסיון להפסיק לעשן, אך זכור כי אתה חלק מהתהליך.
- נסה להתמקד באי עישון לפרק זמן קצר, כגון יום ואפילו כמה שעות. לחשוב על הפסקת עישון לטווח ארוך (למשל, "לעולם לא אעשן יותר") יכול לגרום לך לחוש חרדה ולמעשה לעורר דחף לעשן.
- תרגלו טכניקות מודעות נפשית, כגון מדיטציה, כדי לעזור למוחכם להתמקד ברגע הנוכחי ובהצלחת הרגע.
שלב 5. בקש עזרה
הרבה יותר קל להפסיק לעשן אם יש לך תמיכה של חברים ובני משפחה מאשר לעשות זאת לבד. אם אתה מתקשה לשלוט בהתמכרות שלך לעישון, דבר עם מישהו וספר לו מה אתה יכול לעשות כדי לעזור לך להתמקד ביעדים שלך. אתה לא צריך לשאת בנטל להפסיק לעשן לבד.
כאשר אתה מתכנן להפסיק לעשן, דבר עם חברים ובני משפחה. הם יכולים לספק קלט שיכול לעזור לך לפתח אסטרטגיה
חלק 3 מתוך 3: הכנת תוכנית להפסיק לעשן
שלב 1. שקול גישה לטווח ארוך
אם הניסיונות שלך להפסיק לעשן במהירות נכשלים, אולי כדאי לנסות גישה ארוכת טווח, הדורשת תכנון וסבלנות. תכנון יכול לעזור לך להבין את המכשולים הקשורים למטרות שלך ולתת לך את ההזדמנות לפתח אסטרטגיות טובות יותר להתגבר עליהן.
- שוחח עם הרופא שלך על פיתוח תוכנית להפסקת עישון.
- תוכל גם לקבל עזרה בפיתוח תכנית להפסקת עישון מאתרים שונים ומ"מוקדים ".
שלב 2. החליטו שתפסיקו לעשן
חשוב על הסיבות שלך להפסקת עישון ומה זה אומר עבורך. שקלו את היתרונות והחסרונות, ושאלו את עצמכם אם אתם מוכנים להתחייב. דון בהחלטה שלך עם חברים ובני משפחה.
- מהם הסיכונים הבריאותיים האפשריים העומדים בפניך אם תמשיך לעשן?
- מה ההשפעה של תלות בעישון על המצב הכלכלי שלך?
- מה ההשפעה על המשפחה והחברים?
- ערוך רשימה של כל הסיבות שבגללן אתה רוצה להפסיק לעשן, כך שתוכל להשתמש בה כהפניה בפעם הבאה שתרצה לעשן.
שלב 3. קבע תאריך להפסקת עישון
בחר תאריך שבו תפסיק לעשן ותדבק בו. בחר תאריך רחוק מספיק כדי שיהיה לך זמן להתכונן, אך לא כל כך רחוק שאתה מאבד עניין. נסה לתת לעצמך שבועיים. קבלת תאריך יעד להפסקת עישון תעזור לך להתכונן נפשית ולתת לך לוח זמנים יותר קונקרטי. על מנת לדבוק בתוכנית ולהתגבר על ההתמכרות, חשוב שתקפיד על כללי חיים נוקשים.
אל תתעכב על התאריך שנקבע. זה יהווה תקדים רע ויקשה עליך לדבוק בתאריכים אחרים
שלב 4. בנה תוכנית להפסיק לעשן
בצע מחקר על אסטרטגיות שונות להפסקת עישון ושוחח עם הרופא שלך על השיטה הטובה ביותר עבורך. שקול את היתרונות והחסרונות של כל אסטרטגיה, כמו גם את השפעתם על חייך. שקול לאילו שיטות אתה יכול לדבוק באופן ריאלי.
שקול אם אתה רוצה להפסיק לעשן באופן מיידי, להשתמש בסמים או לנסות טיפול. לכל אחת מהאסטרטגיות הללו יש יתרונות וחסרונות
שלב 5. התכונן לתאריך הפסק
היפטר מכל הציוד הקשור לעישון ויכול להוות גורם להתמכרות שלך. רשמו פעילות עישון בימים שקדמו לתאריך הפסקת העישון. כך תוכלו לזהות רגעים בהם אתם נוטים לעשן (למשל לאחר אכילה) ולוודא שיש לכם NRT, תרופות או אסטרטגיות אחרות בכדי לצפות את אותם רגעים.
- הקפד לישון מספיק והימנע ממצבי לחץ אם אפשר.
- זה אולי נשמע כמו רעיון טוב להתחיל הרגל בריא נוסף במקביל להפסקת העישון, אבל זה יכול לגרום ללחץ נוסף ולבלגן את המאמצים שלך להפסיק לעשן. עדיף לעשות אחת בכל פעם.
שלב 6. התכונן ללחץ
הפסקת עישון כרוכה בשינויים משמעותיים באורח החיים שלך וזה יכול לעורר כעס, חרדה, דיכאון ותסכול. לכן, עליך לתכנן אסטרטגיות שיכולות לעזור לך להתגבר על קשיים אלה, שאמנם לא רצוי להתמודד איתם. הכינו את הציוד הדרוש, כגון תרופות, NRT, מספרי טלפון וכו '). התקשר לרופא אם התחושות האלה לא חולפות לאחר חודש.
