השומן בצוואר, המכונה לפעמים "צוואר הודו", נמצא ממש מתחת לעור הצוואר. בדרך כלל קשה להסיר קטע זה. הדרך הטובה ביותר להיפטר ממנה היא לשלב תרגילי ירידה במשקל הכוללים עם תרגילים ספציפיים התומכים בירידה במשקל. מכיוון שאי אפשר לגוון חלק גוף מסוים או לרדת במשקל רק בחלק גוף מסוים, ירידה כללית במשקל ופעילות גופנית הם הצעדים המתאימים ביותר להפחתת השומן סביב הצוואר. עם זאת, שומן צוואר אינו דבר שאתה יכול לאבד בין לילה. על ידי קביעת תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה, אתה יכול למזער את המראה של עודפי עור או שומן בצווארך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות היומית שלך
מאיזה חלק של הגוף שאתה רוצה להפחית, עליך לרדת במשקל הכללי שלך. הפחתת כמות צריכת הקלוריות היומית תעזור לך לרדת במשקל.
- הפחת את כמות הקלוריות היומית שלך בכ -500 קלוריות ליום. לפיכך, משקלך יופחת בכ- 0.5-1 ק"ג בשבוע.
- קיצוץ קלוריות יותר מדי עלול להאט את הירידה במשקל ולהוביל לתת -תזונה מכיוון שאתה לא מקבל את הכמויות המומלצות של חומרים מזינים חיוניים שאתה צריך כל יום.
- זה יכול להיות מועיל להשתמש ביומן מזון או באפליקציה כדי לסייע בחישוב צריכת הקלוריות היומית הנוכחית שלך. לאחר מכן, הפחת 500 קלוריות כדי להבין את מגבלת צריכת הקלוריות היומית שלך, ובכך לעזור לך לרדת במשקל.
שלב 2. לאכול הרבה פירות וירקות
פירות וירקות דלים מאוד בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. החלפת מחצית הארוחות והחטיפים שלך בפירות או ירקות יכולה לעזור לך להקל על הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
- מומלץ לצרוך כ- 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום. אם אתם אוכלים את המאכלים האלה בכל ארוחה וכחטיף, אז אכלתם את הכמות המומלצת.
- מנה אחת של פרי היא כ 1/2 כוס פירות קצוצים או פרי קטן אחד. מנה אחת של ירקות היא 1 או 2 כוסות סלט.
שלב 3. עבור לפחמימות בריאות יותר
דגנים מלאים (דגנים שיש להם עדיין סובין, זרע ואנדוספרם) מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים. אם אתם בוחרים לאכול מזון המבוסס על חיטה, נסו לבחור 100% דגנים מלאים.
- בחר מזונות מלאים כגון: 100% פסטה או לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל מלאה, קינואה או שעורה.
- פחמימות מזוקקות (מזונות העשויים מקמח לבן או מעובדים יתר על המידה) מספקים תועלת תזונתית מועטה ביותר.
- סיבים גם מאטים את העיכול, גורמים לתחושת שובע ארוכה יותר ונותנים לגוף יותר זמן לספוג חומרים מזינים.
שלב 4. לאכול חלבון רזה
חלבון דל הוא חיוני לכל סוג של דיאטה, במיוחד לדיאטות הרזיה.
- הוכח כי חלבון דל שומר על תחושת שובע ארוך יותר מאשר חומרים מזינים אחרים כמו פחמימות.
- כלול מנה של חלבון (כ-85-113 גרם) בכל ארוחה או חטיף. גודל החלבון למנה אחת שווה לגודל של כף יד בוגרת או חפיסת קלפים.
- מאכלים שתוכלו לבחור כוללים: מוצרי חלב דלי שומן, פירות ים, בקר רזה, עופות, ביצים, שעועית וטופו.
שלב 5. שמור על גופך
מים חשובים מאוד לשמירה על תפקודי הגוף. בנוסף, עור עם לחות טובה אינו צונח בקלות.
- נסה לשתות לפחות 8 כוסות נוזלים ביום. חלק מהאנשים עשויים להזדקק לעד 13 כוסות נוזלים ביום. זה תלוי במשקל שלך, במין וברמת הפעילות שלך.
- מים גם עוזרים להפחית את התיאבון. צמא והתייבשות יכולים להיראות ולהרגיש כמו רעב, מה שיכול לגרום לך לאכול יותר ממה שאתה צריך.
- בחר מים ומשקאות שאינם מכילים סוכר על פני משקאות ממותקים כגון מיצים ממותקים וסודה. משקאות ממותקים בדרך כלל עתירי קלוריות ריקות (קלוריות ללא חומרים מזינים).
- הימנע ממשקאות שיכולים לייבש את הגוף. המשקאות המדוברים הינם משקאות המכילים קפאין, כגון סודה או קפה, ואלכוהול.
חלק 2 מתוך 3: כולל פעילות גופנית
שלב 1. עשו פעילות גופנית לב וכלי דם
אירובי והתעמלות אירובית יעזרו לשרוף קלוריות ולתמוך בירידה במשקל שלך.
- המרכז לבקרת מחלות בארצות הברית ממליץ למבוגרים לבצע כ -150 דקות של אימון אירובי מדי שבוע. אתה יכול לעשות 30 דקות של אירובי 5 ימים בשבוע כדי להגשים אותו.
- נסה מגוון תרגילים כגון: הליכה, ריצה/ריצה, רכיבה על אופניים, שימוש במכשיר האימון הסגלגל, שחייה או ריקוד.
- בנוסף לעזרה בתמיכה בירידה במשקל או השגת משקל בריא, הוכח שפעילות גופנית לב וכלי דם עוזרת גם לסוכרת, לחץ דם ורמות כולסטרול.
שלב 2. עשו אימוני כוח יומיים בשבוע
בנוסף לאימון לב וכלי דם, עליך לכלול גם אימוני כוח או התנגדות מספר ימים בשבוע.
- המרכזים לבקרת מחלות בארצות הברית ממליצים על אימון כוח יומיים בשבוע למשך 20 דקות לכל מפגש לפחות. כמו כן, מומלץ לבצע מגוון תרגילים על מנת שתוכל לעבוד בכל קבוצת שרירים גדולה (רגליים, חזה, אמצע, זרועות וכו ').
- ישנם תרגילים רבים הכוללים אימוני כוח, כולל: הרמת משקולות, שימוש במכונת הרמת משקולות, יוגה ופילאטיס.
שלב 3. הימנע מתרגילי הידוק צוואר
ישנם תרגילים רבים הנחשבים כמסייעים לאבד שומן בצוואר. עם זאת, לרוב התרגילים הללו יש השפעה הפוכה.
- למרות שאתה עשוי לחשוב שאימון או חיזוק השרירים בצוואר יכולים לעזור לך לאבד שומן, תרגילים אלה רק יגדילו את שרירי הצוואר שלך. שרירים גדולים יגרמו לצוואר להיראות עבה יותר, לא קטן יותר.
- באופן כללי, כאשר אתה יורד במשקל, תבחין בירידה בכמות השומן סביב צווארך.
חלק 3 מתוך 3: שימוש במוצרי טיפוח העור
שלב 1. תמיד ללבוש קרם הגנה
בנוסף לתזונה ופעילות גופנית, שימוש בקרם הגנה קבוע יכול לסייע בהאטת מראה הקמטים והעור הנפול עם הגיל.
- אם העור שלך נפגע מהשמש, מה שהופך אותו לקומט ונראה מבוגר יותר, זה יכול להחמיר את מראה השומן העודף בצווארך.
- גברים ונשים כאחד מעודדים ללבוש קרם הגנה המכיל לפחות SPF 15 מדי יום. תזדקק לתוכן SPF גבוה יותר אם אתה באור שמש ישיר לפרקי זמן ארוכים.
שלב 2. השתמש בקרם רטינול
ישנם סוגים רבים של קרמים נגד קמטים מבוססי רטינואידים הנמכרים ללא מרשם ועם מרשם רופא. חלק מהקרמים הללו יסייעו לבניית קולגן ולהפחית את מראה הקמטים.
- יחד עם שימוש בקרם הגנה, קרם לחות, ותזונה ופעילות גופנית, קרם זה יכול לסייע בהפחתת מראה עור צוואר נפול ומקומט.
- הליכים וקרמים המתקבלים מרופא עור נחשבים לטובים או האמינים ביותר ובדרך כלל יספקו את התוצאות הטובות ביותר.
שלב 3. שקול לעבור טיפול כירורגי
אם ניסית דיאטה, פעילות גופנית וקרמים לעור, ייתכן שיהיה עליך לשקול אמצעים קיצוניים יותר להסרת עודפי שומן או עור סביב צווארך.
- ישנן אפשרויות טיפול רבות הכוללות: הליכי שאיבת שומן, בוטוקס, טיפולי לייזר והרמת צוואר.
- התייעץ עם רופא עור כדי לברר מה הכי טוב לגוף שלך ולתקציב שלך (כיוון שחלק מהטיפולים הללו יקרים).
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית. הרופא שלך יגיד לך אם הירידה במשקל או פעילות גופנית בטוחה ומתאימה לך.
- הסרה או הפחתת שומן או עור נפול בצוואר יכולה להיות מסובכת מאוד. זה דורש שילוב של דיאטה, פעילות גופנית וטיפול נכון בעור.
