אם אתה רוצה לשרוף שומן מהר, שלב בין אימון לב וכלי דם לאימוני כוח, והשלים אותו עם תזונה בריאה. כדי לשרוף שומן בבית, אין צורך להירשם לחברות בחדר כושר, או לקנות מכונות כושר מסובכות ויקרות. שימו לב לאוכל שאתם אוכלים, עשו פעילות גופנית קלה בזמן העבודה היומיומית שלכם או כשאתם נרגעים, והרגלו לעשות אירובי קל. כל אלה יגרמו לך להיראות ולהרגיש אחרת בעתיד הלא רחוק!
שלב
חלק 1 מתוך 3: אכילת מזון לשריפת שומן
שלב 1. עקוב אחר הקלוריות שאתה צורך
הגוף הוא כמו בנק קלוריות; ככל שנצרכו יותר קלוריות כך מספר הקלוריות המצטבר בגוף גדול יותר. עם זאת, בניגוד לבנק אמיתי, הגוף סובל מאחסון יותר מדי קלוריות. עודף קלוריות יכול לגרום לך לעודף משקל ולסבול ממחלות לב, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה וכן הלאה. על ידי מעקב אחר הקלוריות הנצרכות, אתה יכול להתחיל לאזן את המזון כך שהבנק בגופך ישיג איזון בריא.
- רשמו את כל מה שאתם אוכלים ואת ספירת הקלוריות המשוערת של כל מזון. זה יכול לעזור לך לזהות אילו מאכלים עתירי קלוריות ואילו אינם משפיעים על קו המותניים שלך.
- מצא את ממוצע ספירת הקלוריות שלך על ידי חלוקת מספר הקלוריות הכולל שצרכת במספר הימים שעקבת אחרי הקלוריות. בדרך כלל מומלץ למבוגרים בריאים, פעילים במידה, לצרוך כ -2,000 קלוריות ביום.
- אולי תוכל לשמור יומן מזון בזמן שאתה מתקשה לשרוף שומן. זאת על מנת להבטיח כי לא תרדו מהמסלול ותחזרו לאורח חיים הצורך הרבה קלוריות.
שלב 2. הגדל את צריכת המים שלך
מים עוזרים לגוף לווסת את כמות מה שאתה אוכל, מה שיש בעיכול שלך ואפילו מסדיר את תפקוד הכליות! כדי לשמור על בריאותך, הרופאים ממליצים לצרוך לפחות 15 מ"ל מים על כל 0.45 ק"ג משקל גוף.
- לדוגמה, אם אתה שוקל 72 ק"ג, עליך לשתות כ -2.3 ליטר מים ביום, ויותר אם אתה פעיל גופנית או גר במקום חם.
- מזונות מסוימים המכילים הרבה מים כמו פירות יכולים גם לייצר BMI נמוך (מדד מסת גוף) ולהפחית היקף מותניים.
שלב 3. הפחת מזון מלוח
רוב האנשים צורכים יותר מדי מלח מעבר לצריכה בריאה. עודף מלח בתזונה יכול להגביר את אגירת הנוזלים בגוף, מה שמטיל עומס כבד על הלב לאורך זמן ויכול להוביל ללחץ דם גבוה.
אגירת הנוזלים הקשורה לצריכת מלח גבוהה יכולה גם לגרום לנפיחות, דבר שישפיע לרעה על כל פעילות גופנית שתרצו לבצע לאורך כל היום
שלב 4. הגדל את צריכת הירקות
הירקות מכילים הרבה סיבים וחומרים מזינים אחרים שהם מאוד שימושיים לירידה במשקל. מכיוון שסיבים יכולים לעזור לך להרגיש שבע, אכילת סיבים מונעת ממך להרגיש רעב מדי לאורך כל היום, כך שתוכל לאכול פחות קלוריות ולרדת במשקל.
כמה מזונות עתירי סיבים כוללים: ירקות, פירות ודגנים מלאים
שלב 5. סלק את הפיתוי להתחיל בבית
כאשר הדחף לאכול אוכל מגיע כשאתה בבית, כנראה שיהיה לך קשה להימנע מאכילת שקית צ'יפס או מזון מתוק. עם זאת, עליך להימנע ממזונות המכילים הרבה קלוריות אם ברצונך לשרוף שומן. כמו כן, כמעט לכל החטיפים יש ערך תזונתי מועט, ולכן כדאי לעבור לחטיפים בריאים כדי להגדיל את צריכת התזונה הכוללת שלך. חלק מהחטיפים שאתה יכול לנסות כוללים:
- פירות יער
- גזר
- סלרי
- צ'יפס קייל
- חומוס
שלב 6. אוכלים רק את מה שיש בצלחת
גם אם אתה מניח שאתה רק מוציא שבב אחד מהכיס ואז מחזיר אותו למקומו, כמה מחקרים מראים שקשה מאוד להפסיק לאכול אותו עד שיהיה יותר מדי. מומחי בריאות ממליצים לדיאטנים לאכול רק מזון שנמצא בצלחת כדי לא לאכול יותר מדי משקית המזון.
בקרת חלקים נקשרה לצריכת קלוריות מופרזת. זוהי סיבה נוספת מדוע עליך לנהל יומן מזון כשאתה מנסה לרדת במשקל
שלב 7. קבע לוח זמנים לאכילה קבועה
אכילת ארוחות סדירות במנות סבירות יכולה לעזור לך ליצור הרגלי חיים בריאים. ככל שאתה עקבי יותר עם הדיאטה וההרגלים הבריאים שלך, כך יהיה לך קל יותר לשמור על המשקל שאיבדת ולשפר את בריאותך לאחר שירדת במשקל.
חלק 2 מתוך 3: לעשות ספורט כל היום
שלב 1. חשוב על התחלת שגרת אימונים
ברגע שאתה מתרגל למשהו גם אם זה קשה, כמו לרוץ כל בוקר, זה יהיה קל יותר כשאתה ממשיך לעשות את זה. אם זה עובד בשבילך, קח זמן בבוקר, אחר הצהריים או הערב כדי לבצע את התרגילים בזמן שאתה בבית.
שלב את התרגילים עם פעילויות שתכננת לעשות בבית. לדוגמה, אם בכל יום רביעי בלילה אתה צופה בתוכנית טלוויזיה, אולי תוכל לבצע תרגיל קל בזמן הצפייה בה
שלב 2. קנה משקולות
אתה לא צריך לקנות את כל המשקולות או טונות של משקולות בגדלים שונים בחדר הכושר! אתה יכול לקנות משקולות בזול בחנויות יד שנייה או בשוקי פשפשים. משקל המשקולות שאתה קונה תלוי ברמת הכושר שלך. נסה לבחור משקולות המאתגרות, אך אל תענה אותך.
- הרמת משקולות יכולה לעבוד על מספר קבוצות שרירים בו זמנית, מה שהופך אותה לתרגיל יעיל מאוד.
- משקולות במשקל 2, 4 ו -7 ק"ג מספיקות כדי להתחיל עם אימון משקולות.
שלב 3. בצע אימון משקולות עם ציוד הרמת המשקולות שלך
חשוב מאוד ליישם פעילות גופנית טובה כאשר אתה מרים משקולות. באופן כללי, אתה צריך לשמור על הגוף שלך ישר ולמתוח את השריר שאתה עובד עם המשקולות באופן מלא. אם אינך יודע כיצד לבצע תרגיל באמצעות משקולות, חפש במאמר wikiHow כיצד להתאמן עם משקולות.
שלב 4. השתמש במשקולות לעבודה על שרירי הזרוע
התחל באחיזה של משקולת בכל יד והנח אותו לצדך. אתה יכול לעבוד כל יד לסירוגין או לעשות זאת בו זמנית, ולהרים את המשקולות מצידי הגוף לגובה הכתפיים. שמור על המרפקים דוממים ואל תטלטל את פלג הגוף העליון בעת ביצוע תנועה זו באופן מבוקר.
שלב 5. בצע לחיצת כתף באמצעות משקולות
כשהגוף שלך ישר והידיים שלך אוחזות במשקולות, הרם את המשקולות מעל הכתפיים כשכפות הידיים שלך קדימה. הרם את המשקולות ישר מעל לראשך עד שהזרועות שלך כמעט נעולות, השהה, ולאחר מכן הנמך את המשקולות שלך חזרה למצב ההתחלה בתנועה חלקה. הקפד לא לסחוט את הגב בעת לחיצת הכתף, שכן הדבר עלול לגרום לפציעה.
שלב 6. בצע העלאות צדדיות לאימון הצידי שלך באמצעות ציוד הרמת משקולות
תפוס משקולת בכל יד והנח אותו מול הירכיים כשכפות הידיים שלך זו מול זו. המרפקים צריכים להיות מעט בזווית, ולנסות לשמור על המיקום הזה לאורך כל התרגיל. ממיקום ההתחלה, הרם את המשקולות עד שהזרועות שלך מקבילות לרצפה, עצור במצב זה, ולאחר מכן הורד את המשקולות שלך חזרה למצב ההתחלה בתנועה מבוקרת.
שלב 7. השתמש ברצועת התנגדות
ניתן להשתמש ברצועות אלו לאימוני כוח מלאים, והן יעילות מאוד לבניית שרירים ושריפת שומן. ניתן להשתמש בכלי זה בחלל צר, המחיר זול וניתן לשאת אותו לכל מקום. מכשיר זה, שנראה דומה לחבל קפיצה, עשוי צינורות פלסטיק המיוצרים ברמות התנגדות שונות (קלות, בינוניות, כבדות או משקל מסוים). כמה תרגילים שאתה יכול לנסות כוללים:
- תלתל Bicep: הנח את כף רגלך במרכז רצועת ההתנגדות כך שהחבל נצמד לרצפה. אחזו בשני קצות האחיזה של רצועת ההתנגדות, ולאחר מכן משכו את הידיים בגובה הכתפיים על ידי כיפוף המרפקים פנימה בתנועה מלאה ומבוקרת.
- זבוב דלטואיד: כאשר כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הניחו את הרגליים על רצועת ההתנגדות כך שהחבל תקוע על הרצפה. אחזו בשני קצות החבל כשהזרועות לצידכם, ולאחר מכן מתחו את הידיים כלפי מעלה כך שגופכם וזרועותיכם יוצרים T, וכפות ידיכם פונות כלפי מטה (כאשר זרועותיכם מורכבות במלואן).
- כריעה בכריעה: כרוך רצועת התנגדות סביב עץ או עמוד בגובה המותניים ואז כורע על הרצפה. אתה יכול להשתמש במחצלת אימון או מחצלת יוגה כך שהברכיים שלך לא יחוו מתח רב כמו שאתה עושה את התרגיל הזה. אחזו בשני קצות רצועת ההתנגדות כמה סנטימטרים מעל החזה, ואז כופפו את גופכם לכיוון הרצפה בזווית של 90 מעלות ליצירת צורת L, והשאירו את זרועותיכם מול החזה. בתנועה מבוקרת, חזור למצב זקוף לחלוטין וחזור על פי הצורך.
שלב 8. האם יושבים על הקיר (יושבים על קיר) כדי לעבד את שרירי הישבן והירך
מכיוון שהוא כרוך רק בירכיים ובישבן, התרגיל המסוים הזה הוא נהדר עבור אימון אזורים אלה. הדבר נכון במיוחד אם יש לך פציעה בברך המונעת ממך לבצע תרגילים אחרים, כגון סקוואט, מכיוון שתרגיל זה מפעיל מעט מאוד לחץ על הברך. שלבים לביצוע קיר:
- שמור את הגב שלך ישר לקיר.
- החלק את הגב כלפי מטה עד שהרגליים שלך כפופות בזווית של 90 °.
- אין להאריך את הברכיים מעבר לקרסוליים. שמור את הברכיים מעל הקרסוליים.
- הדק את שרירי הבטן כאשר אתה עוצר במצב זה.
- החזק את המיקום הזה כאילו ישבת במשך 20 עד 60 שניות.
שלב 9. בצע קרשים כדי להיפטר משומן
קרשים הם אימון גוף מצוין, שתוכל לעשות על רצפת הסלון בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. כדי לבצע תרגיל זה, עליך להוריד את גופך לכיוון הידיים והברכיים על רצפה נקייה. החזק את גופך באמותיך ומתח את שתי הרגליים אחורה בו זמנית עד שהן מתארכות לגמרי. רק הבהונות והזרועות מורשות לגעת ברצפה. השלב הבא שעליך לעשות:
- שמור על גופך הישר מהכתפיים ועד הקרסוליים.
- משוך את הבטן פנימה חזק ככל שתוכל כדי לעסוק באזור הביניים שלך.
- החזק את המיקום הזה במשך 30 עד 60 שניות.
- חזור על תרגיל זה 2-3 פעמים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע אירובי ברחבי הבית
שלב 1. הגביר את קצב הלב על ידי ביצוע קפיצות
התרגיל הפשוט הזה באמת יכול לגרום לדם שלך לשאוב. עמדו עם הרגליים יחד והניחו את הידיים לצדכם. שמור על ברכיים כפופות מעט במהלך תרגיל זה. קפוץ ופרס את הרגליים והידיים כך שיצרו X תוך כדי פעולה זו. קפצו אחורה ממצב ה- X והחזירו את הרגליים והידיים למצב ההתחלה.
- כשאתה קופץ, נסה לנחות על החלק הקדמי של כפות הרגליים שלך לאיזון ולצורה גופנית נכונה.
- הגדל את עוצמת תרגיל הג'ק שלך על ידי הגדלת מהירות הקפיצה שלך.
שלב 2. לרדת במשקל עם צניחה
ריאות המסתמכות על משקל הגוף יכולות לעבוד על מספר שרירים בו זמנית וניתן לבצע אותן כמעט בכל מקום, כל עוד אתה יכול להרים את הרגליים. ניתן לבצע תרגיל זה בזמן ההמתנה לבישול האוכל, או לבצע תרגיל זה מקצה הבית לקצה השני על ידי ביצוע השלבים הבאים:
- שמור על פלג הגוף העליון ישר, כתפיים משוכות לאחור והסנטר כלפי מעלה.
- כופף את מרכז הגוף.
- צעד קדימה בעזרת רגל אחת עד שהוא ישירות מעל הקרסול בזווית של 90 °.
- היזהר לא להאריך את הברך מלפנים מעבר לקרסול.
- היזהר כי הברכיים שלך לא יגעו ברצפה בזמן שאתה צועד קדימה.
שלב 3. בצע חבל קפיצה
את הפעילות הזו בעצימות גבוהה אפשר לעשות בתוך הבית או בחוץ כל עוד יש לכם חבל קפיצה. בחר בחבל שניתן למתוח עד לבית השחי (תוך דריכה על אמצע החבל בשתי רגליים). התחל על ידי הנחת החבל מאחורי גופך, וכאשר אתה זורק אותו קדימה:
- קח קפיצות קטנות. באופן אידיאלי, כל שעליך לעשות הוא לבצע קפיצות קטנות כל עוד החבל יכול לעבור בחלק התחתון של כפות הרגליים שלך.
- המשיכו להניף את החבל סביב גופכם וקפצו באמצע הלולאה.
- הגדל את העוצמה ורמת הקושי על ידי הגברת מהירות תנופת החבל.
- נסה וריאציות על קפיצות בסיסיות, כגון קפיצות צד, קפיצות לסירוגין וקפיצות רגל אחת.
שלב 4. השתמש במדרגות, במידת האפשר
הוספת פעילות גופנית ולו במעט יכולה להגביר את שריפת השומן. נצל את כל האתגרים הפיזיים שעומדים לפניך, כולל המדרגות! אתה יכול גם להשתמש בזה כחלק משגרה בפועל, כלומר עלייה וירידה במדרגות בבית בין תרגילים אחרים.
שלב 5. הפעל את המוזיקה והריקוד
אינך צריך לבצע צעדים מסוימים של ריקוד, אם כי יש אנשים שמועילים להצטרף לקבוצות מחול ולשיעורי ריקוד. פשוט הפעל את המוזיקה שלך וזוז כרצונך!
אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בזמן שאתה עושה מטלות בית. הרכיב אוזניות ורקוד למוזיקה בזמן שאתה שואב בבית
שלב 6. קבל כושר מטפס הרים עם אימוני מטפס הרים. פעילות גופנית המנצלת את משקל הגוף מערבת את כל חלקי הגוף כך שתוכל לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן. הניחו את גופכם על הרצפה על הידיים והברכיים. מיקום הידיים צריך להיות ברוחב הכתפיים בנפרד ולהניח מתחת לחזה. האריך את הרגליים כך שהרגליים ישרות ויורדות מהרצפה, כאשר בהונותיך וידייך תומכות בגופך. השלב הבא שעליך לעשות:
- משוך רגל אחת ממצב מתוח קרוב ככל האפשר לחזה כאשר הגוף או הרגליים לא נוגעות ברצפה.
- החזר את הרגל שמשך למשוך את החזה למצב מורחב לחלוטין.
- משוך את הרגל השנייה לכיוון החזה באותה תנועה.
- עשו זאת לסירוגין על שתי הרגליים עם מספר החזרות כרצונכם.
טיפים
- בניגוד למה שרבים חושבים, אימון כוח המבוצע על ידי נשים נוטה לא לגרום לגוף להיות מגושם. תרגיל זה שימושי להגדלת מסת השריר, שהוא מרכיב חשוב להגברת חילוף החומרים ושריפת שומן. *השתמש בספסל אימון לאיזון ותמיכה בעת אימון משקולות. הקפד ליישם טופסי איכות ותרגילי יציבות. ספסל האימון צריך להיות קבוע היטב על הרצפה ולא לזוז כאשר אתה נשען לאחור או יושב עליו, וצריך להיות בעל ריפוד הולם.
- אל תשכח לגוון את שגרת האימון שלך וודא שאתה עושה גם אימוני כוח. חשוב להגדיל את מסת השריר אם ברצונך לשרוף שומן, מכיוון שהוא יכול להגביר את חילוף החומרים שלך. אתה יכול לשרוף יותר קלוריות גם בזמן מנוחה אם יש לך חילוף חומרים גבוה. הסיבה לכך היא שהשרירים בגוף דורשים יותר אנרגיה לדלק.
- כפפות הרמת משקולות יכולות לסייע בשמירה על צורת התרגיל ולמנוע פציעות מכיוון שניתן להשתמש בהן כדי לאחוז טוב יותר במשקל. כפפות אלה מגינות על כפות הידיים אך אינן מכסות את אצבעותיך כך שתוכל למקסם את תנועת היד שלך. הקפד ללבוש כפפות המתאימות אך לא צמודות מדי. נסה את זה קודם לפני שאתה קונה את זה.
