דיאטות אופנתיות (דיאטות קפדניות על ידי חיסול חומרים מזינים מסוימים) המבטיחות ירידה דרמטית ומהירה במשקל מפתות. עם זאת, זוהי לא בחירה בריאה. דיאטות שמרעיבות אותך או שצריך להיפטר מסוגי מזון מסוימים יכולות לעזור לך לרדת במשקל, אך גם תאבד משקל מסת שריר ומשקל נוזלי מבלי לשרוף הרבה שומן. אפילו לתזונה זו יכולה להיות השפעה רעה על הבריאות מכיוון שיהיה לך מחסור במינרלים וויטמינים חיוניים. אל תעשי דיאטה אופנתית שיכולה להשפיע לרעה על בריאותך, אך נקט צעדים לשריפת שומן תוך מניעת אובדן מסת שריר ושמירה על בריאות הגוף.
שלב
חלק 1 מתוך 2: שינוי הרגלי אכילה
שלב 1. הפחת את סך הקלוריות שלך
אתה תרד במשקל כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, כך שאם אתה יושב ואוכל הרבה, אתה נוטה לעלות במשקל. אכילת פחות קלוריות היא הצעד הראשון לירידה במשקל. עקוב אחר מספר הקלוריות שאתה צורך ביום על ידי רישום המידע הקלורי בכל המזונות והמשקאות שאתה צורך. אם למזון שלך אין תווית תזונה, השתמש במאגר המזון של USDA כדי לברר כמה קלוריות המזון מכיל.
- השתמש במחשבון מקוון שלוקח בחשבון את רמת הפעילות שלך כדי לברר כמה קלוריות הגוף שלך צריך כדי שהמשקל הנוכחי שלך לא יעלה במשקל. נסה להשתמש במחשבון זה: www.bmrcalculator.org/.
- בתוך 0.45 ק"ג שומן מכיל 3500 קלוריות. כדי לרדת 0.45 ק"ג שומן בשבוע, כל יום עליך לצמצם את צריכתך ב -500 קלוריות מהגוף הדרוש כדי שלא תעלה במשקל.
שלב 2. קח שליטה על גודל המנות של הארוחות שלך
רוב מנות האוכל המוגשות במסעדות או אפילו אלה שאוכלים בבית גדולות בהרבה ממה שהן צריכות להיות. אם אתה אוכל יותר מדי מזון, הגוף שלך יהפוך אותו לשומן ויאחסן אותו לשימוש מאוחר יותר. קרא את התוויות של המאכלים שאתה אוכל כדי לברר את גודל המנות הנכון. אם אתה רוצה מזון מחוץ לתווית, בדוק תחילה את הרשימה בבורסת המזון של איגוד הדיאטות האמריקאי על גודל המנה הנכון.
- השתמש בסולם מזון ובכוס מדידה כדי לוודא שהמנות שלך נמצאות בכמות המומלצת.
- זה קשה לעשות זאת אם אתה אוכל במסעדה מכיוון שבדרך כלל הם מגישים מידות גדולות. עם זאת, חלק מהמסעדות מספקות מידע תזונתי באמצעות האינטרנט. במידת האפשר, בדוק תחילה את המידע התזונתי ונסה לאכול בין 500 ל -600 קלוריות.
- זכור כי אינך צריך לסיים את כל האוכל המוגש. אכלו רק חצי ממנו כדי לעמוד ביעדי צריכת הקלוריות שלכם, ולאחר מכן שמרו את השאר להמשך. אולי תוכל לבקש מהמלצרית לעטוף חצי מהאוכל הביתה.
- חלק מהמסעדות מגישות גם תפריטים קלים יותר או חצי מנות ארוחות גדולות יותר. אם אפשר להזמין תפריט ארוחות עם מנות קלות יותר.
שלב 3. לאכול יותר שומנים בריאים ופחות שומנים לא בריאים
סוג השומן הנצרך יכול להשפיע על מה שהגוף יעשה: לשרוף שומן או לאחסן אותו. שומנים בריאים כגון שמנים בלתי רוויים צריכים להיות מקור השומן העיקרי בתזונה. להחלפת חמאה ושומן, השתמשו בשמן זית או קנולה לבישול. מקורות אחרים לשומנים בריאים כוללים אגוזים, אבוקדו, דגנים מלאים, דגים וחמאת בוטנים טבעית. אל תאכלו מזונות המכילים שומני טראנס או כללו את המילים "מיושן חלקית" ברשימת המרכיבים. הימנע ככל האפשר משומן רווי, והגבל את השימוש בו עד 10% מסך הקלוריות שאתה צורך.
- לחישוב סך הקלוריות משומן רווי יש להכפיל את משקל השומן בגרמים ב 9. לדוגמה, פריט מזון עם 5 גרם שומן רווי מכיל 45 קלוריות משומן רווי.
- חלקו את הקלוריות האלה מסך הקלוריות שלכם במשך היום, ולאחר מכן הכפילו ב -100. המספר צריך להיות מתחת ל -10.
- לדוגמה, אם אתם צורכים 210 קלוריות משומן רווי וצורכים בסך הכל 2,300 קלוריות ליום, אתם צורכים 9% מהקלוריות משומן רווי.
שלב 4. הימנע ממזון מעובד
מזון מעובד חייב לעבור סוגים שונים של עיבוד במפעל, ובדרך כלל הוא ארוז בפחיות, בקופסאות, בשקיות או באריזות מסוגים אחרים. בדרך כלל מזונות אלו מכילים הרבה סוכר, שומן ומלח שיכולים לעכב ירידה במשקל. מזון מעובד גם אינו מכיל חומרים מזינים רבים שאנו יכולים לקבל במזונות שלמים (מזון מלא). הסר לאט מזון מעובד מהתזונה שלך על ידי ביטול 2 עד 3 סוגים של מזון מעובד ביום. החלף במזונות מלאים כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים ואגוזים.
- כאשר אתה בחנויות, הימנע מהמזון המעובד המוצג שם על ידי קניות לפי הצורך וידע היכן להציג תוצרת, בשר ופירות ים, מוצרי חלב ומאפיות. בחר רק מרכיבי מזון שאינם מעובדים יותר מדי, למשל אלה המוצגים על מרכיבי הבישול.
- מבשלים ארוחות מאפס בכמויות גדולות ומקפיאים גדלי מנה אכילים למשך שבוע. מרק תוצרת בית עם הרבה ירקות הוא אופציה מצוינת להקפאה.
- בחר מזונות המכילים רק שלושה מרכיבים או פחות כדי להימנע ממזונות מעובדים.
שלב 5. צורכים יותר סיבים.
סיבים הם פחמימה שאינה יכולה להתעכל על ידי הגוף. לסיבים יש יתרונות בריאותיים רבים, כגון שמירה על בריאות מערכת העיכול וגרימת תחושת שובע למשך זמן רב יותר, כך שלא תאכלו יותר מדי. ניתן להשיג סיבים מפירות וירקות, דגנים מלאים ואגוזים. צורכים 25 עד 30 גרם סיבים מדי יום בליווי שתיית כמויות גדולות של מים.
- פירות המכילים הרבה סיבים כוללים פטל, אוכמניות, גויאבות ומנגו.
- ירקות עתירי סיבים כוללים עדשים, אפונה, ברוקולי וארטישוק.
שלב 6. שתו הרבה מים
מים הם מרכיב חשוב מאוד לשליטה במשקל. מים עוזרים לשטוף את פסולת החילוף של חילוף החומרים לגירוש ממערכת הגוף, לשמור על חילוף החומרים גבוה כך שהוא יכול לשרוף שומן במהירות. מים גם שומרים אותך שבע כדי שלא תאכל יותר מדי. צריכת המים האידיאלית לגברים היא 3 ליטר ביום (כ -13 כוסות), בעוד שנשים צריכות לשתות 2.2 ליטר מים ביום (כ -9 כוסות).
אם אתה עושה פעילות אירובית או פעילות גופנית או שאתה גר באזור חם, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את צריכת המים שלך
שלב 7. אכלו ארוחות קטנות לאורך כל היום
אין לאכול שלוש ארוחות ביום בכמויות גדולות, אלא לאכול שש פעמים ביום במנות קטנות. הגוף יכול לעבד מזון טוב יותר אם המנות קטנות, כך שרק מעט מזון עודף יאוחסן כשומן. הוא גם יכול לייצב את רמות הסוכר בדם ולהגביר את יכולתו של הגוף לספוג מינרלים וויטמינים. וודא שחלקים קטנים של מזון מגיעים ממרכיבים בריאים, וממזונות שלמים ולא מעובדים. אולי תוכל לנסות את הדוגמה הפשוטה הזו של תכנית מזון:
- ארוחה ראשונה (8:00): בננה בינונית אחת עם כוס שיבולת שועל.
- ארוחה שנייה (10:00): מנה של שייק עשוי כוס תרד, 4 תותים בינוניים, כוס פטל, 1 כף. זרעי פשתן, ו -250 מ"ל חלב שקדים ללא סוכר.
- ארוחה שלישית (12:00): פרוסה אחת של טוסט מחיטה מלאה עם ביצה קשה וכוס אבוקדו פירה.
- ארוחה רביעית (15:00): כוס סלט עם אבוקדו, כוס גבינת קוטג ', 2 כפות. גרעיני חמניות ורוטב ויניגרט בלסמי.
- ארוחה חמישית (17:00): 113 גרם עוף צלוי עם חומוס וכוס אורז חום.
- ארוחה שישית (19:00): כוס קינואה מבושלת מעורבת עם פטריות ופלפלים מוקפצים.
חלק 2 מתוך 2: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. בצע את התרגיל 3 עד 4 פעמים בשבוע
פעילות גופנית היא חלק חשוב בירידה במשקל ובמקסום כמות השומן שניתן לשרוף. על מנת לשרוף שומן עם תוצאות מקסימליות, התחל להתאמן במשך שעתיים וחצי בשבוע, ולאחר מכן הקדש לו 30 דקות נוספות בכל שבוע. הדרך הטובה ביותר למקסם את שריפת השומנים היא לשלב אימוני משקולות עם אירובי בעצימות גבוהה. נסה את תוכנית האימון הבאה של 4 שבועות:
- יום ראשון: שבוע ראשון - 45 דקות של אירובי; שבוע שני - 45 דקות של אירובי; שבוע שלישי - 60 דקות של אירובי; שבוע רביעי - 60 דקות של אירובי.
- יום שני: סגור בכל השבועות
- יום שלישי: ראשון ראשון - אימון כוח פלג גוף עליון למשך 30 דקות; שבוע שני - 45 דקות של אימון כוח בפלג הגוף העליון; שבוע שלישי - 45 דקות של אימון כוח בפלג הגוף העליון; שבוע רביעי - 60 דקות של אימון כוח בפלג הגוף העליון.
- רביעי: סגור בכל השבועות
- חמישי: ראשון ראשון - 45 דקות של אירובי; שבוע שני - 45 דקות של אירובי; שבוע שלישי - 60 דקות של אירובי; שבוע רביעי - 60 דקות של אירובי.
- יום שישי: חופשה כל ימי ראשון
- שבת: ראשון ראשון - אימון כוח הגוף התחתון למשך 30 דקות; שבוע שני - אימון כוח הגוף התחתון למשך 45 דקות; שבוע שלישי - אימון כוח הגוף התחתון למשך 45 דקות; שבוע רביעי - אימון כוח הגוף התחתון למשך 60 דקות.
שלב 2. כלול אימוני כוח בשגרה שלך
אימון כוח הוא דרך מצוינת להגדיל את מסת השריר תוך שריפת שומן. אתה יכול לעשות אימוני כוח בעזרת משקולות, רצועות התנגדות, או באמצעות משקל הגוף שלך. נסה לשלב אימוני כוח שעובדים חלקים שונים של השרירים בגופך. התחל עם משקולות או התנגדויות כבדות למדי וביצע שלוש סטים של 10 חזרות בכל תרגיל או עד שלא תוכל יותר. אם הצלחת להרים את המשקל שלוש פעמים ברציפות (שלוש סטים מלאים של 10 חזרות) ללא הצלחה, הגדל את המשקל או ההתנגדות ברמה אחת.
- כמה תרגילים לאימון פלג הגוף התחתון כוללים סקוואטים, הרמת עגלים, זינוקות, דדליפטים ולחיצות רגליים.
- חלק מהתרגילים עבור פלג הגוף העליון כוללים שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, לחיצות חזה, תלתלי ביספ, לחיצות תקורה, טבולות התלת ראשי ומשיכות לרוחב.
שלב 3. עשה הרבה אירובי
Cardio הוא שם אחר לפעילות אירובית או סיבולת. מלבד האצת שריפת השומן, לפעילות אירובית יש יתרונות בריאותיים רבים אחרים, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- ריצה, ריצה או הליכה: אם אתה מתחיל את האימון שלך בהליכה, עשה את דרכך עד ריצה, ולאחר מכן רץ.
- תיהנו מפעילויות חוץ כגון ספורט תחרותי, טיולים רגליים, שחייה ורכיבה על אופניים.
- אם אתה חבר בחדר כושר, השתמש בהליכון, במכונה אליפטית, באופניים ובמטפס מדרגות (מכונת כושר המחקה סולם).
- נסה לעשות אימוני אינטרוולים למשל על ידי ריצת ספרינטים רצופים ריצה.
- עבור מ cardio בעצימות גבוהה להתאמה איטית יותר או ארוכה יותר כדי למקסם את שריפת השומן.
שלב 4. לישון יותר
מבוגרים מעל גיל 17 צריכים לישון 7 עד 9 שעות בלילה, וילדים בגילאי 6 עד 17 צריכים לישון 10 עד 11 שעות. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי אנשים חסרי שינה או אנשים הסובלים מהפרעות שינה נוטים להיות שמנים יותר מאנשים שישנים במשך 7 עד 9 השעות המומלצות. זה קורה מכיוון שחוסר שינה גורם לשינויים בחילוף החומרים בגוף ובשריפת השומן. נסה כמה מהטיפים הבאים כדי שתוכל לישון טוב בלילה:
- שים וילונות כהים על החלונות כדי להפוך את החדר שלך לכהה לחלוטין.
- אל תאכלו מזון לפחות שעתיים לפני השינה, כך שלא תחוו צרבת (תחושת צריבה כאשר תכולת הקיבה תעלה אל הוושט) או עלייה באנרגיה כאשר אתם מנסים לישון.
- השתמש במיטה רק לסקס ושינה. אל תעשה פעילויות אחרות כגון קריאה, צפייה בטלוויזיה, האזנה למוסיקה או שימוש במחשב בזמן שאתה במיטה.
שלב 5. בצע שינויים קטנים אך משמעותיים באורח החיים
שינויים קטנים באורח החיים לאורך כל היום יכולים לעזור לך לדבוק בהרגלים חדשים. בסופו של דבר תבצע שינויים חיוביים באורח חיים בריא שניתן לשמור עליו לטווח הארוך. כמה צעדים קטנים שאתה יכול לנקוט במהלך היום כדי להפוך את אורח החיים שלך לבריא יותר כוללים:
- השתמש במדרגות במקום במעלית.
- החנו את הרכב במקום רחוק מהיעד.
- התחל תחביב הדורש ממך להסתובב, כגון רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
- עבור לשווקים המסורתיים כדי לקנות תוצרת טרייה.
- התחל בגינון.
טיפים
- אל תדלג על ארוחות. הפעולה הזו בעצם גורמת לך לאכול יותר בארוחה הבאה, כך שתעלה במשקל.
- הכל עניין של איזון אנרגיה; מה שאתה צורך בצורה של קלוריות חייב להישרף על ידי פעילות גופנית!
- אם אתה אוכל יותר מדי כאשר אתה לחוץ או מרגיש רגשי, ייתכן שתרצה לבדוק את ההרגל הזה, למשל, בעזרת יועץ או מטפל. הבנה מה מעורר הרגלי אכילה גרועים יכולה לעזור לך לעבור לאורח חיים בריא.
אַזהָרָה
- אל תדחוף את עצמך יותר מדי בעת תרגול. עצור את התרגיל אם אתה באמת לא יכול להמשיך אותו, ואז לנשום עמוק ולשתות הרבה מים. האטו והפחיתו את העוצמה אם יש לכם כאב ראש או גרון יבש. זהו סימן להתייבשות שיש לטפל בה מיד על ידי שתיית מים.
- וודא שהתייעצת עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית בריאות או פעילות גופנית.
