אנורקסיה היא הפרעה בריאותית חמורה שפוגעת במיליוני אנשים בכל הגילאים. עלייה במשקל לאחר חודשים (או אפילו שנים) של אנורקסיה אינה קלה כמו לסובב את כפות הידיים. כדי למקסם את תהליך ההחלמה, עליך להיות מוכן לשנות את נקודת המבט שלך לגבי המשקל שלך, לשפר את התנהגות האכילה שלך ולזהות את סוגי המזונות שיכולים לספק יתרונות חיוביים לצרכים התזונתיים שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: בחירת הקלוריות הנכונות
שלב 1. בחר מזון צפוף מזין
בדרך כלל, למזונות עתירי תזונה יש תכולת קלוריות גבוהה אך הם גם מלאים בחומרים מזינים שהגוף צריך לפעילות. לאלו מכם שעוברים את תהליך ההחלמה, מזון עתיר חומרים מזינים עוזר להחזיר את רמות המיקרו-חומרים לרמות תקינות, תוך הפחתת הסיכון לבעיות בריאות הנגרמות כתוצאה מתת תזונה כגון אוסטאופורוזיס או נשירת שיער. פחמימות פשוטות וג'אנק פוד יכולות גם להעלות את רמות המיקרו-חומרים שלך במהירות, אך למרבה הצער הן אינן בריאות כמו מזונות עתירי קלוריות וצפיפות חומרים מזינים.
- למרות שהם נצרכים במנות קטנות, מזון עתיר חומרים מזינים מסוגל לספק את כל היתרונות שהגוף צריך; זו הסיבה שמאכלים עתירי תזונה כל כך טובים למאבק באנורקסיה, במיוחד מאחר ואנשים הסובלים מאנורקסיה בדרך כלל מתקשים לאכול ארוחות גדולות. אפילו מנות קטנות או בינוניות של מזון צפוף מזינים מספקות את הקלוריות ואת החומרים המזינים שאתה צריך.
- נסה לשלב תזונה עתירת חלבון עם פירות, ירקות ופחמימות בריאות כגון אורז חום, פסטה מחיטה מלאה או לחם מלא.
- כמה דוגמאות למזונות עתירי תזונה הם סלמון, עוף, אגוזי מלך, בננות, זרעי פשתן, רכיכות שונות, לחמי דגנים מלאים, שמן זית, אורז חום, שיבולת שועל, יוגורט ופירות יבשים ללא סוכר.
שלב 2. הוסף קלוריות נוספות במידת האפשר
אם אתה יכול להוסיף 50 או 100 קלוריות נוספות, למה לא? בעיקרון, כל כמות קלוריות באמת עוזרת לתהליך העלייה במשקל שלך.
- שומנים צמחיים, כמו אלה המצויים באגוזים, בריאים מאוד ועשירים בקלוריות. נסה להוסיף אגוזים מעורבים לקערת סלט, או חמאת בוטנים טעימה לטוסט שלך. חומוס העשוי מחומוס (או שמכונה חומוס לעתים קרובות) טעים גם כמטבל או מילוי ללחם פיתה.
- נסה להוסיף רוטב סלט נוסף לקערת סלט או פסטה, רוטב סויה או מיונז לבשרים בגריל, או שמנת חמוצה לכל אוכל מקסיקני שאתה אוכל.
- במידת האפשר, בחר רוטבים וליווי עתירי קלוריות כגון רוטב חווה, רוטב מיונז, רוטב אלף איים, רוטב סלט קיסר.
- גרנולה, העמוסה באגוזים ופירות יבשים, היא מקור תזונתי עתיר קלוריות והיא טעימה נאכלת לבד או מעורבת ביוגורט.
- מזלפים סלטים, מרקים או לחמים עם שמן זית או קנולה. שניהם עשירים מאוד בשומנים צמחיים הטובים לגוף.
שלב 3. שתו את הקלוריות שלכם
כיום, ניתן למצוא בקלות בסופרמרקטים הקרובים משקאות עתירי קלוריות. לנוזלים אין אותו אפקט משביע כמו מזון, כך שתוכל לצרוך קלוריות וחומרים מזינים מבלי להרגיש נפוח לאחר מכן.
- משקאות בריאים, עתירי קלוריות וטובים לגוף כוללים מיצי פירות מלאים, קפיר, חלב דל שומן או חלופות חלביות אחרות (חלב סויה או שקדים), חלב חמאה ותה ממותק באופן טבעי כגון דבש.
- שייקים העשויים מפירות וירקות מעורבים הם הבחירה האידיאלית עבורך. שייקים הם משקאות עתירי קלוריות, קלים לצריכה, וניתן לערבב אותם עם תוספי מזון בריאים שונים כגון קמח חיטה, שיבולת שועל, חמאת בוטנים ואבקת חלבון.
- גם שייקים או משקאות שמיועדים כתחליף לארוחה כדאי לנסות וניתן למצוא אותם בקלות במרכולים גדולים שונים. אבל כדי להשיג תוצאות מקסימליות, הקפד להמשיך לקחת את זה לסירוגין עם מזון מוצק. הוספת פירות, אבקת חלב או טופו משי לשייק או משקה דומה היא גם אופציה ששווה לנסות.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי נקודת מבט על מושג האכילה והמשקל
שלב 1. הכינו את עצמכם לתוצאות הפיזיות של תהליך ההחלמה
לאנשים רבים המנסים להתאושש מאנורקסיה יש מושגים לא בריאים לגבי אכילה ומשקל. אפילו בשלב מסוים, אנשים עם אנורקסיה נוטים לחוש חוסר רצון להמשיך בתהליך ההחלמה מכיוון שהם חווים השלכות פיזיות לא נעימות שונות. לכן, חשוב לך מאוד לזהות את ההשלכות הפיזיות שעלולות לצוץ ולהבין שתוצאות אלה הן זמניות.
- הגדלה בבטן שכיחה בקרב אלה המנסים להתאושש מאנורקסיה. למרות שהסיבה המדויקת עדיין מתלבטת, רוב המחקרים מצביעים על חלוקת משקל לא תקינה לפחות שנה לאחר ההחלמה. במילים אחרות, תופעות לוואי אלו הן זמניות. אנשים רבים המנסים להתאושש מאנורקסיה מעריכים למעשה את הופעת השומן בבטן, מכיוון שזהו סימן חיובי לבריאותם ולהחלמתם.
- עלייה משמעותית במשקל, במיוחד בשבועות הראשונים, שכיחה גם היא. זה קורה מכיוון שהחללים שנמצאים בין רקמת התא של הגוף לבין מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים מתמלאים שוב. אל תשקלל את עצמך לעתים קרובות מדי בתקופת ההחלמה המוקדמת; רוב הסיכויים שאתה תתעצבן מהמספרים על הכף שעפים מהר. זכור, תהליך זה הוא בריא, רגיל וזמני. לאט לאט, המשקל שלך יחזור לרמה תקינה ובריאה.
- היזהר, אתה עלול לחוות תופעות לוואי פיזיות כואבות. גוף שרעב יותר מדי זמן יופתע אם הוא נדחף פתאום להקפיד על תזונה בריאה וקבועה. אל תתפלא אם גופך יחווה הפרעות שונות כגון שלשולים, בחילות, עצירות, נדודי שינה, חוסר אנרגיה, לא יכול לסבול את הקור והשתנה תכופה. למרות שזה לא ירגיש נעים, ראו תופעות לוואי אלו כשער לגוף בריא ומאושר יותר.
שלב 2. שנה את התנהגות האכילה שלך
אנשים רבים המנסים להתאושש מאנורקסיה מאמינים בכך: עליהם לאכול כמה שיותר כדי להתאושש במהירות ולהגיע למשקל האידיאלי שלהם. במקום לחשוב כך, נסה לראות באוכל חלק מאורח חיים בריא, לא קיצור דרך לעלייה במשקל והתאוששות מוצלחת.
- בנה מערכת תמיכה טובה. הקף את עצמך באנשים שאוהבים לאכול בריא, בעל גוף אידיאלי, ויש להם מערכת יחסים חיובית עם אוכל. תהליך ההתאוששות שלך ייפגע אם אתה מוקף באנשים שאינם יכולים לשלוט בתזונה שלהם; מה שאתה צריך הם אנשים שיש להם תזונה בריאה וקבועה, לא רק אנשים שאוהבים לאכול.
- רשום את הדיאטה שלך ביומן. התבוננות בצריכת המזון שנכנסת לגוף לא רק תוביל אותך לתזונה בריאה יותר, אלא גם תשפיע עליך להתנהג בריא יותר באופן כללי. שים לב כיצד אתה מרגיש לפני ואחרי האכילה, כמו גם אילו הלכי רוח יכולים להשפיע לרעה על הרגלי האכילה שלך.
- למד מאחרים. למד על סיפורי ההצלחה של אנשים אחרים שהחלימו מאנורקסיה (אתה יכול למצוא אותם באינטרנט או בקבוצות תמיכה מקומיות), ואז למד מה הם עשו כדי לשנות את נקודת המבט שלהם על אוכל לכיוון חיובי יותר.
שלב 3. נסה לייעץ
אנורקסיה היא הפרעה מסוכנת; סביר להניח, הסובל מאנורקסיה לא יוכל להחזיר את משקלו לגבולות נורמליים ללא עזרה וסיוע של רופא או פסיכיאטר. גישות פסיכותרפיות שונות הוכיחו את יעילותן לסייע לאנשים הסובלים מהפרעות אכילה, לכן אל תהסס למצוא את היועץ הקרוב ביותר באזור שלך.
- בחר יועץ שמבין את המידע המדעי העדכני ביותר והתפתחויות בנוגע להפרעות אכילה. בעת פנייה ליועץ, הקפד לשאול על הרקע הלימודי שלהם, הניסיון שלהם עם הפרעות אכילה, אפשרויות הטיפול שהם מציעים, מטרותיהם, הסמכותיהם, והאם הם חברים בארגון מקצועי המתמחה בהפרעות אכילה.
- בפרט, נסה לקחת טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). מטרת הטיפול היא לשנות את תהליכי החשיבה שלך לגבי אוכל, לשפר את נקודת המבט שלך ולמנוע ממך אסון. מטפל התנהגותי קוגניטיבי יעזור לעקוב אחר התזונה, המחשבות, התנהגות האכילה והרגלי האכילה שלך.
- אם אתה מבוגר, ייעוץ משפחתי מומלץ גם הוא בחום.
- כדי למצוא יועץ או פסיכיאטר בקרבתך, נסה ללכת לבית חולים ולבקש יועץ או פסיכיאטר רלוונטי להמלצות. אם חברים או קרובי משפחה שלך עושים - או עשו - ייעוץ בגלל אותה בעיה, אף פעם לא מזיק לבקש מהם המלצות.
- אל תסתמך אך ורק על רשימת היועצים או הפסיכיאטרים שמספקת חברת הביטוח שלך. יועצים או פסיכיאטרים רבים אינם רשומים בביטוח שלך, אך מוכנים לטפל בך בעלות נמוכה.
שלב 4. פנה לתזונאי
שוב, אנורקסיה היא הפרעה רצינית שכמעט בלתי אפשרי לטפל בה לבד. פנייה לעזרה ותמיכה ממומחה תזונה היא צעד חשוב לקראת עלייה במשקל בצורה בריאה. זכור, עלייה במשקל חשובה, אך ישנן תופעות לוואי מסוכנות אשר אינן מאפשרות לך לבצע זאת ברשלנות. פנה לרופא או לתזונאי הרלוונטי כדי לסייע בתהליך ההחלמה שלך.
שלב 5. בדוק את בריאותך באופן קבוע
יש לשקול באופן שגרתי, לבדוק סימנים חיוניים ולבצע בדיקות מעבדה כגון ספירת דם מלאה (CBC), בדיקות אלקטרוליט בסרום ורמות עמילאז בסרום. הקפד לא לפספס אף אחד מהשיקים המתוזמנים.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה
שלב 1. למד לתרגל אכילה מודעת
אופן האכילה שלך חשוב לא פחות ממה שאתה אוכל. טיפול באכילה מודעת נעוץ בתורות בודהיסטיות שמטרתן לחבר אותך מחדש עם החוויה וההנאה מהאכילה. המטרה העיקרית היא להתרגל לאכילה בהתאם לאותות שהגוף שלך נותן לך; למשל, לאכול כשאתה רעב, לא כשמשעמם לך.
- לאכול לאט. קח את הזמן ללעוס יותר ותהנה מכל ביס. דיאטה כזו תגרום לך להתמלא מהר יותר; אין ספק, אתה יכול לבנות מערכת יחסים בריאה יותר עם מזון ורעב.
- לאכול בשתיקה. עצה זו עשויה להיות קשה ליישום אם עליך לאכול עם חברים או קרובי משפחה, אך נסה לפנות זמן לאכול בשתיקה למשך מספר דקות. התמקדו במה שאתם אוכלים; במידת הצורך, כבה את הטלוויזיה והטלפון הסלולרי בעת האכילה.
- התמקדו בטעם האוכל שלכם; השתדלו להנות ממה שאתם אוכלים.
שלב 2. לאכול באופן קבוע ומדי פעם
אנורקסיה היא הפרעה הנגרמת לעתים קרובות על ידי דפוס אכילה לא סדיר. זכור, גופך זקוק לצריכת אנרגיה קבועה לאורך כל היום, במיוחד אם אתה מנסה להתאושש מהפרעת אכילה כמו אנורקסיה. אכלו באופן קבוע במנות סבירות, קחו פער של 3-4 שעות מהארוחה הראשונה לאחרת. אין ספק שאתה יכול להעלות - כמו גם לשמור - על המשקל שלך בצורה בריאה.
חטיפים חטיפים באופן קבוע יותר. תזכיר לעצמך תמיד לאכול לעתים קרובות יותר, לנשנש בין ארוחות כבדות, ולאכול בכל פעם שהבטן שלך רעבה. זה יכול לעזור לך להיות רגיש יותר לאותות שהקיבה שלך נותנת לך. התרגלו לנשנש חטיפים בריאים על בסיס קבוע, אין ספק שצריכת הקלוריות היומית שלכם תגדל מבלי לגרום לכם להיות שבעים
שלב 3. למד מחדש מנות אכילה רגילות
העלייה במשקל לאחר ההחלמה מאנורקסיה אינה קלה כמו הפיכת כף היד, במיוחד מכיוון שאתה צריך לשנות לחלוטין את התפיסה שלך לגבי מנות אכילה רגילות וסבירות. הסתגלות למנות אכילה רגילות היא אחד החלקים הקשים ביותר בתהליך ההחלמה האנורקסית.
- אל תדלג על ארוחות. דילוג על ארוחות נוטה לגרום לך לאכול יותר (מעבר למנה הרגילה) בפעם הבאה שאתה אוכל. כתוצאה מכך, גופך ירגיש חולה, מופרע ואי נוחות. אכלו שלוש ארוחות ביום והחלקו חטיפים בריאים בין לבין.
- מדוד ושקלל את האוכל שלך. בני אדם אינם טובים בשיפוט הגודל, לכן הקפד לשקול את האוכל שלך עם כוס מדידה בכל עת. הקפד לאכול את המנות האהובות עליך במנות סבירות ומלאות.
- אם אין לך כוס מדידה, למד דרכים חלופיות יצירתיות למדידת האוכל שלך. לדוגמה, 85 גרם בשר דל שומן הוא גדול כמו קופסת קלפי משחק וקערת דגנים גדולה כמו חופן. מצא מידע נוסף באינטרנט או על הרופא האישי שלך; וודא שאתה יודע מה גודל המנה האידיאלי עבורך.
- תכננו את הארוחה מראש. זכור תמיד כמה קלוריות אתה צריך בכל יום, כמו גם איזה סוג מזון אתה צריך לצרוך כדי להשיג משקל בריא ואידיאלי.
טיפים
- לפעמים, אנשים עם אנורקסיה מאוד רוצים לאכול ג'אנק פוד ומזונות מתוקים כדי להתמודד עם רעב מוגזם בשלבים הראשונים של ההחלמה. אם זה קורה לך, התעלם מהפיתוי! זכור, גופך עדיין חווה חסרים תזונתיים; מה שאתה צריך זה מזון בריא, צפוף לחומרים מזינים, לא מזון דל קלוריות.
- בימים הראשונים של ההחלמה, אכילה יכולה להיות פעילות כואבת מאוד (תרגיש בחילה ואפילו תחווה התכווצויות בבטן). אל תדאג, מצב זה תקין ויחלוף עם הזמן. אם המצב באמת מקשה עליך לאכול, דבר עם הרופא שלך כיצד לטפל בו.
אַזהָרָה
- אנורקסיה היא הפרעה חמורה שעלולה לאיים על חייך. אם אתה מנסה להתאושש מאנורקסיה, הקפד לקבל עזרה וסיוע מתזונאי, תזונאי ורופא. עלייה במשקל חשובה, אך ללא סיוע של איש מקצוע רפואי, התהליך עלול לאיים על בריאותך וחייך.
- אנשים שאוכלים מעט מאוד קלוריות - פחות מ -1,000 קלוריות ביום - צריכים להיות זהירים מאוד אם הם רוצים להגדיל את צריכת הקלוריות שלהם. אם הגוף נשאר רעב זמן רב מדי, עלייה פתאומית בצריכת המזון יכולה להוביל לסיבוך רציני שנקרא תסמונת הזנה מחדש. שיקום תזונתי אגרסיבי יכול להוביל לחוסר איזון באלקטרוליטים ולגרום להתייבשות. במהלך תקופת ההחלמה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך באופן קבוע; לפחות אם אתה בסיכון לתסמונת הזנה מחדש, הם יכולים להמליץ על צעדים מונעים שאתה יכול לנקוט.
