רוב הדיאטות הקיימות ודפוסי האכילה מתמקדים בירידה במשקל. זה לא מפתיע מכיוון שאנשים רבים סובלים מעודף משקל או שמנים. עם זאת, יש אנשים שבאמת מנסים לעלות במשקל. חוסר משקל נגרם ממגוון דברים, והסיבות השכיחות ביותר הן גנטיקה, מחלות, תרופות או בעיות פסיכולוגיות. אבל תהיה הסיבה אשר תהיה, ישנן דרכים מסוימות לעלות במשקל בצורה בריאה ובטוחה.
שלב
חלק 1 מתוך 4: תכנון לעלייה במשקל בריא
שלב 1. שוחח עם רופא
שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה לעלות במשקל. אתה צריך לקבל נקודת מבט של רופא לגבי כמה העלאה מתאימה לך. בנוסף, הרופא שלך עשוי להפנות אותך לדיאטנית רשומה לייעוץ נוסף פנים אל פנים.
- דבר על הסיבות שלך לעלייה במשקל, כמה קילוגרמים תרצה לעלות וכיצד זה ישפר את בריאותך.
- בקר באתר איגוד התזונאים האינדונזי או התייעץ עם רופא כדי למצוא דיאטנית רשומה באזור שלך.
שלב 2. חשב כמה קילוגרמים אתה רוצה להעלות
לפני שתתחיל בדיאטה חדשה שתעזור לך לעלות במשקל, גלה כמה קילוגרמים אתה רוצה או שאתה צריך להעלות. מידע זה יעזור לקבוע את התזונה שלך ולספק מסגרת זמן למעקב אחר ההתקדמות.
- אחת הדרכים לקבוע כמה משקל אתה צריך לעלות היא לחשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI). אתה יכול להשתמש בנוסחה כזו או להשתמש במחשבון מקוון. אם ה- BMI שלך נמוך מ -18, זה מצביע על כך שיש לך תת משקל וצריך להגדיל אותו. לאחר מכן, חשב כמה אתה צריך לשקול להיות בין 19 ל -24, 9 (טווח בריא/תקין). ההבדל בין שני ערכים אלה יכול לתת לך מושג כמה העלייה במשקל מתאימה.
- אתה יכול גם לחשב את אחוזי השומן בגוף או לבקש מהרופא, הדיאטנית או אפילו מאמן בחדר הכושר לחשב את אחוזי השומן שלך. עבור האישה הממוצעת, אחוז השומן בגוף צריך להיות בין 25% ל -31%. עבור הגבר הממוצע, אחוז השומן בגוף צריך להיות בין 18% ל -25%. אם אתה מתאמן באופן סדיר או שאתה ספורטאי, אחוז השומן בגוף שלך עשוי להיות נמוך יותר. באופן כללי, אחוז השומן בגוף של נשים לא צריך להיות מתחת ל -14% וגברים לא צריכים להיות מתחת ל -6%. אם אחוזי השומן בגוף שלך נמוכים (במיוחד אם אתה לא ספורטאי), זה עשוי להצביע על כך שאתה צריך לעלות במשקל.
- שאל את הרופא מהו משקל סביר לאדם מהמין שלך, הגיל והגובה שלך.
- כשאתה שואף לעלות במשקל, עליך להתמקד בהגדלת מסת השריר ומזעור העלייה בשומן הגוף. עלייה גדולה בשומן הגוף אינה מומלצת.
שלב 3. ספירת קלוריות
ניטור וספירת קלוריות הוא לא רק לירידה במשקל. כדי לעלות במשקל, עליך גם לדעת כמה קלוריות אתה צורך וכמה קלוריות יש להוסיף לתזונה שלך מדי יום כדי לעלות במשקל. העלייה במשקל שלך צריכה להגיע ממקורות מזון בריאים, ולא ממזונות מעובדים, לכן ודא שהמשקל שלך לא מגיע רק מסופגניות וגלידה.
- עלייה בטוחה במשקל היא עד ק"ג לשבוע. זה שווה לצרוך כ -500 קלוריות נוספות בכל יום.
- כמו כן, ספור את הקלוריות שאתה שורף בעת פעילות גופנית. לדוגמה, אם אתה שורף 350 קלוריות על ידי ריצה, אתה צריך להחליף את 350 הקלוריות האלה בארוחות וחטיפים. אי צריכת הקלוריות שנשרפו עלולה לגרום לירידה במשקל או חוסר יכולת לעלות במשקל.
- ניטור הקלוריות וכמה הוספת כדי לעלות במשקל חשוב גם כשאתה עוקב אחר ההתקדמות. אם העלייה אינה מספיקה או מוגזמת, עליך לדעת כמה קלוריות התוצאה היא.
שלב 4. רכשו יומן מזון
יומן מזון עוזר מאוד לאנשים המעוניינים לעלות במשקל. אתה יכול לעקוב אחר הדיאטה הנוכחית שלך, היכן תוכל להוסיף קלוריות נוספות או מזון וכיצד היא משפיעה על המשקל שלך לאורך זמן.
לפני שתתחיל בתוכנית ארוחה כדי לעלות במשקל, עקוב אחר התזונה שלך לכמה ימים. עיין בהערות אלה ובדוק אם ישנם שיפורים ברורים שאפשר לעבוד עליהם. למשל, האם אתה מדלג על ארוחות באותם ימים? האם אתה בדרך כלל אוכל רק מזון דל שומן ודל קלוריות?
חלק 2 מתוך 4: לאכול כדי לעלות במשקל בריא
שלב 1. אכלו ארוחות כבדות יותר וחטיפים
בדרך כלל אנשים אוכלים 3 ארוחות כבדות ביום בתוספת חטיף או שניים. אם אתה מנסה לעלות במשקל, עליך לאכול יותר ויותר. שמרו על המטרה לאכול 5-6 ארוחות כבדות ביום או 3-4 פעמים עם 2 חטיפים.
- אתה לא צריך לאכול מנות גדולות. בתדירות גבוהה יותר, אתה עשוי להרגיש שבע יותר לאורך כל היום. גדלים קטנים יספיקו (כמו לחמנייה של חמאת בוטנים או שתי ביצים קשות).
- יתכן שתצטרך לחשוב מחדש או לתכנן את היום שלך בכדי שיהיה לך מספיק זמן לאכול 5-6 פעמים ביום. לדוגמה, ייתכן שתצטרך לאכול מיד לאחר ההתעוררות כדי שלא תרגיש שבע מדי בארוחה הבאה.
שלב 2. אכלו מזון עתיר קלוריות
כשאתה מנסה לעלות במשקל, עליך למקסם את מספר הקלוריות שאתה יכול לצרוך בכל ארוחה או חטיף כבד. מזונות עתירי קלוריות הם מאכלים עתירי קלוריות למנה. צורכים את המאכלים הבאים בכל ארוחה וחטיף.
- מזונות עתירי קלוריות שיכללו כוללים אגוזים וחמאת בוטנים, אבוקדו, מוצרי חלב מלאים בשמן (גבינה, יוגורט וחלב), מרגרינה ושמן וביצים. כמו כן, השתמש ברוטב עם תכולת שומן כמו מיונז רגיל, גבינת שמנת מלאה או רוטב חסה מלא.
- לא כל המזונות עתירי השומן הם בריאים או טובים לאכול בתדירות גבוהה יותר או יותר. צמצם מזונות כגון מזון מהיר, מזון מטוגן, ממתקים ובשרים מעובדים עתירי שומן (בולוניה או נקניקיות).
- אם תאכל בתדירות גבוהה יותר ביום, תרגיש שבע יותר. זה עלול לגרום לך לאכול מנות קטנות יותר מאשר כמה מנות גדולות. מנות מזון / חטיפים קטנים אך צפוף קלוריות עדיין תומך בעלייה במשקל.
שלב 3. הוסף קלוריות נוספות למנות ולמתכונים
בנוסף לאכילת מאכלים עתירי קלוריות, אתה יכול גם להוסיף קלוריות למנות ולמתכונים האהובים עליך. דרך קלה להגדיל את סך הקלוריות היא להוסיף קלוריות נוספות או להשתמש במרכיבים עתירי קלוריות במתכונים. ככל שתוכל להוסיף קלוריות נוספות לארוחה, כך תצרוך יותר קלוריות ביום ובשבוע המסוים הזה.
- במתכונים, השתמש במוצרי חלב עתירי שומן או חלב אבקתי במרקים, רוטב או תבשילים הדורשים מים.
- מוסיפים כמה טיפות שמן זית או מרגרינה לחסה, ירקות מאודים, מרקים ותבשילים.
- הוסף תוספות עתירות קלוריות למזונות דלי קלוריות. לדוגמה, הוסיפו לחסה אגוזים וגרנולה ליוגורט או גבינה מלאת שומן וזרעי חמניות מגורדים.
שלב 4. שתו משקאות קלוריים
שתיית קלוריות מיותרות היא דרך נוספת לעלות לאט במשקל. נוזלים לא ממלאים אותך כמו אוכל, כך שבסך הכל אתה יכול לאכול יותר קלוריות.
- שייקים נהדרים לחטיף. משקה זה הוא דרך מצוינת להוסיף חומרים מזינים וקלוריות. אתה יכול גם ללגום שייק עם ארוחה או חטיף כדי להוסיף כמה קלוריות. נסו להכין שייק עם חלב מלא/יוגורט, חמאת בוטנים, אבוקדו, זרעי צ'יה או זרעי פשתן ופירות קפואים.
- שתיית מיץ טהור היא דרך בריאה נוספת להגדלת הקלוריות. מיצים טהורים מכילים ויטמינים ומינרלים והם עתירי קלוריות.
- תחליפי ארוחות הם משקאות המכילים ויטמינים, מינרלים, חלבון וכו 'עם תוכן של 100 קלוריות עד יותר מ -350 קלוריות. אין לבחור משקאות דלי קלוריות. אם אתה בוחר משקה אבקה, הוסף אותו לחלב מלא למשקה עתיר יותר קלוריות.
- אין להשתמש בסודה, מילקשייק, משקאות קפה עתירי סוכר או תה ממותק כמקורות קלוריות נוזליים. למרות שהם עתירי קלוריות, משקאות אלה דלים בחומרים מזינים ועשירים בסוכר מזוקק.
שלב 5. אכלו את המאכלים האהובים עליכם
העלייה במשקל יכולה להיות קשה לפעמים, במיוחד אם אין לך תיאבון או שאתה מתאושש מהפרעת אכילה. אתה יכול לעורר את התיאבון שלך על ידי בחירת המאכלים העתירי קלוריות האהובים עליך.
- אם אינכם מעוניינים לאכול, חשבו על אחד המאכלים האהובים עליכם. אולי אתה אוהב גבינת מקרוני או פירות ים מתובלים. בחר את האוכל כשהוא לא טעים.
- כמו כן, נסו לאכול ולבשל עם יותר תבלינים, כגון עשבי תיבול ותבלינים. מאכלים טעימים יותר יעזרו לעורר את התיאבון.
- צא לטיול קצר לפני הארוחה. קצת פעילות גופנית יכולה גם לעזור לעורר את התיאבון.
שלב 6. הימנע ממקורות שומן לא בריאים
כאשר אתה מנסה לעלות במשקל, אתה עלול להתפתות לחשוב שמאכלים לא בריאים עתירי שומן הם תוספת טובה לתזונה שלך. עם זאת, מזונות רבים עתירי שומן עובדו בכבדות ומכילים כמויות גדולות של שומן רווי או אפילו שומן טראנס. מזונות כאלה אינם בריאים ויכולים להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- מזונות עתירי שומנים לא בריאים שיש למזער אותם בתזונה כוללים בשר מעובד (בולוניה, נקניקיות או נקניקיות), מאפים, ממתקים, טארט/פשטידות, מזון מהיר או מזון מטוגן.
- כמו בדיאטות אחרות, אתה יכול לאכול מזונות אלה מדי פעם בכמויות קטנות. אין להימנע ממזונות כאלו לחלוטין, אך אינם אמורים להוות מזון מרכזי בתוכנית לעלייה במשקל.
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית להשגת משקל בריא
שלב 1. עשו פעילות אירובית סדירה
כאשר מנסים לעלות במשקל, פעילות אירובית סדירה היא פעילות בריאה ומועילה לאורח החיים שלך. אימון לב וכלי דם יכול לחזק את הלב שלך, לשפר או לטפל במצבים בריאותיים כרוניים כגון לחץ דם גבוה או סוכרת, ולהעניק לך כושר גופני לאורך כל היום.
- תרגילים אירוביים כוללים ריצה קלה, הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או טיולים רגליים.
- עקוב תמיד אחרי כמה קלוריות אתה שורף עם פעילות גופנית. עליך לחשב את צריכת הקלוריות ביעד הכללי שלך.
- אם אתה מתאמן אירובי ומתקשה לשמור על המשקל שלך או שאתה יורד במשקל, ייתכן שיהיה עליך להפחית את העוצמה, התדירות או משך האימון.
שלב 2. בצע פעילויות לבניית כוח
אימון כוח יכול לעזור לך לעלות במשקל. כשאתה בונה מסת שריר, אתה עשוי להבחין שאתה עולה במשקל. תרגיל זה חשוב במיוחד אם אתה מנסה לעלות במשקל. אנשים רבים אינם מבינים שפעילות גופנית חשובה לא פחות בתוכנית לעלייה במשקל כפי שהיא בתוכנית הרזיה.
- אימוני כוח כוללים הרמת משקולות, תרגילים איזומטרים (שכיבות סמיכה או קראנץ ') ופילאטיס.
- אימוני כוח יכולים לשרוף קלוריות, אך לא פחות מאשר אימון אירובי. עם זאת, אתה עדיין צריך לדעת כיצד ההשפעה של שריפת קלוריות במהלך תרגיל זה על משקל גופך.
שלב 3. התייעץ עם מאמן אישי
מאמן אישי יכול לעזור לך למצוא את לוח האימונים המתאים ביותר. מאמן אישי יכול גם להדריך אותך בענפי ספורט או שגרה ספציפיים שיכולים להשאיר אותך בכושר ולשמור או לעלות במשקל.
- חפש מאמן אישי במרכז הכושר הקרוב. בדרך כלל יש שם מאמן וייתכן כי תהיה הצעת ייעוץ מוזלת בביקור הראשון.
- שוחח עם מאמן על המשקל והמטרות שלך. וודא שהוא מבין את כוונתך לעלות במשקל בדרך הבריאה.
חלק 4 מתוך 4: ניטור התקדמות
שלב 1. שקלו את עצמכם מדי שבוע
חשוב לשקול באופן קבוע כשאתה מנסה לעלות במשקל. רשום את המשקל הראשוני שלך וכמה אתה עולה בשבוע. מידע זה יכול לעזור לך לראות את ההתקדמות שחלה או כרמז לכך שאתה צריך להעריך מחדש את התוכנית.
שקלו את עצמכם באותו הזמן, באותם הבגדים או שהתפשטו כל שבוע. זה יעזור להפחית כל אי דיוק שעשוי להיות קיים (כגון השפעת הבגדים או המזון שצרכת באותו יום)
שלב 2. הערך מחדש כל חודש
בדוק כל חודש את המשקל ואת יומן המזון שלך. העריכו את התקדמותכם והאם תוכלו או הצליחו להגיע למשקל הרצוי.
- אם אתה מצליח לעלות במשקל בהתמדה, רוב הסיכויים שתצליח להגיע למשקל המטרה שלך. לחלופין, אם הגעת למשקל היעד שלך, עקוב אחר מידת רמת הקלוריות הנוכחית שלך עוזרת לך לשמור על המשקל שלך.
- אם הרווח נעצר או מגיע לנקודה סטטית, הגיע הזמן להעריך מחדש את התזונה ואורח החיים שלך. ספר שוב את סך הקלוריות וסקור את יומן המזון שלך. אם התזונה שלך עקבית, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את הקלוריות שלך. בצע את השינויים הדרושים ובדוק שוב בחודש שלאחר מכן כדי להעריך מחדש את ההתקדמות שלך.
שלב 3. הקמת קבוצת תמיכה
קבוצת תמיכה תעזור לך לבצע שינויים או להשיג מטרות. אך כאשר אתה מנסה לעלות במשקל (במיוחד לאחר מחלה), קבוצת תמיכה יכולה לעזור לך להישאר מוטיבציה ולעודד את התקדמותך לקראת מטרותיך.
דבר על המצב שלך והמטרות שלך עם משפחה וחברים. ספר להם מה אתה מנסה לעשות, מדוע וכיצד הם יכולים לעזור לך לעמוד בתוכנית שלך
טיפים
- לערב משפחה או חברים. אם יש לך רשת תמיכה, יהיו אנשים שעודדים אותך.
- עקוב אחר ההתקדמות שלך כל יום ופתח אותה כאשר אתה מרגיש רע.
- אל תתאכזב אם לא תצליח לעלות במשקל מהר ככל שתרצה. העלאת משקל בצורה בטוחה ובריאה היא לא על ידי העלאת המספר על הסקאלה כמה שיותר מהר, אלא בהדרגה להגיע למשקל הרצוי.
