עבור אנשים מסוימים קשה יותר לעלות במשקל מאשר לאבד אותו. עליך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך ופעילות גופנית כדי לתמוך בעלייה במשקל. אולי אתה מבולבל לגבי כמה קלוריות אתה צריך בכל יום על מנת לעלות במשקל לאט ובהדרגה לאורך חודשיים. בנוסף, עליך גם לבחור את האוכל הנכון. הטיפים והטריקים הבאים יכולים לעזור לך לשנות את התזונה שלך כך שתוכל לעלות לאט במשקל תוך חודשיים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: לאכול כדי לעלות במשקל
שלב 1. הוסף קלוריות יומיות
אם יש לך חודשיים לעלות במשקל, אתה צריך 250 או 500 קלוריות נוספות בכל יום.
- עלייה קטנה בקלוריות גורמת לעלייה בריאה והדרגתית במשקל. באופן כללי, המטרה שלך היא 0.25 או 0.5 ק"ג בשבוע.
- הגדלת הצריכה היומית מעבר לזה יכולה להוביל לעלייה דרסטית, וזה לא בריא.
- השתמש באפליקציית יומן האוכל כדי לברר כמה קלוריות אתה לוקח כרגע. הוסף עוד 250–500 קלוריות, וזה מה שצריכה היום שלך.
- לדוגמה, אם אתם צורכים כיום 1,600 קלוריות בכל יום, נסו להשיג 1,850–2,100 קלוריות כדי לעלות במשקל.
שלב 2. כתוב תפריט אוכל
כאשר אתה רוצה לשנות את התזונה שלך, הכנת תוכנית ארוחות יומית תעזור.
- תפריט אוכל הוא כמו שרטוט של כל הארוחות והחטיפים למשך שבוע. זה נותן לך תוכנית לאכול רק את סוגי הכמויות והכמויות הנכונות במהלך השבוע.
- רשמו את כל הארוחות, החטיפים והמשקאות שתצרכו במהלך השבוע.
- אולי גם אתה צריך לכתוב רשימת קניות שמתאימה לתפריט. זה יקל עליך בעת הקניות.
שלב 3. אכלו תזונה מאוזנת
לא משנה מה המטרה שלך היא לעלות או לרדת במשקל, תזונה מאוזנת חשובה מאוד. תזונה מאוזנת פירושה אכילת מגוון רחב של כל קבוצת מזון במשך רוב ימות השבוע. צורכים את קבוצות המזון הבאות:
- מקורות מזון לחלבון. זה כולל ביצים, מוצרי חלב, בשר אדום, פירות ים, עופות וקטניות. כלול 75–125 גרם מזון המבוסס על חלבון בכל ארוחה ובחטיפים.
- פירות וירקות. שאפו לאכול 1-2 מנות פירות מדי יום (כפרוסה אחת או 100 גרם) ו 4-6 מנות ירקות מדי יום (75-150 גרם ירקות עלים ירוקים).
- דִגנֵי בּוֹקֶר. נסו לבחור כמה שיותר דגנים מלאים (כגון קינואה, אורז חום או לחם מחיטה מלאה). מנה אחת היא כ -100 גרם דגני בוקר מבושלים.
שלב 4. הוסף יותר קלוריות לתזונה
אתה יכול להגדיל את כמות הקלוריות הכוללת שלך ב -100-200 קלוריות למנה אחת תמורת 300-500 קלוריות נוספות ליום.
- בנוסף, בחר מזונות עם קלוריות גבוהות יותר. מזונות מסוימים מכילים יותר קלוריות ושומנים בריאים, ומהווים דרך מזינה להוסיף קלוריות.
- חלבון מתון ורזה יוסיף יותר קלוריות. בחר מאכלים כגון ביצים שלמות, מוצרי חלב מלאים בשומן, עופות בשר כהה או בקר שומן בינוני.
- אם אתם חובבי אבוקדו, אכלו את הארוחה המזינה הזו, עתירת הקלוריות. מוסיפים לחסה, לביצים מקושקשות או מכינים גוואקמולה אבוקדו.
- בנוסף, בחר פירות ים ודגים שמנים כגון סלמון, טונה, סרדינים או מקרל. דגים אלה מכילים קלוריות גבוהות יותר ושומנים בריאים ללב.
- לדוגמה, במקום לבחור גלנטין הודו עם בשר רזה, השתמשו בהודו טחון או בביצים רגילות ושלמות במקום תחליפי ביצים. בחר ביוגורט מלא שומן, גבינה וחלב 2% על פני אפשרויות דלות שומן או ללא שומן.
- אם אתה יכול, אכילת מנות קצת יותר גדולות גם עוזרת. עם זאת, אם הגדלת מנות קשה או לא נוח, בחר רק מזון עתיר קלוריות.
שלב 5. השתמש ברטבים ותבלינים עתירי שומן
דרך נוספת להוסיף קלוריות נוספות היא לשנות את הרוטב או לשנות את שיטת הבישול
- מבשלים מזון בחמאה או שמן זית במקום אפייה. אתה יכול גם לשפוך מעט שמן זית על ירקות מבושלים, דגנים או חלבונים.
- יוצקים רוטב עתיר קלוריות כמו שמנת חמוצה מלאה או גבינה מגוררת מלאה.
- אם אתה מכין קדרה או מנה מעורבת, השתמש באפשרות מלאה בשומן. לדוגמה, השתמש בחלב מלא או שמנת בפירה במקום חלב דל שומן.
שלב 6. הוסף חטיפים נוספים
הוספת חטיף או ארוחה קטנה היא דרך נוספת לקבל 250-500 קלוריות נוספות בכל יום.
- נסה לכלול מקורות חלבון, פירות או ירקות בחטיפים שלך. זה ישמור על החטיף שלך מאוזן ומזין.
- דוגמה לחטיף המכיל 250 קלוריות ומעלה היא: תפוח אחד קטן עם 2-3 כפות. חמאת בוטנים, תערובת כוסות (תערובת של אגוזים, פירות יבשים, דגני בוקר, ולפעמים שוקולד) או 1 יוגורט יווני מלא שומן עם 2 כפות. בֹּטֶן.
- אם מעולם לא אכלת חטיף, ייתכן שתצטרך להוסיף רק 1-2 חטיפים כדי לעלות בהדרגה במשקל.
- אם אתה כבר חטיף רגיל, נסה לתכנן מראש ולמצוא זמן לחטיפים נוספים בין הארוחות או לאחריהן.
- אכילת חטיף לפני השינה יכולה גם לעזור לך לעלות במשקל.
שלב 7. הגדל את קלוריות המשקה
אחת הדרכים להשיג קלוריות מידי יום היא באמצעות משקאות עתירי קלוריות.
- משקאות עתירי קלוריות עשויים להיות דרך קלה להשיג יותר קלוריות בסך הכל מכיוון שנוזלים אינם ממלאים כמו מזונות עתירי קלוריות גדולים או כבדים יותר.
- בחר 2% חלב או חלב מלא, 100% מיץ, או השתמש בשמנת מלאה בקפה.
- הכינו שייק להגברת הקלוריות הנוזליות. אתה יכול להוסיף חלב, יוגורט מלא שומן, פירות או חמאת בוטנים כדי להכין שייק עתיר קלוריות ומזין.
- אמנם זה בסדר לשתות מדי פעם סוכר או תוספת סוכרים, אך אל תהפוך את הבחירות הללו למקור עיקרי לקלוריות נוזליות. משקאות כגון משקאות מוגזים רגילים, קוקטיילים מיץ פירות, אלכוהול או משקאות ספורט עתירי סוכר ואינם מספקים כמעט שום תזונה.
חלק 2 מתוך 3: הצטיידות בספורט
שלב 1. המשך בפעילות אירובית
למרות שהתעמלות אירובית שורפת קלוריות ויכולה לגרום לירידה במשקל, היא עדיין חלק חשוב מאורח חיים בריא.
- לפעילות אירובית יתרונות בריאותיים רבים, כולל שינה טובה יותר, מצב רוח טוב יותר ושליטה בלחץ דם גבוה או סוכרת.
- באופן כללי מומלץ לבצע אימון אירובי כ -2.5 שעות בכל שבוע.
- בחר פעילות נמוכה עד בינונית כדי לתמוך בעלייה במשקל.
- נסה ללכת או לרוץ, לרכב על אופניים נינוחים, לטייל או לשחות.
שלב 2. הוסף אימון כוח קבוע
אימון כוח יעזור לבנות מסת שריר, לא מסת שומן.
- התנגדות קבועה או אימוני כוח יעזרו לבנות מסת שריר רזה. זה אידיאלי יותר ממסת השומן.
- עשה אימון כוח קל 2-3 ימים. כדאי לנסות יוגה, פילאטיס או להשתמש במשקלים קלים.
שלב 3. הגדל את הפעילויות הבסיסיות
אם אתה מתקשה להעלות או לשמור על המשקל, התמקד בהגדלת הפעילות הבסיסית שלך במקום באימון אירובי וכוח.
- פעילויות בסיסיות או אורחות חיים הם תרגילים שאתה כבר עושה בשגרת היומיום שלך. למשל, הליכה אל המכונית וממנה, או הכנת שיעורי בית.
- פעילויות מסוג זה בדרך כלל אינן שורפות הרבה קלוריות או גורמות לירידה במשקל, אך הן מספקות יתרונות בריאותיים.
- הגדל את הפעילויות הבסיסיות על ידי הליכה תדירה יותר, עלייה במדרגות במקום המעלית, או החניית הרכב רחוק יותר מהיעד.
חלק 3 מתוך 3: מעקב אחר התקדמות עלייה במשקל
שלב 1. הציבו יעדים סבירים
מטרות ריאליסטיות וסבירות יעזרו מאוד בשינויים במשקל, הן בהשגה והן בהפסד.
- כדי להעלות, עליך להוסיף 0.25 עד 0.5 ק"ג מדי שבוע. כלומר, בתקופה של חודשיים המשקל שלך יכול לעלות 2.5-5 ק"ג.
- יהיה עליך גם להגדיר יעדים קטנים יותר במהלך החודשיים האלה כדי לעקוב אחר ההתקדמות. לדוגמה, אם אתה רוצה לעלות 0.5 ק"ג בשבוע, אך רק מצליח להעלות 0.25 ק"ג בשבוע, שנה את התזונה ואת ספירת הקלוריות היומית שלך כדי להגדיל את קצב העלייה במשקל.
- אם אתה רוצה להרוויח יותר מזה, יהיה עליך לשנות את זמן היעד שלך כדי לפנות מקום למשקל הנוסף.
שלב 2. שמור יומן מזון
יומן מזון יעזור מאוד כאשר אתה רוצה לעלות במשקל. כתב העת משמש כמדריך בעת תכנון יעדים ואם יש צורך לבצע שינויים.
- רשום את כל המאכלים שאתה אוכל מדי יום. שמור את כל הארוחות, החטיפים והמשקאות ביום ביומן.
- נסה להקליט כמה שיותר מדויק. אולי אתה צריך להשתמש בסולם או בכוס מדידה.
- עקוב אחר צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך. זה יעזור אם תצטרך לבצע שינויים בצריכת הקלוריות שלך.
שלב 3. משקל מסלול
חשוב מאוד לעקוב אחר כמה קילו שהושגו. אם אתה לא עוקב אחר זה, קשה לדעת כמה גייסת והאם המטרות שלך הושגו.
- שוקלים בערך 1-2 פעמים בשבוע. עליה במשקל מתרחשת לאט יותר מאשר ירידה. אז, לעתים קרובות לשקול את הגוף אין הרבה שימוש.
- לקבלת תוצאות מדויקות, נסה לשקול את עצמך באותו יום ושעה בכל שבוע.
- רשום את המשקל וההתקדמות שלך ביומן מזון.
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך בכל פעם שאתה מתכוון לעלות במשקל, לשנות את התזונה שלך או להתאמן.
- נסה להגביל מזון מעובד או מזון מטוגן/מהיר. למרות שהם עתירי קלוריות, הם אינם אופציה מזינה.
