צריך לעלות במשקל, בין אם זה להעלות מסת שריר, סיבות בריאותיות, להתגבר על בעיות תיאבון, להטעין מחדש לפעילות גופנית או לשבור את הגן הרזה? לא משנה מה הסיבה, העלייה במשקל יכולה להיות קשה, במיוחד אם יש לך כספים מוגבלים. בעזרת שלבים אלה תוכל לעלות במשקל במהירות.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: לעלות במשקל בריא
שלב 1. פתור את הבעיה הגורמת לירידה במשקל
לפעמים, ירידה במשקל נגרמת כתוצאה ממחלות או מבעיות בריאות אחרות, כך שאם אתה חושב שמצב בריאותך נפגע, התקשר לרופא.
כדי לעלות במשקל לאחר מחלה, יש לאכול מזון פשוט וקל לעיכול, כמו ביצים ושייקים. נסה גם לאכול 150 גרם בשר מדי יום. אם המערכת החיסונית שלך חלשה, הימנעי מדגים גולמיים
שלב 2. התקשר לרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה/פעילות גופנית חדשה
הקפד לציין את התוכנית ולשאול שאלות שאינך מבין. כדי לקבל תוכנית דיאטה המתאימה למצבך, שקול לפנות לתזונאי.
שלב 3. הגדל את המשקל לאט
לעלות במשקל קשה יותר מאשר לאבד אותו. היו סבלניים, אל תגזימו. נסה להעלות 250-500 גרם בשבוע, הוסף 250-500 קלוריות לתזונה שלך.
שלב 4. לאכול מעט, אבל לעתים קרובות
נסה לאכול 6 ארוחות קטנות ביום, במקום 3 ארוחות גדולות ביום. אכילת ארוחות קטנות יותר מסייעת לך לשמור על הרגלי תזונה בריאים, מונעת ממך להרגיש שבע, ועוזרת לך לצבור קלוריות.
כדי לחסוך כסף, הכינו חטיפים וארוחות מבעוד מועד
שלב 5. אכלו קצת יותר מהמנה הרגילה
במקום לאלץ את עצמך לאכול יותר מדי, נסה לאכול קצת יותר מהמנה הרגילה, כך שלא תרגיש שבע מדי וכאבי בטן, או שתאכל פחות במועד מאוחר יותר.
הוספת מעט מזון מהמנה הרגילה פירושה גם שאתה לא צריך להוציא הרבה כסף על אוכל, כי אתה רק צריך להגדיל את החלק בבישול שלך
שלב 6. לאכול תזונה מאוזנת
בכל מנה של מזון צריך להיות חלבון, פחמימות, ירקות ושומן. אתה לא צריך להסתמך על זבל או מזון מהיר כדי להעלות קלוריות ומשקל, כי תמיד יש אופציות בריאות יותר להשמנה.
- בנוסף לספירת הקלוריות, עליך לספור גם חומרים מזינים אחרים. וודא שהמזון שאתה אוכל מאוזן, וכי אתה צורך מספיק ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. התחל את הדיאטה שלך עם מזון מזין, ולאחר מכן הוסף קלוריות מיוגורט, אגוזים ושומנים בריאים.
- הקפד לאכול חלבון בכל ארוחה, במקום פחמימות ריקות, אם אתה רוצה לבנות מסת שריר.
- כמו כן, צורכים פירות וירקות בכל ארוחה. למרות שלפירות וירקות אין הרבה קלוריות, הם מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים. אם אתה קונה פירות וירקות בהנחה, אתה יכול אפילו לחסוך כסף.
- ג'אנק פוד הוא זול, אבל אתה עדיין יכול ליהנות ממזון בריא מבלי להוציא הרבה כסף. אתה יכול לחסוך כסף ועדיין לעלות במשקל עם מזונות בריאים על ידי הקפאת מזון, רכישת מזון בהנחה ובחירת מזון בריא לא יקר.
שלב 7. התעמלו באופן קבוע
כדי לעלות במשקל, אל תתמקד בשומן, אלא חיזק גם את השרירים והלב. להרים משקולות, לרוץ או ללכת, לקחת מדרגות, לשחות או להתאמן בדרך אחרת. נסה להתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע במשך 20 דקות או יותר. ככל שאתה מתאמן יותר, כך ייטב, אבל אם אתה לא מתאמן הרבה, התחל לאט.
שלב 8. נסה אימון כוח בכדי לסייע בבניית מסת השריר, וודא שהמשקל שלך נמצא על חלקי הגוף הנכונים
אכלו דיאטה עתירת חלבונים לאחר אימון כדי לסייע בבניית מסת השריר.
- גם אם אינך צובר מסת שריר, עדיין עליך להקפיד על אכילת חטיפים בריאים לפני ואחרי אימוני כוח כדי לעלות במשקל.
- אתה יכול לבצע אימוני משקולות מבלי לשלם עבור חברות בחדר כושר. מגוון תרגילים הדורשים רק גוף ומרחב פנוי זמינים כדי לעזור לך לאמן ולבנות מסת שריר.
שלב 9. הגביר את התיאבון
יתכן שתתקשה לעלות במשקל בגלל חוסר תיאבון, אך ישנן דרכים להגביר את התיאבון. צא לטיול קטן לפני האכילה, בחר אוכל שאתה אוהב והוסף תבלינים ותבלינים כדי להפוך את הארוחה לטעימה עוד יותר.
- הימנע משתייה לפני הארוחות, כי מים ממלאים את הקיבה, כך שאתה אוכל פחות.
- פירות הטעם מתוק ויכולים להגביר את התיאבון. נסה לערבב פירות עם מאכלים מזינים אחרים, כגון יוגורט, לשייק.
שלב 10. שתו מספיק מים, לא פחות מ-6-8 כוסות ביום, כחלק מהתזונה שלכם
הימנע משתייה לפני הארוחות, מכיוון שמים ממלאים את הקיבה, כך שאתה אוכל פחות.
שלב 11. להפחית את צריכת השומן והנתרן מן החי
רוב המזונות עתירי הקלוריות מכילים שומן רווי ונתרן. כדי לעלות במשקל בצורה בריאה, הפחית את צריכת השומן והנתרן. שומנים מהחי יכולים להשפיע על בריאות הלב שלכם, ונתרן יכול להעלות את לחץ הדם. לכן, היזהר בעת צריכת שומן ונתרן מן החי.
שומנים צמחיים כמו אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים, אבוקדו, חומוס ושמנים צמחיים הם שומנים בריאים, עשירים בחומרים מזינים ועשירים בקלוריות. שומנים צמחיים בדרך כלל גם זולים יותר משומנים מהחי, מה שהופך אותם לידידותיים יותר בארנק
שלב 12. אם עדיין אינך יכול לקרוא תוויות תזונה, למד כיצד לקרוא תוויות תזונה והרגל לקרוא את תוויות התזונה של כל מזון שאתה קורא
בדוק את גודל ההגשה, תכולת הקלוריות, שומן, חלבון, סיבים וויטמינים.
שיטה 2 מתוך 2: בחירת המזון הנכון
שלב 1. בחר מזון עתיר קלוריות במנות קטנות כדי למקסם את המאמצים לעלות במשקל
מזונות עתירי קלוריות הם בדרך כלל שומניים, לכן וודאו כי השומן במזון הוא שומן בריא. למרות שמוצרי חלב ושומנים מן החי טובים לגוף ויכולים להיות בריאים, אם צורכים אותם עודף, אתה נמצא בסיכון למחלות לב.
- למרות ששומן מן החי מזין ומכיל את אותו מספר קלוריות כמו שומן צמחי, שומן מן החי מכיל שומן רווי, שיכול להעלות את רמות הכולסטרול הרע LDL בגוף.
- אכלו אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים, אבוקדו וחומוס. בדרך כלל הם לא יקרים, או קלים להכנה בבית.
- הוסף שמנים בריאים, כגון שמן זית או קנולה, למאכלים, כגון ירקות או חסה. שני סוגי הנפט בדרך כלל נמכרים במחירים נמוכים.
- בדרך כלל ביצים הן לא יקרות, והן יכולות להיות אופציה טובה להוסיף קלוריות וחלבון לתזונה.
- תפוחי אדמה, שיבולת שועל ובננות הם מאכלים עתירי קלוריות המושלמים לתזונה שלכם. תפוחי אדמה ושיבולת שועל ניתן גם לערבב ולהתאים למגוון מאכלים אחרים.
שלב 2. אכלו מזון מלא בשומן, כגון חלב, יוגורט ומוצרי חלב אחרים
אם רמת הכולסטרול בדם גבוהה, אפשרות זו אינה אופציה, אך אם לא, אכילת דיאטה מלאה בשומן יכולה בקלות להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
מוצרי החלב מכילים גם חלבון, סידן וויטמין D
שלב 3. בחר מזונות לא יקרים שעשירים בחלבון, כמו חלבון מי גבינה
חלבון מי גבינה הוא החלבון הזול ביותר להוסיף לתזונה. בנוסף לחלבון מי גבינה, יוגורט יווני, חמאת בוטנים, ביצים, טונה וטמפה יכולים להיות גם בחירות טובות.
שלב 4. בחר מזונות עם תכולת שומן גבוהה
דגים שמנים וטונה נהדרים לצריכת קלוריות המגדילה בזול. מחיר הטונה הוא גם זול, והוא יכול להיות המזון הנכון להגדלת צריכת התזונה והקלוריות בכספים מוגבלים.
שלב 5. קנו מזון בכמויות גדולות, כמו בשר, ואז הקפיאו את השאר
בעת רכישת מזון בחנות, בדוק את מחיר היחידה, לא את המחיר הכולל. קנה מזון מחנויות מכולת כדי להפחית עלויות.
קנה שק אורז חום. האורז יכול לשמש במשך שבועות
שלב 6. הכינו יוגורט יווני משלכם
יוגורט יווני עשיר בחלבון, אך יכול להיות די יקר. הכנת יוגורט יווני משלכם יכולה לחסוך לכם כסף ולעזור לכם להוסיף אותו לתזונה. כדי להכין יוגורט יווני בעצמך, אתה רק צריך לקנות חלב.
- יוגורט יווני קל להכין בעצמך.
- אתה יכול להשתמש במי גבינה נוספים מתהליך הכנת היוגורט היווני כדי להוסיף טעם וקלוריות ללחמים, שייקים ולביבות. אתה יכול אפילו לשתות אותו, גם אם זה לא טעים כל כך.
שלב 7. הימנע מחטיפי חלבון, מכיוון שהם לא שווים את הקלוריות
במקום זאת, חסוך כספים לחטיפי חלבון לקניית מזון עתיר יותר קלוריות וחסכוני.
שלב 8. קנה מזון יבש, כגון פסטה ושעועית
פסטה עם דגנים מלאים, זרעים, עדשים ושעועית אינה יקרה, עתירת קלוריות וחלבון. עדשים ופסטה קלות לבישול, ולמרות שלשעועית יבשה לוקח הרבה זמן לבשל, אפשר לבשל כמויות גדולות בבת אחת, לאכול אותן לפי הצורך ואז להקפיא את השאר.
שלב 9. שתו מיצים עתירי קלוריות, והשתמשו בתבלינים העשירים בקלוריות
שתיית מיץ במקום מים ושימוש בתבלינים כמו מיונז, חווה, אלף אי או רוטב קיסר יגדילו את צריכת הקלוריות שלכם.
שלב 10. אכלו פירות יבשים
פירות יבשים הם מקור קלורי מוצק שקל להוסיף לתזונה. אתה יכול להוסיף פירות יבשים לתערובת החסה שלך, ליוגורט, לקינוח או לחטיף, או פשוט לאכול אותו תוך כדי תנועה. פירות יבשים הם אופציה טובה להוסיף קלוריות וחומרים מזינים נוספים לתזונה.
שלב 11. קנה מזון בהנחה בכמות גדולה, כולל ירקות ופירות, ולאחר מכן שמור אותם לשימוש מאוחר יותר
אמנם אינך יכול לרכוש פירות וירקות טריים בכמות גדולה, אך אתה יכול לבחור פירות וירקות הנמצאים במבצע
שלב 12. אכלו בוטנים
סוגים מסוימים של אגוזים עשויים להיות יקרים ואינם מתאימים לתקציב שלכם, אך בדרך כלל בוטנים הם זולים ועשירים בקלוריות. בוטנים קלים לנשיאה וליהנות מהם כחטיף, וניתן להוסיף אותם למאכלים מוכנים לאכילה, כגון עוף.
- לאכול בוטנים ללא מלח כדי להפחית את צריכת הנתרן. צריכה מוגזמת של נתרן עלולה לגרום לעליית לחץ הדם.
- אם אתה מוצא סוג אחר של אגוז הנמצא במבצע, קנה אותו. אגוזים עשירים בחלבון, סיבים, שומנים בריאים וקלוריות.
שלב 13. קנה מזון גנרי
מותגים גנריים עולים פחות מאשר מותגים מוכרים, לכן, כדי להוזיל עלויות, נסה להשתמש בכמה שיותר מותגים גנריים.
טיפים
- אל תנסה לעלות במשקל מהר מדי. השרירים שלך יתפתחו, והגוף שלך יאחסן את הקלוריות הנוספות כשומן, אבל התהליך לוקח זמן. להיות סבלני.
- הגדר משקל יעד, ואז צמצם קלוריות ברגע שתגיע ליעד.
- אל תאכלו יותר מדי, כי אתם תרגישו חולים וגופכם ייפגע. אכלו במידה, הוסיפו מעט אוכל מהמנה הרגילה, אך אל תגזימו.
