דיאטה לא אומרת שתמיד צריך לספור פחמימות ואחרים. אם אתה בונה מערכת בסיסית ותקפיד עליה, תרד במשקל מבלי להרגיש שאתה באמת מנסה. כשיש לך את המערכת הנכונה, המשך לעקוב אחר המערכת ובלי שתדע את המשקל יראה לך את המשקל שאתה רוצה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע שינויים פשוטים בתזונה
שלב 1. שתו יותר מים
הידעת שאם תגדיל את כמות המים שאתה שותה, משקל עודף יירד מעצמו? כן. שתיית שתי כוסות מים קרים לפני הארוחה לא רק גורמת לך להרגיש מעט שבע כך שאתה אוכל פחות, אלא גם יכול להגדיל את המערכת המטבולית שלך כאשר אתה אוכל בכ -40%. בטן מלאה יותר ושריפת קלוריות גבוהה יותר פירושה גוף דק יותר. פשוט, נכון?
באופן כללי, גברים צריכים לצרוך יותר מים מנשים. גברים צריכים לשתות כ -3 1/2 ליטר מים מדי יום בעוד שנשים צריכות 2 1/2 ליטר מים. כמובן שככל שאתה גדול יותר (זכר ונקבה) כך עליך לשתות יותר מים
שלב 2. אכלו פירות לקינוח
כולנו חווינו את זה. אחרי שהיינו שבעים מהארוחה העיקרית, אנחנו עדיין רוצים לאכול קינוח למרות שאנחנו לא רעבים כל כך. לפני שאתם לוקחים חתיכת עוגת שוקולד, נסו לאכול חתיכת פרי. יכול להיות שהרצון שלך לאכול סוכר מתקיים לאחר אכילת פירות.
הפירות מלאים בסוכר, אך הסוכר שהוא מכיל בריא יותר ולא יעלה את האינסולין שלכם כמו עוגה והופך אותו לשומן. על ידי אכילת פירות, המוח שלך כבר לא יעודד אותך לאכול עוגה וקו המותניים שלך יתכווץ. בנוסף, אכן כדאי לאכול 4 מנות פרי ביום וזו דרך טובה לעשות זאת
שלב 3. אכלו חמש מנות ירקות ביום
אם התזונה שלך מלאה בירוקים, צהובים ותפוזים, אתה מקבל גם כמויות גדולות של סיבים וחומרים מזינים אחרים במקום הרבה פחמימות ושומנים רעים. כך, מספר הקלוריות שנכנסות פחות וירידה במשקל. חמש מנות ירקות ביום נותנות לגוף דלק טוב, מלאות במזונות דלי קלוריות ועשויות לסייע במניעת מחלות.
ירקות לא רק טובים בשבילך, אלא שכאשר אתה אוכל אותם, אתה "לא" אוכל מאכלים אחרים כמו מוצרים מעובדים (צ'יפס, ממתקים וכו '). וככל שהמזון הזה ירוק יותר, טוב יותר לגוף שלכם. למשל שעועית, ברוקולי, כרוב, תרד ופלפלים ירוקים שעושים הרבה טוב לגוף ומפחיתים את קו המותניים
שלב 4. בחר דגנים מלאים
יש אנשים שמפחיתים את צריכת הפחמימות שלהם ואם אתה רוצה לעשות את זה, מצוין. אתה יכול לרדת במשקל במהירות. עם זאת, אם זה לא קל עבורך, וודא שצריכת הפחמימות שלך מגיעה מדגנים מלאים. כלומר, בחרו בפחמימות "חומות" או "אדומות", לא בלבן. אפשר לאכול אורז חום, לחם מלא ופסטה, וקינואה. אין לצרוך לחם לבן, אורז לבן, תפוחי אדמה ועוגות.
פחמימות יכולות להעלות את רמות האינסולין, להעלות את רמת הסוכר בדם ולהפוך אותנו לשמנים. "דגנים מלאים" אינם מעלים את רמות האינסולין יותר מדי. דגנים מלאים מהווים מקור מצוין לדלק ואנרגיה ללא עלייה מיותרת בסוכר
שלב 5. התמקדו בשומנים ה"טובים"
ישנם שומנים הטובים עבורך, כגון השומנים הדלים הבלתי רוויים הנמצאים בשמן זית, אבוקדו ואגוזים. סוג זה של שומן שומר אותך שבע (שומן יכול לגרום לבטן שלך מלאה) ו"לא "מעלה את רמות הסוכר בדם כך שרמות האינסולין יציבות ואתה לא עולה במשקל. לפיכך, דיאטה ללא פחמימות ממליצה לאכול שומנים בריאים בכמויות גדולות מכיוון שהגוף שלך "אוהב אותם". אז במקום לאכול גרנולה דלת שומן, נסו לאכול חופן אגוזים.
השומן צבר לעצמו מוניטין רע מזה זמן רב. ההייפ על תזונה דלת שומן היה ועדיין קיים. במציאות, מזון דל שומן מעובד בתוספת סוכר כדי לגרום להם להיות טעים, כך שהם כבר לא בריאים. מחקרים חדשים רבים מראים שמזונות שומניים, כמו בשר אדום וגבינה, למעשה לא כל כך רעים עבורנו
שלב 6. החלף פחמימות בחלבון
חלבון הוא אבן הבניין של הגוף. ללא חלבון, הגוף אינו יכול לתקן את עצמו ומתמודד עם כל התנאים ההורסים אותו מדי יום. פחמימות הן דלק שהגוף הופך לסוכר כאשר הוא אינו בשימוש. כאשר לגוף כבר אין פחמימות לתפקד, הוא משתמש בשומן ולאחר מכן בחלבון. אם תפסיק לאכול פחמימות, הגוף שלך יתחיל לשרוף את מאגרי השומן שלו. אז במה כדאי להחליף פחמימות? חלבון, מכיוון שחלבון ממלא את הקיבה ובונה שרירים.
צעד אחד פשוט שאתה יכול לעשות כדי לאכול בריא יותר ולרדת במשקל הוא להפסיק לאכול אורז עם תוספת במהלך היום ולהחליף אותו בירקות או עוף או דגים. אם אתם אוכלים אוכל מערבי, נסו לא לאכול צ'יפס כדי להשפיע לטובה על הגוף. כדאי להחליף את הצ'יפס באגוזים או בגבינה כדי שהגוף שלך יתדלק. אם אינך מעוניין במיוחד לרדת במשקל, זכור כי הפסקת פחמימות יכולה להוריד מאוד את הסיכון לסוכרת
חלק 2 מתוך 3: שינוי "איך" אתה אוכל
שלב 1. אכלו לעתים קרובות יותר
יהיה נחמד אם תוכל לרדת במשקל על ידי אכילה בתדירות גבוהה יותר. אם אתה עושה את זה נכון, שיטה זו יכולה להיות יעילה. אכילה בתדירות גבוהה יותר (עם מנות קטנות יותר כמו גם חטיפים בין הארוחות) שומרת על הבטן מלאה ומונעת מאיתנו חשק למאכלים לא בריאים, מונעת מאכילת יתר, עוזרת לנו להרגיש שבע רצון ועשויה להביא יתרונות אחרים כגון רמות כולסטרול נמוכות יותר. אבל, כמובן עם פתק, כל עוד אתה אוכל בריא!
שיטה זו יעילה רק אם לא אוכלים "יותר". וודא שחלק המזון הנאכל בזמן הארוחות קטן יותר אם אתה אוכל גם חטיפים. מספר הקלוריות שנכנס צריך להישאר זהה, או מעט נמוך יותר
שלב 2. צור תוכנית ארוחה
אחת הדרכים הפשוטות ביותר לדבוק בתזונה שלכם היא לתכנן מה אתם הולכים לאכול במשך השבוע. לאחר מכן, אתה הולך לקניות ורוכש את כל מה שרשום בתפריט האוכל הבריא שלך, וודא שאתה עומד בתוכנית זו. מתפתים לאכול אורק אודוק? אל! יש סלמון שמחכה במקרר להכין מנה בריאה.
זה עוזר לך גם לא לצאת מהבית. אכילה בחוץ עוזרת מאוד להגדיל את מספר האנשים הסובלים מהשמנת יתר. לפעמים המנות במסעדות גדולות, גם הקלוריות באוכל המוגשות גדולות, יש תוספת סוכר ומלח, ואפשר לאכול יותר מדי מבלי להבין זאת. אם אתה מבשל את עצמך בבית, אתה יכול לשלוט ב"כל "קלוריה שנכנסת למנות שאתה מכין
שלב 3. צפה במנות האוכל שלך
עוד טריק פשוט לרדת במשקל לא קשור כלל למזונות שאסור לך לאכול. למעשה, אין דבר שאסור לאכול. כל שעליכם לעשות הוא לפקוח עין על מנות המזון. אפשר לאכול כמה ביסים מעוגת השוקולד, אבל לא נתח שלם. אחרי שאוכלים מעט אתה מרגיש שבע רצון. יש לך שליטה על עצמך!
על מנת לעבוד על הטריק הזה, נסו לאכול מחצית מהאוכל המוגש ולשמור את השאר. אם אתה רעב, אתה יכול לאכול את שאר זה או שאתה יכול לשמור אותו למחר. הטריק הזה גם מאפשר לך לחסוך כסף
שלב 4. אין לאכול לאחר זמן מסוים בערב
באיזו תדירות אתה נשאר ער עד מאוחר, שותה אלכוהול או נהנה מחטיף בלי לחשוב על ההשלכות בכלל? רובנו עושים את זה והופכים אותו להרגל. עם זאת, אם התזונה שלך היא "אין לאכול אחרי 20:00", תוכל לשבור גם את ההרגל הזה. אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה במשך כל היום, אבל אתה עוצר בלילה. כך תוכל למנוע כניסת אלפי קלוריות לגופך כך שתוריד משקל.
הדבר הכבד ביותר בשיטת דיאטה זו הוא בעת התרועעות. אולי תרצי לצאת מהבית לשתות ולאכול עם החברים שלך, אבל זה יכול להיות מעצבן אם אתה יכול לשתות רק מים. הנחישות משחקת תפקיד גדול בכך. אם אינך יכול לעשות זאת, נסה להתפשר. לדוגמה, אתה יכול לשתות סודה דיאטטית או תה וירקות לאחר שעה זו. כך, אינך מרגיש מיוסר בעת בילוי עם חברים
חלק 3 מתוך 3: קיום דיאטה פשוטה
שלב 1. חי בשקידה ביום העבודה
במשך חמישה ימים בשבוע, נסה לעשות כל מאמץ לדבוק בדיאטה זו. להלן תפריט לדוגמא לארוחות בוקר, צהריים וערב.
- לארוחת הבוקר אוכלים קערת שיבולת שועל עם חלב דל שומן ומעליו צימוקים או חמוציות. אתה יכול גם לאכול ביצים, פירות או פרוסת לחם קלוי מלא עם שקדים או חמאת בוטנים.
- לארוחת צהריים, אכלו חלבון דל שומן כגון עוף או דגים עם הרבה ירקות עם חומוס או נבטים בריסל (מקור מצוין לסיבים) ופיסת פרי (לא חובה). אם אתה רוצה לשתות מלבד מים, בחר תה או מיץ שאינם מתוקים.
- לארוחת הערב אפשר לקבל קערת ציר מרק, חצי כריך, אורז חום או קינואה, ועוד פירות וירקות (רצוי טריים).
- חטיפים צריכים להיות עשירים בחלבון וסידן, כגון אגוזים, גבינה או יוגורט.
שלב 2. אל תשכח להתאמן גם
אנו ממליצים לבצע 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בסך הכל 150 דקות בשבוע או אימון בעצימות גבוהה בסך הכל 75 דקות בשבוע. אתה יכול לעשות זאת פעם אחת או לחלק אותו למספר מפגשים בני 5 דקות או משך זמן אחר. השילוב של אימוני משקולות והתאמה לב מעולה לגוף.
החליקו את הפעילות הגופנית לפעילות יומיומית רגילה כגון הליכה מהירה או ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. זכור כי פעילויות יומיומיות כגון הליכה עם הכלב, ניקיון הבית ביסודיות וגינון יכולות להיחשב גם כפעילות גופנית
שלב 3. בסוף השבוע, אל תהיה כל כך קשוח עם עצמך
עבדת קשה כל השבוע וזה הזמן שלך להירגע. אל תענו את עצמכם, אלא תגמלו את עצמכם על ידי אכילת מה שרציתם. אל תרגיש אשם לאחר צריכתו גם מכיוון שישנם מחקרים רבים התומכים במושג רכיבה על קלוריות או אכילה יותר ביום או יומיים בשבוע.
ערבי יום ראשון יכולים להיות הזדמנות עבורך לצאת ולבקר במסעדה שאליה רצית ללכת בעבר. סיפוק התשוקה עוזר למנוע ממך להשתגע במטבח ולהרוס את ההתקדמות שעשית
שלב 4. או בחר דיאטה שמתאימה לך
אם אתה מרגיש בנוח איתו, הדיאטה הייתה פשוטה. דיאטה ללא פחמימות יכולה להרגיש די קלה אם אתה אוהב בשר וגבינה. תזונה דלת קלוריות יכולה להיות קלה אם אתה אוהב פירות וירקות. נסה לקרוא חלק מהמאמרים ב- wikiHow (או שאתה יכול ללחוץ על הקישורים המופיעים להנחיות מקיפות לתזונה) כדי לברר איזו תזונה מתאימה לך.
ברור שכולנו שונים. אפילו מחקרים הראו שתאומים עשויים להגיב לדיאטות בדרכים שונות (וכמה דיאטות דווקא מזיקות לנו). לכן, אם אתה מנסה דיאטה אחת וזה לא עובד, זה לא אומר שאתה מיועד לעלות במשקל, אלא שהגוף שלך ממש לא מתאים לתזונה הזו. תמשיך לנסות ותמצא דיאטה שעובדת טוב
טיפים
- נקט בכל צעד כדי לוודא שאתה אוכל את ארוחת הצהריים שהכנת (כגון השארת כרטיס הכספומט שלך בבית).
- רכשו מיכל שקוף לשאת ארוחת צהריים (אם אפשר, חפשו מיכל זכוכית). כתוב עליו את שמך אם אתה שומר אותו במקרר המשרדי.
- קח איתך בקבוק מים לכל מקום שאתה הולך.
- הפוך את ארוחת הצהריים שלך לצבעונית. ככל שהתפריט שלך צבעוני יותר, כך יש יותר חומרים מזינים שנכנסים לגוף.
- למרות שהיתה עמוסה, ארוחת הבוקר לא ממש הייתה קשה. אתה אמור להיות מסוגל להכין ארוחת צהריים בזמן שאתה נהנה מארוחת הבוקר. לאחר מכן תוכלו (1) ליהנות מארוחת צהריים (2) לא לאכול חטיפים או סודה (3) להעסיק את עצמכם ולהתמקד במשרד.
- צמצום צריכת הקפה. נסו ליהנות ממנו ללא סוכר.
- נסה תמיד להתאמן. אתה יכול ללכת ולמעשה הליכה היא תרגיל טוב.
- אכלו הרבה סיבים כי זה יכול לעזור להיפטר מפסולת הגוף הבלתי מתעכלת בגוף.
