חלבון משחק תפקיד עצום בגוף, כמו גם ירידה במשקל. בשר דל, כגון עופות, ביצים, בקר, חזיר ופירות ים הם מקורות טובים לחלבון באיכות גבוהה. בגוף, חלבון חיוני לתפקוד, מבנה ויסות של רקמות ואיברים. מבחינת ירידה במשקל החלבון יעיל יותר (מה שיכול להוביל גם לירידה בצריכת המזון) ומגביר את ההיבט התרמוגני (יכולתו של הגוף לשרוף קלוריות). למרות שזה יכול לעזור בירידה במשקל, אכילת הרבה חלבון יכולה גם להוביל לעלייה במשקל.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: היכונו לירידה במשקל
שלב 1. קבע פגישה עם הרופא או הדיאטנית הרשומה שלך
דיאטה עתירת חלבונים (לפעמים בשילוב עם דיאטה דלת פחמימות) פופולרית לירידה במשקל. אולם לא תמיד דיאטה זו מתאימה לכולם. הרופא שלך יספק הנחיות נוספות או הצעות חלופיות שעשויות להתאים לך יותר.
- לתזונה עתירת חלבון עשויות להיות כמה תופעות לוואי. תופעות הלוואי המיידיות כוללות: חסרים תזונתיים, עצירות וכאבי ראש. תופעות הלוואי ארוכות הטווח כוללות: סיכון גבוה יותר למחלות לב והפחתת תפקודי כליות.
- דיאטנית רשומה היא תזונאית שתספק תזונה יעילה יותר לירידה במשקל או תעזור לשלב מקורות בריאים של חלבון רזה בתוכנית הרזיה עתירת חלבונים, תוך התמקדות בבשר. פגישה עם דיאטנית באופן קבוע גם מסייעת לך באחריות.
- בקר באתר EatRight - באנגלית ולחץ על כפתור הכתוב "מצא מומחה" כדי למצוא דיאטנית באזור שלך (אם אתה גר בארה"ב).
שלב 2. רשמו את תוכנית הארוחות שלכם
כשאתה מנסה לרדת במשקל, אפילו בתזונה המבוססת על בשר, עליך להיות בעל תוכנית ארוחה מאוזנת מבחינה תזונתית. רישום של כמה ימים כדוגמא יכול לעזור לך לתכנן בהתאם ולכלול מספר סוגי מזונות ובשרים רזים.
- קח כמה שעות מזמנך הפנוי לרשום תוכנית ארוחה. כלול בשר רזה וחלבון ברוב המנות או בכולן.
- הקפד גם לאכול כמה פירות, ירקות, מוצרי בקר, ודגנים מלאים 100% (אם אתה כולל אותם בתזונה). אכילת מספר סוגי מזון מכל קבוצה חשובה לתזונה מאוזנת.
- שקול גם את אורח החיים שלך. אם אתה עסוק, בדרכים או שאין לך הרבה זמן לבשל, שקול לקנות חלבון או בשר מבושל או קפוא מראש, כדי להכין ארוחה קלה יותר.
שלב 3. דע את גודל המנות
כדי לדעת את היתרונות האמיתיים של ירידה במשקל, היצמד למנות הנכונות, אפילו עם בשר רזה. כל יותר מדי מנות יכולות להוביל לעודף קלוריות ולעלייה במשקל.
- משקל חלבון אחד בדרך כלל שוקל 85.5 - 113.4 גרם. הדבר דומה לגודל של כף יד, חבילת קלפים או פנקס צ'קים.
- דוגמאות למנות חלבון נכונות הן: 1 חזה עוף קטן או חזה עוף גדול, ביצה או שתיים או שעועית.
שיטה 2 מתוך 3: שילוב בשר בדיאטה לירידה במשקל
שלב 1. קנו נתחי בשר רזים
חלבון דל הוא מזון המכיל מעט שומן וקלוריות יחסית למנה. כשאתה מנסה לרדת במשקל תוך התמקדות במזונות המבוססים על בשר, בחר אלה עם פחות שומן מאשר יותר. זה יכול לעזור לשמור על המשקל ורמות הכולסטרול. בחר בשר רזה כגון:
- פירות ים. מאכלי ים הם מקור טוב לחלבון. העדיפו רכיכות (כגון שרימפס או סרטן) בנוסף לדגי סנפיר (כגון שפתית, טונה או מהמיחי). בנוסף, חלק מהדגים, כגון סלמון או מקרל, מכילים אומגה 3 בריאה ללב. אומגה 3 היא סוג של חומצת שומן שיכולה להפחית את הסיכון למחלות לב.
- עוֹפוֹת. כמו תרנגול הודו או עוף, גם עופות מהווים מקור טוב לחלבון ללא שומן. בחר בשר לבן נטול עור לתכולת השומן הנמוכה ביותר.
- בשר חזיר. רוב החזיר מכיל מעט מאוד שומן או שיש בו רק כמה פסים של שומן. לחתוך או לשפוך עודף שומן לתזונת חלבון נטולת שומן.
- בשר אדום, כגון בקר או כבש. חלבונים אלה יכולים להיחשב דלי שומן-במיוחד אם בוחרים בנתחים ללא שומן או בקר טחון בשילוב 97/3. בנוסף, בקר דל שומן מכיל הרבה אבץ, ברזל וויטמין B12.
שלב 2. קנה בשר אורגני
באופן כללי, בשר זה מעט יקר יותר מבשר מגדל בדרך כלל ומוצרי בשר מעובדים. עם זאת, בשר אורגני נקי מהורמוני גדילה, תוספים וחומרים משמרים.
- אם אתה גר בארה"ב, חפש את מדבקת האישור USDA, מה שאומר שהבעלי חיים מוזנים ב -100% מזון אורגני ומגדלים אותם באופן טבעי.
- זכור כי לבשר אורגני אין הבדל תזונתי בהשוואה לבשר קונבנציונאלי. עם זאת, בשר שגדל באופן טבעי בדרך כלל עשיר יותר באומגה 3 ו -6.
שלב 3. כלול מנה אחת של בשר בכל מנה
אכילת מנה אחת של בשר רזה בכל מנה או חטיף תיתן לך את הבסיס לתזונה ממוקדת בשר.
- כדי לשמור על תזונה מאוזנת ומגוונת, אכלו מגוון חלבונים לאורך כל היום. לדוגמה, אתה אוכל ביצים לארוחת הבוקר, סלט עוף בגריל לארוחת צהריים, בשר בקר חטיף וסלמון וירקות בגריל לארוחת הערב.
- מזונות אחרים המכילים גם חלבון (כגון מוצרי חלב, אגוזים או טופו) יכולים להיכלל בחלק מהמנות. בחירה זו תלויה באופן בו אתה יוצר ומעצב תזונה אישית.
שלב 4. מבשלים את הבשר ללא תוספת שמן ורוטב
שמנים ורטבים (כגון מרינדות או רוטב סלט) יכולים להיות עתירי שומן, סוכר וקלוריות. הגבל את כמות השמן והרוטב שאתה מבשל כדי להסדיר את תכולת הקלוריות הכוללת של המנה שלך.
- לשיטת הקלוריות הנמוכה ביותר, שפשפו מעט שמן זית על הבשר לפני שאתם מבשלים אותו.
- לחלופין, נסה לטגן חלבון דל שומן במחבת נונ-סטיק בתוספת תרסיס בישול ללא קלוריות.
- עשבי תיבול ותפוזים טריים או יבשים הם דרכים בריאות להוסיף טעם למנות בשר מבלי להוסיף הרבה קלוריות או נתרן.
- הימנעו מתוספת של רוטב להגשת הבשר. למרות שאתה אולי חובב רוטב סויה או רוטב ברביקיו, שניהם מכילים הרבה סוכר, מה שבעצם יכול לערער את יעדי ההרזיה שלך. חפש חלופות המכילות מעט או ללא סוכר וקלוריות. אתה יכול גם לנסות להכין רטבים משלך כדי לשלוט על תכולת הסוכר והקלוריות.
שלב 5. לאכול הרבה פירות וירקות
פירות וירקות חשובים לבריאות, תזונה ותזונה מאוזנת. גם כאשר בוחרים תזונה המבוססת על בשר, עדיין יש לצרוך כמויות נאות של פירות וירקות מדי יום. מזונות אלו עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כולם חשובים לבריאותך.
- מנה של ירקות עלים ירוקים היא עד כוס אחת או שתיים. נסה לאכול שתיים עד שלוש מנות בכל יום.
- 1 פרי שלם קטן, כוס פרי קצוץ וכוס פירות יבשים נחשבים למנה אחת. נסה לאכול מנה אחת או שתיים של פירות מדי יום.
שלב 6. לאכול 100% דגנים מלאים
דיאטות רבות הממוקדות בבשר או עתירות חלבון הן בדרך כלל גם דיאטות דלות פחמימות. אתה יכול לבחור להגביל את כמות הפחמימות שאתה אוכל - במיוחד אלה מקבוצת הדגנים המלאים. עם זאת, אם אתה בוחר לאכול דגנים מלאים, בחר 100% דגנים מלאים על פני דגנים מעובדים.
- דגנים מלאים מעובדים בצורה גרועה מאוד ומכילים את כל החלקים; העור, הזרעים והאנדוספרם. אלה בדרך כלל גבוהים יותר בסיבים, בוויטמינים ובמינרלים בהשוואה לשיבולת שועל המעודנת יותר.
- מזונות מלאים כוללים: 100% לחם מלא או פסטה, קינואה, אורז חום, שעורה או דוחן.
שיטה 3 מתוך 3: התקדמות מעקב
שלב 1. שקלו את עצמכם מדי שבוע
שקילה קבועה תוך ניסיון לרדת במשקל תעזור לך לעקוב אחר התקדמות גופך לאורך זמן ולשמור על מוטיבציה.
- שקלו את עצמכם בערך 1-2 פעמים בשבוע. שקלול עצמך מדי יום לא ייתן לך נקודת מבט מדויקת על ההתקדמות שלך. תנודות יומיות במשקל (בין אם עולות או יורדות) הן תקינות ועשויות להיות תלויות במה שאכלת, שתית או עשית אתמול בחדר הכושר.
- לשיטת השקילה המדויקת ביותר, שקלו באותו יום בכל שבוע, באותו הזמן, באותם הבגדים (או בלי בגדים).
- כמו כן, הוכח ששקילה באופן קבוע מסייעת במניעת עלייה במשקל.
שלב 2. להעריך כל חודש
עם תוכנית לירידה במשקל, אתה צריך כל חודש או חודשיים לראות עד כמה התזונה שלך יעילה. סקור כמה משקל ירדת, כמה תרצה לרדת וכיצד התזונה החדשה שלך עוזרת לך להגיע ליעדים אלה.
- אם הירידה במשקל נשארת יציבה או שהגעת ליעדים שלך, סביר להניח שהתזונה תעבוד. תמשיך ללכת!
- אם הירידה במשקל האטה או הפסיקה, קח זמן להעריך מחדש את התזונה והתזונה שלך. בנוסף, עקוב אחר התוכנית הקיימת. יתכן שתצטרך לנהל יומן מזון לכמה ימים כדי לוודא שאתה עומד בזה.
- שקול גם עד כמה הדיאטה קלה ואיך אתה מרגיש. לדוגמה, אם אתה מוצא את זה מכריע מדי לאכול בשר בכל ארוחה, אתה יכול לבצע כמה שינויים בתוכנית שלך כדי להתאים אותו יותר לאורח החיים האישי שלך.
שלב 3. הקמת קבוצת תמיכה
קבוצות תמיכה יכולות להיות דרך מצוינת לרדת במשקל. בין אם זה חברים, משפחה או דיאטנים אחרים, קבוצת תמיכה יכולה לעודד אותך ולהניע אותך לאורך כל הדרך.
- שאל חבר או בן משפחה אם הם רוצים להצטרף לתזונה המבוססת על בשר. זה יהיה יותר כיף אם ירוץ עם קבוצה של אנשים שמטרתם זהה.
- היו תחרותיים בקבוצות תמיכה. קבעו תאריך לתחרות ירידה במשקל ותנו לזוכה פרס גדול.
טיפים
- לשלב כל מנה עיקרית בשרית עם ירקות לארוחה מאוזנת. לדוגמה, נסה נתחים רזים של סטייק ובטטה אפויה לארוחת הערב, או סלט תרד ושרימפס בגריל לארוחת הצהריים.
- אתה יכול לתת לרופא שלך לבדוק את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלך. כמו כן וודא שהוא עוקב אחריך במהלך הדיאטה שבמרכזה הבשר.
- ישנם סוגים רבים של תוכניות דיאטה ידועות. שקול לעיין במתכונים לדוגמה באינטרנט או לרכוש כמה ספרי בישול לרעיונות חדשים לתכנית דיאטה ממוקדת בשר.
אַזהָרָה
- לעולם אל תאכל בשר לא מבושל. אכילת בשר לא מבושל יכולה להוביל למחלות הנגרמות על ידי מזון, שעלולות לסכן חיים. הדרך הטובה ביותר לדעת אם הבשר מבושל במלואו היא באמצעות מדחום בשר, אותו ניתן לרכוש בחנות ציוד ביתי.
- התייעץ עם רופא לפני תחילת דיאטה חדשה או לפני ביצוע שינויים בתזונה כלשהי.
