ירידה במשקל היא מטרה נפוצה עבור אנשים רבים. רוב האנשים מנסים תוכנית דיאטה או מתכננים לעזור להשיג משקל בריא או אידיאלי. עם זאת, דיאטה יכולה לפעמים להיות מתסכלת, קשה, יקרה ועשויה להיות כרוכה רק בכמות קטנה של ירידה במשקל. בנוסף, מחקרים רבים הראו כי לטווח הארוך, דיאטה לא ממש עוזרת לשמור על המשקל שאבד. באופן כללי, הירידה הטובה והמתמשכת ביותר במשקל היא שילוב של שינויים קטנים באורח החיים, התזונה והפעילות הגופנית. אז אם אתה מעוניין בדיאטה, שכח מזה ויישם כמה שינויים קלים באורח החיים שיעזור לך לרדת קילוגרמים מיותרים אלה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לירידה במשקל
שלב 1. הגדר יעדים מציאותיים
אם התוכנית שלך היא לבצע שינויים קטנים באורח החיים במקום דיאטה, לא תוכל לרדת במשקל או לאט יותר מאשר תוכניות אחרות הסופרות קלוריות או דיאטות מסוימות.
- הגדר יעד לרדת במשקל כל שבוע או חודש. ירידה במשקל תהיה קלה יותר אם המטרות להשגה יהיו קטנות יותר מאשר מטרות גדולות או ארוכות טווח.
- מטרות גדולות מדי עלולות לגרום למעקב אחר התוכנית. הגדרת יעדים קטנים ומציאותיים היא קריטית להצלחת התוכנית שלך.
- אמנם לא סביר שתצליח לרדת בכמות ניכרת מדי שבוע מבלי לעשות דיאטה, אך ניסיון לא לרדת יותר מ 0.5–1 ק"ג בשבוע אינו בטוח. אם אתה מפסיד יותר מזה יכול להיות שאתה לא אוכל מספיק, מה שעלול לגרום לחוסרים תזונתיים מכיוון שסביר שלא תאכל מספיק כדי לענות על הצרכים התזונתיים החיוניים שלך.
שלב 2. ערוך רשימה של אורחות החיים שאתה יכול לשנות
ירידה במשקל אמנם לא דורשת ממך "דיאטה", ספירת קלוריות או הגבלת צריכת המזון, אך תצטרך לבצע כמה שינויים באורח החיים. שינויים אלה קטנים וניתנים לביצוע בהיבטים שונים של חייך על מנת להשיג את מטרותיך. ניתן לבצע את השינויים האלה לאט בקצב שאתה מרגיש איתו בנוח.
- שינוי אורח חיים צריך להיות משהו שנוח לך לשנות או להסתגל אליו בטווח הארוך. חזרה להרגלים ישנים יכולה לגרום לך לעלות שוב במשקל.
- רעיונות לשינויי אורח חיים קטנים כוללים עלייה במדרגות במקום מעלית, הפחתה או הפסקת סודה, פעילות גופנית 2-3 פעמים בשבוע, או אכילת יותר פירות וירקות.
- זכור ששינויים באורח החיים לא אמורים להרגיש כמו "דיאטה". אם כן, ייתכן שהשינוי לא יימשך לטווח ארוך או שהוא משהו שאתה נהנה לעשות.
שלב 3. כתוב תוכנית ארוחה
גם אם אינך מקפיד על תזונה ספציפית, תוכנית ארוחות אישית יכולה לעזור לך לרדת במשקל. אתה יכול ליצור תוכנית ארוחה משלך, בין אם באמצעות ספירת קלוריות, ניטור צריכת פחמימות או התמקדות בחלבון. השתמש בתוכנית הארוחות שלך כדי לפתח דיאטה מהנה וקלה לביצוע.
- באופן אידיאלי, עליך להתייעץ עם דיאטנית בכדי לפתח תוכנית אכילה המתאימה לך, תוך התחשבות בהיסטוריה הרפואית והעדפותיך.
- תכננו ארוחות למספר ימים או שבוע שלם. הקפד לכלול ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים.
- תוכל גם להשתמש בתכנית הארוחות כדי לכתוב רשימת קניות מתאימה. זה יעזור להפוך את אירוע הקניות שלך ליעיל יותר.
- אם אינך מתכנן לבצע תכנית דיאטה כלשהי, עדיין חשוב להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת. כלול חמש קבוצות מזון בתכנית הארוחה היומית שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך לירידה במשקל
שלב 1. שתו הרבה נוזלים
שתיית כמות מספקת של נוזלים נקיים וללא סוכר מדי יום יכולה לעזור לשמור על לחות הגוף לאורך כל היום. כאשר אתה מיובש, הגוף שלך בדרך כלל שולח אותות כמו רעב שיכולים לגרום לך לאכול. אכלו חטיף נוסף כי התייבשות עלולה להקשות ולהאט את הירידה במשקל.
- נסה לשתות כ -2 ליטר מים מדי יום. כללים כלליים אלה הם התחלה מצוינת. עם זאת, ייתכן שתבחין כי הצרכים שלך הם פחות או יותר בהתאם למשקל ולרמת הפעילות שלך.
- קח איתך תמיד בקבוק מים. נשיאת איתך בקבוק מים לכל מקום יכולה לעזור לך לדבוק במשקה שלך לאורך כל היום.
שלב 2. לישון מספיק בלילה
מומלץ לישון 7-9 שעות בכל לילה כדי לסייע בירידה במשקל, בנוסף לאורח חיים בריא.
- מחקרים מראים כי לאנשים שישנים פחות מ -6 שעות בלילה יש סיכון גבוה יותר לסבול מעודף משקל ולעלות במשקל.
- היכנס מוקדם לחדר השינה וודא שאתה מכבה את כל האורות, הטלוויזיה, הטלפונים הסלולריים או המחשבים. זה יכול לעזור לך לישון טוב יותר.
שלב 3. הקפידו על תזונה מאוזנת
תזונה מאוזנת לא אומרת שצריך להגביל את מה שאתה אוכל. עם זאת, עליך לאכול את כל חמש קבוצות המזון כך שתקבל מגוון ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים החשובים לבריאות הכללית.
- כלול מקורות חלבון רזים בכל ארוחה. חלבון עוזר לך להרגיש מלא יותר ומעודד ירידה במשקל. שאפו לאכול 85–115 גרם (בגודל כף היד) מהמאכלים הבאים: בקר, חזיר, פירות ים, מוצרי חלב, עופות, ביצים, קטניות או טופו.
- כלול פירות וירקות בכל התפריטים. פירות וירקות הם מזון דל קלוריות וצפוף מזין (כלומר מכיל הרבה ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון). שילובם בתזונה יכול להפחית את מספר הקלוריות הכולל שאתם צורכים מבלי לעשות דיאטה. מומלץ שחצי או חצי מהצלחת שלך תורכב מפירות או ירקות.
- בחר 100% דגנים מלאים במידת האפשר. דגנים מלאים הם בעלי סיבים גבוהים וחומרים מזינים אחרים מאשר קמחים מזוקקים וחשובים גם לבריאות. כלול מנה אחת או שתיים (30 גרם) רוב היום. דגנים מלאים כוללים קינואה, 100% לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל או 100% פסטה מחיטה מלאה.
- כאן אתה צריך להיות מסוגל לאזן. אתה יכול להתפנק, אך וודא שהאוכל שלך נכלל בקטגוריה "מגוונת" ואינו בחינם לחלוטין.
שלב 4. לאכול חטיפים בריאים
אחת הסיבות הנפוצות ביותר לכך שאנשים מפסיקים לעשות דיאטה היא כי הם מרגישים רעב כל היום. הכללת חטיפים בריאים בתזונה יכולה לעזור לך להישאר שבע לאורך כל היום ולעזור להילחם ברעב. חטיפים בריאים יכולים לשמור על קצב חילוף חומרים יציב לאורך כל היום.
- לאכול 1-2 חטיפים ביום אם אתה צריך אותם. רוב החטיפים הבריאים צריכים להכיל בין 100-200 קלוריות. קלוריות גבוהות יותר לא תתמוך בירידה במשקל.
- לאכול חטיפים לפי הצורך. אם אתה לא רעב במיוחד או שארוחת הערב המתוכננת שלך קרובה, עדיף לדלג על החטיף.
- חטיפים בריאים שכדאי לנסות כוללים: כוס גבינת קוטג 'ופירות, 50 גרם בשר בקר דל נתרן, 25-50 גרם גבינה וגזר.
שלב 5. התפנקו בהתאם
היכולת ליהנות מהפינוק האהוב עליך או מעוגיה מדי פעם חשובה כשאתה מנסה למצוא תזונה בריאה שתעמוד בטווח הארוך. גם אם אתה אוכל עוגות או מאכלים מפנקים, אתה עדיין יכול לרדת במשקל.
- קבעו ארוחות מסעדה, מאפים טעימים או שתייה בתוכנית הארוחה שלכם. וודא שכל הכיף הזה לא נכלל לעתים קרובות. אחרת, ירידה במשקל תהיה קשה למימוש.
- אם אתה מתכוון לפנק את עצמך קצת, נסה לבצע שינוי נוסף במהלך היום או השבוע כדי לפצות אותו. אולי תוכל להיכנס לחדר הכושר, לצאת לטיול או לדלג על חטיף אחר הצהריים.
שלב 6. שוחח עם רופא
קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדון ביעדים שלך לירידה במשקל. הרופא שלך יכול לעזור להדריך אותך לקראת משקל בריא ובטוח, כמו גם לספר אם ירידה במשקל בטוחה עבורך.
- בנוסף, רופאים יכולים לספק סיוע לירידה במשקל. חלק מהרופאים משתמשים בדיכאון תיאבון מרשם כדי לקדם ירידה במשקל אצל אנשים מסוימים. ייתכן שתרופות אלו אינן בטוחות או מתאימות לכולם, ולכן סביר להניח שהרופא שלך יבדוק אותך לפני שתירשם תרופות כאלה.
- בעוד שתרופות המקדמות ירידה במשקל יכולות לפעול ללא תזונה ספציפית, תראה את התוצאות הטובות ביותר כאשר תשלב תרופות עם דיאטה ופעילות גופנית.
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית לירידה במשקל
שלב 1. הגבירו את הפעילות הבסיסית
פעילויות עקרוניות מתייחסות לפעילות השוטפת הרגילה שלך, כגון הליכה לרכב, קניות בחנות או עבודות בית. הגדלת הפעילות הבסיסית תתמוך בירידה במשקל שלך.
- פעילות בסיסית לא שורפת קלוריות רבות כמו פעילות גופנית מכוונת (כמו ריצה של 30 דקות). עם זאת, פעילויות בסיסיות עדיין שורפות מספר קטן של קלוריות והוכחו כמשפרות את מצב הרוח ומגבירות את האנרגיה.
- כלול פעילויות בסיסיות כמו החניית הרכב רחוק יותר, בחירת המדרגות במקום המעלית או עמידה בהפסקות מסחריות.
- הימנע ככל האפשר משתיקה. נסו לא לשבת או לשכב כדי לצפות בטלוויזיה או להשתמש במחשב לפרקי זמן ארוכים.
שלב 2. הוסף פעילות אירובית
אימון אירובי או אירובי שורף את רוב הקלוריות לדקה. הוספת אימון אירובי קבוע לשבוע יכולה לקדם ירידה במשקל, במיוחד אם אינך עושה דיאטה.
- מומלץ למשך 150 דקות לפחות או כ -2.5 שעות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע. לקבלת תוצאות נוספות, הגדל את האימון שלך לפי הצורך או נסה להוסיף יותר פעילות בעצימות גבוהה (ששורפת יותר קלוריות לדקה).
- תרגילים אירוביים כוללים ריצה/הליכה, רכיבה על אופניים, טיולים, שימוש באליפטי או השתתפות בפעילות אירובית.
- התייעץ עם מאמן אישי מורשה כדי לפתח תוכנית אימונים ספציפית שלוקחת בחשבון את כל המטרות והמגבלות שלך/פציעה.
שלב 3. כלול אימוני כוח
בעוד שתרגילי אירובי שורפים מספר לא מבוטל של קלוריות, אימוני כוח יכולים גם לסייע בשריפת קלוריות ולתמוך בירידה במשקל. כלול אימוני כוח 1-3 ימים בכל שבוע.
- אימון כוח חשוב לבקרת משקל. פעילות גופנית זו מסייעת לבנות ולתמוך במסת שריר אשר יכולה להגדיל את קצב חילוף החומרים שלך או לשרוף קלוריות לאורך כל היום. שריר הוא רקמה פעילה הצורכת קלוריות לאורך כל היום, בין אם את מתאמנת ובין אם לא.
- כלול תרגילים כמו הרמת משקולות, תרגילים איזומטרים כמו יוגה או פילאטיס, או שימוש ברצועות התנגדות.
טיפים
- לאכול באופן קבוע. מחקרים מראים שחטיפים בריאים יכולים למעשה להפחית את הרעב. עם זאת, בחר גודל קטן יותר, אל תאכל חטיף אחד או שניים גדולים.
- התייעץ תמיד עם רופא לפני שתתחיל בכל תוכנית הרזיה.
- הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא שילוב של שינויים באורח חיים בריא, תזונה בריאה ופעילות גופנית. בנוסף, השילוב הוכיח גם את הדרך הטובה ביותר לשמור על המשקל לטווח הארוך.
- הימנע ממזונות מתוקים וממזונות מעובדים מכיוון שהם מספקים רק דחיפה אנרגטית זמנית והם עתירי שומן וקלוריות.
