ירידה במשקל אינה דורשת תרופות, אם כי ישנם תוספי מזון רבים שאמורים לעזור לך לרדת במשקל. חלק מתרופות הדיאטה אף אינן מועילות ויכולות להשפיע על אנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים או נטילת תרופות אחרות. במקום זאת, נסה שיטות שונות לרדת במשקל מבלי לקחת תרופות.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: חישוב צריכת הקלוריות לירידה במשקל
שלב 1. מצא את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך
קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך צריך לתפקד במנוחה במשך יום שלם. מחשבון BMR ניתן למצוא באינטרנט והוא ישתמש בגובה ובמשקל שלך, כמו גם במספר גורמים אחרים לחישוב ה- BMR שלך.
שלב 2. צמצם את צריכת הקלוריות עד שהוא נמוך מה- BMR שלך
הפחתת צריכת הקלוריות שלך ל -500 קלוריות נמוכה יותר מה- BMR תגרום לירידה במשקל של 0.5 ק ג בשבוע. אתה יכול להשתמש ביומן או באפליקציה מיוחדת בסמארטפון שלך כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך לאורך כל היום.
- חלק מהאפליקציות בהן תוכל להשתמש כוללות את "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate" ו- "Diary Diary" שלי.
- רוב האפליקציות עוזרות גם לפקח על צריכת הפחמימות, השומן והחלבון שלך כדי להבטיח שאתה נמצא ברמת צריכה בריאה עבור כל רכיב.
- לעולם אל תפחית את צריכת הקלוריות שלך יותר מדי, או שתאט את חילוף החומרים שלך ותקשה על ירידה במשקל. אדם שמשקלו 130 ק"ג עשוי להפחית את צריכת הקלוריות ל -1000 קלוריות ביום, אך מי שמשקלו 65 ק"ג צריך להגביל את צריכת הקלוריות שלו ל -500 קלוריות.
שלב 3. הצטרף למועדון דיאטה
מועדוני דיאט ושירותי דיאטה יכולים לעזור לך לחשב את צריכת הקלוריות שלך כאשר אתה חלש מרעב או אם אתה מתקשה לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך לבד. חלק מהמועדונים או השירותים שאתה יכול לנסות הם "שומרי משקל", "Nutrisystem", "ג'ני קרייג" וכו '.
קבוצות כאלה יכולות לספק תכנית מוכחת. הם גם מספקים תמיכה ואחראים
שלב 4. שתו מים
שתיית מים יכולה לעזור לירידה במשקל בכמה אופנים. הוא יכול לשמש מרווה רעב ומרווה צמא, במקום לשתות משקאות ממותקים שיוסיפו למספר הקלוריות שאתם צורכים בתזונה.
מים עוזרים גם להגביר את חילוף החומרים ולשטוף אוכל ושתייה לא מעוכלים
שלב 5. הימנע מסוגי מזון מסוימים
מזונות מסוימים עתירי קלוריות באריזות קטנות, מה שמקשה עליך לספור את הקלוריות. מזונות אחרים עשויים להכיל מעט חומרים מזינים אשר לא יעזרו אם ברצונך להפחית את צריכת הקלוריות מכיוון שאתה עדיין זקוק למספיק חומרים מזינים. כמה סוגי מזון שכדאי להימנע מהם הם:
- חטיפים המכילים רק פחמימות כגון ביסקוויטים, דגני בוקר יבשים, לחם ועוגת אורז. חטיפים המכילים רק פחמימות ישמרו על רמת הסוכר בדם על ידי אילוץ גופכם לייצר יותר אינסולין, מה שיגרום לכם להיות רעבים שוב.
- מזון קפוא. מזונות קפואים הם בדרך כלל עתירים בנתרן, מה שגורם לך להזמין מים. אם לגופך יש עודפי מים, אתה עלול להרגיש שהמאמצים שלך להשיג מראה טוב יותר אינם עובדים.
- חטיפים עתירי סיבים. חטיפים עתירי סיבים נוטים לגרום לספיגה לא עקבית של סיבים (כך שלא תרגישו שבעים), אך תוכלו להשיג את הסיבים הדרושים לכם בעקביות על ידי אכילת פירות או ירקות.
- מזונות שונים מקודמים כמזונות דלי שומן. אתה עשוי לחשוב שאתה תומך בתזונה בריאה על ידי אכילת מזונות אלה, אך בסופו של דבר תאכל יותר מהם, ויצרני מזון בדרך כלל משתמשים בסוכר כדי לפצות על חוסר השומן במזונות שיכולים לגרום לבעיות אחרות בתזונה שלך.
- מיץ פירות. מיץ פירות הוא מיץ ממותק של פירות, או אפילו כמה פירות, ללא סיבים.
- שתייה עם ממתיקים מלאכותיים. ממתיקים מלאכותיים יכולים לגרום לך להיות רעב בתדירות גבוהה יותר, מה שמנוגד לתזונה הבריאה שלך.
- מַשׁקֶה חָרִיף. אלכוהול יכול לפגוע בכבד מכיוון שהוא רעל שהכבד חייב להיפטר ממנו, מה שהופך אותו פחות מסוגל לעבוד על הכבד לשריפת שומן.
שיטה 2 מתוך 2: פעילות גופנית לירידה במשקל
שלב 1. שוחח על דפוס התרגיל שעובד עבורך עם הרופא שלך
עליך לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגיל אם יש לך מחלת לב, סוכרת או כל מחלה אחרת. הרופא שלך יכול גם לעזור לך לקבוע מהו המשקל האידיאלי שלך וכיצד להשיג משקל זה.
זה חשוב במיוחד אם אתה צריך לרדת במשקל רב. עם זאת, מומלץ להתייעץ עם רופא, ללא קשר למשקל שאתה רוצה לרדת
שלב 2. עשו פעילות אירובית
אימון אירובי ידוע גם כאימון אירובי, מכיוון שהוא מגביר באופן זמני את חילוף החומרים לאחר סיום האימון הרגיל. המשמעות היא שהגוף שלך ינצל יותר קלוריות ואתה תרד במשקל על ידי שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח.
- פעילות אירובית היא פעילות גופנית בעצימות נמוכה, בינונית או גבוהה המתבצעת לאורך זמן רב יותר ברציפות.
- שאפו לעשות 30 דקות של אימון אירובי חמישה -שבעה ימים בשבוע.
שלב 3. עשו אימוני כוח
כשתעשה אימוני כוח, תגדיל את השרירים שלך. שרירים גדולים יותר דורשים יותר קלוריות, כך שתגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף גם בזמן מנוחה אם יש לך שרירים גדולים יותר.
- שכיבות סמיכה, קראנץ ', תלתלי ביספ, סקוואט וזינוקים הם דוגמאות לאימוני כוח.
- שעה של אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע יכולה לעזור לך לרדת במשקל במהלך האימון ולאחריו.
שלב 4. הליכה
הליכה יכולה להיות פעילות גופנית טובה לאנשים הזקוקים לפעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה מכיוון שיש להם מחלה שאינה מאפשרת להם לבצע פעילות אירובית. הליכה טובה גם לבריאות הנפש וגם לבריאות הגופנית.
