אולי יש לך דייט מתוכנן או מפגש בית ספר בעתיד הקרוב, או שאולי הג'ינס מרגיש מעט צמוד כשהוא נלבש? תהיה הסיבה אשר תהיה, אם אתה רוצה לרדת במשקל של 2.2 ק ג, אתה נמצא במקום הנכון. קרא את המדריך להלן כדי ללמוד כיצד לרדת 2 קילו בבטחה וביעילות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: קבע שיעור שריפת קלוריות סביר
שלב 1. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR)
קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך או BMR הוא מספר הקלוריות שנשרפות מדי יום על ידי ביצוע פעולות מטבוליות פשוטות, כגון נשימה, עיכול מזון וכו '. חישוב BMR זה חשוב לקביעת צרכי הקלוריות הבסיסיים שלך.
-
אם אתה אישה, חשב את ה- BMR שלך באמצעות הנוסחה הבאה: 655 + (4.3 x משקל בפאונד (1 פאונד = 450 גרם)) + (4.7 x גובה אינצ'ים (1 אינץ '= 2.5 ס מ)) - (4, 7 x גיל בשנים).
דוגמה: אישה שגובהה 67 אינץ ', שוקלת 135 פאונד, והיא בת 30, תהיה בעלת BMR של 655 + (4.3 x 135 פאונד) + (4.7 x 67 אינץ') - (4.7 x 30 שנים) = 1408, 5
-
אם אתה גבר, חשב את ה- BMR שלך באמצעות הנוסחה הבאה: 66 + (6.3 x משקל בפאונד) + (12.9 x גובה אינצ'ים) - (6.8 x גיל בשנים).
דוגמה: לגבר 72 סנטימטרים, 180 פאונד ובן 30 יהיה BMR של 66 + (6.3 x 180 פאונד) + (12.9 x 72 אינץ ') - (6.8 x 30 שנים) = 1924, 8
שלב 2. חישוב מספר הקלוריות שנשרף מדי יום
אם אינך פעיל, הכפל את ה- BMR ב -1, 2. אם אתה פעיל במידה, הכפל את ה- BMR ב -1.3 עד 1, 3. אם אתה פעיל מאוד, הכפל את ה- BMR ב -1.4 עד 1.5. התוצאה היא מספר קלוריות משוער שאתה שורף כל אחת יְוֹם.
דוגמה: אם אתה כמו הגבר בדוגמה למעלה עם BMR של 1924, 8 ובעל אורח חיים פעיל, עליך להכפיל את ה- BMR שלך ב -1.4. אם תכפיל זאת, תקבל 2695 כמספר המשוער של קלוריות שנשרפות כל יום
שלב 3. חישוב מספר הקלוריות שניתן לצרוך
כמות סבירה של קלוריות הנצרכת היא 15-30% פחות ממספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום. כדי לחשב זאת, הכפל את מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום (כפי שהתקבל משלב "חישוב מספר הקלוריות שנשרף מדי יום") ב -0.7 עד 0.85.
- דוגמה: אם אתה כמו הגבר בדוגמה למעלה עם צריבה יומית משוערת של 2695 קלוריות, עליך לצרוך 1886 (2695 x 0.7) עד 2291 (2695 x 0.85) קלוריות בכל יום.
- ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר, שהוא קרוב יותר ל -30% (1886 קלוריות ליום), כך התזונה תתחיל מהר יותר, אך יהיה קשה לשמור על הדיאטה. ככל שהגירעון הקלורי, שהוא קרוב יותר ל -15% (2291 קלוריות ליום) קטן יותר, כך התזונה תהיה קלה יותר לשמירה, אך תהליך ההרזיה יהיה איטי יותר.
חלק 2 מתוך 3: סוגי ספורט שצריך לעשות
שלב 1. עשו אימון משקולות
כאשר הוא נמצא במצב של גירעון קלורי, הגוף ישרוף מאגרי אנרגיה, הן שומן והן שריר. שורף שומן, לא שריר. כדי לשמור על מסת השריר כאשר אתם סובלים ממחסור קלורי, עשו אימון משקולות.
- כדי למקסם את אימוני המשקל, התמקד בתרגילים הכוללים כמעט את כל השרירים, הרמת מתים, סקוואטים, לחיצות ספסל, לחיצות צבאיות ומשיכות עליונות. ברגע שאתה הופך להיות בקיא יותר, התחל לבודד תרגילים כגון תלתלי שרירי שריר, הרחבות תלת ראשי, גשרי זרוע ואחרים.
- אם מעולם לא עשית אימון משקולות לפני כן, היה מוכן להרגיש הרבה כאב בשבוע הראשון. כמו כל התרגילים החדשים, התחל לזהות את התרגיל לאט כדי שהגוף שלך יכול להסתגל ולמנוע פציעות.
שלב 2. עשה קצת פעילות גופנית קרדיווסקולרית
אימון לב וכלי דם טוב לבריאות הכללית. אז אם אתה לא עושה את זה בדרך כלל, התחל להוסיף 30 דקות של אימון לב וכלי דם לשגרה שלך כמה ימים בשבוע.
- אל תיתפס למחזור האכזר של אירוב/דיאטה. המחזור האכזר של אירוב/דיאטה הוא כאשר אתה מתאמן כדי לשרוף קלוריות, אבל אתה מרגיש רעב יותר, כך שתאכל יותר, ואז תצטרך להתאמן יותר, ואז תרגיש רעב יותר וכן הלאה. בצע לא יותר מ 2-3 שעות של פעילות לב וכלי דם בשבוע, אלא אם כן אתה מתאמן באופן פעיל למטרות בריאות. אימון לב וכלי דם במשך יותר מ 2-3 שעות יכול לעכב שריפת שומן עקב עלייה ברמות הקורטיזול.. כדי להימנע מכך, עליך לשלוט על הגירעון הקלורי שלך באמצעות המזון שאתה אוכל, לא על ידי פעילות גופנית לב וכלי דם.
-
להלן מספר תרגילים קרדיווסקולריים שתוכל לבצע:
- ריצה קלה 3.2 ק"מ לפני ארוחת הבוקר מספר פעמים בשבוע.
- התעמלו עם חדר המדרגות במשך 20 דקות לאחר אימון משקולות.
- פעילות גופנית בעצימות גבוהה המבוססת על מרווחים של מספר ימים בשבוע.
חלק 3 מתוך 3: טיפים לירידה במשקל מוצלחת
שלב 1. הוסף מזון בריא לתזונה שלך
להלן כמה מאכלים בריאים שניתן להוסיף לתזונה או להחליף מזון המצוי בתזונה:
- מקורות חלבון טובים כוללים חזה עוף ללא עור, הודו טחון, בקר, חלבון ביצה, יוגורט יווני וטופו.
- מקורות שומן טובים כוללים שקדים, אגוזים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, חלמונים ושמן זית.
- מקורות פחמימות טובים כוללים פחמימות לא מעובדות כגון בטטה, אורז חום, פירות, שיבולת שועל, סובין, שיבולת שועל, חיטה בולגרית, חומוס וירקות.
שלב 2. הימנע ממזון מעובד
כמה דוגמאות למזונות מעובדים כוללים לחם, עוגות, פסטה, מזון מהיר ומזונות קפואים מוכנים לאכילה. להלן כמה סיבות להימנע ממזונות מעובדים:
- ראשית, מזון מעובד מכיל בדרך כלל הרבה קלוריות ומעט חומרים מזינים.
- שנית, לפחמימות מזוקקות יש בדרך כלל אינדקס גליקמי גבוה, מה שאומר שפחמימות מזוקקות עלולות לגרום לזינוק באינסולין, מה שמוביל לעלייה במשקל.
- שלישית, מזון מעובד בדרך כלל אינו מכיל הרבה סיבים, כך שעדיין תרגיש רעב.
שלב 3. הזמן משפחה/שותפים לדירה
שמירה על תזונה בריאה עם האנשים איתם אתה חי תעזור. יהיה קל יותר להקפיד על תזונה בריאה אם אינך מוקף בפיתויים והשפעות רעות. נסה להזמין את המשפחה ואת השותפים לחיות לפי הדיאטה שלך.
שלב 4. להיפטר ממזון מיידי
עשה לעצמך טובה על ידי היפטרות מכל האוכל המיידי בבית. דיאטה בריאה תהיה קלה יותר ליישום אם לא ניתן להגיע בקלות למזון מיידי מפתה.
שלב 5. אכלו לעתים קרובות יותר עם מנות קטנות יותר
הפיצו את הקלוריות לצריכה לאורך היום. נסה לאכול 5-6 ארוחות קטנות במקום 3 פעמים. הקפד לאכול ארוחת בוקר כאשר אתה מתעורר.
שלב 6. שתו מים
שתו מים במהלך הארוחות וביניהן. זה יגרום לך להרגיש שבע יותר בעת תזונה בריאה.
שלב 7. לישון מספיק
חוסר שינה עלול להפריע למאמצי ירידה במשקל. נסה לישון 8 שעות כל לילה.
שלב 8. הפוך את הדיאטה לאורח חיים
רשום את צריכת המזון שאתה אוכל בזמן דיאטה. אם אתה אוכל כפי שכתוב ושומר על רמת הפעילות שלך או אפילו מעלה אותה, אתה אמור להיות מסוגל לרדת 2.2 ק ג.
