אתה צריך לשנות את הדיאטה ואת אורח החיים שלך אם אתה רוצה לרדת 2.2 ק"ג. בנוסף לשמירה על הבריאות, הקפד ליישם דרך בטוחה לרדת במשקל לאט לאט במשך כמה שבועות. מחקרים רבים מראים כי ירידה הדרגתית במשקל לאורך זמן היא שיטה בטוחה, מועילה ועמידה לאורך זמן. לכן, ייקח לך 2-3 שבועות לרדת במשקל של 2.2 ק"ג. תזונה נכונה, פעילות גופנית סדירה ואימוץ אורח חיים בריא יעזרו לך לרדת במשקל בהתאם ליעד שהוגדר.
שלב
חלק 1 מתוך 2: שינוי התזונה
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות
על מנת לרדת במשקל, עליך לבצע דיאטה על ידי הפחתת צריכת הקלוריות. תזונה דלת קלוריות עוזרת לך לרדת 2.2 ק ג ממשקל בצורה בטוחה.
- לרדת במשקל -1 ק"ג בשבוע אם אתה עוקב אחר דיאטה שמפחיתה 500 קלוריות ליום. אתה יכול לרדת במשקל מהר יותר על ידי הפחתת 750 קלוריות ליום.
- הפחתת צריכת הקלוריות יכולה להוביל לירידה במשקל, אך צריכת מעט מדי קלוריות או פחות מ -1,200 קלוריות ליום אינה דרך בטוחה או מועילה. שלב זה מגביר את הסיכון לחוסרים תזונתיים, עייפות, הפחתת מסת שריר נטולת שומן ומאט את הירידה במשקל מאוחר יותר בחיים.
- השתמש בספר או באפליקציה כדי לרשום את מספר הקלוריות שצרכת ולאחר מכן להפחית 500-750. התוצאה היא גבול עליון לצריכת הקלוריות היומית כך שתוכל לרדת במשקל.
- אם ההפחתה קטנה מ -1,200, השתמשו ב -1,200 קלוריות כגבול העליון. אתה יכול לשרוף יותר קלוריות על ידי פעילות גופנית.
שלב 2. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון וסיבים בכל יום
חלבון וסיבים שימושיים להאיץ את חילוף החומרים ולהפוך אותך פחות רעב.
- מחקרים מראים שתזונה עתירת חלבונים (ואכילת מזונות עתירי חלבון) גורמת לך להרגיש שובע יותר, מוריד את התיאבון ומאיץ את הירידה במשקל. התחל את היום באכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון, כך שתוכל להגביל את מנות המזון והחטיפים לפי הצורך.
- בדומה לחלבון, גם צריכת סיבים גורמת לך להיות פחות רעב. בנוסף, סיבים נמצאים במילוי מזונות, כך שאתה לא אוכל יותר מדי.
- לדוגמה, ארוחת בוקר עתירת חלבון ועשירה בסיבים כוללת: חביתה של 2 ביצי עוף עם גבינה דלת שומן וירקות מוקפצים או 1 כוס יוגורט יווני ו -28 גרם פטל.
שלב 3. צורכים מנה אחת של מקורות חלבון בכל ארוחה
בנוסף לארוחת הבוקר, צורכים מקורות חלבון ללא שומן בארוחות הצהריים והערב.
- חלבון הוא מקור לחומרים מזינים שממלאים תפקיד חשוב כאשר יורדים במשקל. אם הוא נצרך באופן קבוע לאורך כל היום, חלבון שימושי להפחתת התיאבון, להאיץ את חילוף החומרים ולשמירה על אנרגיה של הגוף.
- שים לב שמנת חלבון אחת שווה 21-28 גרם בשר או בגודל של קופסת קלפים. צריכת מנה אחת של חלבון בכל ארוחה וחטיף יכולה לעמוד בדרישת החלבון היומית המינימלית.
- בנוסף להיותם עתירים בחלבון, מזון חלבון נטול שומן (כגון פירות ים, עופות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, בשר ללא שומן או קטניות) הם מזון דל קלוריות המועיל לירידה במשקל.
שלב 4. הגדל את צריכת הפירות והירקות
כדי שתאכלו יותר מזון ותשארו שבעים, אכלו 5-9 מנות פירות וירקות מדי יום.
- פירות וירקות דלים בקלוריות, אך מכילים מגוון חומרים מזינים חיוניים. בנוסף להגדלת נפח המזון הנאכל, פירות וירקות הם מזון דל קלוריות שגורם לך להרגיש שבע מהר.
- אכלו מנה אחת של פירות או 2 מנות ירקות בכל ארוחה כדי לעמוד בדרישה היומית המומלצת, שהיא 5-9 מנות ביום.
- הגבל את מנות הארוחה. צורכים 1 כוס ירקות, 2 כוסות עלים ירוקים או כוס (חתיכה קטנה) של פירות.
שלב 5. אכלו דגנים מלאים
בנוסף להיותם עשירים בסיבים, הוויטמינים והמינרלים בדגנים מלאים הם מקור שימושי מאוד לחומרים מזינים כאשר אתם בדיאטה לרדת במשקל.
- למרות שדגנים מלאים מועילים מאוד, יש להגביל את צריכת הדגנים המלאים על מנת לרדת במשקל. מחקרים מראים שאנשים שמפחיתים את צריכת הפחמימות שלהם (במיוחד אלה ממזונות עתירי פחמימות, כגון פסטה, אורז לבן, לחם ומאפים) יורדים במשקל מהר יותר.
- אכלו 1-2 מנות דגנים מלאים מדי יום, כך שתוכלו ליהנות עדיין ממאכלים מלאים תוך כדי ירידה במשקל.
- הגבל את צריכת מזונות מלאים, כגון אכילת 30 גרם או כוס שיבולת שועל או קינואה בכל ארוחה.
שלב 6. החלף משקאות קלוריות במים
עלייה מהירה במשקל אם צורכים משקאות קלוריים. מחקרים מראים כי משקאות ממותקים הם מקור קלוריות גבוה מאוד ומובילים לעלייה במשקל מאוחר יותר בחיים.
- הפחת את צריכת הקלוריות על ידי לא לצרוך לאטס, שייקים, קפה עם סוכר, משקאות אנרגיה, סודה ומשקאות אלכוהוליים. מומחי בריאות רבים משתמשים במונח "משקאות קלוריים תזונתיים" מכיוון שהם אינם מזינים.
- הגדל את צריכת המים או נוזלים אחרים (כגון מים בטעם או תה נטול קפאין ללא סוכר) כדי להחליף משקאות קלוריים.
- שתו 8-13 כוסות של 250 מ"ל (2-2.5 ליטר) משקאות ללא קלוריות מדי יום כדי להישאר עם לחות.
שלב 7. הגבל את צריכת מזון מהיר, סוכר ופחמימות מזוקקות
בנוסף להיותם דל בחומרים מזינים, מזונות אלה יכולים להגביר את המשקל או לעכב ירידה במשקל. הדרך המהירה לרדת 2.2 ק ג ממשקל הגוף היא להגביל את צריכת המזונות הללו.
- הימנע או צמצם את הצריכה של מזון מעובד שניתן לחומרים משמרים, כגון מזון קפוא, מרקים משומרים, בשרים ארוזים, פסטה משומרת, צ'יפס, קרקרים ומאפים.
- בנוסף, הימנע או צמצם את צריכת המזון והמשקאות המעובדים המתוקים והממותקים, כגון גלידה, ממתקים, עוגיות, מאפים ומשקאות ממותקים. במקום זאת, אכלו חתיכת פרי אם אתם אוהבים מזון או משקאות ממותקים.
חלק 2 מתוך 2: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. קח 30 דקות של אירובי מדי יום ועשי אימון אינטרוולים פעמיים בשבוע
כל אימון, התחל בחימום וסיים בקירור. בצעו פעילות גופנית בעצימות מתונה רצופה באימון בעצימות גבוהה, כגון ספרינטים.
- בנוסף לאימון בעצימות קבועה במשך 45 דקות, אתה יכול לעשות אימוני אינטרוולים, שיכולים לעזור לך לרדת במשקל ולזרז את חילוף החומרים שלך. עם תרגיל זה, שריפת שומני הגוף המוגברת וחילוף החומרים המהיר יותר ממשיכים גם לאחר שסיימת להתאמן.
- אם אתה רוצה להקים תוכנית אימון אינטרוולים משלך, תוכל להתאמן באמצעות הליכון, אופניים נייחים, צעדים לאימון, מכונה אליפטית, מכונת חתירה או שחייה. בצעו ספרינטים למשך 1-2 דקות ולאחר מכן תנוחו במשך 2-4 דקות. הורד את האפליקציה כתזכורת כאשר הגיע הזמן לעבור מאימון בעצימות גבוהה לעצימות נמוכה.
- אם אתה עדיין לא יודע איך לבצע אימוני אינטרוולים, הצטרף לשיעור אירובי בחדר הכושר. תרגילי מחנה אתרים, אירובי ואופניים נייחים מועילים מאוד לאנשים שרוצים לרדת במשקל.
שלב 2. התאמן בהרמת משקולות כל יומיים
עליך להתאמן בהרמת משקולות לפחות 30 דקות לכל אימון כדי להאיץ את חילוף החומרים ולבנות מסת שריר נטולת שומן. לפני שאתם יוצאים לתכנית אימון משקולות אינטנסיבי, חפשו מידע מאיש מקצוע, כגון איש מקצוע להתעמלות, מאמן כושר, קינסיולוג או פיזיותרפיסט.
- עשו סקוואט, זינוחות, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, קרשים או תרגילים אחרים שמשתמשים במשקל גופכם כמשקל. בנוסף לאימון בבית, ניתן להרים משקולות בחדר הכושר באמצעות מכונה או להצטרף לשיעור המשתמש במשקולות יד ומשקל גוף.
- למד על אפשרויות שונות של תוכניות אימון משקולות על ידי צפייה בסרטונים מקוונים או שכור מאמן כושר למספר אימוני הרזיה.
- הקפד לנוח יום שלם לאחר הרמת משקולות כדי לתת לשריריך זמן לנוח ולהתאושש כך שהם יהיו מוכנים לשימוש כאשר אתה מתאמן שוב.
שלב 3. הקדש זמן להליכה של 30 דקות ביום
הליכה במהלך הפסקת הצהריים, אחרי העבודה, אחרי ארוחת הערב, או ברגע שאתה מתעורר בבוקר מועיל לשרוף 100-200 קלוריות, אפילו יותר.
- קנה מד צעדים וודא שאתה הולך לפחות 10,000 צעדים מדי יום. הרופאים ממליצים לך ללכת 10,000-12,000 צעדים מדי יום כדי להישאר בריאים. ככל שאתה הולך יותר, אתה יורד יותר במשקל.
- אם אינך יכול ללכת 30 דקות בכל פעם, חלק אותו ל -3 מפגשים בני 10 דקות כל אחד.
שלב 4. נסה לישון לילה ארוך יותר
ירידה במשקל נפגעת אם אתה ישן פחות מ-7-9 שעות בלילה.
- שנת לילה ארוכה יותר שימושית לאיזון הורמונים, להגברת חילוף החומרים ולהאצת ירידה במשקל.
- בנוסף, שנת לילה טובה עוזרת לך לשלוט בתיאבון. חוסר שינה בלילה עלול לעורר רעב ולכן אתה נוטה לקבל החלטות לא נכונות.
- הקפד לישון 7-9 שעות כל לילה. עד כמה שאפשר, הרגל ללכת לישון מוקדם יותר ולקום מוקדם יותר.
