יש הרבה דיאטות ותוכניות דיאטה שיכולות לעזור לך לרדת במשקל, אך רובן מקפידות מאוד על מה שאתה יכול ומה אסור לאכול. כמה דיאטות מחייבות אותך לקנות מזון מעובד שניתן לרכוש רק בחברות מסוימות, ותזונה מסוג זה יכולה לרוקן את הכיס שלך במהירות. היתרון של דיאטת הרכבת התחתית הוא שמלבד היותו זול הוא גם מאפשר לך לאכול ארוחות קבועות מדי יום. שמירה על דיאטת הרכבת התחתית יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולגרום לך להרגיש טוב עם עצמך.
שלב
חלק 1 מתוך 2: בחירת המזון הנכון
שלב 1. למד את התפריט Fresh Fit Choices
תפריט זה נקרא במקור תפריט שבע מתחת לששה גרם של שומן מכיוון שבשבעת הכריכים היו כשישה גרם שומן או פחות מוגשים בתוך כיכר של 15 ס"מ. התפריט נקרא מאז שמו של Fresh Fit Choices, ועכשיו הוא מורכב משמונה אפשרויות כריך בגודל 15 ס"מ וארבעה כריכים מיני. הכריכים בתפריט Fresh Fit Choices הם:
- חזיר היער השחור (4.5 גרם שומן כולל המוגש על לחם 9 דגנים בגודל 15 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא תוספת גבינה או רוטב סלט)
- עוף צלוי בתנור (5.0 גרם שומן כולל המוגש על כיכר 9 אינץ 'בגודל 9 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא תוספת גבינה או רוטב סלט)
- צלי בקר (5.0 גרם שומן הכולל המוגש על כיכר 9 אינץ 'בגודל 9 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא תוספת גבינה או רוטב סלט)
- Subway Club (4.5 גרם שומן כולל המוגש על לחם בגודל 15 סנטימטר עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא תוספת גבינה או רוטב סלט)
- עוף בצל טריאקי מתוק (4.5 גרם שומן כולל המוגש על כיכר 9 אינץ 'בגודל 9 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא תוספת גבינה או רוטב סלט)
- חזה טורקיה (3.5 גרם שומן כולל המוגש על לחם 9 אינץ 'בגודל 9 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא תוספת גבינה או רוטב סלט)
- טורקיה חזה ויער השחור (4.0 גרם שומן כולל המוגש על פרוסת לחם 9 דגנים בגודל 15 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא תוספת גבינה או רוטב סלט)
- Veggie Delite (2.5 גרם שומן הכולל המוגש על לחם בגודל 9 ס"מ בגודל 9 ס"מ עשוי חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא תוספת גבינה או רוטב סלט)
- מיני סאב יער שחור (2.5 גרם שומן כולל המוגש על לחם בגודל 9 סנטימטר בגודל 9 ס"מ עשוי חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא תוספת גבינה או רוטב סלט)
- מיני בשר בגריל (3.0 גרם שומן כולל המוגש על לחם בגודל 9 ס"מ בגודל 9 ס"מ עשוי חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא תוספת גבינה או רוטב סלט)
- מיני חזה טורקיה (2.0 גרם שומן כולל המוגש על לחם בגודל 9 סנטימטר בגודל 9 ס"מ עשוי חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא תוספת גבינה או רוטב סלט)
- Mini Sub Veggie Delight (1.5 גרם שומן כולל המוגש על לחם בגודל 15 ס"מ בגודל 9 ס"מ עשוי חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא תוספת גבינה או רוטב סלט)
שלב 2. בחר את הלחם הנכון
כדי לא לחרוג מהגבול של שישה גרם שומן מקסימלי, כדאי לבחור באחד הלחמים דלי השומן דלי השומן והדל קלוריות. אפשרויות לחם רבות מציעות פחות משישה גרם שומן, אך אין שום רע בלזכור שמילויים ותוספות מוסיפים יותר שומן וקלוריות לכריך. לחם בגודל 15 ס מ המכיל פחות משישה גרם שומן כולל:
- לחם העשוי מ 9 סוגי דגנים (2.0 גרם שומן כולל)
- לחם שטוח (4.5 גרם שומן כולל)
- לחם איטלקי לבבי (2.5 גרם שומן כולל)
- שיבולת שועל דבש (3.0 גרם שומן כולל)
- לחם איטלקי (לבן) (2.0 גרם שומן כולל)
- עשבי תיבול וגבינה איטלקית (5.0 גרם שומן כולל)
- מונטריי צ'דר (6.0 גרם שומן כולל)
- לחם שטוח רב גרעיני (4.5 גרם שומן כולל)
- לחם אורגנו פרמזן (2.5 גרם שומן כולל)
- שום קלוי (2.5 גרם שומן כולל)
- לחם מחמצת (3.0 גרם שומן כולל)
- לחם שום (2.5 גרם שומן כולל)
- לחם מיני איטלקי (לבן) (1.5 גרם שומן כולל)
- לחם חיטה מיני (1.5 גרם שומן כולל)
שלב 3. בחר את הירקות הנכונים
אפשרויות רבות שתוכל לבחור בדלפק הרכבת התחתית. כל הירקות, פרט לאבוקדו, נטולי שומן לחלוטין. סוגי הירקות שבדרך כלל זמינים ב- Subway כוללים:
- אבוקדו (5.0 גרם שומן כולל)
- פלפל בננה - שלוש פרוסות עגולות (0 גרם שומן כולל)
- מלפפון - שלוש פרוסות עגולות (0 גרם שומן כולל)
- פלפל חריף ירוק - שלוש פרוסות ארוכות (0 גרם שומן כולל)
- פלפלים ג'לפנו - שלוש פרוסות עגולות (0 גרם שומן כולל)
- חסה (0 גרם שומן כולל)
- זיתים - שלוש פרוסות עגולות (0 גרם שומן כולל)
- בצל (0 גרם שומן כולל)
- מלפפון חמוץ - שלוש חתיכות עגולות (0 גרם שומן כולל)
- תרד (0 גרם שומן כולל)
- עגבניות - שלוש פרוסות עגולות (0 גרם שומן כולל)
שלב 4. הימנעו מרטבי סלט, רטבים וגבינות
רוטבי סלט, גבינות ורטבים כמו מיונז יכולים להוסיף קלוריות משמעותיות אפילו לכריכים הבריאים ביותר. כדי לשמור על הערך התזונתי הרצוי, כלומר סך השומן מתחת לשישה גרם, כדאי להימנע מרוטב סלט ופרוסות גבינה.
חלק 2 מתוך 2: שילוב ספורט
שלב 1. איזון מספר הקלוריות שנשרף
כל דיאטה תעבוד אם הקלוריות שנשרפות גדולות מהקלוריות הנצרכות מדי יום. פעולה זו תוביל למצב הנקרא "גירעון קלורי". כמות הקלוריות הכוללת בתזונת הרכבת התחתית תשתנה בהתאם לסוג הלחם, הירקות והבשר (אם יש) שתוסיפו לסנדוויץ '.
שלב 2. צא לטיול
מההתחלה ההליכה הייתה חלק מתזונת הרכבת התחתית. בנוסף לצריכת הכריך דל השומן של הרכבת התחתית, אתה נדרש להתעמל באופן קבוע. דובר רכבת תחתית שהחלוץ בתזונת הרכבת התחתית הולך 2.4 קילומטרים מדי יום תוך שמירה על צריכת שומן וקלוריות נמוכה. כמה קלוריות אתה שורף בזמן ההליכה יהיה תלוי כמה רחוק אתה הולך, כמה מהר אתה הולך וכמה אתה שוקל.
- אדם במשקל 73 ק"ג שהולך שעה אחת במהירות של כ -3 קמ"ש ישרוף 204 קלוריות. אם הוא הולך במהירות של 5.5 קמ"ש, הקלוריות שנשרפות הן 314.
- אדם במשקל 91 ק"ג שהולך שעה אחת במהירות של 3 קמ"ש ישרוף 255 קלוריות. אם הוא מגביר את המהירות ל -5.5 קמ"ש, הקלוריות שנשרפות הן 391.
- אדם שמשקלו 109 ק"ג והולך שעה אחת במהירות של 3 קמ"ש ישרוף 305 קלוריות. במהירות של 5.5 קמ"ש הוא ישרוף 469 קלוריות.
שלב 3. להבין את דיאטת הרכבת התחתית
מומחים רפואיים רבים מזהירים שצריכה של פחות מ -1,200 קלוריות ביום, כפי שמציין חלוץ התזונה ודוברת מטרו של הרכבת התחתית, יכולה להוביל לחסר בברזל, סידן וחלבון, ובסופו של דבר להאט את חילוף החומרים של הדיאטה. חלוץ הדיאטה הצליח לרדת במשקל 111 ק ג. עם זאת, רכבת תחתית מזהירה כי תוצאות אלה אינן חלות על כולם.
שוחח עם הרופא שלך או עם תזונאי מקצועי מוכר לפני שתתחיל בדיאטה זו או בכל תוכנית הרזיה אחרת
טיפים
- אל תשכח לשתות הרבה מים. גם אם אתה לא מתאמן, אתה עדיין צריך לקבל מספיק מים לגוף שלך.
- אל תשקללי את עצמך כל יום. זה יכול להיות מתסכל או מדכא.
- סלק מזונות דלי תזונה ומשקאות לא בריאים מהתזונה שלך.
- בעת בחירת לחם לכריך הסאבווי שלך, שקול לבחור לחם לבן איטלקי או לחם מחיטה מלאה. לחם וגבינת עשבי תיבול איטלקי מכיל קלוריות נוספות.
