סוכר גבוה בדם יכול לגרום לבעיות בריאות רבות. לרוב זה יוביל לסוכרת, במיוחד אצל אנשים שיש להם היסטוריה משפחתית של סוכרת. אנשים הסובלים מסוכרת צריכים לפקח על התזונה שלהם כדי למנוע את רמת הסוכר בדם מלהיות גבוה מדי או נמוך מדי. אנשים שירשו את הגן לסוכרת יכולים לשמור על רמות סוכר נמוכות בדם על ידי הקפדה על התזונה והפחתת הסיכון להזדקקות לטיפול רפואי.
כאשר אתם מאובחנים כסובלים מסוכרת, מסוכן להניח שתזונה ופעילות גופנית מספיקים לווסת את רמת הסוכר בדם. אם אתה ממושמע, הרופא עשוי להסכים עם פעולה רפואית מינימלית. לא מומלץ לסובלים לקחת אחריות מלאה על ויסות הסוכר בדם רק בעזרת דיאטה ופעילות גופנית.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: לאכול את האוכל הנכון
שלב 1. הבן את חשיבות המזונות הנכונים בתזונה שלך
תלוי כיצד הוא נבחר, הוא עלול לגרום לעלייה הדרגתית ברמת הסוכר בדם או לעלייה דרסטית מיידית ברמת הסוכר בדם (שיש להימנע מכך). עם זאת, הדרך שבה המערכת שלך מגיבה למזון תלויה במזון שאתה אוכל. פחמימות מורכבות בדרך כלל גורמות לעלייה הדרגתית, בעוד שפחמימות פשוטות וסוכר יגרמו לעלייה דרסטית ברמת הסוכר בדם.
שלב 2. בחר פחמימות בריאות
כמעט כל המזונות הופכים לסוכר בדם, ונצרכים כדי לייצר אנרגיה, הרעיון הוא להימנע ממזונות שגורמים לו ללכת מהר מדי. סוכרים ועמילנים (כפי שהם מצויים בלחם, עמילן תירס ומזונות רבים אחרים) משתנים במהירות, ויש להימנע מהם. מצד שני, פירות, ירקות, דגנים מלאים, וכמויות קבועות של מוצרי חלב דלי שומן ישתנו בהדרגה, ומהווים מקור אנרגיה נהדר עבור כמעט כל אחד, במיוחד אלה שנמנעים מרמת סוכר גבוהה בדם.
- זכור כי דל שומן אינו בהכרח אומר דל קלוריות; קרא תמיד את רשימת החומרים.
- דגנים מלאים בריאים כוללים שעורה, שיבולת שועל, כוסמין, שיבולת שועל, קמות ואורז חום. למידע נוסף על שיבולת שועל ראה להלן.
- לחמים ודגנים בריאים כל עוד הם נפטרים משומן גבוה וסוכר. בחר לחמים ודגנים המכילים פחות מ -450 מ"ג ל -100 מ"ג נתרן.
- אכלו פחמימות בכל ארוחה, אך בכמויות סבירות. אכלו יותר ירקות שאינם עמילניים מאשר עמילנים.
- תאכל גם חלבון. חלבון טוב עבורך, ולעתים עוזר להרגיע עלייה ברמת הסוכר בדם.
שלב 3. אכלו סיבים
סיבים מנקים את המערכת וסיבים מסיסים (ראו להלן) מסייעים בשליטה על רמות הסוכר בדם. רוב הירקות עתירי סיבים, במיוחד ירוקים. פירות ואגוזים רבים גם הם עשירים בסיבים, כמו גם מוצרי דגנים מלאים.
- סיבים מסיסים חשובים מאוד לשמירה על הבריאות. הוא נמצא במזונות רבים כגון חומוס, אגוזים, שיבולת שועל ודגנים מלאים.
- זרעי פשתן מהווים מקור טוב לסיבים ושימושיים לשמירה על איזון הסוכר בדם. טוחנים שתי כפות זרעי פשתן עם 10 גרם של מים וצרוכים אותם מדי בוקר כדי לקצור את היתרונות.
שלב 4. אכלו דגים פעמיים בשבוע או לעתים קרובות יותר
דגים עתירי חלבון, דבר שאינו משפיע על רמת הסוכר בדם כמו פחמימות. לדגים יש גם שומן וכולסטרול נמוכים יותר מאשר עופות. דגים כמו סלמון, מקרל, הרינג מכילים גם הם שומני אומגה 3, המורידים שומנים המכונים טריגליצרידים ומקדמים את הבריאות. הימנע מדגים עתירי כספית, כגון דג חרב.
מקורות חלבון בריאים ופשוטים אחרים כוללים קטניות, אגוזים, זרעים, הודו ועוף. אתה יכול לשקול משקה חלבון עם פחות מ -5 גרם סוכר
שלב 5. לאכול שיבולת שועל
שיבולת שועל לא ממותקת מתעכלת לאט יותר, מה שימנע מהסוכר בדם לעלות במהירות, תוך שהוא מספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו. עדשים ושעועית טובים לא פחות. (יש אנשים שקשה להם לעכל את המזונות האלה ולייצר גז, עד שהמערכת שלהם מתרגלת אליהם, אז השתמש בשיקול דעתך.) כל המזונות האלה מכילים סיבים מסיסים, מה שמעכב את ספיגת הסוכרים והפחמימות, וזה נהדר.
שלב 6. חפשו ירקות שאינם עמילניים
ברוקולי, תרד ושעועית ירוקה הם דוגמאות טובות. ירקות אלה דלים בפחמימות, ולכן אינם משפיעים יותר מדי על רמת הסוכר בדם, אך הם עשירים בסיבים ובעלי השפעה מנקה. עדשים, שעועית ושיבולת שועל הם עמילניים, אך היתרונות עולים על ההשפעות הרעות שאתה מקבל בהם.
שלב 7. השביע את התשוקה שלך לפינוקים מתוקים עם תותים
למרות שהם מתוקים, התותים דלים בפחמימות, ואינם מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות. הם מכילים גם מים, ועוזרים לך להרגיש שובע לאורך זמן. כתוצאה מכך, תתפתו פחות לאכול ממתקים אחרים מאוחר יותר.
שלב 8. שתו יותר מים
משקאות מוגזים ומיצים מעלים במהירות את רמת הסוכר בדם. החלפת משקאות אלה במים, משקאות איזוטוניים ללא סוכר, תפחית את צריכת הסוכר שלך במהירות.
- יש הרבה מים בטעם, מה שהופך אותם לאטרקטיביים יותר מאשר מים. אך היזהר בתוספת סוכר. אתה יכול להוסיף תותים, לימונים או תפוזים למים שלך כדי להוסיף טעם בלי להוסיף סוכר.
- אחסן את המים עם לימון טריז במקרר. במזג אוויר חם מאוד, המים האלה ירגישו מרעננים וטעימים. תמיד מלאו אותו וזרקו את הפרוסות הישנות והוסיפו אחת ליומיים. גוון הטעם עם פירות אחרים כגון תות, תפוח או ברי.
- שתו 6-8 כוסות מים ביום כדי לוודא שאתם נשארים לחים.
- היזהר בעת שתיית מיץ פירות, מיץ פירות מכיל פחמימות מסוכרים טבעיים.
שלב 9. מפזרים קינמון על האוכל שלך
כמה מומחים מאמינים שלקינמון יש השפעה על הורדת רמת הסוכר בדם, במיוחד עבור אנשים הסובלים מסוכרת. התוצאות עדיין אינן חד משמעיות, אך מחקרים ראשוניים מצביעים על כך.
- אל תסמכו על קינמון לפתרון מיידי! יש לשקול זאת בנוסף להצעות הטובות האחרות לעיל.
- החלף סוכר או ממתיקים מלאכותיים במשקאות חמים בדבש, מכיוון שהם נמוכים במדד הגליקמי.
שיטה 2 מתוך 2: הכנת תכנית
שלב 1. גלה כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום
זה יכול למנוע ממך לקחת עודף מזון מה שמוביל לעודף סוכר להיכנס לדם.
- צורכים 1,200 עד 1,600 קלוריות ביום אם את אישה קטנה, אישה בינונית המעוניינת לרדת במשקל, או אישה בינונית שאינה מתאמנת הרבה.
- צורכי 1,600 עד 2,000 קלוריות ביום אם את אישה גדולה המחפשת לרדת במשקל, גבר קטן, גבר בגודל בינוני שאינו מתאמן הרבה או רוצה לרדת במשקל, או גבר גדול שרוצה לרדת במשקל.
- צורכים 2,000 עד 2,400 קלוריות ביום אם אתה גבר בינוני או גדול שמתאמן הרבה, גבר גדול במשקל תקין או אישה בינונית וגדולה שמתאמן הרבה.
שלב 2. בצע החלפות
במקום לשנות לחלוטין את אופן האכילה, החלף מזונות שיכולים להעלות את רמת הסוכר בדם בחירות בריאות יותר.
שלב 3. ספרו את הפחמימות שלכם
לדוגמה, ספרו את הפחמימות הפשוטות שאתם צורכים, כגון מאפים, דגני סוכר ומזונות מטוגנים. לפחמימות יש השפעה רבה יותר על הסוכר בדם מאשר לאחרים מכיוון שהם מתפרקים לגלוקוז, במהירות.
שלב 4. בדוק את האינדקס הגליקמי
האינדקס הגליקמי מדרג את הפחמימות בהתבסס על כמות העלאת רמת הסוכר בדם לאחר הצריכה. מזונות בעלי דירוג GI נמוך נוטים פחות להגדיל את הסוכר מאלו שיש להם דירוג.
שים לב שהמדד הגליקמי אינו יכול ללכוד את כל מקורות הסוכר מלבד גלוקוז. סוכרים אחרים, כגון פרוקטוז ולקטוז, יתווספו גם לצריכת הסוכר שלך
טיפים
- כל המשפחה יכולה לאכול את אותו מזון בריא, אין צורך להפריד. כולם ירוויחו מאכילת אותם מאכלים בריאים יחד.
- הרבה יותר. פעילות גופנית מאמנת את גודל התזונה שלך על ידי הגברת התגובה המטבולית שלך. הליכה היא האידיאלית ביותר לכולם. אם אתם חולי סוכרת, הרופא שלכם ינחה אתכם כיצד לוודא שיש לכם מספיק סוכר בדם לפעילות גופנית נמרצת. לאחר שתקבע שגרת פעילות גופנית, תדע טוב יותר כיצד לשמור על איזון בין מזון לתרופות שיאפשר לך להתאמן כחלק מתוכניתך להסדיר את רמת הסוכר בדם.
- השאירו את העור על פירות וירקות, כי בדרך כלל החומרים המזינים נמצאים כאן וקילוף העור פירושו לזרוק גם את הויטמינים. כמו כן, אם אתה מהביל או רותח ירקות, נסה להשתמש במי הבישול כמרק או כרוטב, כדי לקבל את הויטמינים שנותרו במים. אכילת סלטים גולמיים היא גם טובה מאוד, רק הקפד לשטוף אותם היטב.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שינוי התזונה. הרופא שלך יעבוד איתך כדי למצוא את התוכנית הבריאה ביותר שתתאים לך ותמנע ממך לבצע בחירות שאינן טובות עבורך.
