סוכר גבוה בדם נגרם בדרך כלל על ידי סוכרת, אשר יש לשלוט בזהירות ולטפל בהשגחת רופא. עם זאת, ישנן מספר דרכים שניתן לבצע כדי להוריד את רמת הסוכר בדם לרמות בריאות. פעילות גופנית מתונה ושינויים תזונתיים מתאימים יכולים להוריד את רמת הסוכר בדם, אך יש לעשות זאת בהנחיית רופא מומחה או תזונאי שמכיר את ההיסטוריה הרפואית שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הורדת סוכר בדם בעזרת דיאטה
שלב 1. צמצם את צריכת הממתקים, המוצרים מן החי ופחמימות מזוקקות
הרופא שלך יכול להמליץ על תזונה המתאימה לצרכים שלך, מכיוון שאף דיאטה אחת אינה מושלמת לאנשים עם סוכר גבוה בדם או סוכרת. עם זאת, אם יש לך סוכר גבוה בדם, הדרך הרגילה היא להפחית את צריכת הבשר, מוצרי החלב, הלחם הלבן, האורז הלבן, תפוחי האדמה ומזונות מתוקים.
שלב 2. אכלו יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים
מזונות אלו ואחרים העשירים בסיבים ודלים בשומן מומלצים לאנשים עם רמות סוכר גבוהות בדם. דגנים מלאים אינם מתאימים לכל מי שיש לו סוכר גבוה בדם, לכן יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני הכללתו כמרכיב בסיסי בתזונה.
- תפוחים טריים, משמשים מיובשים, מיץ או מיץ אפרסק ארוז הם כולם בחירות טובות. הימנע מפירות קפואים או משומרים המכילים תוספת סוכר.
- מומלץ לצרוך לפחות 3 כוסות (700 מ"ל) ירקות גולמיים מדי יום או 1.5 כוסות (350 מ"ל) ירקות מבושלים. נסה ארטישוקים, מלפפונים או סלט ירקות. פירות טריים טובים יותר מאשר קפואים או מיובשים, מכיוון שלפעמים הוא הוסיף נתרן.
- שיבולת שועל ושעורה הם סוגי חיטה טובים לאנשים הסובלים מרמות סוכר גבוהות בדם.
שלב 3. מצא מידע נוסף על מזון
אם אינך בטוח אם מזון מסוים מזיק, שאל את הרופא שלך או חפש מידע על האינדקס הגליקמי, מה שנותן מושג גס על השפעת המזון על רמת הסוכר בדם (אך לא על הבריאות הכללית). יש להימנע ממזונות "גליקמיים גבוהים" עם אינדקס גליקמי של 70 ומעלה אם יש לך סוכר גבוה בדם. החלף במזונות "גליקמיים נמוכים" (ערך GI 55 ומטה), כפי שהומלץ לעיל. מזונות עם אינדקס גליקמי בין 55 ל -70 הם "בינוניים" וניתן לצרוך אותם בכמויות קטנות עד בינוניות בהתאם לצורך.
שלב 4. הפסק לצרוך אלכוהול וטבק
כאשר אתה משתמש בחומרים אלה מדי יום או צורך אותם בכמויות גדולות, יכולת גופך לייצר אינסולין, המפרק את הסוכר בדם, תיפגע. אם אתם מנסים להפסיק לעשן, קחו בחשבון שלשימוש במוצר תחליף המכיל גם ניקוטין תהיה אותה השפעה. מסטיקים או כתמי ניקוטין עשויים לעבוד כתחליף לסיגריות, אך אין להשתמש בהם כפתרון לטווח ארוך אם יש לך בעיות עם רמת הסוכר בדם.
שלב 5. אל תמהר להאמין למודעות מזון
עיתונים טוענים לעתים קרובות בנוגע לניהול רמת הסוכר בדם או בעיות בריאות אחרות עם תזונה רגילה, אך לא תמיד טענות אלה מגובות במחקר רפואי. מחקר על קפה הראה תוצאות סותרות, כך שההשפעה הכוללת שלו על רמת הסוכר בדם נותרה לא ברורה. מחקר אחד מצא יתרונות אפשריים של קינמון לסוכר בדם, אך בדק אותו רק על קבוצה קטנה של אותם אנשים. כולם היו מעל גיל 40, עם סוכרת מסוג 2, שלא טיפלו באינסולין או נטלו תרופות למחלה אחרת מלבד סוכרת. גם אם טענה אחת נראית לך סבירה, שים לב שמרכיב מזון מסוים אינו יכול להחליף פעילות גופנית, שינויים תזונתיים או טיפול רפואי.
חלק 2 מתוך 3: הורדת סוכר בדם עם פעילות גופנית
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך בתכנית אימון
למרות שהשלבים הבאים בדרך כלל מסייעים לאנשים הסובלים מסוכר בדם ובעיות בריאות הקשורות להם, הם אינם יעילים כמו המלצות המותאמות למאפייניך ולחששותיך הבריאותיים הספציפיים.
בקר אצל הרופא או התזונאית המומלצת באופן קבוע כדי לבדוק את ההתקדמות שלך ולברר אם יש בעיות בריאותיות נוספות הנובעות מרמת סוכר גבוהה בדם
שלב 2. אם יש לך סוכרת, בדוק את רמות הסוכר בדם לפני ובמהלך האימון
פעילות גופנית יכולה להוריד את רמת הסוכר בדם בטווח הארוך, אך אם עושים זאת רק בטווח הקצר, פעילות גופנית יכולה להעלות את רמת הסוכר בדם מכיוון שהיא מעודדת את גופך לייצר גלוקוז (סוכר) כדלק לשרירים. אם יש לך סוכרת או בעיות בריאות אחרות הדורשות בדיקה עצמית של רמת הסוכר בדם, חשוב לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני שתתחיל להתאמן וכל 30 דקות במהלך האימון.
הרופא או בית המרקחת שלך יכולים לספק לך מד סוכר בדם או סרט בדיקת סוכר בדם
שלב 3. החליטו על סוג התרגיל על סמך תוצאות בדיקת הסוכר בדם
אם אתה חולה סוכרת, חשוב מאוד להתאים את שגרת האימון שלך לתוצאות בדיקת הסוכר בדם, כפי שהוזכר קודם לכן. החליטו האם הפעולה בטוחה לביצוע על ידי ביצוע ההנחיות הבאות, או על פי הוראות ספציפיות מהרופא שלכם:
- אם רמת הסוכר בדם נמוכה מ- 100 מ"ג/ד"ל (5.6 ממול/ליטר), יש להגדיל אותו לפני האימון. חטיפים קלים המכילים מספיק פחמימות, כגון פירות או מאפים. אם אינכם אוכלים פחמימות לפני האימון, אתם מסתכנים בחוויה של רעידות וחוסר שקט, חוסר הכרה או אפילו תרדמת.
- אם תוצאת הבדיקה נעה בין 100 ל -250 מ"ג/ד"ל (5.6–13.9 ממול/ליטר), אין לעשות דבר אלא אם כן הרופא שלך יגיד לך אחרת. המשך להתאמן.
שלב 4. בצע בדיקת קטון אם רמת הסוכר בדם עולה על 250 מ"ג/ד"ל (13.9 ממול/ליטר)
אם יש לך סוכרת, במיוחד סוכרת מסוג 1, אסור לך להתאמן כאשר רמת הסוכר בדם גבוהה מבלי לבצע בדיקת קטון תחילה. קטונים הם חומרים שיכולים לגרום לבעיות חמורות אם הם מתפתחים, ופעילות גופנית יכולה להעלות את רמותיהם. בדוק את השתן שלך לאיתור קטונים באמצעות סרט בדיקת קטוזיס מבית המרקחת, פעל בהתאם להוראות. אין להתאמן אם יש לך קטונים בשתן, ולבדוק באופן קבוע רמות קטון מתונות או גבוהות. פנה לטיפול רפואי מיידי אם יש לך רמות קטון גבוהות מאוד או אם הן לא יורדות לאחר 30-60 דקות.
אם רמת הסוכר בדם גבוהה מ- 300 מ"ג/ד"ל (16.7 ממול/ליטר), אל תתאמץ. המתן 30-60 דקות מבלי לאכול, ובדוק שוב כדי לבדוק אם רמת הסוכר בדם שלך ירדה לרמה בטוחה לפעילות גופנית. ספר לרופא או לאחות אם רמת הסוכר בדם עולה שוב ושוב או תוך מספר שעות בכל פעם
שלב 5. בצע אימון קל שוב ושוב
פעילות גופנית ממירה את הגלוקוז לאנרגיה, הופכת את תאי הגוף לרגישים יותר לאינסולין ומורידה עודפי שומן, הקשורים לרמת סוכר גבוהה בדם. ככל שאתה פעיל יותר, כך הסיכוי לפתח בעיות סוכר גבוהות בדם נמוך יותר.
- לכוון לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביום, 5 ימים בשבוע. בסך הכל אתה צריך להתאמן 150 דקות או יותר בכל שבוע.
- מצא ספורט שאתה אוהב; כך אתה נוטה לעשות זאת לאורך זמן. אפשרויות נפוצות הן הליכה מהירה, שחייה או רכיבה על אופניים.
שלב 6. הפסק להתאמן אם אתה חווה כאבים או שלפוחיות
אם יש לך סוכרת או נמצאים בסיכון לסוכרת, היזהר אחר סימנים לבעיות בריאות הנגרמות כתוצאה מפעילות גופנית. אם אתה מרגיש חלש, סובל מכאבים בחזה, יש לך קוצר נשימה פתאומי או מרגיש כאבים ושלפוחיות ברגליים, עצור והתקשר לרופא.
חלק 3 מתוך 3: דרכים אחרות לשמור על רמת הסוכר בדם ברמות בריאות
שלב 1. עקוב אחר רמות הסוכר בדם
שאל את הרופא שלך לקבוע באיזו תדירות עליך לעשות זאת. בהתבסס על תוכנית הטיפול שלך, הרופא יציע לבדוק את רמת הסוכר בדם מדי יום או מספר פעמים בשבוע.
אם אין לך גישה לטיפול רפואי, תוכל להשיג מכשיר למדידת סוכר בדם או סרט בבית המרקחת
שלב 2. שים לב כיצד, מתי ולמה רמות הסוכר בדם שלך משתנות
גם אם אתה מקפיד על תזונה קפדנית והפחתת את צריכת הסוכר שלך, רמת הסוכר בדם עדיין יכולה להשתנות באופן בלתי צפוי, במיוחד אם יש לך סוכרת.
- רמת הסוכר בדם נוטה לעלות תוך שעה -שעתיים לאחר האכילה.
- רמת הסוכר בדם יורדת בטווח הארוך עם פעילות גופנית, שיכולה להעביר את הגלוקוז מהדם לתאי הגוף.
- המחזור החודשי אצל נשים גורם לתנודות בהורמונים ורמות הסוכר בדם.
- כמעט לכל התרופות יש השפעה על רמות הסוכר בדם. בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרופה חדשה.
שלב 3. ניהול מתח
לחץ כרוני יכול לשחרר הורמונים החוסמים את פעולת האינסולין. הפחת ככל האפשר את ההיבטים המלחיצים בחייך, למשל על ידי הימנעות מוויכוחים או הפחתת עומס העבודה שלך. להתמודד עם לחץ עם תרגילי הרפיה כגון מדיטציה או יוגה.
שלב 4. בדוק עם הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה זקוק לטיפול
חלק מהאנשים יכולים לשלוט ברמת הסוכר בדם בעזרת דיאטה ופעילות גופנית בלבד, בעוד שאחרים זקוקים לתרופות מרשם לסוכרת או לטיפול באינסולין.
- רופאים רבים מייעצים לחולי סוכרת לקחת תרופות, דיאטה ופעילות גופנית כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם.
- זריקות אינסולין נעשות גם כדי לשלוט ברמות הגלוקוז בדם לאורך כל היום. ניתן לבצע זריקות אלו בבית.
טיפים
- גיל, היסטוריה משפחתית וגזע משפיעים על הסיכויים שלך לחלות בסוכרת. אנשים מבוגרים, שחורים, היספנים, הודים אמריקאים ואמריקאים אסיאתיים נמצאים בסיכון גבוה יותר לחלות בסוכרת מאשר אוכלוסיות אחרות, ולכן חשוב להקפיד על רמות הסוכר בדם.
- נשים בהריון עם סוכרת צריכות לבצע שינויים במשטר הטיפול בסוכרת עם הרופא במהלך ההריון.
אַזהָרָה
- אם יש לך סוכרת, הודע לצוות הרפואי ולמאמן הספורט על הבעיה שלך לפני קבלת טיפול או פעילות גופנית. מומלץ לענוד צמיד רפואי המסביר שאתה חולה סוכרת.
- אל תעשה דיאטה דלת פחמימות או תאכל פחות מבלי להתייעץ עם הרופא או התזונאי. כמה תוכניות דיאטה שנראות יעילות עלולות להעלות את רמת הסוכר בדם או לגרום לבעיות אחרות.
