צריכת יותר מדי סוכר קשורה קשר הדוק למספר בעיות בריאות, כך שיותר ויותר אנשים בוחרים להפסיק לצרוך סוכר. בנוסף להפחתת הסיכון להשמנה, בעיות באיברים, בעיות לב ועוד, הפסקת סוכר יכולה להוביל לשיפור במצב הרוח ולהגברת האנרגיה. מכיוון שסוכר דומה לחומרים ממכרים אחרים, כגון קפאין ואלכוהול, היו מוכנים לחוות תסמיני גמילה ותשוקה קיצונית לפני היציאה לצד השני מאושרים, בריאים יותר ובשליטה רבה יותר על התזונה שלכם.
שלב
חלק 1 מתוך 3: לימוד יסודות הסוכר
שלב 1. להבין כיצד הסוכר משפיע על הגוף
סוכר הוא סוג של פחמימה פשוטה הדרושה לגוף כמקור אנרגיה. מזונות מתוקים טעימים לבני אדם כיוון שאנחנו משגשגים בשימוש בסוכר כדלק. אבל עכשיו, כשהסוכר זמין כל כך, רובנו אוכלים יותר סוכר ממה שהיינו יכולים להפוך לאנרגיה. הסוכר הנוסף במערכת שלך יכול להוביל לעלייה במשקל, בעיות לב ועששת.
היקף הבעיה הנגרמת על ידי סוכר עדיין נחקר. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שצריכת סוכר מעוררת ייצור של הורמון הגורם לתאים להיות רגישים יותר להיווצרות סרטן. צריכת סוכר נקשרה גם למחלות כבד והזדקנות מוקדמת
שלב 2. למד על סוגי הסוכר השונים
כשאתם חושבים על סוכר, אתם עשויים לחשוב על גוש של סוכר מגורען, אבקתי או שוקולד, אבל הסוכר מגיע בצורות רבות והוא נמצא בכל מיני מזונות. ישנם שני סוגי סוכר עיקריים: סוכרים המופיעים באופן טבעי, כגון אלו המצויים בפירות, וסוכרים ממתיקים, כגון אלה שאתם מערבבים בבצק עוגיות כדי להמתיק אותם. לסוכר יש הרבה שמות שונים שתרצו לזהות כדי שתדעו ממה להימנע:
- סוכר טבעי אלה כוללים פרוקטוז, הנמצא בפירות, ולקטוז, המצוי בחלב.
- ממתיק סוכר כולל סוכר לבן, סוכר חום, מולסה, סוכר סלק, סוכר קנים, סירופ אגבה, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, טורבינאדו, דבש, סירופ מייפל ועוד. הסוכרים מגיעים מצמחים (או מבעלי חיים, במקרה של דבש), אך בדרך כלל מוסיפים אותם למאכלים אחרים כדי להמתיק את המזון.
שלב 3. שאף לחסל סוכרים ממותקים מהתזונה שלך
לסוכרים הממתיקים שמתווספים למאכלים למתיקה של מאכלים אין ערך תזונתי, וקל לאכול הרבה מהם מבלי להרגיש שבע. הסוכרים הטבעיים בפירות ובחלב מלווים במילוי ויטמינים, מינרלים וסיבים, כך שבסופו של דבר אתם צורכים הרבה פחות סוכר. יש אנשים שבוחרים להפסיק לאכול פירות וחלב כדי לסלק את כל הסוכר מהתזונה. אבל כאשר אתה רוצה להיות ללא סוכר, לפחות שאף לחסל סוכרים ממותקים מחייך.
- לדוגמה, כאשר אתה אוכל משהו ממותק עם סוכר, כגון עוגיות, הוא חסר את הסיבים ואת החומרים המזינים שעוזרים לך להרגיש שבע, כך שבסופו של דבר אתה אוכל יותר סוכר ממה שהגוף שלך צריך.
- עם זאת, מזונות המכילים סוכרים טבעיים כמו תפוזים עתירי פרוקטוז, אך מכילים גם ויטמין C, סיבים ומים. כאשר אתם אוכלים תפוזים (לא רק מיץ תפוזים, אלא פירות הדר שלמים), תרגישו שבעים לאחר שתצרכו את הסוכר הנכון.
שלב 4. היו מודעים גם לממתיקים מלאכותיים
מכיוון שחוקרים גילו כי סוכר פוגע בגוף, מדענים פיתחו מגוון ממתיקים מלאכותיים שונים כתחליפים דלי קלוריות. הבעיה היא שממתיקים מלאכותיים עלולים להיות גרועים יותר לגוף מאשר סוכר רגיל. לאספרטיים, סכרין, אלכוהול סוכר וממתיקים אחרים יש מגוון תופעות לוואי שונות ועלולות להזיק לבריאות. מה גם שכאשר אתה מנסה להפסיק לצרוך סוכר, הטעם המתוק של ממתיקים מלאכותיים יכול לגרום לך להתמכר עוד יותר.
עדיף להימנע ממזונות מעובדים הממותקים בממתיקים מלאכותיים, כגון משקאות דיאטטיים ומזונות ממותקים נפוצים אחרים המסומנים בתווית "ללא סוכר" כגון ממתקים, גלידות, עוגות וכן הלאה
חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי קניות ואכילה
שלב 1. קרא כל פעם תוויות של מוצרי מזון
חיסול הסוכר מהתזונה דורש תשומת לב מיוחדת למה שאתה קונה בחנות הנוחות, מכיוון שמוסיפים סוכר לכל סוגי המזונות. הייתם מצפים למצוא סוכר במשהו כמו עוגיות ארוזות, אך תתפלאו לראות כי סוכר מתווסף בדרך כלל גם למאכלים מלוחים כמו רוטב סלט, לחם וקטשופ. קרא בעיון את תוויות המזון והימנע ממזונות המכילים סוכר.
- לפעמים סוכר כתוב כסוכרוז, גלוקוז, דקסטרוז, פרוקטוז או לקטוז. הימנע מכל דבר שמסתיים ב- "-ose", מכיוון שאומר שהאוכל מכיל סוכר ממותק.
- סוכרים מלאכותיים עשויים להיות רשומים כאספרטיים, אשלגן אססולפאם, סכרין, ניוטם, סוכרלוז, מלטיטול, סורביטול או קסיליטול.
שלב 2. בחר את המזונות הפחות מעובדים
סוכר בדרך כלל מתווסף למזונות מעובדים וארוזים לשיפור הטעם, המרקם וחיי המדף. אם אינך רוצה להקדיש עשר דקות לקריאת תוויות בכל פעם שאתה בוחר מוצר מזון, נסה לבחור מזון לא מעובד. קנה במעבר המכולת וקנה ירקות ובשרים טריים ומוצרי חלב.
- מזון קפוא, חטיפים ארוזים, מרקים משומרים, יוגורט, רטבים, רוטבי סלט ומרינדות בשר מכילים לעתים קרובות סוכר ממתיק. נסה להכין את המאכלים האלה בעצמך מאפס.
- אפילו פירות אפשר להוסיף עם סוכר אם בצורה מעובדת. מיצי פירות ופירות יבשים מופשטים מהסיבים או מהמים שעוזרים לך להרגיש שבע, ומאפשרים לאכול יותר מדי סוכר. אם אתה כולל פירות בתזונה, וודא שמדובר בפירות טריים.
שלב 3. מבשלים בבית לעתים קרובות ככל האפשר
כך תוכלו לשלוט בדיוק במה שמוסיפים לאוכל שלכם, ולא תצטרכו לדאוג מהמתקת סוכר. הרבה יותר קל להפסיק לצרוך סוכר כשאתה שולט במה שאתה אוכל בכל ארוחה.
שלב 4. הכינו ארוחות טעימות ללא סוכר
סוכר מספק טעמים ומרקמים מעניינים רבים בתזונה טיפוסית, כך שכאשר אתה מפסיק לאכול סוכר, עליך למצוא דרכים אחרות לעורר את חוש הטעם שלך. אחרת, אתה יכול פשוט לחזור להרגל ישן. למד את עצמך לבשל אוכל טעים מבלי להוסיף סוכר ממתיק.
- אכלו הרבה חלבון בצורה של ביצים, שעועית, בשר, דגים, טופו, ומזונות עתירי חלבונים אחרים. חלבון עוזר לכם להרגיש מלאים ויפחית את החשק לסוכר.
- לאכול הרבה ירקות, טריים וגם מבושלים.
- הכינו רוטבים וסלטים משלכם כדי שהארוחות שלכם יהיו אפילו יותר טעימות. השתמש בהרבה תבלינים כדי לשפר את הטעם כך שאתה באמת נהנה לאכול ירקות.
- ודא שאתה מקבל שומנים בריאים, המספקים קלוריות חשובות ושומרים על תחושת שובע. שמן זית, שמן זרעי ענבים, שמן קוקוס, חמאה וג'י צריכים להיות חלק גדול מהתזונה ללא סוכר.
שלב 5. הפחת את צריכת האלכוהול
אלכוהול מכיל הרבה סוכר ואינו מגיע עם תווית תזונה, כך שגם אם תסלקו סוכר מהתזונה, ייתכן שעדיין אתם צורכים יותר סוכר ממה שאתם מבינים. כל המשקאות האלכוהוליים מכילים סוכר, לא רק הקוסמו והמרגריטה. לחסל לחלוטין אלכוהול או לשתות רק יין אדום יבש, בעל תכולת סוכר נמוכה יותר מבירה, שמפניה ומשקאות אלכוהוליים אחרים.
שלב 6. הזמינו אוכל בחוכמה במסעדה
קל לאכול סוכרים נסתרים במסעדות, כי האוכל שם לא מגיע עם תוויות תזונה ניכרות. אתה יכול גם לבקש מהמלצר שיגיד לך מה יש במנה, אך לרוב עדיף אסטרטגיה טובה להזמנת מזונות עם כמות הסוכר הנמוכה ביותר. נסה לבצע את הפעולות הבאות כדי לשמור על האוכל במסעדה שאתה אוכל ללא סוכר:
- בקשו סלט עם שמן רגיל וחומץ חומץ, במקום לבחור ברוטב סלט מוכן לאכילה.
- בקשו שהארוחות העיקריות יתבשלו ללא שימוש ברטבים ומרקים העשויים להכיל סוכר ממותק.
- במקרה של ספק, הזמינו ירקות מאודים או בשרים על האש במקום תבשילים ומאכלים מעורבים אחרים המכילים הרבה מרכיבים. בחר את המנה הפשוטה ביותר בתפריט.
- לקינוח, בחרו בקערת הפירות הרגילה, או דלגו עליה לגמרי.
חלק 3 מתוך 3: התחייבות להפסיק
שלב 1. לספק מזון בריא
מילוי הארון שלך במזון שאינו סוכר יעזור לך להפסיק לאכול סוכר. כאשר אתה רעב, חשוב שיהיה לך מגוון טוב של מזונות בריאים בקרבת מקום, כך שלא תחזור לתזונה הישנה והסוכר שלך. מזונות ממותקים הם לרוב הקלים ביותר לאכילה, ולכן נדרשת תכנון קפדני כדי לוודא שיש לכם הרבה מזון בריא שלא תרצו לאכול סוכר.
- מלא ארונות ומקררים במאכלים נטולי סוכר אכילים לארוחות בוקר, צהריים וערב.
- יש חטיף ללא סוכר מוכן לאכילה. פרוסות גזר, שעועית, חומוס, קרקרים מלאים (וודאו שהם ללא סוכר) וחטיפים אחרים צריכים להיות זמינים כאשר הרעב מכה.
שלב 2. הירגע אם אתה חווה תסמיני גמילה
במהלך השבוע -שבועיים הראשונים לאחר שהתחלת להפסיק לצרוך סוכר, אתה עלול להרגיש בחילה, סחרחורת וגירוי. גופך הפך להיות תלוי בצריכת הסוכר היומית, ולחיסולו תהיה השפעה עד שתתרגל אליו. אי הנוחות תהיה שווה לחיות בסופו של דבר, כאשר מצב הרוח מאוזן ואתה מרגיש בריא ומלא יותר אנרגיה מבעבר כשהיית מכור לסוכר. להלן מספר דרכים מצוינות להתגבר על תסמיני גמילה:
- לשתות המון מים. שמירה על לחות תעזור לגוף שלך להרגיש טוב ולהפחית את תסמיני הגמילה.
- לאכול באופן קבוע. גם אם אתה לא ממש אוהב תפריטים ללא סוכר, הקפד להישאר ניזון כדי שתתחיל להרגיש טוב יותר מהר.
- מנוחה. אם אתה מרגיש עצבני ועייף, נסה לנוח כמה ימים וקח זמן להתפנק עד שרמות האנרגיה שלך חוזרות שוב.
שלב 3. בנה תוכנית להתגבר על התשוקה לסוכר שלך
אתה יכול לדמיין קאפקייקס, גלידה וממתקים במשך השבועות הראשונים, אך היה סמוך ובטוח כי התשוקה שלך בסופו של דבר תתפוגג. בינתיים, עקוף את זה על ידי ביצוע הפעולות הבאות:
- אם אתה רוצה סודה, שתה מים מוגזים רגילים עם סחיטת לימון או ליים.
- אם אתה רוצה עוגה מתוקה, נסה לאכול דלעת או בטטה אפויה עם מעט חמאה או שמנת.
- אם אתה רוצה פינוק מתוק פירותי, אכל קערת פטל טרי או תותים.
- אכלו אגוזים וזרעים, המכילים חומרים מזינים רבים שיכולים להפחית את התשוקה לסוכר.
שלב 4. הצטרף לתוכנית דיאטה או לקבוצת תמיכה
הפסקת סוכר היא לא פשוטה, וזה יכול להיות מועיל לקבל תמיכה מאחרים שעוברים את אותו הדבר. במקום לנסות לעשות הכל לבד, הירשם לתוכנית או לקבוצת תמיכה, באופן אישי או מקוון, כך שתוכל לשתף סיפורי מוטיבציה וטיפים בכדי לגרום לתהליך להתנהל בצורה חלקה יותר. כמו כן, נהדר שיש אנשים שאיתם תוכל לשתף את ההישגים שלך!
שלב 5. ספר לחברים ולמשפחה על מה אתה עובד
לעובדה שאתה מפסיק לאכול סוכר תהיה השפעה על האנשים שאיתם אתה אוכל באופן קבוע, במיוחד אם אתה מבשל למשפחה שלך או שהם מבשלים עבורך. הסבירו להם מדוע הפסקתם לאכול סוכר, אילו מאכלים אתם כבר לא יכולים לאכול, ואיזה מאכלים אתם יכולים לאכול. בקשו מהם שיעזרו לכם בתהליך של הפסקת צריכת הסוכר, ואולי אפילו הצטרפו אליכם.
שלב 6. קום בחזרה אם אתה נופל
מסיבות יום הולדת, חגים ואירועים מיוחדים אחרים נחגגים עם פינוקים מתוקים, וכמעט בלתי אפשרי לא להתפנק מדי פעם. אם בסופו של דבר אתה אוכל משהו ממותק, הגבל את עצמך לפרוסה אחת או לעוגייה אחת בלבד, כך שלא תלך רחוק מדי. לאחר מכן יש לחזור לתזונה ללא סוכר.
ייתכן שתחווה תשוקה מוגברת לסוכר לכמה ימים לאחר מכן, כך שתצטרך להיות ערני במיוחד כדי להתרחק מסוכר
טיפים
- כאשר אתם מרגישים חשק לאכול סוכר, אכלו פירות במקום מיץ או מאכלים ממותקים. סיבי פירות עוזרים למלא אתכם (כך שלא תתפתו לאכול יותר) וסוכר טבעי יעזור להפחית את התשוקה.
- אל תאכלו יותר מדי, גם אם אתם אוכלים אוכל טוב ובריא, יותר מדי אוכל טוב זה דבר רע!
