חלבון הוא אחד מרכיבי התזונה החשובים ביותר ומבצע מגוון משימות בגוף, כולל פעילות כאנזימים והורמונים (כולל אינסולין). יחס ההתאמה התזונתית (RDA) לחלבון הוא דרישת החלבון הממוצעת לאנשים בריאים שיכולה לשמש אסמכתא לכ- 97% מהאוכלוסייה. כמות החלבון הדרושה לך תהיה תלויה בצרכים הקלוריים האישיים שלך, בהתחשב בגילך, במין, בבריאות הכללית שלך, ברמת הפעילות והאם עליך לעלות או לרדת במשקל. חישוב הכמות הנכונה של החלבון חשוב מאוד מכיוון שיותר מדי חומר זה עלול לגרום לבעיות. עודף חלבונים יכול להפעיל לחץ ולהעמיס על הכליות, להפוך לשומן בגוף, לגרום להתייבשות ואף להגביר את הסיכון לסוכרת, מחלות כליות וסרטן הערמונית.
שלב
חלק 1 מתוך 2: קביעת צריכת חלבון
שלב 1. פנה לתזונאי/דיאטנית
מכיוון שכולם שונים ומושפעים מגורמים שונים, שקול לשכור את שירותיו של תזונאי ותזונאי מוסמך המיומן בקביעת הצרכים התזונתיים שלך.
בקש הפניה מתזונאית מרופא כדי לקבל דיאטנית רשומה אצל פרסגי (איגוד התזונאים האינדונזי)
שלב 2. חשב את שיעור ההתאמה התזונתית (RDA) לחלבון
שוקלים בבוקר לאחר מתן שתן. עשה זאת במשך חמישה ימים, וחשב את הממוצע. הכפל את משקל הגוף הממוצע בק"ג ב -0.8. התוצאה היא צריכת החלבון המומלצת בגרמים מכיוון ש- RDA הגוף לחלבון הוא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף.
- תוכל גם להשתמש במחשבון מקוון לקביעת ה- RDA שלך:
- לדוגמה, אדם השוקל 70 ק"ג צריך לאכול 56 גרם חלבון ביום (70 x 0.8 = 56).
שלב 3. קבע את ה- RDA באחוזים
דרך נוספת למצוא את צריכת החלבון שלך היא להסתכל על האחוזים. בהתאם לגיל, מין, מצב בריאותי, רמת פעילות והאם אתה צריך לעלות או לרדת במשקל, מטרת החלבון שלך צריכה להיות בסביבות 10–25% מסך צריכת הקלוריות שלך.
למרות שמספר זה נראה הרבה בעת חישוב האחוזים, תזונאים מזהירים כי ה- RDA הוא הסכום המינימלי שהגוף שלך צריך לתפקד. רוב האמריקאים מקבלים 16% מהקלוריות שלהם מחלבון, אם כי יותר צריכים להיות
שלב 4. התאם את ה- RDA
יש אנשים שצריכים יותר חלבון מאחרים. באופן כללי, ילדים ומתבגרים זקוקים ליותר חלבון (20-25% מהקלוריות) מאשר למבוגרים. גברים זקוקים ליותר חלבון מנשים. נשים בהריון או מיניקות זקוקות ליותר חלבון מנשים שאינן בהריון (כ-75-100 גרם ליום). קשישים זקוקים ליותר חלבון כדי למנוע סרקופניה (הפסקת צמיחת מסת שריר העצם), כ -1.2 גרם חלבון לק ג.
אם אתה סובל ממחלת כליות או כבד, עליך להפחית את צריכת החלבון לפי הוראות הרופא שלך
שלב 5. שקול את תפקוד החלבונים
חלבונים יכולים לתפקד כהורמונים הפועלים כשליחים כימיים שאומרים לתאים מה לעשות ומתי. לחלבונים יש גם אנזימים, שהם חומרים שיכולים לבצע תגובות כימיות שוב ושוב. בנוסף, חלבונים יכולים לפעול כנוגדנים הנקשרים לחלקיקים זרים וגורמים לזיהום. נוגדנים הם אחד מקווי ההגנה העיקריים של הגוף.
החלבון גם יוצר את המבנה ותומך בכל תא בגוף. העברת החלבונים מאפשרת לחומרים להיכנס ולצאת מהתא
שלב 6. להבין כיצד נוצר חלבון
כאשר אנו אוכלים חלבון מלא, קבוצה של חומצות אמינו מתפרקת ליחידים, אשר מסודרים לאחר מכן לכל סוג של חומצת אמינו שהגוף צריך באותו זמן. חומצות אמינו מקושרות ומקופלות במגוון דרכים. ישנם שני סוגים של חומצות אמינו בחלבונים המתחלקים לשלוש קטגוריות עיקריות:
- חומצות אמינו חיוניות: עליך לקבל אותן מהמזון מכיוון שחומרים אלה אינם יכולים להיווצר על ידי הגוף.
- חומצות אמינו לא מהותיות: חומצות אמינו שהגוף יכול לייצר.
- חומצות אמינו מותנות: אלו הן חומצות אמינו שהגוף יכול לייצר בכמויות מסוימות, אך הצורך בחומצות אמינו אלה גדל בזמן לחץ או מחלה.
חלק 2 מתוך 2: כולל חלבון בתזונה
שלב 1. הבחנה בין חלבון צפוף לחומרים מזינים לחלבון באיכות נמוכה
היתרונות של חלבון איכותי או צפוף לתזונה לגוף גדולים יותר מחלבון באיכות נמוכה. לדוגמה, יעילותו של חלבון העשיר בשומן רווי אינה גדולה כמו חלבון המכיל גם חומרים מזינים אחרים. למרות שמדגישים בשר דל שומן ומקורות חלבון אחרים, אל תחשבו שאי אפשר לאכול בשר כלל.
לדוגמה, למרות שהוא מכיל חלבון, בשר אדום יכול גם להעלות את לחץ הדם ואת הכולסטרול. אנו ממליצים לבחור בשרים דלי שומן כגון הודו או חומוס
שלב 2. כלול חלבון מבשר ודגים
בקר וחזיר עשירים בחלבון, אך אין לצרוך יותר מדי. במקום זאת, הגדל את צריכת הבשר דל השומן, כגון עוף או הודו ללא עור. אתה יכול גם לאכול דגים כגון טונה או סלמון.
לביצים יש את התוכן הביולוגי הגדול ביותר מבין כל החלבונים. הערך הביולוגי מראה מדד ליעילות הגוף בניצול החלבון הנצרך מהתזונה. ביצים וחלבונים מן החי נחשבים לחלבונים "שלמים" מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. שתי ביצים מכילות 13 גרם חלבון
שלב 3. כלול חלבון צמחי
צמחונים זקוקים למינימום של 105 גרם חלבון ביום (לתזונה של 2,000 קלוריות). אתה יכול לקבל חלבון בריא בקלות מביצים ומוצרי חלב. אם אתה טבעוני, קבל חלבון ממגוון מקורות צמחיים, למשל:
- מוצרי סויה (אכלו 75 גרם טופו בכדי לקבל 21 גרם חלבון)
- תחליף בשר
- אגוזים (נסה 3/4 כוס עדשים מבושלות עבור 13 גרם חלבון)
- אגוזים (נסו 1/4 כוס שקדים עבור 8 גרם חלבון)
- דגנים
- דגנים מלאים (לאכול 1/2 כוס פסטה מחיטה מלאה עבור 4 גרם חלבון)
שלב 4. לאכול הרבה פירות וירקות
למרות שהם אינם מכילים חלבון כמו בשר או מוצרי חלב, פירות וירקות יכולים להוות מקור טוב לחלבון יחד עם חומרים מזינים חשובים אחרים. להלן כמה פירות וירקות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר:
- תפוח אדמה עם עור (5 גרם חלבון)
- 1/2 כוס ברוקולי (2 גרם חלבון)
- אבוקדו (3 גרם חלבון)
- בננה (1 גרם חלבון)
שלב 5. צורכים חלבון חלבי
מוצרי חלב מהווים מקור מצוין לחלבון הן לצמחונים והן לצמחונות. מחקרים מראים שחלבון מחלב קל יותר לעיכול מאשר חלבון מבשר, פולי סויה או חיטה. שקול לצרוך:
- 1 כוס חלב (8 גרם חלבון)
- 1/2 כוס גבינת קוטג '(15 גרם חלבון)
- 55 גרם גבינת צ'דר (12 גרם חלבון)
- 3/4 כוס יוגורט (8 גרם חלבון)
שלב 6. עקוב אחר החלבון בתזונה
עקוב אחר כמות החלבון במזון שאתה אוכל במהלך היום. למוסד אמריקאי בשם שירות המחקר החקלאי בחסות ה- USDA יש כאן מאגר תזונה: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. כך תוכלו לעקוב אחר כמות החלבון שאתם אוכלים.
-
לדוגמה, פירוק צריכת החלבון מארוחת בוקר רגילה כגון שיבולת שועל עם אוכמניות, חלב ויוגורט היא כדלקמן:
1 כוס שיבולת שועל (11 גרם חלבון), 1/2 כוס אוכמניות (0 חלבון), 1 כוס חלב דל שומן (4 גרם חלבון), וחצי כוס יוגורט יווני רגיל (10 גרם חלבון) = 25 גרם חלבון
שלב 7. חשב את צריכת החלבון היומית שלך
לאחר מעקב אחר כל החלבון במשך יום, קבע אם אתה אוכל מספיק חלבון. לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק ג, עליך לצרוך לפחות 56 גרם חלבון ליום. אם כמות צריכת החלבון עדיין חסרה, למשל רק 50 גרם, הוסיפו חלבון לתזונה.
זכור כי ישנם מצבים מיוחדים בהם אתה זקוק ליותר חלבון בתזונה. לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק"ג ואתה מניקה, עליך לצרוך לפחות 90 גרם חלבון ביום
טיפים
- ספורטאים ומפתחי גוף רבים אוכלים יותר חלבון מדי יום. עם זאת, מומחים רפואיים ומדעיים עדיין מטילים ספק ביתרונות הגדלת צריכת החלבון ליצירת מסת שריר.
- מחשבוני תזונה מקוונים יכולים גם לקבוע את הצריכה המומלצת לפחמימות, מינרלים, שומן וכולסטרול. מחשבון זה יכול גם לקבוע את מדד מסת הגוף (BMI). נסה את מחשבון USDA כאן:
