חלבון הוא חלק חשוב בתזונה בריאה וניתן למצוא אותו בכל מיני מזונות טבעיים. כמות החלבון המומלצת היא 50 עד 175 גרם ליום, בהתאם למבנה הגוף, סוג הפעילות הגופנית והתזונה. אם אתה מעוניין להוסיף חלבון לתזונה אך אין לך אבקת חלבון, נסה להכין שייק חלבון עם מרכיבים טבעיים. ערבוב כל המרכיבים הללו יוצר שייק חלבון טעים, ארוז באנרגיה ובריא שיכול להתאים לכל שגרת אימון, לסייע לרענן את היום ולסייע לירידה במשקל.
רכיבים
חלבון שייק ירקות ירוק
- 1/2 כוס מיץ אשכוליות אדום (אשכולית אדומה; אשכולית היא תפוז סובטרופי גדול, קליפת תפוז ובשר אדום סגול, טעם חמצמץ)
- 1 כוס עלים ירוקים (כרוב, תרד וכו ')
- 1 תפוח גדול
- 1 כוס מלפפון קצוץ
- 1/2 כוס סלרי קצוץ (גבעול בינוני)
- 4 כפות זרעי פשתן קלופים
- 1/4 כוס מנגו קפוא
- 1/8 כוס עלי נענע טריים
- 1/2 כף שמן קוקוס
- 3-4 קוביות קוביות קרח
חלבון לנער בוטנים
- 1 כוס חלב שקדים
- 1/2 כוס שעועית שחורה (שעועית שחורה)
- 2 כפות זרעי פשתן
- 1 בננה
- 1 כף אבקת קקאו
חלבון לנער בוטנים
- 1 כוס חלב סויה
- 2 כפות חמאת בוטנים או שקדים
- 1 כף זרעי צ'יה
שייק חלבון טופו
- 1/2 כוס טופו (טופו משי)
- 1 כוס חלב סויה בטעם וניל
- 1 בננה קפואה
- 1/2 כף חמאת בוטנים
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הכנת שייק חלבון ירקות ירוק
שלב 1. מכינים מיץ אשכוליות. חותכים את האשכולית לשניים, סוחטים אותה ומכניסים לבלנדר. ניתן להחליף את מיץ האשכוליות במיץ תפוזים או במי קוקוס.
שלב 2. קוצצים פירות וירקות
ראשית יש לשטוף את המרכיבים ולהסיר את הגבעולים, המרכז הקשה או הזרעים. לאחר מכן, קוצצים את הירקות, התפוחים, המלפפונים והסלרי לחתיכות קטנות ושמים אותם בבלנדר.
שלב 3. מוסיפים את שאר המרכיבים
המשך על ידי הוספת זרעי הפשתן הקלופים, המנגו הקפוא, עלי הנענע, שמן הקוקוס וקוביות הקרח ולאחר מכן הפעל את הבלנדר! שימוש במנגו קפוא יעבה את שייק החלבון, אך ניתן להשתמש במנגו טרי ופשוט להוסיף עוד קוביות קרח.
שלב 4. הפעל את הבלנדר במהירות גבוהה
ברגע שכל החומרים נמצאים בבלנדר, סובבו את הבלנדר במהירות גבוהה עד שהוא חלק (כלומר לא תראו גושים/גושים). אם התוצאה נראית סמיכה מדי, מוסיפים מעט מים וממשיכים לסובב את הבלנדר.
שלב 5. גאה בעצמך על היותך בריא
שייק החלבון מספק כ -17 גרם חלבון, 12 גרם סיבים, ועשיר בוויטמין C פלוס A, ברזל וסידן. המתכון הזה מכין כ -3 כוסות, אז תהנו ממנו בכוס גדולה, או חלקו אותו לשתי כוסות כדי לשתות יותר כמו חטיף.
שיטה 2 מתוך 4: הכנת שייק חלבון בוטנים
שלב 1. מכינים שעועית שחורה (שעועית שחורה). אם אתה משתמש בשעועית שחורה משומרת, הסר 1/2 כוס ושפוך לבלנדר. עם זאת, אם אתה משתמש בשעועית יבשה, הקפד לבשל אותן תחילה ולסנן אותן. אפשר לבשל את השעועית בסיר/מיכל העשוי חרס על הכיריים. כשהשעועית מבושלת שמים אותן בבלנדר.
- בישול שעועית בכלי חרס היא דרך קלה להבשיל שעועית מבלי להשרות אותן תחילה. כל שעליך לעשות הוא לשטוף את השעועית, לשים אותם בכלי חרס, להוסיף 6 כוסות מים על כל 0.455 ק"ג שעועית, ואז לבשל על אש גבוהה במשך ארבע עד שש שעות. ברגע שהשעועית מבושלת, מסננים את עודפי המים, ואז השעועית מוכנה למיזוג!
- הוספת אגוזים לשייק חלבון עשויה להיראות מוזרה, אך הם כמו תרד כאשר הם מעורבים עם שאר המרכיבים, הם עדינים-האגוזים מוסיפים רק חומרים מזינים!
שלב 2. קולפים וקוצצים את הבננות
קחו בננה בשלה, קלפו אותה וחתכו אותה לחתיכות קטנות, ואז הכניסו אותה לבלנדר. השימוש בבננות קפואות יהפוך את תוצאות הבלנדר לקרירות יותר וסמיכות כמו שמנת.
שלב 3. מוסיפים חלב שקדים, זרעי פשתן ואבקת קקאו
מערבבים את המרכיבים במהירות גבוהה עד לקבלת מרקם חלק. אם אתה רוצה להוסיף יותר חלבון, החלף חלב שקדים בחלב 1%. מרכיבים מחליפים יוסיפו שבעה גרם חלבון.
שלב 4. ליהנות משייק חלבון אגוזי השוקולד
שייק חלבון זה מספק 17 גרם חלבון, אך החלפתו בחלב רגיל תוסיף עד 24 גרם חלבון.
שיטה 3 מתוך 4: הכנת שייק חלבון בוטנים
שלב 1. יוצקים לבלנדר את חלב הסויה, חמאת השקדים או הבוטנים וזרעי הצ'יה
אם תחליף חמאת בוטנים בחמאת שקדים הקפד להשתמש בחמאת בוטנים טבעית כדי להפחית עודף סוכר.
שלב 2. מוסיפים בננות, אבקת קקאו או סירופ/צוף אגבה לטעם
אם אתם מחפשים ממתיק לשייק החלבון שלכם, או משהו עם מעט יותר חלבון, שלבו מרכיבים נוספים כדי להפוך את שייק החלבון שלכם לטעים עוד יותר. שקול להוסיף בננה, כף אבקת קקאו וכף סירופ/צוף אגבה.
שלב 3. מערבבים את כל החומרים במהירות גבוהה ונהנים
מערבבים את החומרים עד לקבלת מרקם חלק ונהנים מיתרונותיו הבריאותיים! שייק חלבון זה מספק כ -18 גרם חלבון, אך בתוספת מרכיבים, תכולת החלבון יכולה לעלות ל -20 גרם.
שיטה 4 מתוך 4: הכנת מקצף חלבון טופו
שלב 1. מקלפים את הבננה וחותכים אותה לחתיכות
הוציאו את הבננות מהמקפיא, קלפו אותן וחתכו אותן לחתיכות קטנות. חיתוך הבננות יקל על ערבובם עם שאר המרכיבים. לאחר מכן שמים את נתחי הבננה בבלנדר.
שלב 2. מערבבים חלב סויה, טופו (טופו משי) וחמאת בוטנים
מוסיפים את המרכיבים עם הבננות, ולאחר מכן הופכים את הבלנדר במהירות גבוהה כדקה עד שהתערובת חלקה.
טופו הוא תוספת נהדרת לשייק חלבון, מכיוון שהוא מספק חלבון נוסף. כדי להשתמש בטופו, פשוט הוציאו אותו מהמקרר והוציאו אותו מהחבילה
שלב 3. ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלו
שייק חלבון זה מספק 17 גרם חלבון והוא גם מקור מצוין לויטמינים A ו- C וכן סידן וברזל.
טיפים
- השתמש בבלנדר איכותי כדי לערבב היטב את שייק החלבון שלך.
- שקול לשנות חלק מהמרכיבים אם אתה לא אוהב את הטעם של שייק החלבון. המתכונים המוצגים הם רק הצעות, ואת רוב המרכיבים ניתן לשנות למשהו אחר לטעמך.
- כמויות גבוהות של חלבון לא תמיד טובות לך. אם אתם צורכים כמויות גדולות של חלבון, יש לשלב אותו עם פעילות גופנית סדירה.
