שליטה ברמות הסוכר בדם יכולה להיות מאתגרת. אם יש לך סוכרת (או שאתה חושד שאתה), חשוב שתשמור על רמות סוכר בדם, ועליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. עם זאת, ישנן מספר אסטרטגיות בסיסיות להורדת רמות הסוכר בדם.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: לאכול טוב
שלב 1. התאם את מנת הארוחה שלך
רמות הסוכר בדם יעלו כאשר אתה אוכל יותר מזון ממה שאתה צריך. זה אומר שאם אתה אוכל יותר מזון, רמת הגלוקוז שלך תעלה. נהל את מנות הארוחות והחטיפים שלך בזהירות, כך שתוכל לשלוט ברמות הסוכר בדם.
- שימו לב למרכיבים ולגודל ההגשה של האוכל שלכם. השתמש בקערת מדידה, כף מדידה וסולם מזון. פעל בהתאם להנחיות שהרופא נותן לך. אם הוא אינו מספק הנחיות כלשהן, עיין בתווית התזונה של המזון. התאם מנות מזון לחצי מנות ומנות מלאות בהתאם למידות ההגשה.
- הקפד לקרוא את התווית בגודל ההגשה. חבילה אחת או ארוחה אחת אינן בהכרח מנה לאדם אחד. לדוגמה, מנה אחת של לחם מסוים היא 30 גרם, בעוד שפרוסות לחם רבות גדולות מ -30 גרם.
- שקלו את הפירות והירקות. המשקל יכול להשתנות בהתאם לגודל וסוג הפירות או הירקות. השקילה חשובה מאוד במיוחד עבור פירות.
שלב 2. להבין את האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי
גודל האינדקס הגליקמי (GI) מתקבל על בסיס איכות הפחמימות הנצרכות. העומס הגליקמי (GG) הוא מדד המשלב את איכות הפחמימות (GI) וכמות הפחמימות. המדד לכמות הפחמימות מבוסס על מספר גרם הפחמימות במזון. כשחושבים אילו פחמימות לאכול כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם, חשוב על האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי.
- ה- IG שלך צריך להיות ברמה מתונה. ניתן להשיג זאת על ידי אכילת מספר מזונות עם GI מאוזן בכל ארוחה. ניתן גם לשלב מזונות בעלי GI גבוה ומזונות עשירים בחלבון ופחמימות דלות GI, כגון פירות ואגוזים.
- מזונות גליקמיים נמוכים הם ברמה של 55 ומטה. מזונות גליקמיים בינוניים הם בין 56 -69. מזון גליקמי גבוה הוא בין 70 -100. כאשר מנסים לשלוט ברמת הסוכר בדם, הימנעו מאכילת מזונות עתירי גליקמיה.
- מזונות דלי גליקמי כוללים: דגני סובין, שעועית שחורה, פולי ג'וגו, חלב דל שומן, תפוחים, בוטנים וטורטיות מלאות.
- מזונות גליקמיים בינוניים כוללים: שעורה, אורז חום, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה ופסטה מלאה.
- מזונות גליקמיים גבוהים כוללים: תפוחי אדמה אפויים, צ'יפס, משקאות ממותקים, חטיפי שוקולד, קוסקוס, פסטה לבנה, אורז בסמטי לבן ודגנים מעובדים.
שלב 3. היזהר מפחמימות
פחמימות שניתנות לעיכול מתפרקות לסוכר לאחר אכילתן. פחמימות פשוטות יגרמו לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות. פחמימות מורכבות, שהן סיבים, ויטמינים ומינרלים, מתעכלות לאט וגורמות לרמות הסוכר בדם לעלות לאט יותר מפחמימות פשוטות.
- לא כל הפחמימות המורכבות זהות. לחם לבן ותפוחי אדמה לבנים הם פחמימות מורכבות, אך הם בעיקר עמילן, לא סיבים, מה שאומר שהם לא טובים לרמות הסוכר בדם.
- הימנע ממאכלים מעובדים, במידת האפשר. חיטה מעובדת מכילה אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר מזון לא מעובד או מעובד מעט.
- לפחמימות ולסוכר תפקיד חשוב לא פחות בבקרת רמות הסוכר בדם. אכילת יותר מדי מזון פחמימתי תגרום לרמות הסוכר בדם לעלות, בדיוק כמו לאכול יותר מדי סוכר.
שלב 4. אכלו דגנים מלאים במקום לחם לבן
לחם לבן יהפוך במהירות לסוכר כאשר אתה אוכל אותו. במקום לאכול לחם לבן, חפשו מזונות המכילים דגנים מלאים. שיבולת שועל עשירה בסיבים, שיעזרו לך להרגיש שבע.
- חיטה אפשר למצוא בלחמים, דגנים, טורטיות וביסקוויטים. חפשו קמח חיטה, קמח תירס, נבט חיטה, שיפון או קמח כוסמת.
- נסה לאכול מאפינס אנגלי מלא, דגני סובין, פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא או אורז חום.
שלב 5. אכלו ירקות עלים ירוקים
הוספת ירקות שאינם עמילניים לתזונה תעזור לשמור ולהוריד את רמות הסוכר בדם. ירקות אלו עשירים בסיבים ודלים בפחמימות.
- הכולל ירקות ירוקים הם ברוקולי, תרד, כרוב ושעועית ירוקה.
- אל תסלק ירקות עמילניים כמו אפונה, תירס ושעועית לימה מהתזונה שלך. אכלו במידה, הקפידו לשמור על גודל המנות שלכם.
שלב 6. הוסף בשר רזה לתזונה שלך
בשר עשיר בחלבונים עוזר לשלוט ברמות הסוכר בדם. לבשר אין השפעה דרסטית על רמת הסוכר בדם כמו פחמימות. בחר נתחי בשר דלי שומן, ללא עור ושומן עודף. הקפידו לצלות או לצלות את הבשר במקום לטגן אותו. זכור גם לאכול מזונות אלה במנות מתאימות.
בשרים טובים להוסיף לתזונה הם חזה עוף ודגים ללא עור. נסו את הסלמון, הטונה והאילופיה
שלב 7. שתו מים מוגזים במקום סודה
משקאות סודה מכילים הרבה סוכר ופחמימות, למעט משקאות מוגזים. סודה וסודה דיאטה אינם משקאות טובים עבורך, ושתיית מיצים - עתירים בסוכר - אינם תחליף טוב. אם אינך רוצה לשתות מים רגילים, נסה מים מוגזים או נוצצים. למשקה יש טעם והוא מוגז, במידה ואתם עדיין רוצים להרגיש את קצף הסודה במשקה שלכם.
- מי סודה הם משקה טבעי ואינם מכילים תוספים. הם גם סוכר וללא פחמימות, כך שתוכל לשתות כמה שאתה רוצה מבלי להשפיע על רמות הסוכר בדם.
- מים מוגזים הם גם משקה תחליף טוב. עם זאת, המשקאות הללו מכילים תוספים, וחלקם מכילים סוכר ופחמימות. אז הקפד לקרוא את התווית כדי למצוא את המשקה המתאים לך.
שלב 8. לאכול שיבולת שועל
חיטה מכילה פחמימות טובות, מכיוון שהיא עשירה בסיבים מסיסים. כאשר אתם אוכלים אותה, החיטה תתעכל לאט כך שרמת הסוכר בדם לא תעלה. שעורה, מזון הדומה לחיטה, עשירה גם בסיבים מסיסים. מחקרים מראים שמזונות אלה יכולים גם לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם.
חיטה מספקת מקור אנרגיה יציב. שיבולת שועל גם עוזרת לך להרגיש שובע יותר, וזה בתורו עוזר לך לרדת במשקל
שלב 9. שלב תכולת סיבים בתזונה
סיבים יסייעו בניקוי ותיקון מערכת העיכול שלך. סיבים גם שומרים אותך מלא ומאט את העיכול, מה שעוזר לשלוט ברמות הסוכר בדם. כאשר אתם מחפשים מזון עשיר בסיבים, נסו לחפש מזון דל בעמילן.
- מזונות עשירים בסיבים הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר.
- פירות, ירקות ואגוזים הם מקורות סיבים טובים. נסה תרד, שעועית ירוקה וברוקולי. אתה יכול גם לנסות לאכול פירות דלי סוכר ועמילן, כגון תותים. אשכולית אדומה היא גם בחירה טובה.
- חיטה לא מעובדת מכילה הרבה סיבים. תסתכל על תווית האריזה וחפש מרכיבים המסומנים "שלמים" או "גולמיים". הימנע מרכיבים מעובדים.
שלב 10. אכלו תזונה מאוזנת
התזונה שלך צריכה להיות מורכבת ממגוון מזונות. שימו לב למנות הכוללות פחמימות מורכבות, פירות, ירקות, חלבון ושומן. הקפד לא לאכול יותר מדי שומן, וכאשר אתה אוכל שומן, אכל שומנים בריאים. אתה יכול לקבל חלבון מנתחי בשר דלי שומן.
- מקורות עמילן טובים הם אפונה, תירס, דלעת ושעועית לימה. פולי לימה הם מזון מצוין מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים. זכור לשים לב לגדלי המנות בעת אכילת מזונות אלה.
- אכלו חזה עוף ללא עור, נתחי בשר ודגים רזים כחלק מהתזונה. סלמון הוא בחירה מצוינת מכיוון שהוא מכיל חומצות שומן אומגה 3, המקדמות את בריאות הלב. בשר נחוץ כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם מכיוון שהוא מכיל כרום, המסייע לתפקוד האינסולין ומפרק פחמימות בגופך. מקרל והרינג הם גם מקורות חלבון טובים.
- אכלו בוטנים או חמאת בוטנים. מזונות אלו יוסיפו שומן וחלבון לתזונה, אשר בתורם מסייעים בשליטה על רמת הסוכר בדם. אפשר גם לנסות שקדים או חמאת שקדים, אגוזי מלך, זרעי "פקאן". מכיוון שאגוזים עתירי קלוריות, הקפד לשים לב לגודל המנות.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. להבין שפעילות גופנית תשפיע על רמות הסוכר בדם
אימון סדיר יוריד את רמות הסוכר בדם. כאשר אתה מתאמן, השרירים שלך זקוקים לאנרגיה. כדי להשיג אותו, השרירים משתמשים בגלוקוז המאוחסן בגוף. לאחר מכן, השרירים ייקחו גלוקוז ממחזור הדם שלך. לאחר מכן, לאחר שתסיים להתאמן, הכבד שלך יחדש את הגלוקוז בגופך. באופן כללי, תהליך זה תופס את הגלוקוז בגופך ועוזר לאזן את רמת הסוכר בדם.
- עצירה או הפחתה של פעילות גופנית עלולה להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם. כאשר אתה מפסיק להתאמן, רמות הגלוקוז בדם שלך יעלו. פעילות גופנית רציפה חשובה לשמירה על רמות הסוכר בדם.
- פעילות גופנית גם תוריד את לחץ הדם והכולסטרול. פעילות גופנית יכולה לשרוף שומן ולעזור לך לרדת במשקל, מה שיעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם ובסוכרת. פעילות גופנית גם תשפר את זרימת הדם ותגביר את הרגישות לאינסולין.
שלב 2. צפה ברמות הסוכר בדם במהלך האימון
כדי להבטיח שרמת הסוכר בדם לא תרד בצורה קיצונית מדי, עקוב אחר רמת הסוכר בדם לפני האימון. בדוק את רמות הגלוקוז שלך חצי שעה לפני שתתחיל להתאמן ומיד לפני האימון. רמות הסוכר בדם צריכות להיות בין 100-250 מ"ג/ד"ל.
- אם רמת הסוכר בדם נמוכה מ -100 מ"ג/ד"ל, אכלו חטיף בריא כדי שרמת הסוכר בדם לא תרד נמוך מדי במהלך הפעילות.
- פנה לרופא כדי לוודא שרמות הסוכר בדם שלך מדויקות לפני תחילת האימון.
שלב 3. התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית אימון
לפני שתתחיל בתוכנית אימון, דבר עם הרופא שלך כדי לברר איזו תוכנית אימון מתאימה לך ביותר. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע את הבריאות הכללית שלך, כמה פעילות אתה צריך לעשות ואיזה סוג של תרגיל אתה צריך לעשות.
הרופא שלך יכול גם לעזור לך להבין מתי עליך להתאמן כל יום. עם הרופא שלך, תוכל ליצור תוכנית שלוקחת בחשבון את הפעילות הגופנית, הדיאטה והתרופות שלך
שלב 4. שלב סוגים שונים של פעילות גופנית בשגרה שלך
כדי להתאמן כראוי, עליך לכלול פעילות אירובית קרדיו -וסקולרית, אימוני כוח ואימון גמישות. פעילות גופנית סדירה הכוללת את שלושת המרכיבים הללו תסייע בשיפור הבריאות הכללית שלך.
- כדי לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם, נסה פעילות גופנית נמרצת 4 פעמים בשבוע למשך 20 דקות או פעילות גופנית מתונה 3 פעמים בשבוע במשך 30 דקות.
- נסה להתאמן אירובי 5 פעמים בשבוע במשך 30 דקות כל יום. בחר פעילות שאתה אוהב. תרגילי אירוב טובים הם הליכה, ריקוד, שחייה, רכיבה על אופניים והחלקה. אתה יכול גם להצטרף לספורט קבוצתי, כגון כדורגל, טניס או כדורי מחבט. היכנס לחדר הכושר והשתמש בהליכון או באופניים נייחים, או נסה לקחת שיעור אירובי.
- לאימון כוח, התאמן לבניית שרירים. קח שיעור קבוצתי לאימון משקולות בחדר הכושר. צפה באימון כוח באינטרנט או ב- DVD. השתמש במכונת הרמת משקולות בחדר הכושר או רכוש מכונת משקל לשימוש ביתי.
- מתיחות לפני ואחרי אימון. הפעל סרטוני יוגה להפגת מתחים ועזרה בתרגילי גמישות.
- קנה מד צעדים ונסה לבצע 10,000 צעדים ביום. אם אינך מתקרב למספר זה כרגע, עבד עד 10,000 צעדים.
- הגבירו את הפעילות הגופנית בהדרגה. אם אתה יכול להתאמן רק במשך כמה ימים או פרק זמן קצר יותר כאשר אתה רק מתחיל, הקפד להגדיל אותו מדי שבוע.
- רשום את רמות הסוכר בדם לפני ואחרי האימון. זה יכול לעזור לך להישאר מודע להשפעה החיובית של פעילות גופנית על רמות הסוכר בדם.
שיטה 3 מתוך 3: אסטרטגיות אחרות
שלב 1. שתו יותר מים
שתיית מים תעזור לך להוריד את רמות הסוכר בדם דרך השתן שלך. כאשר אתה שותה יותר מים, הגוף שלך מסיר עודף סוכר מהדם דרך השתן. אז אתה צריך להחליף את נוזלי הגוף שלך.
עליך לשתות לפחות 8 כוסות מים מדי יום
שלב 2. מפזרים קינמון על האוכל שלך
מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שלקינמון יכולה להיות השפעה חיובית על רמת הסוכר בדם על ידי הורדת גלוקוז בדם בצום. הוספת קינמון לתזונה יכולה להיות דרך לסייע בוויסות רמת הסוכר בדם. עם זאת, קינמון אינו מיועד כתחליף לטיפול.
- אם אתם צורכים יותר מכפית קינמון ליום, קנו קינמון סרי לנקה. הקינמון יקר יותר, אך רך יותר ואינו מכיל זרעי קינמון, המכילים קומרין. חלק מהאנשים רגישים לקומרין, וכאשר צורכים הרבה קומרין, הכבד שלהם יכול להיות מורעל.
- נסו לפזר קינמון על הבשר כתבלין. או הוסיפו אותו לשיבולת שועל, לדגנים או לחסה.
- אתה יכול גם לקחת קינמון כתוספת.
שלב 3. מצא את התבנית
תנאים המתרחשים בחלקים קטנים עשויים להוות סיבה לדאגה. אבל אם רמות הסוכר בדם שלך אינן יציבות במשך שלושה ימים או יותר, זה עשוי לגרום לדאגה. שאל את עצמך מה יכול לגרום לחוסר היציבות. האם זה קורה רק בבוקר? זה יכול להיות שהגוף שלך מייצר יותר מדי סוכר בלילה ואתה צריך לפנות לרופא. שימו לב לתזונה, אורח החיים וההרגלים שלכם בשבוע -שבועיים האחרונים. נסה למצוא את הסיבה לחוסר היציבות.
- האם הפסקת לשלוט על גודל המנות שלך? זה אומר שאכלת יותר מדי.
- האם הפסקת לשים לב למרכיבים באוכל שלך? אולי אתה אוכל יותר מדי פחמימות המכילות אינדקס גליקמי גבוה. אם כן, סדר מחדש את התזונה שלך ובדוק אם זה עוזר לשלוט ברמת הסוכר בדם.
- האם הפעילות הגופנית שלך מופחתת? זה יכול להיות הגורם לעליית הסוכר בדם.
- האם אתה לוקח תרופות באופן קבוע?
- האם אתה חולה? אפילו שתיית כוס מיץ תפוזים לצורך תוספת ויטמין C יכולה לשנות את רמות הסוכר בדם.
שלב 4. הפחת את רמת המתח שלך
כאשר אתה מרגיש לחוץ, הגוף שלך ישתמש בגלוקוז בדם כמקור אנרגיה. ניסיון לשלוט בלחץ שלך יכול לסייע במניעת זינקים ברמות הסוכר בדם.
- אל תעמיד את עצמך במצב לחץ גבוה, אם אתה יכול. אין סיבה להפעיל לחץ על הגוף שלך.
- אם אתה מרגיש לחוץ, קח צעד אחורה. הבינו שמדובר במצב מלחיץ ונסו למנוע מהלחץ להשתלט על דעתכם. קח נשימה עמוקה, עשה מדיטציה, סחט כדור להורדת מתחים או כל סוג שהוא הקלה על הלחץ שתבחר.
שלב 5. השתמש בתרופות
תרופות ואינסולין יכולות לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם. אם אתה חושב שאתה צריך תרופות או זריקות אינסולין כדי לעזור לך לשלוט ברמות הסוכר בדם, פנה לרופא.
טיפים
- הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה חדשה.
- העצה לעיל אינה מיועדת כתחליף לתרופות או לאינסולין.
