נשים הנמצאות מתחת למשקל הממוצע או בעלות מדד מסת הגוף (BMI), או מדד מסת הגוף, מתחת ל -18.5 עשויות לשקול להגדיל את משקלן כדי לשמור על אורח חיים בריא. תת משקל יכול לגרום לבעיות בריאות רבות לנשים, כגון מערכת חיסונית מוחלשת, מסת שריר מופחתת, שיער לא בריא, עור וציפורניים, עצמות מוחלשות וחוסר יכולת למחזור. עלייה במשקל ושמירה על אורח חיים בריא יכולים להוריד את הסיכוי לבעיות בריאות אלה. נשים צריכות לחפש דרכים בריאות להעלות במשקל, ולא לעלות במשקל באמצעות עודף שומן בגוף. התחל את שלב 1 להלן בכדי לברר מידע שימושי כיצד לעלות במשקל לנשים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הגדלת צריכת הקלוריות
שלב 1. צורכים 500 קלוריות נוספות ביום
500 קלוריות נוספות ביום מספיקות כדי לעזור לך לעלות במשקל, אך אל תיתן לך להרגיש עצלן, שבע או בחילה.
- פשוט על ידי הוספת 500 קלוריות נוספות ליום (וזה קל מספיק אם תעקוב אחר ההוראות להלן), תוכל להרוויח בין 0.5 ל -0.7 ק"ג בשבוע.
- עם זאת, עליך לדעת כי 500 קלוריות נוספות אלה יש להשיג בצורה בריאה, על ידי הוספת מזון עשיר בקלוריות שעדיין מכיל הרבה ויטמינים וחומרים מזינים.
- לעלות במשקל על ידי אכילת תזונה דלת תזונה אינה רעיון טוב. מזונות כאלה בעצם יגרמו לכם להרגיש לא טוב ולרוקז את האנרגיה שלכם, ויובילו לבעיות בריאות קטלניות יותר.
- אתה יכול גם להגדיל את צריכת הקלוריות שלך על ידי הוספת אבקת חלבון לתזונה. אבקה זו עשירה בחלבון דל שומן ומכילה קלוריות נוספות וניתנת לערבוב עם מיצים, יוגורט, דגני בוקר ומזונות אחרים.
- עליך תמיד להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני שתתחיל בכל תוכנית לעלייה במשקל.
שלב 2. לאכול יותר שומנים בריאים
מזונות המכילים שומנים בריאים עשירים בחומרים מזינים כמו גם קלוריות, מה שהופך אותם לבחירה טובה לעלייה במשקל.
- מזונות המכילים שומנים מהצומח צריכים להיות הבחירה הטובה ביותר שלכם - שומנים צמחיים כוללים אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים, אבוקדו ושמן זית.
- מורחים חמאת בוטנים (או חמאת שקדים) על טוסט, אוכלים חצי אבוקדו בכל ארוחה, אוכלים חופן אגוזים או זרעים כחטיף ומוסיפים שמן זית לחסה וירקות.
- אתה יכול גם להוסיף שומן מן החי, אך מזונות אלה מכילים גם שומן רווי (סוג שומן לא בריא). אז אל תגזימו.
- מזונות המכילים שומנים מן החי כוללים בשר רזה ומוצרי חלב עתירי שומן-אך אם יש לכם כולסטרול גבוה, עדיין כדאי לבחור במזונות דלי שומן.
שלב 3. לאכול יותר חלבון
מזונות עתירי חלבון הם החבר הכי טוב שלך כשאתה מנסה לעלות במשקל בדרך הבריאה. חלבון יכול לבנות שריר רזה, במקום להוסיף יותר מדי שומן לגוף. אכילת חלבון חשובה מאוד, במיוחד אם אתם מתכננים לבצע אימוני משקולות.
- מקורות חלבון טובים הם בשר רזה, דגים ועופות, בנוסף לביצים, דגנים מלאים, מוצרי חלב ואגוזים. אתה יכול גם לשאוף לאכול כ -5 גרם חלבון ליום משילוב של מקורות מזון אלה.
- אתה יכול גם להגדיל את צריכת החלבון שלך על ידי שתיית אבקות חלבון, או הוספת תוספי חלבון למיצים ולשייקים.
שלב 4. מבשלים בשמן או חמאה
דרך קלה אחת להגדיל את צריכת הקלוריות של כל ארוחה מבלי לאכול יותר מזון היא לבשל עם שמן או חמאה.
- נסה להקפיץ ירקות בעזרת חמאת גושים, או להוסיף מעט שמן זית לסלטים וירקות מבושלים. על ידי הוספת כף מהשומן הזה לכל מנה, תוכלו להוסיף עד 100 קלוריות!
- עם זאת, אל תצרכו יותר מדי שומן בעת הבישול. עודף שומן מאוד לא בריא. במידת האפשר, בחר שומנים בריאים יותר כמו זית, קנולה או שמן חריע, והימנע משימוש בשמנים לא בריאים כמו שומן או מרגרינה.
שלב 5. שתו יותר קלוריות
עוד טריק גדול להגדיל את צריכת הקלוריות שלך הוא לצרוך יותר משקאות עמוסי קלוריות. זה יעזור לך לעלות במשקל מבלי להפריע לתיאבון שלך או לגרום לך להרגיש שבע.
- נסה לשתות כוס גדולה של מיץ תפוזים בבוקר (עם ארוחת הבוקר הרגילה שלך). במיץ תפוזים יש הרבה קלוריות והוא טעים ומרענן!
- שקול לשתות כוס חלב או שתיים לאורך כל היום-אפשרויות חלב עתירות שומן עשירות בקלוריות, חלבון וסידן-שהן אידיאליות לאנשים רזים המועדים יותר לאובדן עצמות.
- אבקות חלבון יעזרו לבנות מסת שריר, במיוחד אם אתם מתאמנים, בעוד מילקשייק טעים הוא חטיף נהדר לשתייה.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה
שלב 1. הגדל את גודל המנות של הארוחות שלך
נסה לאכול קצת יותר מהרגיל בכל פעם שאתה אוכל, גם אם אתה צריך לדחוף את עצמך כדי לעבור את אזור הנוחות שלך.
- עם הזמן הבטן תסתגל למנות מזון גדולות יותר ולא תבחין בשינויים.
- טריק אחד גדול לעזור עם זה הוא להגיש את האוכל שלך בצלחת גדולה יותר - זה יגרום למוח שלך לחשוב שאתה אוכל פחות מזון מהרגיל.
שלב 2. לאכול בתדירות גבוהה
נסו לאכול לעתים קרובות מהרגיל, ואל תדלגו על ארוחות. למעשה, רוב המומחים מסכימים כי עדיף לאכול שש ארוחות קטנות מאשר לאכול שלוש ארוחות גדולות.
- זה יכול לגרום לך לעלות במשקל מבלי להרגיש שבע לאחר האכילה.
- נסו לאזן את רמות החלבון, העמילן, הירקות והשומן בכל ארוחה.
שלב 3. לאכול יותר חטיפים
השתדל להוסיף עוד חטיפים לשגרת היום שלך מכיוון שחטיפים יכולים להיות דרך מצוינת להוסיף קלוריות מבלי שתצטרך לאכול יותר מדי.
אכלו חופן אגוזים בזמן שאתם צופים בטלוויזיה, אכלו בננה בדרך לעבודה, או מורחים חומוס על קרקרים מלאים בזמן ההמתנה לארוחת הערב לסיום הבישול
שלב 4. שפר את טעם האוכל שלך
אנשים הסובלים מתת משקל תמיד מתלוננים שאוכל לא גורם להם להרגיש טוב.
- לכן, כדאי להפוך את האוכל שלכם לטעים יותר על ידי התנסות בתבלינים ותבלינים ובבישול מזון שמעולם לא ניסיתם.
- אתה יכול גם לשפר את טעם האוכל על ידי הוספת תוספות-כמו מעט מיונז עתיר שומן על כריך הודו, זליפת קשיו על טיגון או סלט, או חופן גבינה על רסק טאקו או רוטב בולונז.
שלב 5. אכלו קצת יותר מהר
לאנשים שעושים דיאטה בדרך כלל מומלץ לאכול עוד קצת. אכילה איטית יותר גורמת למוח לשלוח איתותים שהקיבה מלאה לפני שהאדם אוכל יתר. ניתן להשתמש בשיטה ההפוכה לאנשים המנסים לעלות במשקל.
- אכילה קצת יותר מהרגיל יכולה לגרום לך לאכול יותר מזון לפני שתתחיל להרגיש שבע, מה שיכול להגביר את צריכת הקלוריות שלך.
- עם זאת, אל תאכל מהר מדי מכיוון שאתה יכול להרגיש שבע ובחילה.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. הגדל את מסת השריר
עדיף להמשיך להתאמן בזמן שאתה מנסה לעלות במשקל בצורה בריאה. עם זאת, אולי עדיף לך לא לעשות אירובי (מה שישרוף את הקלוריות הנוספות שקשה להשיג) והתמקד באימון כוח (שיבנה מסת שריר ויעזור לך לעלות במשקל).
- אימוני כוח הם ענף ספורט שמשתמש במשקלים ותרגילים כגון סקוואט, דדליפט, לחיצות ספסל, תלתלי ביספ, קראנץ ', סנטר ותלתלי רגליים.
- אם מעולם לא עשית אימוני כוח, כדאי להיעזר במאמן אישי שיוכל להראות לך כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה ובטוחה.
- זכור שככל שאתה מתאמן יותר, כך תצטרך לצרוך יותר קלוריות כדי להחליף את הקלוריות שנשרפו במהלך האימון. זה כאשר באמת יש צורך באבקות חלבון וחטיפים. למרבה המזל, פעילות גופנית יכולה גם להגביר את התיאבון.
שלב 2. הפסק לעשן
עישון הוא רעיון גרוע לכל מי שמנסה לעלות במשקל מכיוון שעישון יכול להפחית את התיאבון.
- למרות שקשה, הפסקת עישון היא גם אופציה טובה - הפסקת עישון לא רק תגביר את התיאבון, היא תשפר את המראה הכללי שלך. לא רק זה, בריאות הריאות תישמר.
- אם הפסקת עישון נשמעת קיצונית מדי, לפחות אל תעשן במשך שעה -שעתיים לפני האכילה.
שלב 3. שמור יומן מזון
ניהול יומן מזון יאפשר לך לעקוב אחר העלייה במשקל שלך ולדעת אילו שיטות פועלות ולא עובדות עבורך.
- רשום כל קלוריה הנצרכת באותו יום וכל קלוריה שנשרפה (למיטב ידיעתך). רשום את המשקל שלך לאחר השקילה השבועית.
- ראיית מספרים כתובים בבירור תעזור לך להבין מה טעית או מה לשפר.
- כשתוכל לראות את ההתקדמות, תהיה לך גם מוטיבציה רבה יותר.
שלב 4. הפחתת מתח
מתח יכול גם לתרום למשקל שלך. כאשר הם לחוצים, אנשים נוטים להזניח דברים בסיסיים כמו לאכול ולהתאמן באופן קבוע. השתדלו להקל על המתח והקדישו זמן בכל יום להירגע.
- אתה יכול לנסות טכניקות הרפיה, יוגה או מדיטציה כדי לסייע בניהול מתח. אתה יכול גם לקחת שיעורים מיוחדים אם זה עוזר.
- הקדש זמן לפעילויות שאתה אוהב. הקדש זמן לקריאה או צפייה בסרט אחר הצהריים, או אמבטיה חמה לפני השינה.
שלב 5. הישאר מחויב
עלייה במשקל היא תהליך לא פשוט - למעשה עלייה במשקל יכולה להיות קשה יותר מאשר לרדת בו. עם זאת, הישארות מחויבת וממוקדת במטרה חשובה מאוד.
- הגדר לעצמך יעד קטן ובר השגה - כמו מטרה להעלות 2 קילו בחודש. זה ייתן לך דברים מוחשיים יותר לעשות.
- אם אתה מציב מטרות גבוהות מדי, קל להרגיש המום ולרצות לוותר.
שלב 6. שמור על בריאותך
החשוב מכל בתהליך העלייה במשקל הוא שמירה על הבריאות על ידי תזונה מאוזנת והמשך פעילות גופנית.
- אכילת יותר מדי מזון לא תזונתי עשויה להיראות כמו קיצור דרך, אך הסיכון הוא לבריאותך ולא תוכל לשמור על משקלך לאורך זמן.
- זכור שאתה לא רק מנסה לעלות במשקל - אתה גם מנסה לשנות את ההשקפה שלך על אוכל.
