רוב הצמחונים אוכלים רק ירקות, פירות ודגנים מלאים, אם כי יש כאלו שאוכלים מוצרי בקר וביצים. מכיוון שאתה לא אוכל בשר, אתה עלול לרדת במשקל כאשר אתה רק מתחיל לחיות אורח חיים צמחוני. אל תדאג! גם אם אתה חי אורח חיים צמחוני, אתה יכול לעלות במשקל אם תבחר את המאכלים הנכונים.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: עלייה במשקל על תזונה טבעונית
שלב 1. להבין את ההבדלים בין אורח חיים צמחוני וטבעוני
באורח חיים צמחוני באמת לא נוגעים במוצרי בשר - בקר, עופות, דגים וכו ' - אבל אורח החיים הטבעוני הוא צעד קדימה. באורח חיים טבעוני, אדם אינו צורך מוצרים ממוצא מן החי, כולל מוצרי בקר (חלב, יוגורט, חמאה) וביצים. אדם החי באורח חיים טבעוני צורך רק חיטה, אגוזים, קטניות, פולי סויה, פירות, ירקות ושמנים.
שלב 2. חשב את מספר הקלוריות שאתה צריך
קלוריה היא יחידת האנרגיה הנמצאת במזון, וכאשר היא נצרכת היא משמשת כדלק לגוף או מאוחסנת כשומן. כשאתה מנסה לרדת במשקל, עליך להגיע לגירעון קלורי, מה שאומר שאתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח מהמזון. כדי לעלות במשקל, עליך לעשות את ההפך: לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף ביום אחד. התזונה הצמחונית מורכבת ממבחר רב של מזונות עשירים בקלוריות, ותוכלו לבחור בהם כדי להגדיל את צריכת הקלוריות מבלי להפחית את כמות הפעילות הגופנית או הפעילות שאתם מבצעים, כך שגם אתם תישארו בריאים.
- 450 גרם שומן שווה 3,500 קלוריות. על כל 3,500 קלוריות שאתה מקבל מבלי לשרוף אותן, המשקל שלך יעלה ב -450 גרם.
- דרישות הקלוריות תלויות בגיל, מין וגובה. השתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי לחשב את מספר הקלוריות שאתה צריך לקבל כל יום.
- מכיוון שאתה רוצה לעלות במשקל, נסה לאכול יותר מהרגיל בכל יום - אך אל תגזים! אכלו פחות או יותר 500 קלוריות בכל יום, כך שמספר הקלוריות שאתם מקבלים הוא כ -3,500 כל שבוע. כך, המשקל שלך יעלה ב -450 גרם מדי שבוע.
שלב 3. המשך לאכול קלוריות בריאות
הדרך הקלה ביותר לעלות במשקל היא לאכול מזון טבעוני לא בריא, כגון צ'יפס או מאפים מתוקים. עם זאת, אל תקריב את בריאותך כדי לעלות במשקל, לכן ודא שהתזונה שלך מלאה קלוריות בריאות.
- התחל לאכול חטיפים בריאים המכילים "שומנים טובים" בחיי היומיום שלך, כגון אבוקדו, דגנים מלאים, אגוזים, חמאת בוטנים או חמאת שקדים וחומוס.
- קבל קלוריות באמצעות משקאות! בנוסף למים, שתו מיצים, משקאות חלבון ושייקים כדי להוסיף קלוריות לגוף מבלי למלא אתכם.
- הוסף קלוריות באמצעות קישוט מזון. לדוגמה, ניתן להוסיף לסלט שמן זית, אגוזים, זרעים ופירות.
שלב 4. התחל לאכול מזונות המכילים הרבה חלבון כדי להגדיל את מסת השריר
מחסור בחלבון הוא בעיה מרכזית המתרחשת באורח החיים הטבעוני והצמחוני. אנשים שחיים אורח חיים זה חייבים לצרוך חלבון באופן עקבי. יש צורך בחלבון מלא המוצרים מן החי, סויה וקינואה בגלל לוח החומצות האמינו המלא שיש בו. עם זאת, טבעונים וצמחונים יכולים לצרוך מגוון אפשרויות חלבון אחרות המשלימות זו את זו (הנקראות חלבונים משלימים) ליצירת חלבון שלם המורכב מ -9 חומצות האמינו העיקריות. דוגמה אחת לשילוב שניתן לצרוך הוא אורז חום ודגנים.
- דגנים מלאים הם תחליף מצוין לחלבון על בסיס בשר, שהוא גם מקור קלוריות טוב! באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול עד 650 גרם דגנים מלאים מדי שבוע, אם כי אתה יכול באמת לאכול יותר מזה מבלי לדאוג לחלות.
- אגוזים וזרעים עשירים בחלבון, אך חלק ממזונות אלה יכולים להוסיף יותר מדי כולסטרול לתזונה. קבל גרעיני דלעת, שקדים, שקדים ואגוזי מלך, אך אל תאכל אגוזי מקדמיה ואגוזי ברזיל.
שלב 5. נסה מגוון מאכלים מבוססי סויה
חלבון סויה הוא החבר הטוב ביותר של הטבעונים, ויכול להוריד את רמות הכולסטרול ה"רע "(LDL). טופו וטמפה הם בעצם מזון תפל, אך הם סופגים טעמים בעת הבישול, וגם מגבירים את תכולת החלבון הדרושה לכם. יש אנשים שלא אוהבים את המרקם הרך של הטופו, אז אתה יכול להוסיף אותו (חלבון צמחי במרקם) למזונות הדורשים דחיפה לחלבון שטעמו כמו בקר טחון - כמו טאקו, רוטב פסטה וכו '.
הוסיפו גם קלוריות באמצעות קישוטי סויה. אתה יכול להשיג גבינת סויה, חלב סויה או שמנת חמוצה סויה במכולת. הוסף את המוצרים האלה לסלטים, תפוחי אדמה אפויים, טאקו או גרנולה מבלי שתצטרך למלא אותך
שלב 6. הגדל את צריכת הפחמימות
אולי שמעת על אנשים אחרים שרוצים לרדת במשקל על ידי חיסול פחמימות לחלוטין. מחקרים מראים שתזונה דלת פחמימות יעילה מאוד מכיוון שהיא יכולה להפחית את כמות הקלוריות הנצרכת. מזונות עשירים בפחמימות יגדילו את צריכת הקלוריות מבלי למלא אתכם, בהשוואה לאותו מספר קלוריות המתקבל באכילת ירקות ודגנים מלאים. כדי לעלות במשקל, הוסף לתזונה פחמימות כגון אורז, פסטה, קינואה ולחם מלא.
שלב 7. אכלו שש ארוחות קטנות ביום
אם אתה מרגיש שבע מהר, יתכן שתתקשה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך באמצעות שלוש מנות של ארוחות טבעוניות. במקרים כאלה, חלקו את המזון לשש מנות שיש לצרוך ביום אחד. אתה לא צריך לאכול עד שאתה מרגיש שבע ומלא, אבל ארוחות קטנות יגדילו את ספירת הקלוריות היומית.
שלב 8. התרגל לחטיפים תכופים
אפילו בין ארוחות קטנות, אתה יכול להגדיל את צריכת הקלוריות שלך על ידי נשנוש על חטיפים עתירי תזונה, שנועדו במיוחד להגדיל את אנרגיית גופך. כף חמאת בוטנים, חטיף חלבונים, 220 גרם גרנולה או חופן שבבי כרוב לא ימלאו אותך, אבל הם יכולים לעזור לך לעלות במשקל.
שיטה 2 מתוך 2: עלייה במשקל על ידי צריכת מוצרי בקר וביצים
שלב 1. התחל עם מדריך לעלייה במשקל לטבעונים
דיאטות טבעוניות וצמחוניות דומות למדי, אם כי דיאטות צמחוניות מעט יותר גמישות. לכן, צמחונים צריכים לעקוב אחר כל העצות שימושיות לעלייה במשקל במיוחד לטבעונים, וגם לעקוב אחר העצות להוספת מוצרי בקר לתזונה.
- נסה לאכול 3,500 יותר קלוריות בשבוע מהרגיל, כך שתוכל לשמור על המשקל שלך. בדרך זו, המשקל שלך יעלה בכ -450 גרם מדי שבוע.
- התחל לאכול מזונות עתירי קלוריות וחלבון כגון דגנים מלאים, אגוזים, חמאת בוטנים ושקדים, מוצרי סויה וכו 'כדי להחליף בשר בתפריט שלך.
- אכלו מספר מנות קטנות יותר בכדי לעמוד בצריכת הקלוריות הדרושה לעלייה במשקל, וודאו שאתם חטיפים לעתים קרובות.
שלב 2. הוסף את כמות חלבון הביצים לתזונה שלך
אם אתה יכול לאכול מוצרי חלב וביצים בתזונה שלך, עליך לנצל את הקלוריות והחלבון שהם מכילים. למרות שביצים מכילות חלבון רב, צריכת יותר מדי חלמון יכולה להעלות את רמות הכולסטרול לרמה מסוכנת. בכמות סבירה, חלמונים טובים, אך לא מומלץ לצרוך יותר מחלמון אחד מדי יום. מצד שני, חלבון הביצה הוא מקור חלבון גבוה ובריא לצריכה בכמויות גדולות. כל שעליך לעשות הוא לזרוק את החלמונים או לקנות חלבון ביצה מהמכולת כדי להכין מנה עשירה בחלבון, קלוריות וחומרים מזינים.
לדוגמה, אתה יכול להוסיף כמה מרכיבים לחביתה של חלבון ביצה, כגון גרעינים, גבינה, עגבניות קצוצות, בצל ופלפלים, ולאחר מכן להוסיף שמנת חמוצה, רוטב סלסה ואבוקדו כקישוט
שלב 3. מקשטים את האוכל במוצרי בקר
בדומה לתזונה טבעונית, אתה יכול להגדיל את כמות הקלוריות של ארוחה על ידי הוספת אגוזים, פירות וקישוטים עתירי קלוריות אחרים לסלטים ולארוחות אחרות. עם זאת, אם מותר לאכול מוצרי בקר, אתה יכול להשתמש בשמנת חמוצה וגבינה רגילה במקום השמנת וגבינת הסויה המשמשת טבעונים. גבינה, שמנת חמוצה, חמאה ומוצרי בקר אחרים עתירי שומן רווי, לכן כדאי לאכול אותם רק במידה. אכילה מרובה ממזונות אלה תגרום למחלות לב.
- עם זאת, 30 גרם גבינה מגוררת יכולים להוסיף 100 קלוריות לתפוח האדמה, החביתה או הסלט האפוי שלכם!
- שתי כפות שמנת חמוצה יכולות להוסיף 60 קלוריות למנת הצ'ילי הצמחוני שלך.
- לחם טוסט לארוחת בוקר יכול להוסיף 36 קלוריות.
- קישוט הארוחה במוצרי בקר יכול לעזור לכם להשיג את 500 הקלוריות הנוספות הנדרשות מבלי להרגיש שבעות יתר.
שלב 4. התחילו לנשנש מוצרי בשר בקר
יש לצרוך גבינה בזהירות. למרות שגבינה תמיד נקשרה להשמנה ומחלות לב, היא גם מרכיב מרכזי בתזונה הבריאה מאוד של הים התיכון. המפתח הנכון להשמנה על ידי אכילת גבינה הוא לבחור את הסוג הנכון. דלג על הגבינות הלא בריאות יותר, כגון צ'דר או גבינה שוויצרית, ולך על גבינות בריאות יותר, כגון גבינת חלב עיזים, פטה ומוצרלה, שהן נמוכות יותר בקלוריות וניתן לצרוך אותן כחטיפים להגדלת צריכת הקלוריות שלך. גבינת קוטג 'פופולרית מספיק כדי להוסיף חלבון לתזונה מבלי לסכן את בריאותכם.
יוגורט הוא גם חטיף נהדר לבחירה, אך הימנעו מיוגורט המכיל הרבה סוכר בגלל הטעם המוסף. עדיף אם תבחר יוגורט רגיל או יוגורט יווני, ואז הוסף פירות טריים כדי שהיוגורט לא יהיה תפל
שלב 5. שקול להוסיף דגים לתזונה שלך
צמחונים רבים בוחרים לא לאכול מוצרי בשר, אך עדיין אוכלים דגים. דיאטה כזו מכונה פצפטרית, ויכולה להיות בחירה טובה לאנשים המעוניינים לעלות במשקל. בדומה לעוף, דגים רזים ויכולים להוסיף קלוריות וחלבון לתזונה. גוף האדם אינו יכול לייצר חומצות שומן מסוג אומגה 3 שמכילות הדגים, אך חומצות אלו יכולות לסייע בבניית מסת השריר, כך שניתן להגדיל את המשקל מבלי להגדיל את רמות השומן בגוף. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לכולם לאכול בשר דגים לפחות פעמיים בשבוע, והדגים הבאים מומלצים לצריכה:
- מָקָרֶל
- פורל אגם
- דָג מָלוּחַ
- סַרדִין
- טונה של Albacore
- סלמון
אַזהָרָה
- למרות שמזונות מהירים כמו סודה, צ'יפס וממתקים מכילים הרבה קלוריות ובדרך כלל זה בסדר לצמחונים לאכול, לא לאכול אותם כדי לעלות במשקל זה לא רעיון טוב. בדרך כלל מזונות כאלה מכילים הרבה סוכר ושומן, בעוד התכולה התזונתית נמוכה.
- בדוק עם הרופא או התזונאי לפני שאתה משנה את התזונה או מתחיל לעלות במשקל.
