עבור חלק מהנשים, בעיית העלייה במשקל קשה כמו הבעיה של נשים אחרות שרוצות לאבד אותה. עם זאת, ישנן דרכים רבות ויעילות להעלות 0.5 עד 1 ק ג בשבוע. מנות גדולות יותר ואכילה בתדירות גבוהה יותר תוסיף קלוריות נוספות. נסה לאכול מזונות צפופים ועשירים בקלוריות. אל תשכח להתאמן ולשנות את אורח החיים שלך כדי לשמור על משקל הגוף האידיאלי שהושג.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה
שלב 1. הגדל את צריכת המזון ב -500 קלוריות ליום
באופן כללי, עלייה של 0.5-1 ק ג בשבוע נחשבת בטוחה. כדי להשיג זאת, הוסף 500 קלוריות בכל יום. הדרך הבריאה ביותר היא לאכול מזון צפוף מזין.
- כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל, השתמש באפליקציית בריאות כמו MyFitnessPal. רשום כל מה שאתה אוכל וכמה פעילות גופנית אתה עושה. שוקלים פעם בשבוע.
- שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי לקבוע את המשקל האידיאלי שלך. בנוסף, אתה יכול גם לחשב את המשקל הבריא שלך באמצעות מחשבון מסת הגוף (BMI). עבור רוב האנשים, ה- BMI הבריא הוא 18.5-24, 9.
שלב 2. הגדל את מנות הארוחה
התחל באכילת שתי צלחות או הגדלת מנות במנה אחת. אם אתה מתקשה לאכול מנות גדולות בבת אחת, דלג על חטיפים כדי להגביר את התיאבון כאשר הגיע הזמן לאכול.
אם המנה הכפולה גדולה מדי, נסו להגדיל את המנה לאט. התחל בהוספת כף אורז או הוספת בטטה. לאחר מכן, הוסף בהדרגה מזונות אחרים
שלב 3. אכלו מספר ארוחות קטנות אם אינכם אוהבים מנות גדולות
עבור חלק, מנות גדולות אינן אופציה אטרקטיבית. במקום להגדיל את המנות, נסה לאכול 6 ארוחות קטנות יותר במהלך היום. שש המנות כוללות ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב ושלושה חטיפים.
ככלל, אכל כל 3-4 שעות מחוץ לשעת השינה
שלב 4. אין לשתות 30 דקות לפני האכילה
נוזלים יכולים להפוך את הבטן שלך למלאה, מה שמקשה עליך לסיים את האוכל שלך. לשתות בסיום האכילה.
שלב 5. קח חטיף לפני השינה
אם אתה אוכל חטיף או חטיף לפני השינה, לגוף שלך לא תהיה הזדמנות לשרוף אותו. בנוסף, הגוף גם בונה שרירים בזמן השינה. חטיפים שנאכלים לפני השינה מספקים לגוף את החומרים המזינים הדרושים לו לבניית שריר רזה.
- אם אתה אוהב קינוח, תהנה ממנו לפני השינה. אתה יכול לאכול קערת פירות, מנה של גלידה, או כמה שוקולד צ'יפס.
- אם אתם מעדיפים אוכל מלוח, נסו קערת פסטה או גבינה וקרקרים.
שלב 6. לעורר את התיאבון לפני האכילה
יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לגרום לבטן שלך להרגיש רעב. הטריק הזה יכול לעזור לך לאכול יותר. להלן מספר דרכים להגביר את התיאבון:
- ללכת קצת. פעילות גופנית יכולה להגביר את הרעב.
- הכינו את האוכל שאתם אוהבים. הפוך את האוכל האהוב עליך לתמריץ לאכול עד שתגמר.
- נסה מתכונים חדשים. מנה חדשה יכולה לגרום לכם להתרגש מאכילה.
- לאכול באווירה שקטה ונוחה. אם אתה מתוח או מוסח העניין בעניינים אחרים, אתה עלול לאבד את התיאבון.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת האוכל והשתייה הנכונים
שלב 1. אכלו מזון עתיר קלוריות וצפוף חומרים מזינים
מזון מהיר ומזונות מעובדים עשויים להיות עתירי קלוריות, אך הם ריקים ואינם מכילים חומרים מזינים רבים. לעומת זאת, מזונות צפופים בחומרים מזינים מלאים בחומרים מזינים ושומנים טובים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.
- עבור דגנים, בחר לחמים מוצקים כגון לחם מחיטה מלאה ופומפרניקל. גם לחם וסובין מחיטה מלאה טובים.
- עבור פירות, בחר בננות, תפוחים, צימוקים, פירות יבשים ואבוקדו. במאמץ לעלות במשקל, בדרך כלל פירות עמילניים המכילים הרבה קלוריות וחומרים מזינים טובים יותר מפירות עשירים במים כגון אבטיח או תפוזים.
- לירקות, נסה שעועית, תפוחי אדמה וצנוניות. בדיוק כמו פירות, ירקות עמילניים טובים יותר מאשר ירקות עתירי מים.
- בקבוצת החלב, שקול גבינה, גלידה, יוגורט קפוא וחלב מלא.
שלב 2. נסה לאכול שלוש קבוצות מזון במנה אחת
אל תאכלו רק סוג מזון אחד. כלול מספר קבוצות מזון בצלחת שלך. שילוב זה יכול להוסיף קלוריות וגם להקל עליכם לאכול יותר.
- למשל, אל תאכלו רק לחם. נסו למרוח חמאת בוטנים ולמרוח עליה בפרוסות בננה. או, לאכול לחם עם אבוקדו פרוס וכוס קפיר.
- אם אתה אוהב לאכול ביצים בבוקר, נסה להכין ביצים מקושקשות עם צ'ילי ונקניקיות.
- במקום לאכול רק קערת יוגורט, מפזרים עליה גרנולה ותותים.
שלב 3. בחר משקה קלורי אם אתה מתקשה לבלוע מזון מוצק
לפעמים אתה מאבד מוטיבציה לאכול ארוחות קטנות. נסה משקאות עתירי קלוריות בין הארוחות אם אינך יכול לבלוע חטיפים.
- שייק עשוי פירות וירקות טריים בתוספת יוגורט.
- מיצי פירות טריים יוסיפו ויטמינים וסיבים.
- חלב, מילקשייק ושייק חלבון הם גם בחירות מצוינות.
שלב 4. מוסיפים מרכיבים אחרים במזון
אתה יכול לערבב מזון או אבקות מזינים עתירי קלוריות למאכל האהוב עליך כדי להוסיף קלוריות ללא תחושת מלאות. נסה את השיטות הבאות:
- ערבוב חלב אבקתי למשקאות, מרקים, תבשילים ורטבים.
- שלבו שעועית בחסה או בדגני בוקר.
- מיזוג זרעי פשתן לחסה, דגני בוקר ושייקים.
- מפזרים גבינה מגוררת לתוך קדרות, מרקים, חביתות, חסה וכריכים.
- מורחים חמאה, קרם אגוזים או גבינת שמנת על לחם, קרקרים או עוגות.
שלב 5. השתמש בשמן וחמאה לבישול
השימוש בשמן וחמאה יגדיל את מספר הקלוריות הכולל מבלי להגדיל את הנתח. שומנים טובים לבישול הם:
- שמן זית המכיל 119 קלוריות לכל 1 כף. (15 מ"ל).
- שמן קנולה המכיל 120 קלוריות לכל 1 כף. (15 מ"ל).
- שמן קוקוס מכיל 117 קלוריות לכף אחת. (15 מ"ל).
- חמאה המכילה 102 קלוריות לכל 1 כף. (15 מ"ל).
שלב 6. אכל יותר חלבון אם אתה רוצה לבנות שרירים
משקל השריר גדול משומן הגוף. המשמעות היא שבניית שריר היא דרך מצוינת לעלות במשקל רזה. חלבון חשוב מאוד בבניית מסת השריר.
- בשר דל ביצים הם מקורות חלבון טובים. אפשרויות החלבון לצמחונים הן קטניות, שעועית וחומוס.
- ביסקוויטים ומשקאות חלבון יכולים לשמש כחטיפים מכיוון שהם מלאים בחלבון וחומרים מזינים אחרים.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. לטפל בבעיות רפואיות, אם בכלל
כמה מצבים ותרופות עלולים להקשות על העלייה במשקל. אם זה המצב, וודא שהבעיה מטופלת. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע את אפשרויות הטיפול הטובות ביותר.
אם אתה יורד במשקל רב ללא הסבר, פנה לרופא כדי לוודא שאין לך בעיה בריאותית, כגון הפרעה בבלוטת התריס או בעיות עיכול
שלב 2. שוחח עם דיאטנית רשומה
דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לעצב תפריט להשגת המשקל הרצוי שלך בצורה בריאה. תזונאי יכול גם לתת עצות לגבי פעילות גופנית או כיצד לעורר תיאבון.
בקש מהדיאטנית הרשומה הפניה לרופא
שלב 3. הפסק לעשן
סיגריות יכולות לדכא תיאבון ולהפריע לחושי הטעם והריח. פנה לרופא כדי לדון באסטרטגיות הפסקת עישון. רופאים יכולים לרשום תיקוני ניקוטין או כדורים כדי לעזור.
אם אינך יכול להפסיק, נסה להתרחק מהסיגריות שעה -שעתיים לפני האכילה
שלב 4. בצע אימון כוח לבניית שרירים
למרות שזה לא האפשרות המהירה ביותר, אימון כוח הוא רעיון טוב אם אתה רוצה לשמור על המשקל לטווח ארוך. פעילות גופנית יכולה גם להגביר את התיאבון. אימון כוח הוא נהדר מכיוון שהוא מאפשר לך לעלות במשקל על ידי בניית שרירים.
- התחל בהרמת משקולות. אתה יכול גם לעשות תרגילים עם משקל הגוף שלך, כגון יוגה או פילאטיס. הגבל את פעילות אירובית או אירובית מכיוון שהם יכולים לעכב עלייה במשקל.
- הגדלת צריכת החלבון חשובה מאוד אם ברצונך לבנות מסת שריר עם פעילות גופנית.
- תרגילי כוח עבורך הם סקוואטים, דדליפטים, לחיצות תקורה, לחיצות ספסל, שורות מוטות, מטבלים, סנטר, קראנץ ', תלתלי ביספ, לחיצות רגליים ותלתלי רגליים.
