כדי לרדת במשקל, אינך צריך להרעיב את עצמך; אתה אפילו לא יכול להיות רעב. ירידה במשקל בצורה בריאה דורשת ממך מחויבות לדבוק בתוכנית מוגדרת, כמו גם בסבלנות. הקפדה על הנחיות לירידה במשקל בצורה בריאה היא גם המפתח לשמירה על משקל תקין. שלב את תוכנית ההרזיה שלך עם שליטה בחילוף החומרים שלך, כך שתוכל להגיע ליעדים שלך מהר יותר, ועדיין לרדת במשקל בצורה בריאה.
שלב
חלק 1 מתוך 4: עיצוב תוכנית לירידה במשקל
שלב 1. התייעץ עם רופא אם ברצונך לרדת במשקל
ודא שאתה אכן צריך לרדת במשקל, ועכשיו זה הזמן המושלם לעשות זאת. אם הינך בהריון או סובלת ממצב רפואי, ייתכן שגופך יזדקק לקלוריות נוספות כדי להישאר בריא. אז זה לא זמן טוב לרדת במשקל.
אם יש לך מצב רפואי כמו סוכרת, יתר לחץ דם או בעיות לב וכלי דם, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה ופעילות גופנית. יש לדון בגורמים רבים עם הרופא שלך, כגון המשקל הנוכחי, הגיל והבריאות הגופנית הכללית שלך, כך שתוכל להתחיל בבטחה את התזונה והתוכנית שלך
שלב 2. קבע מטרות ריאליסטיות וסבירות
ירידה במשקל של 0.2 עד 0.9 ק"ג בשבוע עדיין נמצאת בטווח בריא. תן לעצמך זמן להשיג את היעדים שהוצבו על ידי הורדת מקסימום של 0.9 ק"ג בשבוע.
- אתה עלול להתפתות ללכת לדיאטה אופנתית מכיוון שהיא טוענת לרדת במשקל במהירות. עם זאת, הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל היא להשתמש בשיטה איטית ויציבה.
- אמנם דיאטות אופנה יכולות לגרום לך לרדת במשקל במהירות, אך הן אינן פועלות לטווח הארוך, וכאשר אתה מפסיק ליטול אותן, לרוב תעלה יותר מהמשקל המקורי שלך.
שלב 3. כלול את יעד הקלוריות היומי שלך בתוכנית הדיאטה שלך
אתה תרד במשקל אם הקלוריות שאתה שורף גדולות מהקלוריות הנצרכות. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך כל יום בהתאם לגוף שלך, מין, גיל ואורח חיים.
שלב 4. בצע חישובים
בחישוב, 0.45 ק"ג שווה לכ -3,500 קלוריות. כדי לרדת 0.45 עד 0.9 ק"ג בשבוע, יהיה עליך להפחית את כמות הקלוריות היומית שלך בכ -500 עד 1000 קלוריות, או להגדיל את הפעילות שלך לשריפת מספר קלוריות גדול יותר.
- לדוגמא, אישה בת 35 פעילה במידה מתונה צריכה לצרוך כ -2000 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלה. אישה זו יכולה לרדת במשקל אם היא צורכת רק 1400 עד 1600 קלוריות ביום.
- חלק מהגורמים הקובעים את יעדי הקלוריות היומיים כוללים מין, גיל ורמת פעילות גופנית. מספר מצבים רפואיים יכולים גם הם לשקול גורם.
שלב 5. אל תקבע יעד קלורי יומי נמוך מדי
זה אפילו יכול להוריד את המאמצים שלך לרדת במשקל. אם אתה מדלג על ארוחות או צורך מעט מאוד קלוריות, הגוף שלך אוגר קלוריות כשומן במקום לשרוף אותן.
שלב 6. צור עיצוב לפי אהבותיך וסלידייך
אתה יכול לעבד תוכניות הרזיה שונות בצורה בריאה שכבר קיימת לצרכיך ולצרכיך. בין אם אתם עובדים על תוכנית דיאטה קיימת או יוצרים משלכם, וודאו שהיא מתאימה לכם. התוכנית חייבת להתבצע גם לטווח הארוך, לא רק לכמה חודשים.
על מנת שתוכל לשנות את אורח החיים שלך כך שיהיה בריא יותר, עליך להשתמש בעיצוב חדש שלא קשה מדי לחיות אותו. התאמת צורת האכילה והפעילות הגופנית היא גורם חשוב, אך מעבר מלא למזונות שאינכם אוכלים בדרך כלל ועושים תרגילים שאינם מוצאים חן בעיניכם יכולים להרוס את מאמציכם בטווח הארוך
שלב 7. שקול את כל תוכניות ההרזיה שעבדת עליהן בעבר
בעת יצירת תוכנית דיאטה, כלול את הדברים שמביאים להצלחה, והסר את הדברים שלא עובדים טוב.
שלב 8. אל תהיה נוקשה מדי
הוסף דברים שאתה נהנה מהם, ונסה להישאר גמיש בכל הנוגע לבחירות מזון ופעילות גופנית. כמו כן, שקול את ההעדפות שלך בתזונה או בקש עזרה מחבר או קבוצה אם תרצה.
שלב 9. הכינו תוכנית המתאימה למצבכם הכלכלי
תוכניות דיאטה מסוימות דורשות עמלות נוספות. עלויות נוספות אלה יכולות להיות בצורה של דמי חבר בחדר הכושר, הצטרפות לקבוצות מסוימות, רכישת תוספים או מזון מסוימים, או השתתפות במפגשים קבוצתיים או במפגשים קבועים.
שלב 10. הגדל את הפעילות הגופנית ושלב פעילות זו בתוכנית שלך
הזן פעילות שאתה אוהב, כגון רכיבה על אופניים, הליכה, ריקודי זומבה או יוגה. קבע פעילויות שגרתיות שתוכל לבצע בטווח הארוך. שגרת פעילות גופנית הכוללת פעילות אירובית ובניית שרירים היא אידיאלית, אך תוכל להתחיל פשוט על ידי העלאת רמת הפעילות שלך.
שלב 11. הגדר את יעדי הפעילות שלך
בצעו כ -150 דקות או יותר מדי שבוע פעילות גופנית מתונה, או עסקו בפעילות אירובית נמרצת או התעמלו במשך 75 דקות או יותר. בצעו פעילויות אלו באופן שווה לאורך כל השבוע.
שלב 12. הכירו את ההבדל בין פעילות גופנית לפעילות גופנית
פעילות גופנית היא הדברים שאתה עושה כל יום, כגון עבודות בית, הליכה, ניקיון החצר והתרוצצות בחצר עם ילדיך, נכדיך או חיות מחמד. פעילות גופנית כוללת פעילויות מתוכננות, מובנות וחוזרות על עצמן המתבצעות על בסיס קבוע.
עם זאת, תוכל גם להשיג את מטרותיך על ידי הוספת פעילות גופנית אחרת (למשל עליית המדרגות במקום המעלית, או הליכה במקום רכיבה וכו ')
שלב 13. חשב את ה- BMI הנוכחי שלך (מדד מסת הגוף) ואת ה- BMI היעד שלך
הרופא שלך יכול לעזור לך לברר מה ה- BMI שלך. טווח BMI בריא הוא בין 18.5 ל -25.
- הנוסחה לחישוב BMI קצת מבלבלת, אבל אם אתה רוצה לחשב BMI, בצע את השלבים הבאים. נוסחת BMI היא משקל (בקילוגרמים) מחולק לגובה (במטר) בריבוע.
- עיין בדוגמה הבאה. לאדם שגובהו 1.67 מ 'ושוקל 74.25 ק"ג, אז ה- BMI של אותו אדם הוא 26.7.
- מהדוגמה למעלה, הכפל את המספר 1.67 (משקל הגוף בק"ג) במספר עצמו (בריבוע), כך 1.67 x 1.67 = 2.78. לאחר מכן חלק את המשקל במספר החדש, כך 74.25 2, 78 = 26, 7. אז ה- BMI של האדם הוא 26, 7.
שלב 14. חי את התוכנית שלך במחויבות מלאה
אם אתה רוצה להצליח לרדת במשקל, עליך להיות מחויב לדבוק בתוכנית שלך לטווח הארוך.
שלב 15. ערוך לעצמך חוזה כתוב
יש אנשים שמועילים לכתוב את העיצוב. כתוב מדוע אתה רוצה לרדת במשקל, התוכנית עצמה, כמות המשקל שאתה רוצה לרדת ותאריך היעד שיש לעמוד בו כדי להגיע למשקל הרצוי. לאחר מכן חתום על הטיוטה כאילו אתה חותם על חוזה.
חלק 2 מתוך 4: יצירת מדריך מזון
שלב 1. כלול את כל קבוצות המזון בכל ארוחה, בעיצוב שלך
חמש קבוצות המזון כוללות ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבון וחלב. מחצית מהצלחת שלך צריכה להכיל ירקות ופירות ירוקים, ואילו את החצי השני יש למלא בחלבון ודגנים מלאים. מוצרי החלב הטובים ביותר המתאימים להכללה בתזונה הם חלב ללא שומן (דל שומן) ודל שומן (המכיל פחות מ -1% שומן).
- מקורות חלבון טובים כוללים שעועית, בשר רזה ודגים. דגנים מלאים, שעועית וביצים הם גם מקורות חלבון מצוינים.
- נסה לאכול 3 מנות של מוצרי חלב ביום. הימנע גבינת שמנת, שמנת וחמאה.
- בחר בעיקר מוצרי דגנים מלאים העשויים מדגנים מלאים. כמה דוגמאות הן קמח מלא, אורז חום ושיבולת שועל. אין להשתמש בשיבולת שועל ארוזה, שלעתים קרובות הוסיפה סוכר.
- ירקות ופירות מכילים פחות קלוריות ממזונות אחרים, והם מקור מצוין לחומרים מזינים, מינרלים וויטמינים. בעוד שפירות הם בחירה טובה, פירות עתירי סוכר וקלוריות, לכן עליך להגביל את צריכת היומי לכ -4 מנות, או כ -2 כוסות.
שלב 2. הימנע מקלוריות ריקות
שומנים וסוכרים צפופים מגדילים את מספר הקלוריות אך ללא תוספת חומרים מזינים במזון שאנו אוכלים. כמה דוגמאות למזונות שיש בהם קלוריות ריקות כוללות עוגות, עוגיות, מאפים, גלידה, פיצה, משקאות ספורט, סודה, משקאות פירות, נקניקיות, נקניקים ובייקון (בייקון).
שלב 3. בחר ארוחת ערב קפואה בריאה
ואכן, הכנת מזון באמצעות מרכיבים טריים היא האפשרות הטובה והבריאה ביותר. אבל לא לכולם יש את הזמן לבשל ארוחות מאפס על פי לוח זמנים. ארוחות ערב קפואות גדלו עם הזמן, ואתה יכול לבחור מזון בריא יותר בצורה קפואה.
בצע את ההנחיות הבסיסיות הללו בעת בחירת מזון קפוא. בחר מזונות המכילים דגים, בשרים רזים או עופות, ירקות ודגנים מלאים. שאף לאכול מזונות המכילים 300 עד 350 קלוריות, 10 עד 18 גרם שומן כולל, לא יותר מ -4 גרם שומן רווי, לא יותר מ -500 מ"ג נתרן, 5 גרם או יותר סיבים, 10 עד 20 גרם חלבון, וכ- 10% מהוויטמינים והמינרלים המומלצים לצריכה יומית
שלב 4. כלול מאכלים מקומיים ואתניים בעיצוב שלך
אנשים רבים אוהבים אוכל מקומי ואתני כדרך חיים. כלול מזון מקומי ואתני אך בריא שאתה נהנה ממנו בתוכנית ההרזיה שלך.
שלב 5. שתו הרבה מים
בעוד שתיית כמויות גדולות של מים היא חלק חשוב בדיאטות מסוימות, תוכניות מסוימות שמות פחות דגש על כמות המים, ורק מדגישות את החשיבות של שתיית מים בגלל היתרונות הבריאותיים שלה באופן כללי. כמה מומחים מדווחים ששתיית מים כאשר אתה רעב יכולה לגרום לך להרגיש שבע. זה יכול למנוע מהבטן שלך לשלוח אותות למוח שאתה צריך לאכול.
שלב 6. הימנע ממשקאות ממותקים, משקאות אנרגיה, משקאות מוגזים ומשקאות ספורט
בנוסף לשתיית הרבה מים, כלול קפה ותה, ללא תוספת ממתיקים, כחלק מהתוכנית שלך. יש להגביל את צריכת משקאות הדיאטה, מיצי פירות, חלב לא רזה ומשקאות אלכוהוליים.
חלק 3 מתוך 4: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. היפטר מהרגלי האכילה הישנים שלך
דרך אכילה רגשית או מפנקת תמנע ממך לאכול מזון מזין. חשוב על מזונות בריאים שאתה נהנה להחליף אותם שאינם בריאים שפשוט הולכים יחד עם נוחות.
חפש מתכונים בריאים שיחליפו את המאכלים האהובים עליך, כך שאתה מרגיש פחות מוגבל
שלב 2. שימו לב איך אתם מרגישים פיזית לגבי אוכל
אכילת מזון מטוגן עשויה להרגיש טוב כרגע, אך יכול להיות שזה לא ירגיש טוב על גופך למחרת.
שלב 3. לאכול לאט
הבטן שלך תתחיל להרגיש שבע כשאתה אוכל לאט. אתה יכול לנהל שיחה עם מישהו, או לשים כפית ומזלג בין ביס לביס, כך שהבטן שלך תשלח איתך למוח שאתה כמעט שבע.
שלב 4. קרא את התווית
היו מודעים למאכלים שאתם רוצים לאכול, וקראו את הרשימה התזונתית שעל האריזה כדי לוודא שאתם אוכלים את המזונות שעיצבתם.
מסיבות שיווקיות, אריזות מוצר מסוימות עלולות להטעות, לכן עליך לבדוק את תווית התזונה
שלב 5. תחשוב על אוכל מנקודת מבט אחרת
חלק מהמאכלים בהחלט טעימים יותר מאחרים. שלוט על הרצון שלך לנסות מאכלים חדשים על ידי הסרת המילים "אני לא יכול לאכול אותן", והחליף אותן ב"אני לא רוצה לאכול אותן ". על ידי שינוי הדרך שבה אתה חושב על אוכל, אתה יכול לשלוט על הדחף לבחור מזונות שאתה בדרך כלל לא אוכל באופן קבוע.
במקום לדבר על מזונות שאינך יכול עוד לאכול, דבר על כל המאכלים שאתה כולל בתוכנית שלך כגון ירקות, פירות, חלבון רזה וכו '. שינוי הלך הרוח שלך מהגבלת מזון להוספת מזון יכול לעשות הבדל גדול
שלב 6. התאמן באכילה בריאה כל יום, ולאורך כל היום
אכלו ארוחת בוקר, תכננו מראש כדי שתדעו מה לאכול אם אתם מרגישים רעב, אל תאכלו יתר על המידה מה שיכול לקרות כאשר אתם אוכלים בזמן שאתם צופים בטלוויזיה, ואכלו קודם כל מזון בריא. שגרות אחרות שיכולות להיות שימושיות כוללות אכילת ארוחות קטנות יותר או חטיפים לאורך היום במקום שלוש ארוחות גדולות ביום.
שלב 7. שקלו את עצמכם פעם בשבוע
מאזנים יכולים לסייע בהתאמת העיצוב שלכם לפי הצורך, ולהשאיר אתכם בדרך להגיע ליעדים שלכם.
שלב 8. ארגן את המטבח כך שהוא יכול לעזור לך
לא משנה מה שנראה בארון, או שקל להגיע אליו, לא תמיד תהיה הבחירה הטובה ביותר. מספקים פירות על השיש במטבח וירקות פרוסים במקרר. גישה קלה לאפשרויות מזון בריא יכולה לעזור לך להימנע מאכילת חטיפים לא בריאים.
שלב 9. הפחת את הפיתוי
להיפטר מהגלידה והעוגה. שמירה על מזון מפתה בהישג יד יכולה להעיף אותך מהקרס.
שלב 10. השתמש בצלחת קטנה יותר
צלחות קטנות יותר יכולות לסייע בשליטה על גודל המנות, ובכך להפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים כאשר אתם אוכלים. השתמש תמיד בצלחות במקום בקופסאות, שקיות או קרטון.
ניתן לחלק את החטיפים מראש לפי המנה (טרום מנה) ולהניח אותם במטבח כך שלא תאכלו יותר מדי מהמיכל. ניתן לרכוש חטיפים במנות מראש גם במכולת
שלב 11. לישון מספיק
אנשים שקיבלו שינה מספקת ישרופו עד 5% יותר קלוריות במנוחה מאלו שאינם ישנים טוב בלילה. בנוסף, שינה לפי הצורך יגדיל את כמות השומן שנשרפת בהשוואה לאלה שישנים פחות מ -6 שעות בלילה.
שלב 12. חזרו למסלול העיצוב ברגע שתתקלו בתקלה
החיים אכן ממשיכים. חתונות, ארוחות יחד, מסיבות חטיפים, מסיבות יום הולדת או לילה עם חברים יכולים להשפיע על משקאות, ארוחות או קלוריות שאינן בתוכניות שלך.
- תחשוב מה היית יכול לעשות אחרת, ותכנן מראש כך שאתה מוכן לאירועים כאלה בעתיד.
- הימנעו מנטליות "הכל או כלום". זה שבלבלת עיצוב לא אומר שאתה יכול לצאת מכלל שליטה ולהדחף מה שאתה רוצה. כשזה קורה, קום ואל תהיה קשה מדי עם עצמך.
שלב 13. בקש עזרה
דיון על תוכנית הרזיה עם משפחה וחברים יכול לעזור לך להישאר ממוקד ביעדים שלך. מי יודע אולי יש חברים שרוצים להצטרף אליך כדי לרדת במשקל. יש גם קבוצת תמיכה שיכולה לספק עידוד, כמו גם כמה עצות אישיות על המאבקים שהם מתמודדים איתם.
שיתוף המטרות שלך יכול גם למנוע ממך להיות מושפע מאנשים אחרים מכיוון שהם יודעים שאתה רציני לגבי ירידה במשקל
חלק 4 מתוך 4: בקשת עזרה מהרופא
שלב 1. קח תרופות מרשם לירידה במשקל
התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע אם תרופות מרשם לירידה במשקל מתאימות לך או לא. לאחרונה אישר ה- FDA (רשות המזון והתרופות / סוכנות המזון והתרופות האמריקאית) מספר תרופות שיכולות לסייע לירידה במשקל. תרופות המרשם שבהן אתה משתמש תלויות בתרופות שאתה נוטל כרגע, במצבים הרפואיים שיש לך ובכמות המשקל שאתה רוצה לרדת.
שלב 2. אין להשתמש במוצרים ללא מרשם, אלא אם כן אושר על ידי הרופא שלך
מוצרי הרזיה ללא מרשם מעולם לא נחקרו ונבדקו האם הם יעילים או לא כמו תרופות מרשם. ייתכן שהרופא שלך ישתמש עבורך בתרופות ללא מרשם, אך תחילה עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה תרופות מסוג זה.
שלב 3. שקול ניתוח
עבור אנשים מסוימים, הדרך המהירה והיעילה ביותר לרדת במשקל היא ניתוח. רק רופא יכול להעריך כראוי את מצבך ולקבוע אם הליך זה מתאים לך או לא.
- ישנם ארבעה הליכים שבדרך כלל מבצעים כדי לסייע בירידה במשקל. הליך זה נקרא ניתוח בריאטרי (ניתוח בריאטרי). ההליכים הניתנים יספקו שתי פונקציות עיקריות.
- שתי הפונקציות הללו כוללות "הגבלה", כלומר הגבלה פיזית של כמות המזון שהקיבה יכולה להחזיק, ו"ספיגה לא נכונה ", שפועלת על ידי קיצור המעי הדק כדי להפחית את כמות הקלוריות וחומרים המזינים שיכולים להיספג בגוף.
- ארבעת ההליכים המבוצעים בדרך כלל הם ניתוק קיבה של roux-en, קשירת קיבה לפרוסקופית מתכווננת, כריתת קיבה בשרוול ומתג תריסריון עם הסחה דו-גופית.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על התרופות שאתה נוטל
אולי הרופא שלך יכול לעזור לך, גם אם אינך מבין זאת. במקרים מסוימים, אתה עלול לקחת תרופות הגורמות לעלייה במשקל או להגברת התיאבון. על ידי התייעצות עם הרופא שלך לגבי הרצון שלך לרדת במשקל, הרופא יכול לשנות כמה תרופות, או להתאים את המינון, כך שתוכל להשיג את מטרותיך.
שלב 5. שוחח עם הרופא על תכנית האימון שלך
בהתאם לכמות המשקל שאתה רוצה לרדת, המצבים הרפואיים והגיל שלך, הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע אילו אפשרויות פעילות גופנית ופעילות בטוחות עבורך. אנשי מקצוע בתחום הבריאות, כגון רופא או דיאטנית רשומה, מהווים עבורכם מקור רב למידע, הדרכה ותמיכה.
טיפים
- הפחת את צריכת המשקאות האלכוהוליים. משקאות אלכוהוליים, כולל בירה, עתירי קלוריות.
- אל תגזים בפעם הראשונה שאתה עושה את התרגיל. אם תתחיל בהדרגה, יהיה לך קל יותר ליהנות מפעילות גופנית.
- שמור תמיד ירקות ליד המקרר והפירות על השיש במטבח.
- תפסיק לצרוך משקאות ממותקים. כוס קולה אחת מכילה 8 עד 10 כפיות סוכר. נסה לשתות מים, קפה לא ממותק או תה.
- אל תרעיב את עצמך. כאשר צריכת הקלוריות מופחתת באופן דרסטי, הגוף אוגר יותר קלוריות כשומן במקום לשרוף אותן.
- אל תאכלו ממש לפני השינה. אכילה מאוחרת גורמת לגוף שלך לאחסן את המזון בצורה של שומן בגוף.
- נסו לא לאכול במסעדות מזון מהיר. אם אתה רוצה מזון מהיר, בחר תפריט בריא יותר. כיום מסעדות רבות המספקות מבחר רחב של סלטים ופירות.
- אל תתפתו למוצרים שטוענים שהם "דלי שומן", "פחות סוכר", "דיאטה" ו"דל קלוריות ". קרא את התוכן התזונתי המופיע על האריזה כדי לראות בעצמך את רמות הסוכר, השומן והפחמימות הכלולות בו.
- ירידה במשקל בצורה בריאה תתרחש בקצב קבוע. זכור כי המטרה שלך היא לבצע שינויים לצמיתות, לא מיידיות.
- שתף את כל המשפחה בהרגלי תזונה בריאים ושינויים באורח החיים. זוהי בחירה בריאה לכולם.
- אל תעשה שינוי טוטאלי מייד! צורכים מזון בריא אחד בין שאר המאכלים. לאחר מכן הגדל ל -2 ארוחות, ואז התחל לאכול את כל המזונות הבריאים, כך שהגוף שלך לא יזדעזע! בצע שינויים בהדרגה.
